Receta të mëngjesit për vezë të shëndetshme që do të shtojnë proteina në mëngjesin tuaj

Përmbajtje

• Përleshje meksikane me vezë
• Hash pule dhe patate me vezë të skuqura
• 1-Vezë Minutore
• Vezë të ziera
• Huevos Rancheros
• Vezë të avulluara
• Anën diell Up
• Frittata Italiana
• Sanduiç me vezë dhe domate me feta me majonezë Pesto
• Sanduiç me vezë
• Kifle e bardhë-veze shkrihet
• Rishikim për

Të pasura me proteina (rreth 6 gram secila) por me pak kalori, vezët janë një fillim i zgjuar për ditën tuaj. Dhe meqenëse ato janë kaq të gjithanshme, mund të bëheni kreativ dhe t'i rrahni në një duzinë ide të ndryshme për mëngjesin e shëndetshëm të vezëve, duke përfshirë përzierjet e shijshme, burritot me kapje dhe më shumë.

Pra, merrni një kuti kartoni dhe përgatituni për t'i bërë mëngjeset tuaja shumë më të shijshme me disa nga recetat më të mira të mëngjesit të vezëve të shëndetshme.

Përleshje meksikane me vezë

Merrni frymëzim në jug të kufirit për këtë mëngjes të shëndetshëm me vezë që vjen me një shtim të pasur me fibra nga fasulet.

Përbërësit

• 2 vezë
• 1/4 filxhan fasule të zeza të konservuara
• 1 ons djathë çedër
• 2 lugë salsa

Udhëzimet

1. Përzieni 2 vezë me 1/4 filxhan fasule të zeza të konservuara (të shpëlarë dhe të kulluar) dhe 1 ons djathë çedër me pak yndyrë.
2. Sipër i hidhni 2 lugë salcë, ose për shije.

Hash pule dhe patate me vezë të skuqura

Hash it out! Ky mëngjes i përzemërt, por i shëndetshëm me vezë do të përdorë pulën tuaj të mbetur nga darka e mbrëmshme.

Përbërësit

• 2 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër
• 2 qepë të vogla, të prera imët
• 1/4 lugë çaji rozmarinë të tharë
• 2 patate të mesme, të qëruara dhe të prera në kubikë të vegjël
• 1/3 filxhan ujë
• 1 filxhan rotisserie copa pule të copëtuara
• 1 lugë gjelle gjalpë pa kripë
• 4 vezë
• 1/2 lugë çaji kripë
• 1/2 lugë çaji piper i bluar

Udhëzimet

1. Në një tigan të madh, ngrohni 1 lugë vaj në nxehtësi mesatare të lartë.
2. Skuqni qepët derisa të jenë të buta, rreth 5 minuta. Shtoni rozmarinën dhe gatuajeni edhe 1 minutë më shumë.
3. Shtoni patatet dhe 1/3 filxhan ujë; zvogëloni nxehtësinë në minimum dhe gatuajeni, të mbuluar, derisa të zbutet, rreth 10 minuta.
4. Shtoni 1 lugë gjelle vaj të mbetur, mishin e pulës dhe 1/4 e lugës së vogël kripë dhe piper në tigan. Gatuani, duke e kthyer vetëm herë pas here për të lejuar që hash-i të skuqet mirë, derisa të marrë ngjyrë të artë shumë të errët, rreth 10 minuta. Transferoni në një pjatë.
5. Ngrohni gjalpin në tigan.
6. Thyejini vezët në tigan dhe spërkoni me kripën dhe piperin e mbetur. Përdorni një shpatull për të formuar dhe ngritur butësisht skajet e vezës.
7. Gatuani derisa skajet të jenë kafe dhe qendrat e vezëve të vendosen butë, rreth 5 minuta. Shërbejeni mbi hash.

1-Vezë Minutore

Mënyra më e shpejtë për të gatuar një mëngjes të lehtë të shëndetshëm me vezë është me mikrovalën tuaj. (Nëse jeni duke ushqyer një turmë, bëni një duzinë vezë të ziera menjëherë me këtë kollë kifle.)

Përbërësit

• 1 vezë
• qumësht (ose alternativë e qumështit)
• barishte dhe erëza, për shije

Udhëzimet

1. Rrihni një vezë të papërpunuar me qumësht, derdhni në një filxhan të sigurt për mikrovalë dhe ngroheni për 60 sekonda.
2. Sezoni me barishte ose erëza, nëse dëshironi.

