11 Mitet rreth agjërimit dhe frekuencës së vaktit

Përmbajtje

• 1. Kalimi i mëngjesit ju bën yndyrë
• 2. Ushqimi shpesh rrit metabolizmin tuaj
• 3. Ushqimi shpesh ndihmon në uljen e urisë
• 4. Ushqimi i shpeshtë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 5. Truri juaj ka nevojë për një furnizim të rregullt të glukozës dietike
• 6. Ushqimi shpesh është i mirë për shëndetin tuaj
• 7. Agjërimi e vë trupin tuaj në gjendje të urisë
• 8. Trupi juaj mund të përdorë vetëm një sasi të caktuar proteine ​​në vakt
• 9. Agjërimi i ndërprerë ju bën të humbni muskul
• 10. Agjërimi i ndërprerë është i keq për shëndetin tuaj
• 11. Agjërimi i ndërprerë ju bën të teproni
• Në fund të fundit

Agjërimi është bërë gjithnjë e më i zakonshëm.

Në fakt, agjërimi me ndërprerje, një model dietik që ciklohet midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies, shpesh promovohet si një dietë për mrekulli.

Megjithatë, jo gjithçka që keni dëgjuar për shpeshtësinë e vaktit dhe shëndetin tuaj është e vërtetë.

Këtu janë 11 mitet në lidhje me agjërimin dhe shpeshtësinë e vaktit.

1. Kalimi i mëngjesit ju bën yndyrë

Një mit i vazhdueshëm është se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës.

Zakonisht njerëzit besojnë se kalimi i mëngjesit çon në uri të tepruar, dëshirat dhe shtim në peshë.

Një studim 16-javor në 283 të rritur me mbipeshë dhe mbipesha nuk vërejti ndonjë ndryshim në peshë midis atyre që hëngrën mëngjes dhe atyre që nuk e bënë (1).

Kështu, mëngjesi nuk ndikon në masë të madhe në peshën tuaj, megjithëse mund të ketë ndonjë ndryshueshmëri individuale. Disa studime madje sugjerojnë që njerëzit që humbin peshë për një kohë të gjatë kanë tendencë të hanë mëngjes (2).

Për më tepër, fëmijët dhe adoleshentët që hanë mëngjes kanë tendencë të performojnë më mirë në shkollë (3).

Si i tillë, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje nevojave tuaja specifike. Mëngjesi është i dobishëm për disa njerëz, ndërsa të tjerët mund ta kalojnë atë pa ndonjë pasojë negative.

PËRMBLEDHJE Mëngjesi mund të përfitojë shumë njerëz, por nuk është thelbësore për shëndetin tuaj. Studimet e kontrolluara nuk tregojnë ndonjë ndryshim në humbjen e peshës midis atyre që hanë mëngjes dhe atyre që e kalojnë atë.

2. Ushqimi shpesh rrit metabolizmin tuaj

Shumë njerëz besojnë se hahet më shumë vakte rrit normën tuaj metabolike, duke bërë që trupi juaj të djeg më shumë kalori në përgjithësi.

Trupi juaj me të vërtetë shpenzon disa kalori që ushqehen me tretje. Ky quhet efekti termik i ushqimit (TEF) (4).

Mesatarisht, TEF përdor rreth 10% të konsumit tuaj të përgjithshëm të kalorive.

Sidoqoftë, ajo që ka rëndësi është numri i përgjithshëm i kalorive që konsumoni - jo sa vakte që hani.

Ngrënia e gjashtë vakteve 500 kalori ka të njëjtin efekt si hahet tre vakte 1000-kalori. Duke pasur parasysh një TEF mesatar prej 10%, do të digjni 300 kalori në të dyja rastet.

Studime të shumta demonstrojnë se rritja ose ulja e frekuencës së vaktit nuk ndikon në kaloritë totale të djegura (5).

PËRMBLEDHJE Në kundërshtim me besimin popullor, ngrënia e vakteve më të vogla më shpesh nuk rrit metabolizmin tuaj.

3. Ushqimi shpesh ndihmon në uljen e urisë

Disa njerëz besojnë se ngrënia periodike ndihmon në parandalimin e dëshirave dhe urisë së tepërt.

