Plani i Ushqimit LCHF: Një Udhëzues i Hollësishëm për Fillestarët

Përmbajtje

• Cila është dieta LCHF?
• Dieta LCHF është e njëjtë me dietën ketogjenike apo dietën Atkins?
• Dieta LCHF mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë
• Dieta LCHF mund të përfitojë një numër kushtesh shëndetësore
• Diabeti
• Sëmundjet neurologjike
• Sëmundje të zemrës
• Ushqimet për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Një shembull i planit të vaktit të LCHF për një javë
• Efektet anësore dhe rëniet e dietës
• Në fund të fundit

Dietat me pak karbohidrate mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe lidhen me një numër në rritje të përfitimeve shëndetësore.

Një konsum i reduktuar i karbohidrateve mund të ndikojë pozitivisht tek ata me çështje të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë diabetin e tipit 2, sëmundjen e zemrës, aknet, PCOS dhe sëmundjen e Alzheimerit ().

Për këto arsye, dietat me karbohidrate të ulëta janë bërë të njohura mes atyre që kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e tyre dhe të humbin peshë.

Plani i ngrënies me pak karbohidrate, me shumë yndyrë ose dieta LCHF, promovohet si një mënyrë e shëndetshme dhe e sigurt për të humbur peshë.

Ky artikull rishikon gjithçka që duhet të dini në lidhje me dietën LCHF, duke përfshirë përfitimet e saj të mundshme shëndetësore dhe të metat, ushqimet për të ngrënë dhe shmangur dhe një model shembull të vaktit.

Cila është dieta LCHF?

Dieta LCHF është një term ombrellë për planet e të ngrënit që zvogëlojnë karbohidratet dhe rrisin yndyrnat.

Dietat LCHF janë të ulëta në karbohidrate, të larta në yndyrna dhe të moderuara në proteina.

Kjo metodë e ngrënies nganjëherë referohet si "Dieta Banting" ose thjesht "Banting" pas William Banting, një britanik që e popullarizoi atë pasi humbi një sasi të madhe të peshës.

Plani i ngrënies thekson ushqime të plota, të papërpunuara si peshku, vezët, perimet me pak karbohidrate dhe arrat dhe dekurajon artikuj të paketuar shumë të përpunuar.

Sheqeri i shtuar dhe ushqimet me niseshte si buka, makaronat, patatet dhe orizi janë të kufizuara.

Dieta LCHF nuk ka standarde të qarta për përqindjet e makroelementeve pasi është më shumë një ndryshim i stilit të jetës.

Rekomandimet ditore të karbohidrateve në këtë dietë mund të variojnë nga nën 20 gram deri në 100 gram.

Sidoqoftë, edhe ata që konsumojnë më shumë se 100 gram karbohidrate në ditë mund të ndjekin dietën dhe të frymëzohen nga parimet e saj, pasi mund të personalizohet për të përmbushur nevojat individuale.

Dietat LCHF janë të ulëta në karbohidrate, të larta në yndyrna dhe të moderuara në proteina. Dieta mund të personalizohet për të përmbushur nevojat individuale.

Dieta LCHF është e njëjtë me dietën ketogjenike apo dietën Atkins?

Dieta Atkins dhe dieta ketogjenike janë dieta me karbohidrate të ulëta që bien nën ombrellën LCHF.

Disa lloje të dietave LCHF kanë vendosur kufizime në numrin e karbohidrateve që mund të konsumoni.

Për shembull, një dietë standarde ketogjenike zakonisht përmban 75% yndyrë, 20% proteina dhe vetëm 5% karbohidrate në mënyrë që të arrihet ketoza, një gjendje në të cilën trupi kalon në djegien e yndyrnave për energji në vend të karbohidrateve ().

Për të filluar humbjen e peshës, faza e induksionit dy-javor për dietën Atkins lejon vetëm 20 gram karbohidrate në ditë. Pas kësaj faze, dietistët mund të shtojnë ngadalë më shumë karbohidrate.

Ndërsa këto lloje të dietave me karbohidrate të ulëta, me shumë yndyrë janë më kufizuese, çdokush mund të përdorë parimet e LCHF pa ndjekur domosdoshmërisht udhëzimet specifike.