Vezë të ziera

Një vezë e pjekur në mënyrë perfekte bën një garniturë të shijshme në një fetë bukë të thekur me drithëra të plota - të mbushura me avokado, grimcë. Dhe meqenëse gatuhet në ujë, gjuetia është një opsion shumë i shëndetshëm i mëngjesit të vezëve. Sigurohuni që të përdorni një vezë të freskët pasi vezët më të freskëta mbajnë më mirë format e tyre. (Përziejini mëngjesin tuaj duke ngrënë me këto receta të mëngjesit pa vezë, me proteina të larta.)

Përbërësit

• 1 vezë
• 1 luge uthull

Udhëzimet

1. Thyejeni vezën në një pjatë. Sillni një tigan të mesëm me ujë të ziejë; zvogëloni nxehtësinë në të ulët. Shtoni një lugë uthull, pastaj trazoni ujin për të krijuar një vorbull.
2. Hidheni vezën në qendër të vorbullës dhe gatuajeni për tre minuta, ose derisa e verdha të arrijë gatimin e dëshiruar.

Huevos Rancheros

Ky mëngjes i shëndetshëm me vezë sjell nxehtësi. Nëse preferoni specat tuaj më shumë në anën e zbutur, hiqni farat dhe brinjët nga jalapeno juaj. (Një tjetër opsion unik i vezëve: Yeralma Yumurta, një ushqim popullor persian në rrugë.)

Përbërësit

• Spërkatje që nuk ngjit
• 2 lugë vaj kanola, të ndara
• 1 filxhan qepë të copëtuar
• 2 thelpinj hudhre, të grirë
• 1 piper jalapeno, i grirë
• 1 piper jeshil i prerë në kubikë
• 1 kanaçe 14,5 ons domate të prera në kubikë
• 2 lugë çaji uthull vere të kuqe
• 1 kanaçe 15 ons fasule të kuqe, të kulluara dhe të shpëlarë
• 1/2 lugë qimnon të bluar
• 4 vezë të mëdha
• 1/4 lugë çaji kripë
• 4 tortila misri
• 1/2 filxhan djathë cheddar të copëtuar

Udhëzimet

1. Ngrohni paraprakisht broilerin. Lyejeni një fletë pjekje me llak jo ngjitës.
2. Ngrohni 1 lugë gjelle vaj në një tigan të madh jo ngjitës mbi nxehtësinë mesatare të lartë; shtoni qepën, hudhrën, jalapeno dhe piperin; gatuaj 5 minuta. Shtoni domatet, uthullën, fasulet dhe qimnonin; gatuajeni, duke e trazuar herë pas here, 5 deri në 6 minuta.
3. Në një tigan jo ngjitës, fshijini vezët me 1 lugë gjelle ujë dhe kripë.
4. Vendosini tortillat në fletën e pjekjes, lyejini të dyja anët me vajin e mbetur dhe vendosini nën zierje derisa të skuqen lehtë.
5. Hiqeni nga furra dhe rrokulliseni. Sipër i hidhni përzierjen e domates dhe vezët; spërkateni me djathë.
6. Vendoseni nën brojler derisa djathi të shkrihet; shërbejeni menjëherë.

Vezë të avulluara

Vezët e ziera në avull janë të këqija nëse jeni duke kërkuar një ide të mëngjesit për vezë të shëndetshme me kalori të ulët (dhe është shumë më e lehtë për tu pastruar sesa fshirja e të verdhës së tharë nga një tigan). Plus, rezultatet janë super të mëndafshta.

Përbërësit

• 2-3 vezë
• 1 filxhan lëng pule me pak natrium (opsionale)

Udhëzimet

1. Mbushni tenxheren me avull me shtojcë avulli me ujë. Lëreni të ziejë.
2. Ndërsa uji po vlon, rrihni vezët së bashku me ujë ose supë pule me natrium të ulët. Shtoni përzierjen në një tas të madh ose gota individuale. Ulni nxehtësinë në zjarr dhe vendoseni tasin ose gotat në avull. Mbulojeni dhe gatuajeni për 12 minuta, ose derisa vezët të arrijnë gatimin e dëshiruar.

Anën diell Up

Një veze e shijshme me diell lart kërkon vetëm pak minuta për tu gatuar. Ndërsa jeni në të, copëtoni disa patate dhe perime për t'i hedhur në tigan dhe rrihni një wok të skuqur për të shoqëruar mëngjesin tuaj të shëndetshëm me vezë të mbushur me proteina.

Përbërësit

• 1-5 vezë
• Llak gatimi pa ngjitës ose spërkatje me vaj

Udhëzimet

1. Spërkateni një tigan me llak jo ngjitës ose shtoni vaj.
2. Sillni tiganin në nxehtësi mesatare, plasni një vezë në tigan dhe gatuajeni derisa të bardhat të jenë vendosur, rreth 3 minuta.

