14 Ushqime të shëndetshme që ju ndihmojnë të dobët

Përmbajtje

• 1. Mollë
• 2. Prunes
• 3. Kivifruti
• 4. Farërat e lirit
• 5. Dardha
• 6. Fasule
• 7. Gaforre
• 8. Artikuj
• 9. Kefir
• 10. Fiku
• 11. Patate të ëmbla
• 12. Thjerrëzat
• 13. Farërat Chia
• 14. Bran tërshërë
• Në fund të fundit

Konstipacioni është një problem i zakonshëm që prek rreth 20% të popullsisë (1).

Kalimi i vonuar i kolonit, ose ulja e lëvizjes së ushqimit përmes sistemit të tretjes, është një nga shkaqet më të zakonshme.

Një dietë me fibra të ulët, pleqëri dhe pasivitet fizik gjithashtu mund të kontribuojnë në kapsllëk.

Ndërsa mjetet juridike për kapsllëk zakonisht përfshijnë laksativë, zbutës të stoolit dhe shtesa të fibrave, përfshirja e disa ushqimeve që rritin rregullsinë në dietën tuaj mund të jetë një alternative e sigurt dhe efektive.

Ky artikull rendit 14 ushqime të shëndetshme që mund t'ju ndihmojnë të dobësoheni.

1. Mollë

Mollët janë një burim i mirë i fibrave, me një mollë të vogël (5.3 ons ose 149 gram) që sigurojnë 4 gramë fibra (2).

Fibra kalon nëpër zorrët tuaja të padenjuara, duke ndihmuar në formimin e jashtëqitjes dhe promovimin e lëvizjeve të rregullta të zorrëve (3).

Mollët përmbajnë gjithashtu një lloj specifik të fibrës së tretshme të quajtur pektinë, e cila është e njohur për efektin e saj laksativ.

Në një studim, 80 pjesëmarrës me kapsllëk morën suplemente pektine.

Pas katër javësh, pektina shpejtoi kohën e tranzitit në zorrën e trashë, uli simptomat e kapsllëkut dhe madje përmirësoi shëndetin e tretjes duke rritur sasinë e baktereve të dobishme në zorrë (4).

Mollët mund të përdoren si një top i shëndetshëm për ushqime si kos dhe bollgur ose të shijuara më vete si një rostiçeri e përshtatshme dhe ushqyese.

2. Prunes

Prunes shpesh përdoren si një laksativ natyral - dhe për arsye të mirë.

Jo vetëm që përmbajnë 2 gramë fibra për 1-ons (28-gram) duke shërbyer, por ato janë gjithashtu një burim i mirë i sorbitolit (5).

Sorbitoli është një lloj alkooli sheqeri që tretet dobët në trup. Ndihmon në zbutjen e kapsllëkut duke tërhequr ujë në zorrë, duke nxitur një lëvizje të zorrëve (6).

Një përmbledhje shikoi katër studime që matin efektivitetin e prunes në kapsllëk. Ajo zbuloi se prunes mund të ndihmojë në zbutjen e jashtëqitjes, përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe rritjen e shpeshtësisë së jashtëqitjes (7).

Një studim tjetër tregoi se 40 pjesëmarrës me kapsllëk, të cilëve iu dha krasitje, përjetuan përmirësime në frekuencën e stoolit dhe konsistencën, në krahasim me pjesëmarrësit e trajtuar me shtesa të fibrave psyllium (8).

Prunes shtojnë një aluzion të ëmbël kur përdoret për të zbukuruar sallatat dhe pilafet. Një gotë e vogël me lëng krushkë pa sheqer të shtuar mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të marrë të njëjtat përfitime të shtrëngimit të kapsllëk që gjenden në të gjitha prunes.

Bleni për të gjithë prunes dhe lëng të kripur në internet.

3. Kivifruti

Kivifruti është veçanërisht i lartë me fibra, gjë që e bën atë një ushqim të shkëlqyeshëm për të ndihmuar në promovimin e rregullsisë.