Të jetosh një mënyrë jetese LCHF pa ndjekur udhëzimet e paracaktuara mund të përfitojë ata që duan fleksibilitet me numrin e karbohidrateve që mund të konsumojnë.

Për shembull, disa njerëz mund të gjejnë sukses vetëm kur zvogëlojnë marrjen e karbohidrateve në nën 50 gramë në ditë, ndërsa të tjerët mund të bëjnë mirë duke konsumuar 100 gramë në ditë.

Meqenëse dieta LCHF është e adaptueshme, mund të jetë shumë më e lehtë për tu ndjekur sesa planet më të regimentuara si dietat ketogjenike ose Atkins.

Stili i jetës LCHF promovon zvogëlimin e numrit të karbohidrateve që ju konsumoni dhe zëvendësimin e tyre me yndyrna. Dieta ketogjenike dhe dieta Atkins janë lloje të dietave LCHF.

Dieta LCHF mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Një numër studimesh kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta, me shumë yndyrë janë një mënyrë efektive për të nxitur humbjen e peshës (,,).

Ato i ndihmojnë njerëzit të heqin paund duke shtypur oreksin, duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke rritur marrjen e proteinave dhe duke rritur humbjen e yndyrës (,).

Dietat LCHF janë zbuluar se nxisin humbjen e dhjamit, veçanërisht në zonën e barkut.

Të kesh shumë dhjamë në bark, veçanërisht rreth organeve, mund të rrisë rrezikun e gjendjeve si sëmundja e zemrës, diabeti dhe kanceret e caktuara (,).

Një studim zbuloi se të rriturit obezë që konsumuan një dietë me karbohidrate më të ulëta, me yndyrna më të larta për 16 javë humbën më shumë yndyrë trupore, veçanërisht në zonën e barkut, krahasuar me ata që ndjekin një dietë me pak yndyrë ().

Dieta LCHF jo vetëm që rrit humbjen afatshkurtër të yndyrës, por gjithashtu ndihmon në mbajtjen e peshës për të mirë.

Një rishikim tregoi se njerëzit që ndoqën dieta shumë të ulëta me karbohidrate me më pak se 50 gram karbohidrate në ditë arritën zvogëlime dukshëm më të mëdha në peshë sesa njerëzit që ndoqën dieta me pak yndyrë ().

Një studim tjetër demonstroi se 88% e pjesëmarrësve që ndiqnin një dietë ketogjene humbën më shumë se 10% të peshës së tyre fillestare dhe e mbajtën atë larg për një vit ().

Dieta LCHF mund të jetë një mjet veçanërisht i dobishëm për ata, qëllimet e humbjes së peshës së të cilëve sabotohen nga dëshirat e mëdha për karbohidratet.

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit që ndoqën një dietë shumë të ulët me karbohidrate, me shumë yndyrë kishin dukshëm më pak dëshira për karbohidrate dhe niseshte, krahasuar me pjesëmarrësit që ndoqën një dietë me pak yndyrë.

Për më tepër, pjesëmarrësit që ndoqën dietën me shumë karbohidrate dhe yndyrë të lartë patën ulje më të mëdha të urisë së përgjithshme të raportuar ().

Ndjekja e një diete LCHF është një mënyrë efektive për të humbur dhjamin në trup, për të zvogëluar dëshirat për karbohidrate dhe për të ulur urinë e përgjithshme.

Dieta LCHF mund të përfitojë një numër kushtesh shëndetësore

Prerja e karbohidrateve dhe rritja e yndyrnave dietike mund të përmirësojë shëndetin në një numër mënyrash, përfshirë promovimin e humbjes së peshës dhe uljen e dhjamit trupor.

Studimet tregojnë se dietat LCHF gjithashtu përfitojnë nga shumë gjendje shëndetësore duke përfshirë diabetin, sëmundjen e zemrës dhe kushtet neurologjike si sëmundja e Alzheimerit.

