17 mënyra krijuese për të ngrënë më shumë perime

Përmbajtje

• 1. Bëni supa me bazë vegje
• 2. Provoni lazanjën me kunguj të njomë
• 3. Eksperimentoni me petë vegje
• 4. Shtoni perime në salca
• 5. Bëni një kore pice lulelakër
• 6. Përziejini në gojëmjaltë
• 7. Shtoni perime në tava
• 8. Gatuaj një omletë vegjetare
• 9. Përgatitni bollgur të këndshëm
• 10. Provoni një mbështjellëse marule ose një simite veggie
• 11. Gatuaj qebapët veggie
• 12. Ndërroni në një burger veggie
• 13. Shtoni perime në sallatën e tonit
• 14. Mbushni disa speca zile
• 15. Shtoni perime në guacamole
• 16. Përziej pemët me pemë mishi
• 17. Bëni oriz me lulelakër
• Në fund të fundit

Tronditës

Përfshirja e perimeve në vaktet tuaja është jashtëzakonisht e rëndësishme. Veggies janë të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë, të cilat rrisin shëndetin tuaj dhe ndihmojnë në luftën kundër sëmundjeve.

Për më tepër, ato janë të dobishme për menaxhimin e peshës për shkak të përmbajtjes së ulët të kalorive.

Autoritetet shëndetësore në të gjithë botën rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë disa porcione perimesh çdo ditë, por kjo mund të jetë e vështirë për disa njerëz.

Disa e konsiderojnë të papërshtatshme për të ngrënë perime, ndërsa të tjerët thjesht nuk janë të sigurt se si t'i përgatisin ato në një mënyrë të shijshme.

Ne do të mbulojmë disa mënyra unike që mund të përfshini perimet në planin tuaj të ngrënies, në mënyrë që të mos sëmureni kurrë duke i ngrënë.

1. Bëni supa me bazë vegje

Supat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të konsumuar racione të shumta perimesh në të njëjtën kohë.

Ju mund t'i bëni perimet "bazën" duke i pastruar dhe duke shtuar erëza, siç është kjo supë me quinoa me spinaq brokoli.

Për më tepër, është e thjeshtë të gatuash perime në supa me lëng mishi ose krem.

Shtimi edhe i një numri të vogël të perimeve shtesë, të tilla si brokoli, në supa është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Këtu janë disa receta të tjera supë me bazë veggie për të provuar:

• Ribollita
• Supë lavamani kuzhine
• Supë me peshk jeshile papaja
• Supë lakër jeshile, domate dhe fasule të bardha
• Pho e mbushur me spinaq dhe bok choy

2. Provoni lazanjën me kunguj të njomë

Një mënyrë tjetër krijuese për të ngrënë më shumë perime është duke bërë lazanja kungulleshkash pa makarona.

Lazanja tradicionale është një pjatë me bazë makarona e bërë nga shtresimi i petëve të lazanjës me salcë, djathë dhe mish. Tshtë e shijshme, por gjithashtu është zakonisht shumë e lartë në karbohidrate dhe nuk vjen me perime automatikisht.

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të përgatitur këtë pjatë të shijshme në mënyrë që të ketë një përmbajtje më të ulët të karbohidrateve dhe më shumë lëndë ushqyese është të zëvendësoni petë lazanje me shirita kungujsh.

Kungull i njomë është një burim i pasur i vitaminave B dhe vitaminës C, përveç mineraleve gjurmë dhe fibrave ().

Merrni recetën tuaj të preferuar të lazanjës dhe zëvendësoni ato petë me shirita kungujsh të prerë me një pastrues perimesh. Këshillë: Kripëzoni kungulleshkat, lërini të qëndrojnë për 15 minuta dhe lyejeni të thahen me një peshqir letre për të nxjerrë ujin shtesë.

3. Eksperimentoni me petë vegje

Petë veggie janë të lehta për t’u bërë, dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë më shumë perime në planin tuaj të ngrënies. Ata janë gjithashtu një zëvendësim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve të ulëta për ushqime me karbohidrate të larta, të tilla si makaronat.

Ato janë bërë duke futur perime në një spiralizues, i cili i përpunon ato në forma të ngjashme me petë. Ju gjithashtu mund të:

• copëtojini ato
• feta me një mandolinë
• vetëm prerë ato si ju lutem

Ju mund të përdorni një spiralizues për pothuajse çdo lloj perime. Ato përdoren zakonisht për kungull i njomë, karrota, kunguj spageti dhe patate të ëmbla, të gjitha këto të paketuara me lëndë ushqyese shtesë.