Vetëm një kivi i mesëm (2.7 ons ose 76 gram) përmban 2.3 gramë fibra (9).

Kivifruit është treguar që stimulon lëvizjen në traktin tretës, duke ndihmuar në indokimin e një lëvizje të zorrëve (10).

Një studim i vitit 2007 dha 33 kivifrite 33 kapsllëk dhe 20 pjesëmarrës jo të kapsllëk dy herë në ditë gjatë një periudhe katër javore.

Kivifruti ndihmoi për të shpejtuar kohën e tranzitit të zorrëve, për të zvogëluar përdorimin laksativ dhe për të përmirësuar simptomat e kapsllëkut (11).

Provoni të shtoni kivifrite në gojëmjaltin tuaj të rradhës për një trajtim të shijshëm me fibra të lartë.

4. Farërat e lirit

Përveç shumëllojshmërisë së tyre të përfitimeve shëndetësore, përmbajtja e lartë e fibrave të farave të lirit dhe aftësia për të promovuar rregullsinë padyshim që i bëjnë ata të dalin jashtë.

Eachdo një lugë gjelle (10-gramë) shërbim i farave të lirit përmban 3 gram fibra, duke përfshirë një përzierje të fibrave të tretshme dhe të patretshme (12).

Një studim i kafshëve plotësoi minj me farat e lirit për 14 ditë dhe studioi efektet në kapsllëk.

Jo vetëm që farat e lirit shpejtuan tranzitin e zorrëve, por ato gjithashtu rritën frekuencën e jashtëqitjes dhe peshën e jashtëqitjes tek minjtë normal dhe në kapsllëk (13).

Një studim tjetër i kafshëve tregoi se farat e lirit mund të ndihmojnë në trajtimin e konstipacionit dhe diarresë. Shtë zbuluar se rrit frekuencën e jashtëqitjes dhe gjithashtu ka një efekt anti-diarre, duke ulur diarren deri në 84% (14).

Farërat e lirit mund të shtojnë fibra dhe cilësi shtesë kur spërkaten në tërshëra, kos, supa dhe shkundje.

Ju mund të gjeni farën e lirit në internet.

5. Dardha

Dardhat mund të ndihmojnë në zbutjen e kapsllëkut në disa mënyra të ndryshme.

Së pari, ato janë të pasura me fibra. Një dardhë e mesme (6.3 ons ose 178 gram) përmban 6 gram fibra, duke përmbushur deri në 24% të nevojave tuaja ditore për fibra (15).

Dardhat janë gjithashtu të larta në sorbitol, një alkool i sheqerit që vepron si një agjent osmotik për të tërhequr ujin në zorrët dhe për të stimuluar një lëvizje të zorrëve (16).

Për më tepër, dardhet përmbajnë fruktozë, një lloj sheqeri që mund të përthithet vetëm në sasi të kufizuara.

Kjo është për shkak të mënyrës në të cilën fruktoza metabolizohet në trupin tuaj. Jo vetëm që absorbohet me një ritëm më të ngadaltë, por gjithashtu sasi të mëdha të fruktozës mund të metabolizohen vetëm nga mëlçia juaj (17).

Për më tepër, disa individë mund të kenë malabsorbim të fruktozës, gjendje që ndikon në aftësinë e trupit për të thithur fruktozën.

Ashtu si sorbitol, fruktoza e paabsorb vepron si një laksativ natyral duke sjellë ujë në zorrët (17).

Dardhat janë jashtëzakonisht të gjithanshme dhe të lehta për tu shtuar në dietën tuaj. Ato mund të përfshihen në sallata dhe sanduiçe ose të konsumohen të papërpunuara për një meze të lehtë të ëmbël.

6. Fasule

Shumica e varieteteve të fasules janë të pasura me fibra dhe mund të ndihmojnë në ruajtjen e rregullsisë.