Diabeti

Një studim i të rriturve obezë me diabet të tipit 2 zbuloi se një dietë me shumë karbohidrate, me shumë yndyrë çoi në përmirësim më të madh të kontrollit të sheqerit në gjak dhe një ulje më të konsiderueshme të ilaçeve të diabetit sesa një dietë me karbohidrate të larta ().

Një studim tjetër në pjesëmarrës të dhjamosur me diabet të tipit 2 tregoi se ndjekja e një diete ketogjenike për 24 javë rezultoi në ulje të ndjeshme të niveleve të sheqerit në gjak dhe një nevojë të zvogëluar për ilaçe me sheqer në gjak.

Për më tepër, disa nga pjesëmarrësit e caktuar në dietën ketogjenike ishin në gjendje të ndërpresin plotësisht ilaçet e tyre të diabetit ().

Sëmundjet neurologjike

Dieta ketogjenike është përdorur prej kohësh si një trajtim natyral për epilepsinë, një çrregullim neurologjik i karakterizuar nga kriza të përsëritura ().

Studimet tregojnë se dietat LCHF mund të luajnë një rol terapeutik në sëmundje të tjera neurologjike, përfshirë sëmundjen Alzheimer.

Për shembull, një studim demonstroi se një dietë ketogjenike çoi në përmirësimin e funksionimit njohës tek pacientët me sëmundjen Alzheimer ().

Plus, dietat e pasura me karbohidrate të përpunuara dhe sheqer kanë qenë të lidhura me një rrezik në rritje të rënies njohëse, ndërsa dietat me karbohidrate të ulëta, me shumë yndyrë duket se përmirësojnë funksionin njohës (,).

Sëmundje të zemrës

Dietat LCHF mund të ndihmojnë në uljen e dhjamit të trupit, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e shënjuesve të gjakut në lidhje me sëmundjen e zemrës.

Një studim në 55 të rritur obezë zbuloi se ndjekja e një diete LCHF për 12 javë uli trigliceridet, përmirësoi kolesterolin HDL dhe uli nivelet e proteinave C-reaktive, një shënjues i inflamacionit i lidhur me sëmundjen e zemrës ().

Dietat LCHF gjithashtu kanë treguar që ulin presionin e gjakut, ulin sheqerin në gjak, ulin kolesterolin LDL dhe nxisin humbjen e peshës, të gjitha këto mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës ().

Dietat LCHF mund të përfitojnë ata me sëmundje të zemrës, diabet dhe gjendje neurologjike si epilepsia dhe sëmundja Alzheimer.

Ushqimet për të shmangur

Kur ndiqni një dietë LCHF, është e rëndësishme të zvogëloni marrjen e ushqimeve të larta në karbohidrate.

Këtu është një listë e artikujve që duhet të kufizohen:

• Kokrra dhe niseshte: Bukë, produkte të pjekura, oriz, makarona, drithëra, etj.
• Pije me sheqer: Sode, lëng, çaj i ëmbël, smoothie, pije sportive, qumësht çokollate, etj.
• Sweetmbëlsuesit: Sheqeri, mjalti, agave, shurup panje, etj.
• Perime me niseshte: Patate, patate të ëmbla, kunguj dimri, panxhar, bizele, etj.
• Frutat: Frutat duhet të jenë të kufizuara, por konsumimi i pjesëve të vogla të manave inkurajohet.
• Pije alkoolike: Birra, koktejet e përziera me sheqer dhe vera kanë shumë karbohidrate.
• Artikuj me pak yndyrë dhe dietë: Artikujt e etiketuar "dietë", "me pak yndyrë" ose "dritë" shpesh përmbajnë shumë sheqer.
• Ushqime shumë të përpunuara: Inkurajohet kufizimi i ushqimeve të paketuara dhe rritja e ushqimeve të plota, të papërpunuara.

Megjithëse ushqimet e mësipërme duhet të reduktohen në çdo dietë LCHF, numri i karbohidrateve të konsumuara në ditë ndryshon në varësi të llojit të dietës që po ndiqni.

Për shembull, një person që ndjek një dietë ketogjenike duhet të jetë më i rreptë në eleminimin e burimeve të karbohidrateve në mënyrë që të arrijë ketozën, ndërsa dikush që ndjek një dietë më të moderuar LCHF do të ketë më shumë liri me zgjedhjet e tij të karbohidrateve.