Megjithatë, provat janë të përziera.

Megjithëse disa studime sugjerojnë që ngrënia e vakteve më të shpeshta çon në uljen e urisë, studime të tjera nuk kanë gjetur ndonjë efekt apo madje edhe rritje të nivelit të urisë (6, 7, 8, 9).

Një studim që krahasoi ngrënien e tre ose gjashtë vaktet me proteina të larta në ditë zbuloi se ngrënia e tre vakteve zvogëlonte urinë në mënyrë më efektive (10).

Thënë kështu, përgjigjet mund të varen nga individi. Nëse ngrënia e shpeshtë zvogëlon dëshirat tuaja, është ndoshta një ide e mirë. Ende nuk ka prova që pirja e duhanit ose ngrënia më shpesh ul urinë për të gjithë.

PËRMBLEDHJE Nuk ka asnjë provë të qëndrueshme që të hahet më shpesh zvogëlon urinë e përgjithshme ose konsum të kalorive. Përkundrazi, disa studime tregojnë se ushqimet më të vogla, më të shpeshta rritin urinë.

4. Ushqimi i shpeshtë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Meqenëse të hash më shpesh nuk rrit metabolizmin tënd, gjithashtu nuk do të ketë ndonjë efekt në humbjen e peshës (11, 12).

Në të vërtetë, një studim në 16 të rritur me obezitet krahasoi efektet e të ngrënit 3 dhe 6 vakte në ditë dhe nuk gjeti ndonjë ndryshim në peshë, humbje yndyre ose oreks (13).

Disa njerëz pretendojnë se ngrënia shpesh e bën më të vështirë për ata që të përmbahen në një dietë të shëndetshme. Sidoqoftë, nëse e shihni që ngrënia më shpesh jua lehtëson të hani më pak kalori dhe ushqim më pak të hedhurinave, mos ngurroni të rrinë me të.

PËRMBLEDHJE Nuk ka prova që ndryshimi i shpeshtësisë suaj të vakt ju ndihmon të humbni peshë.

5. Truri juaj ka nevojë për një furnizim të rregullt të glukozës dietike

Disa njerëz pretendojnë se nëse nuk hani carbs çdo disa orë, truri juaj do të ndalojë së funksionuari.

Kjo bazohet në besimin se truri juaj mund të përdorë glukozë vetëm për karburant.

Sidoqoftë, trupi juaj lehtë mund të prodhojë glukozën që i nevojitet përmes një procesi të quajtur glukoneogjenezë (14).

Edhe gjatë agjërimit afatgjatë, urisë, ose dietave shumë të ulëta të karburantit, trupi juaj mund të prodhojë trupa ketoni nga yndyrnat dietike (15).

Trupat e ketonit mund të ushqejnë pjesë të trurit tuaj, duke ulur ndjeshëm kërkesën e tij për glukozë.

Sidoqoftë, disa njerëz raportojnë të ndjehen të lodhur ose të lëkundur kur nuk hanë për një kohë. Nëse kjo vlen për ju, duhet të merrni parasysh mbajtjen e snackes ose të hani më shpesh.

PËRMBLEDHJE Trupi juaj mund të prodhojë glukozë më vete për të ndezur trurin tuaj, do të thotë se nuk keni nevojë për konsum të vazhdueshëm të glukozës dietike.

6. Ushqimi shpesh është i mirë për shëndetin tuaj

Disa njerëz besojnë se ngrënia e vazhdueshme përfiton shëndetin tuaj.

Sidoqoftë, agjërimi afatshkurtër shkakton një proces të riparimit qelizor të quajtur autofag, në të cilin qelizat tuaja përdorin proteina të vjetra dhe jofunksionale për energji (16).

Autofagia mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër plakjes, kancerit dhe kushteve si sëmundja e Alzheimerit (17, 18).

Kështu, agjërimi i rastit ka përfitime të ndryshme për shëndetin tuaj metabolik (19, 20, 21).