Për shembull, fasulet e zeza mburren me 7.5 gramë fibra për gjysmë gote të gatuar (86 gram), ndërsa një gjysmë gote (91 gram) fasule marule të gatuara përmbajnë 9.5 gramë fibra (18, 19).

Fasulet përmbajnë gjithashtu sasi të mira të fibrave të tretshme dhe të patretshme, të dyja ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut në mënyra të ndryshme.

Fibra e tretshme thith ujin dhe formon një qëndrueshmëri të ngjashme me xhel, duke zbutur jashtëqitje dhe duke e bërë më të lehtë kalimin (20).

Nga ana tjetër, fibra e patretshme kalon në traktin tretës të paprekur dhe shton pjesën më të madhe në jashtëqitje (21).

Një studim i vitit 2016 tregoi se përfshirja e një përzierje të fibrave të tretshme dhe të patretshëm në dietë mund të zvogëlojë në mënyrë efektive kapsllëk, duke ulur gjithashtu fryrjen dhe gazin (22).

Nëse jeni duke kërkuar një mënyrë të thjeshtë për të rritur marrjen e fibrave tuaja, fasulet janë një mënyrë e mirë për ta bërë këtë. Shtojini ato në supa, zhytje ose enët anësore për një dozë të shijshme të fibrave.

Ju mund të gjeni lloje të ndryshme të fasuleve në internet.

7. Gaforre

Të dy përmbajtja e fibrave të ravenit dhe vetitë laksative natyrore inkurajojnë rregullsinë.

Eachdo kërcell i ravenit (1.8 ons ose 51 gram) përfshin 1 gram fibra, e cila është kryesisht fibra e pazgjidhshme që nxit pjesa më e madhe (23).

Rrënjë përmban gjithashtu një përbërës të quajtur sennoside A, i cili ka një efekt laksativ në trup. Në fakt, sennozidet gjenden madje edhe në laksativë bimorë si senna (24).

Sennoside A funksionon duke ulur nivelet e AQP3, një proteinë që kontrollon transportin e ujit në zorrët.

Ulja e niveleve të AQP3 rezulton në rritjen e thithjes së ujit, e cila zbut jashtëqitjen dhe nxit një lëvizje të zorrëve (25).

Rrënjët mund të përdoren në një shumëllojshmëri të mallrave të pjekura, të shtuara në kos ose madje të shtohen në tërshërë për një goditje me aromë të shtuar.

8. Artikuj

Hulumtimet tregojnë se artichokes ka një efekt prebiotik, i cili mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zorrëve dhe ruajtjen e rregullsisë.

Prebiotikët janë një lloj i veçantë i fibrave që funksionojnë duke ushqyer bakteret e mira që gjenden në zorrën tuaj, duke ndihmuar në optimizimin e shëndetit tuaj të tretjes (26).

Konsumimi i prebiotikëve gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e konstipacionit.

Një përmbledhje e vitit 2017 shqyrtoi pesë studime, duke përfshirë 199 pjesëmarrës dhe arriti në përfundimin se prebiotikët rritnin frekuencën e stolit dhe konsistencën e përmirësuar (27).

Në veçanti artichokes janë një burim i mirë i prebiotikëve që mund të forcojnë bakteret e dobishme në zorrë.

Një studim kishte 32 pjesëmarrës plotësues me fibra të nxjerra nga artichokes të globit. Pas tre javësh, ata zbuluan se përqëndrimet e baktereve të dobishme ishin rritur, ndërsa sasitë e baktereve të dëmshme të zorrëve ishin ulur (28).

Një studim tjetër shikoi efektet e ekstraktit të gjetheve të artichoke në 208 pjesëmarrës me sindromën e zorrës së irrituar (IBS). Jo vetëm artichokes zvogëluar incidencën e IBS, por ata gjithashtu ndihmuan në normalizimin e modeleve të zorrëve (29).

Angjinarët janë të disponueshëm në të dyja format e freskëta dhe të qullëta dhe mund të përdoren në çdo gjë, nga zhytjet me krem ​​deri tek tartat me aromë.

