Çfarë shkakton barkun e stresit dhe si ta trajtojmë dhe parandalojmë atë

Përmbajtje

• Çfarë është barku i stresit?
• Përgjigja e luftës ose e ikjes
• Nivele më të larta të kortizolit të lidhura me obezitetin e barkut
• Rreziqet shëndetësore të dhjamit në bark
• Yndyra nënlëkurore
• Yndyra organike
• Rritja e rreziqeve shëndetësore nga dhjami i organeve të brendshme
• Si të trajtohet barku i stresit
• Ulni stresin psikologjik
• Ushtroni çdo ditë
• Shikoni dietën tuaj
• Pini alkool vetëm në moderim
• Bëni një gjumë të mirë
• Mos pini duhan
• Si të parandaloni barkun e stresit
• Kur të vizitoni një ofrues të kujdesit shëndetësor
• Marrjet kryesore

Stresi i zgjatur mund të ndikojë në shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Mund të çojë edhe në një peshë pak shtesë rreth mesit, dhe dhjami shtesë i barkut nuk është i mirë për ju.

Barku i stresit nuk është një diagnozë mjekësore. Shtë një mënyrë për të përshkruar se si stresi dhe hormonet e stresit mund të ndikojnë në barkun tuaj.

Bashkohuni me ne ndërsa eksplorojmë:

• gjërat që kontribuojnë në barkun e stresit
• nëse mund të parandalohet
• çfarë mund të bësh në lidhje me të

Çfarë është barku i stresit?

Le të shohim disa mënyra se si trupi juaj i përgjigjet stresit dhe si këto përgjigje mund të çojnë në barkun e stresit.

Përgjigja e luftës ose e ikjes

Kortizoli është një hormon thelbësor i prodhuar në gjëndrat mbiveshkore. Ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak dhe metabolizmin, ndër të tjera.

Së bashku me hormonet e tjera të tilla si adrenalina, kortizoli është pjesë e përgjigjes së trupit tuaj "lufta ose ikja".

Kur përballeni me një krizë, kjo përgjigje e stresit ngadalëson funksionet e panevojshme të trupit, në mënyrë që të mund të përqendroheni. Sapo kërcënimi të kalojë, gjithçka kthehet në normalitet.

Kjo është një gjë e mirë.

Sidoqoftë, stresi i zgjatur mund të mbajë të ngritura nivelet e hormoneve të stresit, së bashku me presionin e gjakut dhe sheqernat e gjakut, dhe kjo nuk është e mirë.

Nivele më të larta të kortizolit të lidhura me obezitetin e barkut

Nivelet më të larta të kortizolit afatgjatë janë të lidhura fuqimisht me mbipesha të barkut, sipas një studimi të rishikimit të vitit 2018.

Sidoqoftë, jo të gjithë njerëzit me mbipesha kanë nivele të larta të kortizolit. Studiuesit sugjerojnë që gjenetika mund të luajë një rol në ndjeshmërinë e glukokortikoideve.

Stresi afatshkurtër mund të shkaktojë çështje të barkut të tilla si të vjella dhe diarre. Sindroma e zorrës së irrituar (IBS) mund të jetë rezultat i stresit afatgjatë. Nëse tashmë keni IBS, stresi mund të përkeqësojë gazin dhe fryrjen e barkut.

Rreziqet shëndetësore të dhjamit në bark

Rreziqe të caktuara shëndetësore shoqërohen me mbipesha, por mbipesha e barkut mund të jetë një faktor më i madh rreziku për sëmundjet bashkëlidhëse dhe vdekshmërinë.

Ekzistojnë dy lloje të dhjamit në bark: dhjamë nënlëkurë dhe dhjamë organike.