Disa studime madje sugjerojnë që pirja e duhanit ose ushqimi shumë shpesh dëmton shëndetin tuaj dhe rrit rrezikun për sëmundje.

Për shembull, një studim zbuloi se një dietë me kalori të lartë me vakte të shumta shkaktoi një rritje të konsiderueshme të yndyrës në mëlçi, duke treguar një rrezik më të lartë të sëmundjes së mëlçisë yndyrore (22).

Për më tepër, disa studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shpesh kanë një rrezik shumë më të lartë të kancerit kolorektal (23, 24).

PËRMBLEDHJE Shtë një mit që snacking është thelbësisht e mirë për shëndetin tuaj. Përkundrazi, agjërimi herë pas here ka përfitime të mëdha shëndetësore.

7. Agjërimi e vë trupin tuaj në gjendje të urisë

Një argument i zakonshëm kundër agjërimit të ndërprerë është se ai e vë trupin tuaj në gjendje të urisë, duke mbyllur kështu metabolizmin tuaj dhe ju pengon të digjet yndyra.

Ndërsa është e vërtetë që humbja e peshës afatgjatë mund të zvogëlojë numrin e kalorive që ju digjni me kalimin e kohës, kjo ndodh pa marrë parasysh se cila metodë e humbjes së peshës përdorni (25).

Nuk ka prova që agjërimi i ndërprerë shkakton një ulje më të madhe të kalorive të djegura sesa strategjitë e tjera për humbjen e peshës.

Në fakt, agjërimet afatshkurtra mund të rrisin normën tuaj metabolike.

Kjo është për shkak të një rritje drastike në nivelin e norepinefrinës në gjak, e cila stimulon metabolizmin tuaj dhe udhëzon qelizat tuaja të dhjamit të zbërthejnë yndyrën e trupit (26, 27).

Studimet zbulojnë se agjërimi deri në 48 orë mund të forcojë metabolizmin me 3.6-14%. Sidoqoftë, nëse agjëroni shumë më gjatë, efektet mund të kthehen, duke ulur metabolizmin tuaj (27, 28, 29).

Një studim tregoi se agjërimi çdo ditë tjetër për 22 ditë nuk çoi në uljen e shkallës metabolike, por humbje prej 4% të masës së yndyrës, mesatarisht (30).

PËRMBLEDHJE Agjërimi afatshkurtër nuk e vë trupin tuaj në gjendje të urisë. Përkundrazi, metabolizmi juaj rritet gjatë agjërimeve deri në 48 orë.

8. Trupi juaj mund të përdorë vetëm një sasi të caktuar proteine ​​në vakt

Disa njerëz pretendojnë se ju mund të tretni vetëm 30 gram proteina në vakt dhe se duhet të hani çdo 2-3 orë për të maksimizuar fitimin e muskujve.

Sidoqoftë, kjo nuk mbështetet nga shkenca.

Studimet tregojnë se hahet proteina juaj në doza më të shpeshta nuk ndikon në masën e muskujve (31, 32, 33).

Faktori më i rëndësishëm për shumicën e njerëzve është sasia e përgjithshme e proteinave të konsumuara - jo numri i vakteve që shpërndahet.

PËRMBLEDHJE Trupi juaj lehtë mund të përdorë më shumë se 30 gram proteina në vakt. Shtë e panevojshme të merren proteina çdo 2-3 orë.

9. Agjërimi i ndërprerë ju bën të humbni muskul

Disa njerëz besojnë se kur agjëroni, trupi juaj fillon të djeg muskujt për karburant.

Edhe pse kjo ndodh me dietën në përgjithësi, asnjë provë sugjeron që ndodh më shumë me agjërim të ndërprerë sesa metodat e tjera.

Nga ana tjetër, studimet tregojnë se agjërimi i ndërprerë është më i mirë për ruajtjen e masës muskulore.

Në një përmbledhje, agjërimi me ndërprerje shkaktoi një sasi të ngjashme të humbjes së peshës si kufizim i vazhdueshëm i kalorisë - por me zvogëlim shumë më të vogël në masë të muskujve (34).

Një studim tjetër tregoi një rritje modeste të masës muskulore për njerëzit që konsumuan të gjitha kaloritë e tyre gjatë një vakt të madh në mbrëmje (31).