Ushqimet me shumë karbohidrate, të tilla si bukët, makaronat, perimet me niseshte dhe pijet e ëmbla, duhet të kufizohen kur ndiqni një plan diete LCHF.

Ushqime për të ngrënë

Çdo lloj diete LCHF thekson ushqime që kanë shumë yndyrë dhe pak karbohidrate.

Ushqimet miqësore me LCHF përfshijnë:

• Vezë: Vezët janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe në thelb një ushqim pa karbohidrate.
• Vajrat: Vaji i ullirit, vaji i kokosit dhe vaji i avokados janë zgjedhje të shëndetshme.
• Peshku: Të gjithë peshqit, por sidomos ata me shumë yndyrna si salmoni, sardelet dhe trofta.
• Mish dhe shpendë: Mish i kuq, pulë, mish dreri, gjel deti, etj.
• Bulmet me yndyrë të plotë: Krem, kos i thjeshtë me yndyrë, gjalpë, djathëra, etj.
• Perime pa niseshte: Zarzavate, brokoli, lulelakër, speca, kërpudha, etj.
• Avokado: Këto fruta me shumë yndyrë janë të gjithanshme dhe të shijshme.
• Manaferrat: Manaferrat si boronicat, manaferrat, mjedrat dhe luleshtrydhet mund të shijohen në mënyrë të moderuar.
• Arra dhe fara: Bajame, arra, arra makadamia, fara kungulli, etj.
• Aroma: Bimë të freskëta, piper, erëza, etj.

Shtimi i perimeve jo-niseshteje në shumicën e vakteve dhe snacks mund të rrisë marrjen e antioksidantëve dhe fibrave, të gjitha duke shtuar ngjyra dhe përtypje në pjatën tuaj.

Përqendrimi në përbërës të plotë, të freskët, provimi i recetave të reja dhe planifikimi i vakteve para kohe mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të parandaloni mërzinë.

Ushqimet miqësore me LCHF përfshijnë vezë, mish, peshk yndyror, avokado, arra, perime jo amidon dhe vajra të shëndetshëm.

Një shembull i planit të vaktit të LCHF për një javë

Menuja e mëposhtme mund t'ju ndihmojë të përgatiteni për sukses kur filloni një dietë LCHF.

Përmbajtja e karbohidrateve në vaktet ndryshon për të akomoduar dietarë më liberalë të LCHF.

E hënë

• Mëngjesi: Dy vezë të plota me spinaq dhe brokoli të zier në vaj kokosi.
• Dreka: Sallata me ton e bërë me avokado të copëtuar në majë të një shtrati perimesh jo amidon.
• Darka: Salmoni i gatuar në gjalpë shërbehet me lakër të pjekur të Brukselit.

E marte

• Mëngjesi: Kos i thjeshtë me yndyrë të mbushur me luleshtrydhe të prera, kokosit të pa ëmbëlsuar dhe fara kungulli.
• Dreka: Burger të Turqisë të mbushur me djathë Ceddar të shërbyer me perime të prera jo-amidon.
• Darka: Biftek me speca të kuq të sautuar.

E merkure

• Mëngjesi: Një tronditje e bërë me qumësht kokosi të pa ëmbëlsuar, manaferrat, gjalpë kikiriku dhe pluhur proteina të pa ëmbëlsuar.
• Dreka: Karkaleca të pjekur në skarë të servirura me domate dhe hella mocarela.
• Darka: Petë kungulleshkash hidhen në pesto me qofte mishi pule.

E enjte

• Mëngjesi: Avokado në feta dhe dy vezë të skuqura në vaj kokosi.
• Dreka: Karri pule i bërë me krem ​​dhe perime jo amidon.
• Darka: Pica me lule lulelakër e mbushur me perime dhe djathë jo-amidon.

E premte

• Mëngjesi: Fritata spinaq, qepë dhe çedër.
• Dreka: Supë me pulë dhe perime.
• Darka: Lazanja me patëllxhan.