9. Kefir

Kefiri është një pije qumështi e fermentuar që përmban probiotikë, një formë e baktereve të shëndetshme të zorrëve që mund të ndihmojnë në zbutjen e kapsllëkut.

Probiotikët janë treguar që rrisin shpeshtësinë e jashtëqitjes, përmirësojnë konsistencën e jashtëqitjes dhe ndihmojnë në zvogëlimin e kohës së kalimit të zorrëve për të shpejtuar lëvizjet e zorrëve (30).

Disa studime kanë demonstruar se kefiri, në veçanti, mund të nxisë rregullsinë.

Në një studim, 20 pjesëmarrësve me kapsllëk u dha kefir për katër javë.

Kefiri u zbulua të ulë përdorimin laksativ, të shpejtojë tranzitin e zorrëve, të rrisë frekuencën e jashtëqitjes dhe të përmirësojë konsistencën (31).

Një studim i kafshëve gjeti rezultate të ngjashme, duke demonstruar se kefiri rrit lagështinë dhe pjesën më të madhe në jashtë për të ulur kapsllëkun (32).

Kefir bën bazën e përsosur për smoothies ose rrobat e sallatës. Përndryshe, provoni të bëni një parfum të pasur me probiotikë duke përdorur kefir dhe duke e mbushur atë me fruta, fara liri ose tërshëra për një shtesë shtesë të fibrave.

10. Fiku

Fiqtë janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë më shumë fibra në dietën tuaj për të inkurajuar lëvizjet e rregullta të zorrëve.

Fiku i thatë, veçanërisht, mund të sigurojë një dozë të përqendruar të fibrave. Gjeni fiq të thatë në internet.

Një gjysmë gote (75 gram) fiq të thatë përmban 7.5 gramë fibra, të cilat mund të plotësojnë deri në 30% të nevojave tuaja ditore për fibra (33).

Një studim i kafshëve i vitit 2011 shqyrtoi efektet e pastës së fikut në kapsllëk për një periudhë tre javore. Ajo zbuloi se pasta e fikut rriti peshën e jashtëqitjes dhe zvogëlonte kohën e tranzitimit të zorrëve, duke e bërë atë një ilaç natyral për kapsllëkun (34).

Një studim tjetër tek njerëzit zbuloi se dhënia e pastës së fiqve për 40 pjesëmarrës me kapsllëk ndihmoi në përshpejtimin e tranzicionit kolonik, përmirësimin e qëndrueshmërisë së jashtëqitjes dhe lehtësimin e shqetësimit të barkut (35).

Ndërsa fiq mund të konsumohen vetë, ato gjithashtu mund të zihen në një bllokim të shijshëm që shkon shumë me bruschetta, pizzas dhe sanduiçe.

11. Patate të ëmbla

Përveç sigurimit të një mori vitaminash dhe mineralesh, patatet e ëmbla përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë të fibrave që mund të ndihmojnë në rritjen e rregullsisë.

Një patate e ëmbël e mesme (4 ons ose 114 gram) përmban 4 gramë fibra (36).

Fibra që gjendet në patatet e ëmbla është kryesisht e pazgjidhshme dhe përfshin disa lloje specifike, siç janë celuloza, linjina dhe pektina (37).

Falë përmbajtjes së tyre të fibrave, disa studime kanë treguar që patatet e ëmbla mund të ndihmojnë në promovimin e lëvizjeve të zorrëve.

Një studim i vitit 2016 mati efektet e marrjes së patates së ëmbël në kapsllëk në 57 pacientë leuçemie që ishin duke kaluar kimioterapi.

Pas vetëm katër ditësh, shumica e shënuesve të konstipacionit ishin përmirësuar, dhe pjesëmarrësit që konsumonin patate të ëmbla kishin ndjeshëm më pak tendosje dhe siklet sesa grupi i kontrollit (38).

Patatet e ëmbla mund të piqen, piqen, salce ose pjeken dhe përdoren në vend të patateve të bardha në ndonjë nga recetat tuaja të preferuara.

