14 Mënyra të Lehta për të rritur marrjen e proteinave

Përmbajtje

• 1. Hani proteinën tuaj së pari
• 2. Rostiçeri në djathë
• 3. Zëvendësoni Drithërat me Vezë
• 4. Kryeni ushqimin tuaj me bajame të copëtuara
• 5. Zgjidhni Kosin Grek
• 6. Shtoni ushqime të pasura me proteina në sallatën tuaj
• 7.Bëni një shkundje të proteinave për mëngjes
• 8. Përfshini një Ushqim me proteina të lartë me çdo vakt
• 9. Zgjidhni copa më të dobëta, pak më të mëdha të mishit
• 10. Lyni gjalpin e kikirikut me fruta
• 11. Hani Lean Jerky
• 12. Kënaqeni në gjizën në çdo kohë
• 13. Munch on Edamame
• 14. Hani peshk të konservuar
• Merrni mesazhin në shtëpi

Marrja e mjaftueshme e proteinave është e rëndësishme për shëndetin.

Për këtë arsye, marrja e rekomanduar ditore (RDI) për proteina është 50 gram në ditë.

Sidoqoftë, disa studiues besojnë se shumë njerëz duhet të hanë ndjeshëm më shumë sesa kjo sasi (1).

Një konsum i lartë i proteinave mund të ndihmojë në humbjen e peshës, rritjen e masës së muskujve dhe përmirësimin e shëndetit, për të përmendur disa.

Këtu janë 14 mënyra të thjeshta për të ngrënë më shumë proteina.

1. Hani proteinën tuaj së pari

Kur hani një vakt, hani së pari burimin e proteinave, veçanërisht para se të arrini në niseshte. Proteina rrit prodhimin e PYY, një hormon i zorrëve që ju bën të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur (2).

Për më tepër, një konsum i lartë i proteinave ul nivelin e grrelinit të "hormonit të urisë" dhe rrit nivelin tuaj metabolik pas ngrënies dhe gjatë gjumit (3, 4).

Për më tepër, ngrënia e proteinave së pari mund të ndihmojë që niveli i sheqerit në gjak dhe insulinës të mos rritet shumë lart pas një vakt.

Në një studim të vogël, personave me diabet tip 2 u shërbenin ushqime identike në ditë të ndryshme. Sheqeri në gjak dhe insulina u rritën dukshëm më pak kur konsumuan proteina dhe perime para ushqime me karburant të lartë, në krahasim me kohën kur rendi ishte përmbysur (5).

Linja e Fundit: Ushqimi i proteinave së pari gjatë vakteve mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të mbani nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës të mos rriten shumë.

2. Rostiçeri në djathë

Snacks janë një mënyrë e mirë për të marrë proteina shtesë në dietën tuaj, për sa kohë që ju zgjidhni llojet e duhura.

Shumë ushqime të zakonshme të rostiçeri janë shumë të ulëta në proteina, të tilla si patate të skuqura, parzmore dhe çarje.

Për shembull, një shërbim prej 28 gramësh (1-oz) me patate të skuqura tortilla ka 137 kalori por vetëm 2 gram proteina (6).

Në të kundërt, e njëjta sasi e djathit cheddar përmban 7 gram proteina, së bashku me 20 më pak kalori dhe 4 herë më shumë kalcium (7).

Për më tepër, djathi nuk duket se rrit nivelin e kolesterolit, madje edhe tek njerëzit me kolesterol të lartë. Në fakt, djathi madje mund të përfitojë shëndet të zemrës (8, 9).

Linja e Fundit: Zgjidhni djathin për një rostiçeri mbushëse që ka shumë proteina dhe kalcium dhe gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.

3. Zëvendësoni Drithërat me Vezë

Shumë ushqime të mëngjesit janë të pakta në proteina, përfshirë dolli, bagels dhe drithëra.

Edhe pse mielli i tërshërës përmban më shumë proteina sesa shumica e drithërave, ai akoma siguron vetëm rreth 6 gramë në një shërbim tipik 1-filxhan (10).

Nga ana tjetër, tre vezë të mëdha sigurojnë 19 gram proteina me cilësi të lartë, së bashku me lëndë ushqyese të rëndësishme si seleni dhe kolina (11).

Për më tepër, disa studime kanë treguar që ngrënia e vezëve për mëngjes zvogëlon oreksin dhe ju mban të ngopur për disa orë, kështu që përfundoni të hani më pak kalori më vonë gjatë ditës (12, 13, 14).