Sapo të bëhen "petë", ato mund të konsumohen ashtu si makaronat dhe të kombinohen me salca, perime të tjera ose mish.

Këtu janë disa receta veggie petë për të provuar:

• Kunguj spageti në verë të bardhë dhe salcë kërpudhash
• Zoodles me thjerrëz bologneze
• Zoodles badiava-pule

4. Shtoni perime në salca

Shtimi i perimeve shtesë në salcat dhe veshjet tuaja është një mënyrë e poshtër për të rritur marrjen e perimeve, veçanërisht nëse keni fëmijë të zgjedhur.

Ndërsa jeni duke gatuar salca, të tilla si salca marinara, thjesht shtoni në përzierje disa perime dhe barëra të zgjedhura, të tilla si qepë të copëtuara, karota, speca zile dhe zarzavate me gjethe si spinaqi.

Pastrimi i perimeve të rrënjës së pjekur mund të bëjë salca të pasura me një ndjesi si Alfredo.Mendoni karrota, patate të ëmbla, kunguj, rrepa, jam vjollce, panxhar dhe kohlrabi.

Provoni të bëni pesto me panxhar të pjekur për pjatën më të gjallë ndonjëherë.

5. Bëni një kore pice lulelakër

Lulelakra është jashtëzakonisht e gjithanshme. Mund ta nxirrni me oriz, ta pjekni, ta ngjisni në një merak, ta pastroni për mirë të mëndafshtë dhe ta bëni në një kore pica.

Zëvendësimi i një kore të rregullt, me bazë mielli me një kore të lulelakrës është aq e lehtë sa të kombinosh lulelakrën e copëtuar imët dhe të kulluar me vezë, miell bajame dhe disa erëza.

Më pas mund të shtoni shtojcat tuaja, të tilla si perime të freskëta, salcë domate dhe djathë.

Një filxhan (100 gram) lulelakër përmban vetëm rreth 5 gram karbohidrate dhe 26 kalori, përveç shumë fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve ().

6. Përziejini në gojëmjaltë

Smoothies bëjnë një mëngjes freskues ose një rostiçeri. Smoothies jeshile në veçanti janë shumë të popullarizuara për të fshehur ngarkesat e zarzavate me gjethe në paketat me fruta.

Në mënyrë tipike, ato bëhen duke kombinuar fruta me akull, qumësht ose ujë në një blender. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të shtoni perime në smoothie pa cenuar aromën.

Zarzavatet e freskëta me gjethe janë shtesa të zakonshme të gojëmjaltave, të tilla si në këtë recetë, e cila kombinon lakër jeshile me boronica, banane dhe kastravec.

Vetëm 1 filxhan i mbushur lirshëm (25 gramë) spinaq përmban më shumë sesa një ditë e plotë e rekomanduar e vitaminës K dhe gjysma e sasisë së rekomanduar të vitaminës A.

I njëjti racion i lakrës jeshile gjithashtu siguron sasi të larta të vitaminës A, vitaminës C dhe shumë të vitaminës K (,).

Përveç kësaj, kungull i njomë i ngrirë, kungull, panxhar, avokado dhe patate e ëmbël funksionojnë mirë të përziera në smoothie. Këtu janë disa për të provuar:

• Smoothie jeshile Acai
• Smoothie me ananas, banane dhe jeshile me avokado

7. Shtoni perime në tava

Përfshirja e zarzavateve shtesë në tava është një mënyrë efikase për të rritur marrjen e perimeve. Ata shtojnë pjesën më të madhe, strukturën dhe shijen të gjitha menjëherë.

Tava shpesh kombinon mish me perime, djathë, patate dhe një kokërr, të tilla si orizi ose makaronat. Siç mund ta prisni, tavat tradicionale zakonisht janë shumë të larta në karbohidrate të rafinuara dhe kalori.

Ato janë veçanërisht të zakonshme gjatë festave kur perimet mund të jenë më pak të njohura se pjatat e tjera.

Për fat të mirë, ju mund të zvogëloni kaloritë dhe karbohidratet në tavat tuaja duke zëvendësuar drithërat me perime, të tilla si brokoli, kërpudha, selino ose karota. Një tavë me fasule jeshile më e shëndetshme është veçanërisht e njohur dhe e njohur.

Përveç sasive të mira të vitaminave dhe mineraleve, 1 filxhan fasule jeshile të papërpunuar përmban 33 mikrogramë (mcg) folate, një vitaminë B e nevojshme ().

