13 Ushqime për të ngrënë kur jeni shtatzënë

Përmbajtje

• 1. Produkte të qumështit
• 2. Bishtajore
• 3. Patate të ëmbla
• 4. Salmon
• 5. Vezë
• 6. Brokoli dhe zarzavatet e errëta, pa gjethe
• 7. Mishi i ligët
• 8. Vaji i mëlçisë së peshkut
• 9. Manaferrat
• 10. Kokrra të plota
• 11. Avokadot
• 12. Fruta të thata
• 13. Uji
• Në fund të fundit

Ruajtja e një diete të shëndetshme gjatë shtatëzanisë është shumë e rëndësishme.

Gjatë kësaj kohe, trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese shtesë, vitamina dhe minerale (1).

Në fakt, ju mund të keni nevojë për 350-500 kalori shtesë çdo ditë gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë (2).

Një dietë që nuk ka lëndë ushqyese kryesore mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e foshnjës (3, 4, 5).

Zakonet e dobëta të ngrënies dhe shtimi i tepërt i peshës gjithashtu mund të rrisin rrezikun tuaj nga diabeti gestacional dhe shtatzënia ose ndërlikimet e lindjes (6).

E thënë thjesht, zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese do të ndihmojë në sigurimin e shëndetit të ju dhe foshnjës tuaj.

Gjithashtu do ta bëjë shumë më të lehtë humbjen e peshës së shtatëzanisë pasi të keni lindur.

Këtu janë 13 ushqime shumë ushqyese për tu ngrënë kur jeni shtatzënë.

1. Produkte të qumështit

Gjatë shtatëzënësisë, duhet të konsumoni proteina dhe kalcium shtesë për të përmbushur nevojat e fetusit në rritje (7, 8).

Produktet e qumështit përmbajnë dy lloje të proteinave me cilësi të lartë: kazeinë dhe hirrë. Qumështorja është burimi më i mirë dietik i kalciumit, dhe siguron sasi të larta të fosforit, vitaminave të ndryshme B, magnezit dhe zinkut.

Kos, veçanërisht kos grek, është veçanërisht i dobishëm për gratë shtatzëna (9).

Përmban më shumë kalcium se sa produktet e tjera të qumështit. Disa lloje përmbajnë gjithashtu baktere probiotike, të cilat mbështesin shëndetin e tretjes (10, 11, 12).

Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës gjithashtu mund të jenë në gjendje të tolerojnë kos, veçanërisht kos probiotik (13).

Marrja e suplementeve probiotike gjatë shtatëzanisë mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për komplikime të tilla si preeklampsia, diabeti gestacional, infeksionet vaginale dhe alergjitë (14).

përmbledhje Produktet e qumështit, veçanërisht kos, janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për gratë shtatzëna. Ato ju ndihmojnë të plotësoni nevojat e rritura të proteinave dhe kalciumit. Probiotikët gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve.

2. Bishtajore

Ky grup ushqimesh përfshin thjerrëza, bizele, fasule, qiqra, soje dhe kikirikë.

Bishtajoret janë burime të shkëlqyera me bazë bimore të fibrave, proteinave, hekurit, folateve (B9) dhe kalciumit - të gjitha për trupin tuaj i duhen më shumë gjatë shtatëzanisë.

Folati është një nga vitaminat B (B9). Shtë shumë e rëndësishme për shëndetin e nënës dhe fetusit, veçanërisht gjatë tremujorit të parë.

Sidoqoftë, shumica e grave shtatzëna nuk po konsumojnë mjaftueshëm folate (15, 16).

Kjo ka qenë e lidhur me një rrezik të shtuar të defekteve të tubit nervor dhe peshës së ulët të lindjes. Marrja e pamjaftueshme e folateve gjithashtu mund të bëjë që fëmija juaj të bëhet më i prirur ndaj infeksioneve dhe sëmundjeve më vonë në jetë (17, 18).

Bishtajoret përmbajnë sasi të larta të folateve. Një filxhan thjerrëzash, pule ose fasule të zeza mund të sigurojnë nga 65-90% të RDA (19).