Ushqimi i vezëve të plota mund të modifikojë madhësinë dhe formën e grimcave tuaja të kolesterolit LDL ("të këqija") në një mënyrë që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (15).

Linja e Fundit: Zëvendësimi i drithërave me vezë rrit konsumin e proteinave, ju bën të ndiheni më të plotë dhe ju ndihmon të hani më pak kalori.

4. Kryeni ushqimin tuaj me bajame të copëtuara

Bajamet janë tepër të shëndetshme.

Ato janë të pasura me magnez, fibra dhe yndyrna të ngopura të shëndetshme nga zemra, por megjithatë të ulët në karburante të tretshëm.

Bajamet gjithashtu përmbajnë 6 gram proteina në një shërbim prej 28 gramësh (1-oz), gjë që i bën ata një burim më të mirë se shumica e arrave (16).

Dhe megjithëse një shërbim bajame përmban rreth 167 kalori, studimet kanë treguar që trupi juaj në të vërtetë thith vetëm rreth 129 nga ato kalori sepse disa nga yndyra nuk tretet (17, 18, 19).

Kështu që spërkatni disa lugë bajame të copëtuara sipër kosit, gjizës, sallatave ose tërshërës, për të rritur marrjen tuaj të proteinave dhe shtoni aromë dhe ngërç.

Linja e Fundit: Bajamet janë të larta në disa lëndë ushqyese dhe mund të rritin përmbajtjen e proteinave në një vakt ose rostiçeri.

5. Zgjidhni Kosin Grek

Kosi grek është një ushqim i gjithanshëm, me proteina të larta.

Një shërbim 240 gram (8-oz) siguron 17-20 gram proteina, në varësi të markës. Kjo është rreth dy herë sasia në kos tradicionale (20, 21).

Kosi grek bëhet duke hequr hirrë dhe lëngje të tjera për të prodhuar një kos më të pasur dhe më të butë.

Studimet tregojnë se jogurti grek rrit lëshimin e hormoneve të zorrëve GLP-1 dhe PYY, të cilat ulin urinë dhe ju bëjnë të ndjeheni të plotë (22).

Për më tepër, ai përmban acid linoleik të konjuguar (CLA), i cili është treguar se promovon humbjen e yndyrës në disa studime (23, 24).

Kosi grek ka një aromë të butë që shkon mirë me manaferrat ose frutat e copëtuara. Mund të përdoret gjithashtu si një zëvendësues për salcë kosi në zhytje, salca dhe receta të tjera.

Linja e Fundit: Kosi grek përmban dy herë më shumë proteina sesa kosi tradicional dhe mund të hahet vetëm ose t’i shtohet ushqimeve të tjera.

6. Shtoni ushqime të pasura me proteina në sallatën tuaj

Sallatat janë të ngarkuara me perime që sigurojnë vitamina, minerale dhe antioksidantë që ju ndihmojnë të mbroni nga sëmundjet.

Sidoqoftë, ato shpesh përmbajnë vetëm disa gram proteina, të cilat ka të ngjarë të çojnë në uri pas një ore ose dy.

Për të shtuar proteinë në sallatën tuaj, majën atë me ndonjë nga ushqimet më poshtë. Një shërbim prej 100 gramësh (3.5-oz) i këtyre ushqimeve do t'ju japë sasitë e mëposhtme të proteinave:

• Gjoks pule ose gjeldeti: 30 gram.
• Tuna: 26 gramë.
• Salmon: 25 gramë.
• Cheese: 22 gramë.

Nëse jeni duke kërkuar një mundësi të mirë të bazuar në bimë, fasulet garbanzo (qiqrat) janë një zgjedhje e shkëlqyeshme që siguron 15 gram proteina për filxhan (165 gram).

Linja e Fundit: Mbytja e sallatës tuaj me shpendë, djathë, peshk ose bishtajore do t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për proteina dhe të qëndroni të plotë dhe të kënaqur.

7.Bëni një shkundje të proteinave për mëngjes

Një shkundje ose një gojëmjaltë mund të jetë një mëngjes i shkëlqyer, në varësi të përbërësve. Shumë smoothies përmbajnë shumë fruta, perime ose lëng, por pak proteina.

Pluhurat e proteinave lehtësojnë krijimin e një lëkundjeje me proteina të lartë. Ekzistojnë disa lloje në treg, duke përfshirë proteinën e hirrës, sojës, vezës dhe bizeles.