8. Gatuaj një omletë vegjetare

Omeletat janë një mënyrë e thjeshtë dhe e gjithanshme për të shtuar perime në planin tuaj të vaktit. Plus, vezët shtojnë shumë lëndë ushqyese të mira gjithashtu.

Gatuajini disa vezë të rrahura me një sasi të vogël gjalpi ose vaji në një tigan dhe më pas palosini ato rreth një mbushjeje që shpesh përfshin djathë, mish, perime ose një kombinim të treve.

Çdo lloj vegjetoje ka shije të shkëlqyeshme në omëletë dhe ju me të vërtetë mund t’i ngarkoni për shumë ushqime. Spinaqi, qepët, djeprat, bok choy, kërpudhat, specat dhe domate janë shtesa të zakonshme. Këtu janë disa për të provuar:

• Spinaq, djathë dhie dhe omletë chorizo
• Omeletë Moringa
• Omeletë waffle me domate dhe speca
• Omeletë qiqare vegane

9. Përgatitni bollgur të këndshëm

Tërshëra nuk ka pse të jetë e ëmbël. Bollgur i shijshëm mund të shtojë më shumë perime në mëngjesin tuaj.

Ndërsa është e shkëlqyeshme me fruta të freskëta, rrush të thatë ose kanellë, ju gjithashtu mund të shtoni në të vezë, erëza dhe shumë perime.

Kjo recetë për bollgur të këndshëm përfshin kërpudha dhe lakër jeshile për një vakt të përzemërt dhe të ngrohtë.

Ne tashmë e dimë që lakra jeshile sjell ushqim të mirë, por edhe kërpudhat. Ato kanë shumë proteina, vitaminë D dhe vitaminë B12. Kjo i bën ata një shtesë veçanërisht të shkëlqyeshme në një plan ushqimi me bazë bimore ().

10. Provoni një mbështjellëse marule ose një simite veggie

Përdorimi i sallatës si një mbështjellës ose disa perime si tufa në vend të tortillave dhe bukës është një mënyrë e thjeshtë për të ngrënë më shumë perime.

Mbështjellësit e maruleve mund të jenë pjesë e disa llojeve të pjatave dhe shpesh përdoren për të bërë sanduiçe me karbohidrate të ulëta dhe hamburgerë pa tufa.

Për më tepër, shumë lloje të perimeve, të tilla si kapelat e kërpudhave portobello, patatet e ëmbla të prera, specat e kuq ose të verdhë të përgjysmuar, gjysmat e domates dhe patëllxhanët e prerë bëjnë tufa të shkëlqyera.

Mbështjellësit e maruleve dhe tufat veggie janë një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar marrjen e kalorive, pasi një gjethe marule përmban vetëm një kalori. Buka e rafinuar është shumë më e lartë në kalori ().

Këtu janë disa vende për të filluar me mbështjellëset e maruleve dhe tufat e perimeve:

• Përfundon marule taka me qiqra
• Paketim marule paleo
• Paketim marule
• Bruschetta e kërpudhave Portobello

11. Gatuaj qebapët veggie

Qebapët veggie paketojnë shumë aromë në një shkop të gatshëm për festa.

Për t'i bërë ato, vendosni perime të prera sipas zgjedhjes suaj në një hell dhe gatuajini në një skarë ose Barbecue.

Specat, qepët, kërpudhat, kungull i njomë dhe domatet funksionojnë mirë për qebapët. Provoni këto qebapë dhe karkaleca të stilit Cajun dhe shtresa në të gjitha perimet që dëshironi.

12. Ndërroni në një burger veggie

Burger Veggie janë një ndërrim i lehtë për burgerët më të rëndë dhe mund të plotësohen me edhe më shumë perime.

Patties Burger Veggie mund të bëhen duke kombinuar perimet me vezë, arra ose miell arrash dhe erëza. Patatet e ëmbla dhe fasulet e zeza përdoren gjithashtu zakonisht për të bërë burger veggie.

Vini re se jo të gjitha hamburgerët pa mish janë plot me perime. Shikoni etiketat për të gjetur disa që kanë perime përbërësit kryesorë.

Ju mund t'i bëni këto receta një hap më tej duke mbështjellë burger-in tuaj me një marule, në vend të një simite.

13. Shtoni perime në sallatën e tonit

Në përgjithësi, sallata me ton (ose pulë ose salmon) bëhet duke përzier tonin me majonezë, por çdo lloj perime e copëtuar mund të shtohet për të rritur aromën dhe përmbajtjen e lëndëve ushqyese.