Për më tepër, bishtajoret janë përgjithësisht shumë të pasura me fibra. Disa varietete janë gjithashtu të pasura me hekur, magnez dhe kalium.

përmbledhje Bishtajoret janë burime të shkëlqyera të folateve, fibrave dhe shumë ushqyesve të tjerë. Folati është një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme gjatë shtatëzënësisë dhe mund të zvogëlojë rrezikun e disa defekteve dhe sëmundjeve të lindjes.

3. Patate të ëmbla

Patatet e ëmbla janë shumë të pasura me beta-karoten, një përbërës bimore që shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.

Vitamina A është thelbësore për rritjen dhe diferencimin e shumicës së qelizave dhe indeve. Shtë shumë e rëndësishme për zhvillimin e shëndetshëm të fetusit (20).

Gratë shtatzëna këshillohen në përgjithësi të rrisin konsumimin e vitaminës A me 10–40% (21, 22, 23).

Sidoqoftë, ata gjithashtu këshillohen që të shmangin sasi shumë të larta të burimeve të bazuara në kafshë të vitaminës A, të cilat mund të shkaktojnë toksicitet kur hahen me tepricë (24).

Prandaj, beta-carotene është një burim shumë i rëndësishëm i vitaminës A për gratë shtatzëna.

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i beta-karotenit. Rreth 3.5–5.3 ounces (100–150 gram) patate të ëmbla të gatuara plotësojnë tërë Referencën Ditare të Ndjekjes (RDI) (25).

Për më tepër, patatet e ëmbla përmbajnë fibra, të cilat mund të rrisin plotësinë, zvogëlojnë thithat e sheqerit në gjak dhe përmirësojnë shëndetin dhe lëvizshmërinë e tretjes (26, 27).

përmbledhje Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i beta-karotenit, të cilin trupi juaj e shndërron në vitaminë A. Vitamina A është e rëndësishme për rritjen dhe diferencimin e qelizave në fetusin tuaj në rritje.

4. Salmon

Salmoni është shumë i pasur me acide yndyrore thelbësore omega-3.

Shumica e njerëzve, përfshirë gratë shtatzëna, nuk po marrin gati sa duhet omega-3 përmes dietës së tyre (28, 29).

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore gjatë shtatëzanisë, veçanërisht acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë DHA dhe EPA.

Këto gjenden në sasi të larta në ushqimet e detit, dhe ndihmojnë në ndërtimin e trurit dhe syve të fetusit tuaj (30).

Sidoqoftë, gratë shtatzëna këshillohen në përgjithësi të kufizojnë konsumimin e ushqimit të detit në dy herë në javë, për shkak të merkurit dhe ndotësve të tjerë që gjenden tek peshqit yndyror (31).

Kjo ka bërë që disa gra të shmangin ushqimet e detit krejt, duke kufizuar kështu marrjen e acideve yndyrore thelbësore omega-3.

Sidoqoftë, studimet kanë treguar që gratë shtatzëna që hanë 2-3 vakte të peshkut yndyror në javë arrijnë marrjen e rekomanduar të omega-3 dhe rrisin nivelin e tyre të gjakut në EPA dhe DHA (32, 33).

Për më tepër, salmoni është një nga burimet shumë të pakta natyrore të vitaminës D, e cila shpesh mungon në dietë. Shtë shumë e rëndësishme për shumë procese në trupin tuaj, përfshirë shëndetin e kockave dhe funksionin imunitar (34, 35).

përmbledhje Salmoni përmban acidet yndyrore thelbësore omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë të rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe syve tek fëmija juaj në rritje. Shtë gjithashtu një burim natyror i vitaminës D.

5. Vezë

Vezët janë ushqimi i fundit shëndetësor, pasi ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.

Një vezë e madhe përmban 77 kalori, si dhe proteina dhe yndyra me cilësi të lartë. Paketon gjithashtu shumë vitamina dhe minerale.

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i kolinës. Kolina është thelbësore për shumë procese në trupin tuaj, përfshirë zhvillimin e trurit dhe shëndetin (36).

Një studim dietik në SH.B.A. tregoi se mbi 90% e njerëzve konsumonin më pak se sasia e rekomanduar e kolinës (37).