Pluhuri i proteinës së hirrës është studiuar më së shumti dhe duket se ka një avantazh mbi të tjerët kur bëhet fjalë për t'ju ndihmuar të ndjeheni të plotë (25, 26, 27).

Një lugë (28 gram) pluhur hirri siguron rreth 20 gram proteina, mesatarisht (28).

Këtu është një recetë themelore e shkundjes së hirrës. Për të rritur përmbajtjen e proteinave edhe më shumë, përdorni më shumë pluhur proteine ​​ose shtoni gjalpë kikiriku, gjalpë bajame, fara liri ose fara chia.

Shkundja e proteinave të hirrës

• 8 oz (225 gramë) qumësht bajame të pangopur.
• 1 lugë pluhur hirri.
• 1 filxhan manaferrat e freskëta.
• Stevia ose një ëmbëlsues tjetër i shëndetshëm, nëse dëshironi.
• 1/2 filxhan akulli të grimcuar.

Kombinoni të gjithë përbërësit në një blender dhe përpunoni derisa të jenë të lëmuara.

Linja e Fundit: Të kesh një lëkundje proteinike për mëngjes ju ndihmon të filloni ditën e duhur. Whey mund të jetë lloji më i mirë për t’u përdorur.

8. Përfshini një Ushqim me proteina të lartë me çdo vakt

Kur bëhet fjalë për proteina, nuk është vetëm shuma totale që merrni në çdo ditë që ka rëndësi. Marrja e mjaftueshme në çdo vakt është gjithashtu e rëndësishme.

Disa studiues rekomandojnë të konsumoni minimumi 20-30 gram proteina në çdo vakt.

Studimet tregojnë se kjo sasi promovon plotësinë dhe ruan masën e muskujve më mirë sesa sasitë më të vogla të ngrira gjatë gjithë ditës (29, 30).

Zgjidhni ushqime nga kjo listë e ushqimeve të shijshme me proteina të larta në mënyrë që të siguroheni se plotësoni nevojat tuaja në çdo vakt.

Linja e Fundit: Përfshini një ushqim me proteina të lartë në çdo vakt për të marrë atë që ju nevojitet për të ndjehen të plotë dhe për të ruajtur masën e muskujve.

9. Zgjidhni copa më të dobëta, pak më të mëdha të mishit

Përzgjedhja e copëzave të mishit më të butë dhe rritja e madhësive të porcionit pak mund të rrit ndjeshëm përmbajtjen e proteinave në vaktin tuaj.

Për më tepër, vakti juaj madje mund të përfundojë të jetë më i ulët në kalori. Për shembull, krahasoni këto dy steaks:

• Biftek Ribeye (yndyror): 18 g proteina dhe 274 kalori për 100 g (3.5 oz) (31).
• Biftek më i lartë sirloin (i ligët): 24 g proteina dhe 225 kalori për 112 g (4 oz) (32).

Linja e Fundit: Zgjedhja e prerjeve më të lehta të mishit dhe porcioneve pak më të mëdha është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të proteinave.

10. Lyni gjalpin e kikirikut me fruta

Frutat janë të pasura me antioksidantë, lëndë ushqyese dhe fibra. Sidoqoftë, është shumë i ulët në proteina.

Gjalpi i kikirikut është një ushqim i shijshëm me proteina të lartë me një strukturë kremoze që plotëson fruta të forta siç janë mollët dhe dardhat.

Në fakt, përhapja e 2 lugë gjalpë kikiriku në fruta me feta do të rritë përmbajtjen totale të proteinave me 8 gramë (33).

Për më tepër, studimet sugjerojnë që gjalpi i kikirikut mund të ulë oreksin, të zvogëlojë nivelin e sheqerit në gjak dhe të promovojë shëndetin e zemrës (34, 35).

Linja e Fundit: Shtoni gjalpë kikiriku në fruta për të rritur marrjen tuaj të proteinave. Kjo mund të ulë oreksin, të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të ulë sheqerin në gjak.

11. Hani Lean Jerky

Shkurtra e ligët është një mënyrë e përshtatshme për të marrë më shumë proteina në dietën tuaj.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni një lloj të shëndetshëm.

Shumë lloje të hurdhërave përmbajnë sheqer, konservues dhe përbërës të ndryshëm të diskutueshëm. Ato gjithashtu bëhen shpesh nga mishi me cilësi më të ulët.