Qepët, karotat, kastraveci, spinaqi dhe barishtet janë shtesa të zakonshme. Kjo sallatë me ton mesdhetar ka tranguj, domate rrushi, ullinj, speca të kuq, angjinare, shallot dhe majdanoz.

Kompensimi

14. Mbushni disa speca zile

Specat e zileve të mbushura bëhen duke mbushur speca zile të përgjysmuar me mish të gatuar, fasule, oriz dhe erëza, dhe më pas duke i pjekur në furrë.

Nëse i pëlqeni të papërpunuara dhe të freskëta, mund të shtoni në shtresa djathi krem, mish pule ose gjeldeti të prerë dhe erëza për një pjatë të ftohtë.

Specat zile janë një burim i pasur i shumë vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht i vitaminave A dhe C ().

Ju mund të rrisni përmbajtjen ushqyese të specave të ëmbëlsirave të mbushura duke përfshirë edhe më shumë perime shtesë. Shtoni në të këtë recetë speci të mbushur në stilin italian, disa qepë, spinaq ose lulelakër të grirë.

15. Shtoni perime në guacamole

Guacamole është një zhytje e bazuar në avokado e bërë duke shtypur avokado të pjekura dhe kripë deti së bashku me lëng limoni ose gëlqereje, hudhër dhe erëza shtesë. Por ju nuk keni pse të ndaleni këtu.

Një shumëllojshmëri e perimeve kanë shije të shkëlqyeshme kur përfshihen në guacamole. Specat e zileve, domatet, hudhrat dhe qepët janë mundësi të mira. Plus, guacamole bën një salcë të shijshme për sallatat dhe patatet e ëmbla ose të bardha të pjekura.

Kjo recetë e lakrës guacamole përdor zarzavate të mira, si dhe cilantro dhe salsa verde.

16. Përziej pemët me pemë mishi

Mishi i mishit mund të jetë gjithashtu një mjet për më shumë perime. Zakonisht bëhet me një kombinim të mishit të bluar dhe përbërësve të tjerë, të tilla si vezë, bukëpjekje dhe salcë domate. Pastaj formohet në formën e një buke, e cila është vendi ku merr emrin e saj.

Ju mund të shtoni pothuajse çdo lloj perime të copëtuar në pemë, duke përfshirë qepë, speca, karota, kunguj të njomë dhe zarzavate si spinaqi.

Për më tepër, ju mund të bëni "pemë me mish" tërësisht me bazë veggie, duke përfshirë qiqra, karota, qepë dhe selino. Qiqrat do të zëvendësojnë mishin dhe ende ndihen të përzemërt.

17. Bëni oriz me lulelakër

Orizi i lulelakrës bëhet duke pulsur lulet e lulelakrës në një përpunues ushqimi në kokrriza të vogla. Pastaj mund ta përdorni atë të gjallë ose të gatuar si një zëvendësim për orizin e zakonshëm. Shërben si bazë për ushqime të tjera dhe grumbullon supa dhe supe.

Orizi i lulelakrës është dukshëm më i ulët në karbohidrate sesa orizi i zakonshëm, me vetëm 5 gram karbohidrate për filxhan, krahasuar me 53 gramë në një filxhan oriz të bardhë ().

Për më tepër, lulelakra është veçanërisht e pasur me vitaminë C, vitaminë K, folat dhe kalium ().

Mos harroni: Ju gjithashtu mund të "orizoni" perime të tjera si brokoli, panxhari, karota, kungull i njomë dhe patatet e ëmbla.

Në fund të fundit

Ka kaq shumë mënyra për të shtuar perime në gjërat ushqimore të përditshme. Disa mund të depërtojnë drejt recetave pa shumë dramë (si spinaqi) dhe disa shtojnë ngjyrën dhe aromën në mënyra që nuk do t’i prisnit kurrë (si panxhari dhe patatet e ëmbla).

Shtimi në një pjatë është i shkëlqyeshëm, por nganjëherë perimet mund të bëhen yll si simite ose oriz.

Këshillë: Nëse nuk ju pëlqen një perime e caktuar që e keni provuar vetëm të zier, provoni pjekjen. Pra, shumë njerëz që i urrejnë lakrat e ziera të Brukselit përfundojnë duke dashur lakër të pjekur ose të sautuar.

Duke i bërë vegjet një pjesë të rregullt të zakoneve tuaja të ngrënies, ju do të rrisni ndjeshëm marrjen e fibrave, ushqyesve dhe antioksidantëve.