Marrja e ulët e kolinës gjatë shtatëzanisë mund të rrisë rrezikun e defekteve të tubit nervor dhe ndoshta të çojë në uljen e funksionit të trurit në fetus (38, 39).

Një vezë e vetme e vetme përmban afërsisht 113 mg kolinë, që është rreth 25% e RDI për gratë shtatzëna (450 mg) (40).

përmbledhje Vezët e plota janë tepër ushqyese dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur konsumimin e përgjithshëm të lëndëve ushqyese. Ato gjithashtu përmbajnë choline, një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin dhe zhvillimin e trurit.

6. Brokoli dhe zarzavatet e errëta, pa gjethe

Brokoli dhe perimet e errëta, jeshile, si kale dhe spinaq, përmbajnë shumë nga ushqyesit që u duhen grave shtatzëna.

Këto përfshijnë fibra, vitaminë C, vitaminë K, vitaminë A, kalcium, hekur, folate dhe kalium.

Për më tepër, brokoli dhe zarzavatet me gjethe janë të pasura me antioksidantë. Ato gjithashtu përmbajnë komponime bimore që përfitojnë sistemin imunitar dhe tretjen (41).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, këto perime gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut, që është një problem shumë i zakonshëm tek gratë shtatzëna (42).

Konsumimi i perimeve me gjethe jeshile ka qenë gjithashtu i lidhur me një rrezik të zvogëluar të peshës së ulët të lindjes (43, 44).

përmbledhje Brokoli dhe zarzavatet me gjethe përmbajnë pjesën më të madhe të lëndëve ushqyese për gratë shtatzëna. Ata janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin ose trajtimin e kapsllëkut.

7. Mishi i ligët

Viçi, mishi i derrit dhe pulës janë burime të shkëlqyera të proteinave me cilësi të lartë.

Për më tepër, viçi dhe derri janë gjithashtu të pasura me hekur, kolinë dhe vitamina të tjera B - të gjitha këto janë të nevojshme në sasi më të larta gjatë shtatëzanisë.

Hekuri është një mineral thelbësor që përdoret nga qelizat e kuqe të gjakut si pjesë e hemoglobinës. Shtë e rëndësishme për shpërndarjen e oksigjenit në të gjitha qelizat e trupit tuaj.

Gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë hekur pasi vëllimi i tyre i gjakut po rritet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë tremujorit të tretë.

Nivele të ulëta të hekurit gjatë shtatzanisë së hershme dhe të mesme mund të shkaktojnë anemi të mungesës së hekurit, e cila dyfishon rrezikun e lindjes së parakohshme dhe peshës së ulët të lindjes (45).

Mund të jetë e vështirë për të mbuluar nevojat e hekurit vetëm me dietë, veçanërisht pasi shumë gra shtatzëna zhvillojnë një neveri ndaj mishit (46, 47).

Sidoqoftë, për ata që munden, ngrënia e mishit të kuq rregullisht mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së hekurit të fituar nga dieta.

Ngrënia e ushqimeve që janë të pasura me vitaminë C, të tilla si portokall ose speca zile, gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e përthithjes së hekurit nga vaktet.

përmbledhje Mishi i ligët është një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë. Mishi i viçit dhe derri janë gjithashtu të pasura me hekur, kolinë dhe vitamina B, të gjitha këto janë lëndë ushqyese të rëndësishme gjatë shtatëzanisë.

8. Vaji i mëlçisë së peshkut

Vaji i mëlçisë së peshkut bëhet nga mëlçia vajore e peshkut, më së shpeshti merluc.

Vaji është shumë i pasur me acide yndyrore omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë thelbësore për zhvillimin e trurit dhe syve të fetusit (30).

Vaji i mëlçisë së peshkut është gjithashtu shumë i lartë në vitaminën D, nga të cilat shumë njerëz nuk marrin sa duhet. Mund të jetë shumë e dobishme për ata që nuk hanë rregullisht ushqim deti ose plotësojnë omega-3 ose vitaminë D.