Disa shkopinj të egër dhe "rostiçeri" vijnë nga viçi i ushqyer me bar, bizon dhe kafshë të tjera me rreze të lirë. Zgjedhja e mprehtë nga kafshët e ushqyera me bar do të sigurojë mish me cilësi më të mirë me sasi më të lartë të yndyrnave të shëndetshme omega-3 (36).

Jerkies ligët ose shkopin e rostiçeri përmbajnë rreth 7 gram proteina për 28 gram (1 oz).

Ato shpesh mund të ruhen për disa muaj pa ftohje dhe janë ideale për udhëtime.

Linja e Fundit: Jerkies të ligët dhe shkopin e rostiçeri janë burim i mirë i proteinave. Zgjidhni lloje me cilësi të lartë që vijnë nga kafshë të ushqyera me bar.

12. Kënaqeni në gjizën në çdo kohë

Djathi gjizë është një ushqim i shijshëm që është gjithashtu shumë i lartë në proteina. Një shërbim me një filxhan (225 gram) përmban 25 gram proteina dhe 220 kalori (37).

Një studim i vitit 2015 zbuloi që gjiza të ishte po aq e mbushur dhe e kënaqshme sa vezët (38).

Për më tepër, lloji i yndyrës së plotë është një burim i mirë i CLA, i cili mund të nxisë humbjen e yndyrës dhe të çojë në përmirësime në përbërjen e trupit (23, 39).

Një studim pasoi gratë që hëngrën një dietë me proteina të lartë me qumësht të lartë ndërsa ushtronin dhe zvogëlonin konsumimin e kalorive. Ata humbën më shumë yndyrë në bark dhe fituan më shumë masë muskulore sesa gratë me proteinë dhe konsum të moderuar të qumështit (39).

Djathi gjizë është i shijshëm vetë. Mund ta provoni edhe me arra ose fara të copëtuara, kanellë dhe stevia ose një ëmbëlsues tjetër për një mëngjes të shpejtë.

Për më tepër, sasi më të vogla të gjizës bëjnë një snack të shkëlqyeshëm.

Linja e Fundit: Djathi gjizë është një ushqim i gjithanshëm, me proteina të lartë, që ju bën të ndjeheni të plotë dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e përbërjes së trupit.

13. Munch on Edamame

Edamame është termi për soje të steamed në formën e tyre të paprishur.

Sojet kanë më shumë proteina sesa bishtajoret e tjera dhe janë të njohura në mesin e vegjetarianëve dhe vegjetarianëve.

Një filxhan edamame ka 17 gram proteina dhe rreth 180 kalori (40).

Edamami është i lartë në një antioksidant të njohur si kaempferol. Studimet mbi minjtë sugjerojnë se mund të zvogëlojë sheqerin në gjak dhe të ndihmojë në humbjen e peshës (41, 42).

Edamame mund të blihet i freskët ose i ngrirë, dhe kjo bën një snack të shkëlqyeshëm. Mund të shtohet edhe në receta të skuqura.

Linja e Fundit: Edamame është një burim i mirë i proteinave bimore dhe gjithashtu mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore.

14. Hani peshk të konservuar

Peshku i konservuar është një mënyrë fantastike për të rritur marrjen e proteinave.

Nuk kërkon ftohje, kështu që është e mrekullueshme për udhëtime. Mund të shijohet si një meze të lehtë ose me një vakt.

Peshqit yndyror si salmon, sardelet, harengë dhe skumbri janë gjithashtu burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të luftojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë shëndetin e zemrës (43, 44, 45).

Një shërbim 100 gr (3,5 oz) peshku i konservuar përmban midis 20-25 gram proteina dhe 150–200 kalori.

Idetë për të shërbyer peshk të konservuar përfshijnë kombinimin e tij me majo të shëndetshëm, duke e shërbyer atë në krye të një sallate ose duke e ngrënë atë direkt nga kanaçe.

Linja e Fundit: Peshku i konservuar është një burim i përshtatshëm i proteinave me cilësi të lartë dhe acideve yndyrore të dobishëm omega-3.

Merrni mesazhin në shtëpi

Marrja e mjaftueshme e proteinave është shumë e rëndësishme.

Një konsum i lartë i proteinave mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe të fitoni muskuj, ndërsa përmirësoni përbërjen e trupit tuaj dhe shëndetin metabolik.

Për fat të mirë, kjo është e lehtë për tu bërë nëse ndiqni këshillat e thjeshta më lart.