Yndyra nënlëkurore

Yndyra nënlëkurore qëndron vetëm nën lëkurë. Shumë nuk është e shëndetshme, por nuk është më e dëmshme se yndyra diku tjetër në trupin tuaj. Yndyra nënlëkurore prodhon disa hormone të dobishme, duke përfshirë:

• leptina, e cila ndihmon në shtypjen e oreksit dhe djegien e dhjamit të ruajtur
• adiponektina, gjë që ndihmon në rregullimin e yndyrnave dhe sheqernave

Yndyra organike

Yndyra organike, ose dhjami brenda-abdominal, gjendet rreth mëlçisë, zorrëve dhe organeve të tjera të brendshme nën murin e barkut.

Disa dhjamë të brendshëm ruhen në omentum, një përplasje indesh nën muskuj, e cila rritet gjithnjë e më e trashë ndërsa shtohet më shumë yndyrë. Kjo mund të shtojë inç në vijën e belit tuaj.

Yndyra organike përmban më shumë sesa yndyra nënlëkurore. Këto proteina mund të shkaktojnë inflamacion të nivelit të ulët, duke rritur rrezikun për probleme shëndetësore kronike.

Yndyra organike gjithashtu çliron më shumë proteinë lidhëse të retinolit 4 (RBPR), e cila mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës.

Rritja e rreziqeve shëndetësore nga dhjami i organeve të brendshme

Sipas Harvard Health, dhjami organik mund të rrisë rrezikun për:

• astma
• kanceri
• sëmundje kardiovaskulare
• kanceri kolorektal
• çmenduri

Si të trajtohet barku i stresit

Gjenetika ndikon ku trupi juaj ruan yndyrat. Hormonet, mosha dhe sa fëmijë ka lindur një grua gjithashtu luajnë një rol.

Gratë kanë tendencë të shtojnë më shumë yndyrë të organeve të brendshme pas menopauzës, kur nivelet e estrogjenit bien.

Akoma, ka gjëra që mund të bëni për të humbur dhjamin në bark.

Së pari, shmangni të gjitha ato zgjidhje "humbin shpejt dhjamin e barkut", sepse nuk ka zgjidhje të shpejtë. Bërja e zgjedhjeve të stilit të jetës me një mendim të ngadaltë dhe të qëndrueshëm është opsioni juaj më i mirë për të ndihmuar në krijimin e rezultateve pozitive afatgjata.

Këtu janë disa rekomandime:

Ulni stresin psikologjik

Të gjithë kemi stres. Nuk ka asnjë mënyrë për ta eleminuar atë nga jeta juaj, por ka mënyra për të zvogëluar dhe menaxhuar stresin:

• Merrni ca kohë për mua. Lëshohuni pas një dite të vështirë. Rrini jashtë dhe dëgjoni meloditë tuaja të preferuara, vendosuni me një libër të mirë, ose ngrini këmbët lart dhe pini pak çaj qetësues. Bëni atë gjë që ju bën të ndiheni paqësor dhe të kënaqur, edhe nëse është vetëm për disa minuta.
• Meditoni. Studimet tregojnë se meditimi mund të ndihmojë në uljen e stresit psikologjik. Ka shumë lloje të meditimit për të zgjedhur, kështu që nëse një lloj nuk funksionon për ju, një tjetër mund të jetë një përshtatje më e mirë.
• Shoqërohuni. Pavarësisht nëse është darkë me miqtë, natë filmi me tjetrin tuaj domethënës, ose vrapim me fqinjin tuaj në vendin fqinj, lidhja me të tjerët mund t'ju ndihmojë të hiqni mendjen nga stresuesit tuaj.

Ushtroni çdo ditë

Rritja e humorit është vetëm një nga përfitimet e shumta të stërvitjes. Ushtrimet e përditshme mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni dhjamin e organeve të brendshme, edhe nëse nuk ndihmon për të hequr kilogramë.

Provoni 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar shumicën e ditëve dhe stërvitjen e forcës në ditët e tjera.

OKshtë në rregull të kaloni një ditë një herë në një kohë, por përpiquni të lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës.

Kur është e mundur:

• qëndro më shumë sesa të ulesh
• përdorni shkallët në vend të ashensorëve
• mos u zgjat për vendin më të afërt të parkimit

Nëse pjesën më të madhe të ditës e kaloni ulur, bëni pushime në shëtitje.