12. Thjerrëzat

Ky impuls ushqimor është i mbushur me fibra, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme në dietën tuaj për të lehtësuar kapsllëkun.

Në fakt, një gjysmë gote (99 gram) thjerrëzash të ziera përmban një 8 gram mbresëlënëse (39).

Për më tepër, ngrënia e thjerrëzave mund të rrisë prodhimin e acidit butirik, një lloj acidi yndyror me zinxhir të shkurtër që gjendet në zorrën e trashë. Ajo rrit lëvizjen e traktit tretës për të promovuar lëvizjet e zorrëve (40).

Një studim për kafshët shikoi efektet e butiratit në traktin tretës dhe zbuloi se ndihmoi në përshpejtimin e tranzitit të zorrëve, duke e bërë atë një trajtim të mundshëm për kapsllëk (41).

Thjerrëzat shtojnë një aromë të pasur, të përzemërt në supat dhe sallatat njësoj, duke siguruar gjithashtu shumë fibra të shtuara dhe përfitime shëndetësore. Mund të blini thjerrëza në internet.

13. Farërat Chia

Vetëm një ons (28 gram) fara chia përmban 11 gramë fibra (42).

Në fakt, farat chia përbëhen nga rreth 40% të peshës, duke i bërë ato një nga ushqimet më të dendura me fibra (42).

Në mënyrë të veçantë, farat chia janë një burim i mirë i fibrës së tretshme, e cila thith ujin për të formuar një xhel që zbut dhe lagësht karrige për kalimin më të lehtë (20).

Një studim zbuloi se farat chia mund të thithin deri në 12 herë peshën e tyre në ujë, duke lejuar eliminimin edhe më të lehtë (43).

Provoni të përzieni farat chia në smoothie, pudings dhe kos për të paketuar në disa gramë shtesë fibër të tretshëm. Mund të blini farat chia online.

14. Bran tërshërë

Krunde tërshëra është shtresa e jashtme e pasur me fibra të kokrrës së tërshërës.

Megjithëse nuk është aq shumë e konsumuar sa tërshëra e mbështjellë ose e modës së vjetër, krunde tërshëra përmban dukshëm më shumë fibra.

Vetëm një e treta e filxhanit (31 gram) me krunde tërshërë përmban rreth 5 gramë fibra, që është rreth 43% më shumë sesa varietetet tradicionale të tërshërës (44, 45).

Një studim u dha 15 pjesëmarrësve të moshuar krunde tërshërë gjatë një periudhe 12-javore dhe krahasuan rezultatet me një grup kontrolli.

Jo vetëm që krundet e tërshërës u toleruan mirë, por gjithashtu ndihmuan pjesëmarrësit që të ruanin peshën e tyre trupore dhe ulën përdorimin laksativ me 59%, duke e bërë atë një ilaç natyral të sigurt dhe efektiv për kapsllëkun (46).

Megjithëse bollgur dhe krunde tërshërë vijnë nga e njëjta grurë e tërshërës, ato ndryshojnë për sa i përket strukturës dhe shijes. Krundet e tërshërës funksionojnë veçanërisht mirë kur përdoren në recetat për përzierjet e kokrrizave dhe bukave.

Mund të gjeni krunde tërshëra në internet.

Në fund të fundit

Kapsllëku është një problem i zakonshëm që prek shumicën e njerëzve në një moment.

Megjithëse ilaçet dhe shtojcat mund të ndihmojnë, arritja e rregullsisë është e mundur për shumicën e njerëzve me një dietë të pasur me fibra të lartë, dhe disa ushqime që rritin rregullsinë.

Përfshirja e disa serviseve të këtyre ushqimeve çdo ditë, së bashku me shumë ujë dhe aktivitet të rregullt fizik, mund të ndihmojnë në rritjen e shpeshtësisë së jashtëqitjes, përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe eliminimin e kapsllëkut një herë e përgjithmonë.