Frittata Italiana

Zgjidhni aventurën tuaj me këtë mëngjes të shëndetshëm me vezë. Zgjidhni vezë të plota ose thjesht të bardha. Më pas, për t'i bërë ato kremoze teksa piqen, përzieni me kos grek ose krem ​​djathi.

Përbërësit

• 1 1/2 filxhan të bardha veze (ose 6 vezë të plota, ja më shumë për ato të verdhat)
• 1/4 filxhan djathë krem, i zbutur (ose kos i thjeshtë grek)
• 1 gota domate të grira hollë të thara në diell
• 4 gjethe borzilok të freskët, të prerë imët
• 4 feta bukë me kokërr, të thekur
• Kripë dhe piper i zi i copëtuar për shije
• Spërkatje me vaj gatimi

Udhëzimet

1. Rrihni së bashku vezët, kremin e djathit (ose kosin), kripën dhe piperin.
2. Spërkatni një tigan që nuk ngjit me llak gatimi dhe ngrohni tiganin. Shtoni përzierjen e të bardhës së vezës dhe gatuajeni derisa të fillojë të ngurtësohet.
3. Shtoni menjëherë domate të thara në diell dhe gjethet e borzilokut. Mbulojeni dhe gatuajeni për rreth 2 minuta ose derisa vezët të jenë vendosur plotësisht.
4. Për të shërbyer: Rrëshqitni frittatën në një dërrasë prerëse dhe priteni në katër pjesë. Shërbejeni dy pykë dhe dy feta bukë të thekur në secilën pjatë. Garnizoni me piper dhe borzilok të freskët shtesë.

Sanduiç me vezë dhe domate me feta me majonezë Pesto

Për një mëngjes të shëndetshëm me vezë, mund të hani në tavolinën tuaj, t'i grumbulloni përbërësit për këtë sanduiç individualisht dhe t'i grumbulloni kur të shkoni në zyrë.

Përbërësit

• 1 lugë majonezë
• 1 1/2 lugë çaji pesto borzilok
• 2 feta bukë me grurë të plotë
• 1 vezë e zier fort, e prerë hollë
• 1 domate e vogël, e grirë dhe e prerë hollë
• Kosher ose kripë e trashë dhe piper i zi i bluar fllad

Udhëzimet

1. Në një tas të vogël, përzieni majonezën dhe peston. E rregullojmë me kripë dhe piper për shije.
2. Përhapeni përzierjen në 1 fetë bukë; mbulojeni me vezë, domate dhe bukën e mbetur.

Sanduiç me vezë

Një BLT është e mirë, por e dini se çfarë është edhe më mirë? Një BET (proshutë, vezë, domate). Kapërceni udhëtimin dhe provoni këtë mëngjes të shëndetshëm me vezë të bërë vetë. (I ngjashëm: 11 më shumë receta për sanduiçe për mëngjes të shëndetshëm)

Përbërësit

• 2 shirita proshutë gjeldeti (ose proshutë me bazë bimore)
• 1 1/4 gota të bardha veze (ose 6 vezë të plota)
• 4 feta bukë me kokërr, të thekur
• 1/2 filxhan djathë cheddar të copëtuar
• 1 1/4 gota domate kumbulle të prera në feta, të fara
• Kripë dhe piper i zi i copëtuar për shije
• Spërkatje me vaj gatimi

Udhëzimet

1. Lërini shiritat e proshutës në mikrovalë për 3 minuta ose derisa të bëhen të freskëta. Le menjane.
2. Rrihni së bashku të bardhat e vezëve, kripën dhe piperin. Lyejeni një tigan jo ngjitës me llak gatimi dhe ngrohni tiganin. Shtoni përzierjen e të bardhës së vezës. Gatuani dhe trazojeni për 1 1/2 minuta ose derisa të bardhat e vezëve të jenë vendosur.
3. Për të shërbyer: Hidhni vezët me lugë mbi tostin. Sipër i hedhim djathë, proshutë gjeldeti dhe domate të prera në kubikë.

Kifle e bardhë-veze shkrihet

Ne jemi të gjithë për atë të verdhë veze, por nëse doni të maksimizoni proteinën në mëngjesin tuaj të shëndetshëm të vezëve, provoni një opsion të bardhë si ky sanduiç.

Përbërësit

• 3 te bardha veze
• Kifle angleze me kokrra integrale
• 1/2 filxhan spinaq
• 1 fetë djathë cheddar
• 1 fetë domate

Udhëzimet

1. Përzieni 3 të bardhat e vezëve.
2. Mbuloni gjysmën e një kifle angleze me drithëra integrale me 1/2 filxhan spinaq dhe gjysmën tjetër me 1 fetë djathë çedër; dolli derisa të shkrihet djathi.
3. Shtoni vezët dhe 1 fetë domate.

Rishikim për