Marrja e ulët e vitaminës D ka qenë e lidhur me një rrezik të shtuar të preeklampsisë. Ky ndërlikim potencialisht i rrezikshëm karakterizohet nga presioni i lartë i gjakut, ënjtja e duarve dhe këmbëve dhe proteina në urinë (48, 49).

Konsumimi i vajit të mëlçisë së merlucit gjatë shtatzanisë së hershme ka qenë i lidhur me peshën më të lartë të lindjes dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes më vonë në jetën e foshnjës (50).

Një shërbim i vetëm (një lugë gjelle ose 15 ml) vaj i mëlçisë së peshkut siguron më shumë sesa marrja e rekomanduar ditore e omega-3, vitaminës D dhe vitaminës A.

Sidoqoftë, nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se një shërbim në ditë, pasi shumë vitamina A e parformuar mund të jetë e rrezikshme për fetusin tuaj. Nivele të larta të omega-3 gjithashtu mund të kenë efekte të hollimit të gjakut (51).

përmbledhje Një shërbim i vetëm (një lugë gjelle ose 15 ml) vaj i mëlçisë së peshkut siguron më shumë sesa sasia e kërkuar e acideve yndyrore omega-3, vitamina D dhe vitamina A. Vaji i mëlçisë së peshkut mund të jetë veçanërisht i rëndësishëm për gratë që nuk hanë ushqim deti.

9. Manaferrat

Manaferrat janë të mbushura me ujë, karbohanë ​​të shëndetshëm, vitaminë C, fibra dhe antioksidantë.

Ato zakonisht përmbajnë sasi të larta të vitaminës C, e cila ndihmon trupin tuaj të thithë hekurin.

Vitamina C është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar (52, 53).

Manaferrat kanë një vlerë relativisht të ulët të indeksit glicemik, kështu që ata nuk duhet të shkaktojnë thumba të mëdha në sheqerin në gjak.

Manaferrat janë gjithashtu një meze të lehtë, pasi ato përmbajnë si ujë, ashtu edhe fibra. Ato ofrojnë shumë aromë dhe ushqim, por me relativisht pak kalori.

përmbledhje Manaferrat përmbajnë ujë, karbohidet, vitaminë C, fibra, vitamina, antioksidantë dhe komponime bimore. Ato mund të ndihmojnë gratë shtatzëna të rrisin konsumimin e ushqyesve dhe ujit.

10. Kokrra të plota

Ushqimi i kokrrave të plota mund të ndihmojë gratë shtatzëna të plotësojnë kërkesat e tyre të rritura për kalori, veçanërisht gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë.

Në krahasim me kokrrat e rafinuara, drithërat janë të mbushura me fibra, vitamina dhe komponime bimore.

Tërshëra dhe quinoa përmbajnë gjithashtu një sasi të drejtë të proteinave, e cila është e rëndësishme gjatë shtatëzënësisë.

Për më tepër, drithërat në përgjithësi janë të pasura me vitamina B, fibra dhe magnez. Të gjitha këto shpesh mungojnë në dietat e grave shtatzëna (54, 55).

përmbledhje Kokrrat e plota janë të mbushura me fibra, vitamina dhe komponime bimore. Ato janë gjithashtu të pasura me vitamina B, fibra dhe magnez - të gjitha këto kanë nevojë për gratë shtatzëna.

11. Avokadot

Avokadot janë një frut i pazakontë, sepse ato përmbajnë shumë acide yndyrore të pangopura.

Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, vitamina B (veçanërisht folate), vitaminë K, kalium, bakër, vitaminë E dhe vitaminë C.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrnave të shëndetshme, folateve dhe kaliumit, avokadot janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për gratë shtatzëna.

Yndyrnat e shëndetshme ndihmojnë në ndërtimin e lëkurës, trurit dhe indeve të fetusit tuaj, dhe folati mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të tubit nervor (56).

Kaliumi mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të këmbëve, një efekt anësor i shtatzënisë për disa gra. Në fakt, avokadot përmbajnë më shumë kalium sesa banane (57).

përmbledhje Avokadot përmbajnë sasi të larta të acideve yndyrore të pangopura, fibra, folate dhe kalium. Ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të fetusit dhe në lehtësimin e dhimbjeve të këmbëve që janë të zakonshme në gratë shtatzëna.