E shtune

• Mëngjesi: Smoothie me ferrë, gjalpë shqeme dhe proteina kokosi.
• Dreka: Turqi, avokado dhe djathë roll-ups shërbyer me krisur liri.
• Darka: Trofta shërbehet me lulelakër të pjekur.

E diel

• Mëngjesi: Omeletë kërpudhash, feta dhe lakër jeshile.
• Dreka: Gjoks pule të mbushur me djathë dhie dhe qepë të karamelizuar.
• Darka: Sallatë e madhe jeshile e mbushur me feta avokado, karkaleca dhe fara kungulli.

Karbohidratet mund të zvogëlohen ose shtohen në varësi të shëndetit tuaj dhe qëllimeve të humbjes së peshës.

Janë të panumërta recetat me pak karbohidrate, me shumë yndyrë për të eksperimentuar, kështu që gjithmonë mund të shijoni një vakt të ri, të shijshëm ose meze të lehtë.

Ju mund të shijoni shumë receta të shëndetshme ndërsa ndiqni një dietë LCHF.

Efektet anësore dhe rëniet e dietës

Ndërsa provat lidhin shumë përfitime shëndetësore me dietën LCHF, ka disa të meta.

Versione më ekstreme si dieta ketogjenike nuk janë të përshtatshme për fëmijë, adoleshentë dhe gra që janë shtatzënë ose ushqejnë gji, përveç nëse përdoret duke përdorur terapeutikisht për të trajtuar një gjendje mjekësore.

Njerëzit që kanë diabet ose gjendje shëndetësore si sëmundjet e veshkave, mëlçisë ose pankreasit duhet të flasin me mjekun e tyre para se të fillojnë një dietë LCHF.

Megjithëse disa studime tregojnë se dietat LCHF mund të rrisin performancën atletike në disa raste, mund të mos jetë e përshtatshme për atletët elitë, pasi mund të dëmtojë performancën atletike në nivele konkurruese (,).

Për më tepër, një dietë LCHF mund të mos jetë e përshtatshme për individët që janë mbindjeshëm ndaj kolesterolit dietik, shpesh të referuar si "hiper-përgjigje" ().

Dieta LCHF përgjithësisht tolerohet mirë nga shumica, por mund të shkaktojë efekte anësore të pakëndshme te disa njerëz, veçanërisht në rastin e dietave me karbohidrate shumë të ulëta si dieta ketogjene.

Efektet anësore mund të përfshijnë ():

• Të përzier
• Kapsllëku
• Diarre
• Dobësi
• Dhimbje koke
• Lodhja
• Dhimbjet e muskujve
• Marramendje
• Pagjumësia

Kapsllëku është një çështje e zakonshme kur fillon për herë të parë një dietë LCHF dhe zakonisht shkaktohet nga mungesa e fibrave.

Për të shmangur kapsllëkun, sigurohuni që të shtoni shumë perime jo-niseshteje në vaktet tuaja, duke përfshirë zarzavate, brokoli, lulelakër, lakër Brussel, speca, shparguj dhe selino.

Dietat LCHF mund të mos jenë të përshtatshme për gratë shtatzëna, fëmijët dhe njerëzit me kushte të caktuara mjekësore. Nëse nuk jeni të sigurt nëse dieta LCHF është zgjedhja e duhur për ju, kërkoni këshilla nga mjeku juaj.

Në fund të fundit

Dieta LCHF është një metodë e të ngrënit që përqendrohet në zvogëlimin e karbohidrateve dhe zëvendësimin e tyre me yndyrna të shëndetshme.

Dieta ketogjenike dhe dieta Atkins janë shembuj të dietave LCHF.

Ndjekja e një diete LCHF mund të ndihmojë në humbjen e peshës, të stabilizojë sheqerin në gjak, të përmirësojë funksionin njohës dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Plus, dieta LCHF është e gjithanshme dhe mund të përshtatet për të përmbushur preferencat tuaja individuale.

Nëse po kërkoni të humbni dhjamin në trup, të luftoni dëshirat e sheqerit ose të përmirësoni kontrollin e sheqerit në gjak, përshtatja e një stili jetese LCHF është një mënyrë e shkëlqyeshme për të arritur qëllimet tuaja.