Mund të duket kundërintuitive, por bërja e uljeve dhe shtypjeve nuk do të ndikojë në dhjamin e organeve të brendshme. Sidoqoftë, këto ushtrime mund të ndihmojnë në forcimin dhe shtrëngimin e muskujve tuaj të barkut dhe mund të ndihmojnë në humbjen e përgjithshme të peshës.

Shikoni dietën tuaj

tregon se vitaminat B mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit, prandaj përpiquni të shtoni në dietën tuaj jeshile të errët, perime me gjethe, avokado dhe banane. Peshku dhe pula janë gjithashtu zgjedhje e mirë.

Mundohuni të hani një dietë të ekuilibruar. Një dietë e ekuilibruar duhet të përmbajë shumë fruta, perime dhe drithëra. Për të ndihmuar në arritjen ose ruajtjen e peshës tuaj të shëndetshme, përpiquni të zvogëloni kaloritë tuaja totale dhe të përpiqeni të shmangni:

• fruktoza e shtuar
• vajra bimorë të hidrogjenizuar (yndyrna trans)
• Ushqime me shumë kalori dhe karbohidrate që ofrojnë pak ose aspak ushqim

Pini alkool vetëm në moderim

Alkooli mund të japë iluzionin e lehtësimit të stresit, por efekti i tij është i përkohshëm në rastin më të mirë. Nuk ia vlen të keni efekte afatgjata nëse doni të zvogëloni dhjamin e barkut.

Pijet alkoolike kanë shumë kalori dhe trupi juaj djeg alkool para se të djegë dhjamin.

Bëni një gjumë të mirë

Kërkimet tregojnë se të rriturit e moshës 18 deri 65 vjeç, të cilët bëjnë më pak se 6 orë ose më shumë se 9 orë gjumë, zhvillojnë më shumë dhjam të organeve të brendshme.

Një tjetër tregoi rezultate të ngjashme në të rriturit e moshës 40 vjeç e poshtë.

Studimi sugjeron që shumica e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë.

Mos pini duhan

Studimet sugjerojnë që pirja e cigareve rrit rrezikun për mbipesha të barkut.

Në thelb, nëse pini duhan, rritja e sasisë së kohës që pini duhan e bën më të mundshme që ju të keni depozituar yndyrë në bark.

Si të parandaloni barkun e stresit

Nëse nuk keni bark stresi dhe doni të ulni rrezikun për zhvillimin e gjendjes:

• gjeni mënyra për të zvogëluar dhe përballuar stresin
• menaxhoni peshën tuaj
• mbani një dietë të ekuilibruar
• ushtrohuni pak çdo ditë
• mos pini duhan ose lini pirjen e duhanit nëse aktualisht po e bëni
• pini alkool në mënyrë të moderuar

Kur të vizitoni një ofrues të kujdesit shëndetësor

Ju nuk keni nevojë të shihni domosdoshmërisht ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse keni pak dhjamë në bark. Sidoqoftë, përsëri duhet të merrni fizikun tuaj vjetor.

Bëni një takim me siguruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse ndieni efektet e stresit afatgjatë si:

• ankth ose depresion
• lodhje
• vështirësi në gjumë
• duke rritur me shpejtësi peshën e barkut
• gazra të shpeshta, fryrje të barkut ose çështje të tjera të tretjes

Marrjet kryesore

Barku i stresit është një mënyrë që stresi afatgjatë mund të ndikojë në shëndetin tuaj. Pasja e një peshe ekstra të barkut mund të sjellë probleme të tjera shëndetësore.

Ndërsa nuk mund të bëni asgjë në lidhje me gjenetikën tuaj, ka mënyra për të ndihmuar në parandalimin, menaxhimin dhe trajtimin e barkut të stresit.

Shihni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse:

• keni pyetje në lidhje me peshën tuaj
• duhet të dini se si pesha juaj po ndikon në shëndetin tuaj
• kanë simptoma të tjera shqetësuese