12. Fruta të thata

Frutat e thata në përgjithësi janë të larta në kalori, fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

Një copë frutash e thatë përmban të njëjtën sasi lëndësh ushqyese si frutat e freskëta, thjesht pa të gjithë ujin dhe në një formë shumë më të vogël.

Prandaj, një shërbim i frutave të thata mund të sigurojë një përqindje të madhe të marrjes së rekomanduar të shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë folate, hekur dhe kalium.

Prunes janë të pasura me fibra, kalium, vitaminë K dhe sorbitol. Ata janë laksativë natyralë dhe mund të jenë shumë të dobishëm për lehtësimin e kapsllëkut.

Datat janë të pasura me fibra, kalium, hekur dhe komponime bimore. Konsumi i rregullt i datës gjatë tremujorit të tretë mund të ndihmojë në lehtësimin e dilatimit të qafës së mitrës dhe të zvogëlojë nevojën për të nxitur punë (58, 59).

Sidoqoftë, frutat e thata përmbajnë gjithashtu sasi të larta sheqeri natyral. Sigurohuni që të shmangni varietetet e ëmbëlsuara, të cilat përmbajnë edhe më shumë sheqer.

Edhe pse frutat e thata mund të ndihmojnë në rritjen e kalorive dhe konsumit të lëndëve ushqyese, zakonisht nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se një shërbim në të njëjtën kohë.

përmbledhje Frutat e thata mund të jenë shumë të dobishme për gratë shtatzëna pasi ato janë të vogla dhe të dendura me lëndë ushqyese. Vetëm sigurohuni që të kufizoni porcionet tuaja dhe të shmangni varietetet e ëmbëlsuara, për të parandaluar marrjen e tepërt të sheqerit.

13. Uji

Gjatë shtatëzënësisë, vëllimi i gjakut rritet deri në 1.5 litra ose rreth 50 ounces. Prandaj, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar siç duhet (60).

Fetusi juaj zakonisht merr gjithçka që ju nevojitet, por nëse nuk shikoni marrjen e ujit, mund të dehidroheni.

Simptomat e dehidrimit të butë përfshijnë dhimbje koke, ankth, lodhje, humor të keq dhe kujtesë të zvogëluar (61, 62, 63).

Për më tepër, rritja e konsumit tuaj të ujit mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut dhe të zvogëloni rrezikun tuaj nga infeksione të traktit urinar, të cilat janë të zakonshme gjatë shtatëzënësisë (64, 65).

Udhëzimet e përgjithshme rekomandojnë të pini rreth 68 ounces ose 2 litra ujë në ditë, por sasia që ju nevojitet vërtet ndryshon nga individi.

Si vlerësim, duhet të pini rreth 34–68 ounces (1-2 litra) çdo ditë. Vetëm mbani në mend se ju gjithashtu merrni ujë nga ushqime dhe pije të tjera, të tilla si frutat, perimet, kafe dhe çaj.

Si rregull, gjithmonë duhet të pini ujë kur të keni etje dhe të pini derisa të shuani etjen.

përmbledhje Pirja e ujit është e rëndësishme pasi vëllimi juaj i gjakut rritet gjatë shtatëzanisë. Hidratimi i duhur mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e konstipacionit dhe infeksioneve të traktit urinar.

Në fund të fundit

Ajo që hani gjatë shtatëzanisë ndikon në energjinë dhe mirëqenien tuaj.

Mund të ndikojë drejtpërdrejt në shëndetin dhe zhvillimin e foshnjës tuaj.

Meqenëse nevojat për kalori dhe lëndë ushqyese janë rritur, është shumë e rëndësishme që ju të zgjidhni ushqime të dendura dhe të shëndetshme ushqyese.

Fitimi i peshës gjatë shtatëzanisë është normale, por është e rëndësishme ta fitoni atë në një mënyrë të shëndetshme. Kjo ju sjell dobi juve, foshnjës dhe shëndetit tuaj pas shtatzanisë.

Kjo listë duhet të jetë një fillim i mirë drejt një shtatëzënie të shëndetshme dhe të ushqyer mirë.