Veçanërisht, agjërimi me ndërprerje është i popullarizuar në mesin e shumë bodybuilders, të cilët zbulojnë se ndihmon në mirëmbajtjen e muskujve krahas një përqindje të ulët të yndyrës në trup.

PËRMBLEDHJE Nuk ka prova që agjërimi shkakton më shumë humbje të muskujve sesa kufizim konvencional i kalorive. Në fakt, studimet tregojnë se agjërimi i ndërprerë mund t'ju ndihmojë të mbani masën e muskujve gjatë dietës.

10. Agjërimi i ndërprerë është i keq për shëndetin tuaj

Ndërsa mund të keni dëgjuar thashetheme se agjërimi i ndërprerë dëmton shëndetin tuaj, studimet zbulojnë se ai ka disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore (19, 20, 21).

Për shembull, ajo ndryshon shprehjen tuaj të gjenit në lidhje me jetëgjatësinë dhe imunitetin dhe është treguar se zgjat jetëgjatësinë te kafshët (35, 36, 37, 38, 39).

Ajo gjithashtu ka përfitime të mëdha për shëndetin metabolik, siç janë ndjeshmëria e përmirësuar e insulinës dhe ulja e stresit oksidativ, inflamacionit dhe sëmundjes së zemrës (19, 21, 40, 41).

Ai gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin e trurit duke ngritur nivelet e faktorit neurotrofik të rrjedhur nga truri (BDNF), një hormon që mund të mbrojë kundër depresionit dhe kushteve të ndryshme mendore (42, 43, 44).

PËRMBLEDHJE Edhe pse thashethemet janë të shumta se është e dëmshme, agjërimi afatshkurtër ka përfitime të fuqishme për trupin dhe trurin tuaj.

11. Agjërimi i ndërprerë ju bën të teproni

Disa individë pretendojnë se agjërimi i ndërprerë ju bën që të teproheni gjatë periudhave të ngrënies.

Ndërsa është e vërtetë që ju mund të kompensoni kaloritë e humbura gjatë një agjërimi duke ngrënë automatikisht pak më shumë më pas, ky kompensim nuk është i plotë.

Një studim tregoi se njerëzit që agjëruan për 24 orë vetëm përfunduan të hanë rreth 500 kalori shtesë ditën tjetër - shumë më pak se 2,400 kalori që do të humbnin gjatë agjërimit (45).

Për shkak se zvogëlon marrjen e përgjithshme të ushqimit dhe insulinën, ndërsa rrit metabolizmin, nivelet e norepinefrinës dhe nivelin e hormonit të rritjes njerëzore (HGH), agjërimi i ndërprerë ju bën të humbni yndyrën - të mos e fitoni atë (27, 46, 47, 48).

Sipas një rishikimi, agjërimi për 3-5 javë shkaktoi humbje mesatare të peshës dhe yndyrës në bark prej 3-8% dhe 4-7%, përkatësisht (49).

Si i tillë, agjërimi i ndërprerë mund të jetë një nga mjetet më të fuqishme për të humbur peshë.

PËRMBLEDHJE Agjërimi i ndërprerë është një metodë efektive për humbjen e peshës. Pavarësisht pretendimeve për të kundërtën, asnjë provë sugjeron që agjërimi i ndërprerë promovon shtimin në peshë.

Në fund të fundit

Mitet e shumta bëhen të përjetshme në lidhje me agjërimin e ndërprerë dhe shpeshtësinë e vaktit.

Sidoqoftë, shumë nga këto thashetheme nuk janë të vërteta.

Për shembull, ngrënia e vakteve më të vogla, më të shpeshta nuk rrit metabolizmin tuaj ose ju ndihmon të humbni peshë. Për më tepër, agjërimi i ndërprerë është larg nga jo i shëndetshëm - dhe mund të ofrojë përfitime të shumta.

Shtë e rëndësishme të konsultoheni me burime ose të bëni pak hulumtime para se të hidheni në përfundime në lidhje me metabolizmin dhe shëndetin e përgjithshëm.