10 gjërat që mësova gjatë transformimit të trupit tim

Përmbajtje

• 1. Nuk ka asnjë sekret.
• 2. Kur bëhet fjalë për stërvitje, më shumë nuk është gjithmonë më mirë.
• 3. Nuk keni nevojë të ndiheni sikur do të ligështoheni pas çdo stërvitje.
• 4. Nuk mund të injoroni dietën tuaj.
• 5. Ndryshimi i dietës është i vështirë.
• 6. Mos hiqni dorë nga ushqimet që doni.
• 7. Gjeni diçka që ju pëlqen në lidhje me ushqimin e shëndetshëm dhe stërvitjen që nuk ka të bëjë me humbjen e peshës.
• 8. Përsosmëria është armiku i përparimit.
• 9. Marrja e fotografive të përparimit ndihet pa kuptim. Do të jeni të lumtur që e keni bërë më vonë.
• 10. Marrja e "trupit tuaj të ëndrrave" nuk do t'ju bëjë ta doni veten më shumë se sa më parë.
• Rishikim për

Në fund të sezonit të festave, njerëzit fillojnë të mendojnë për qëllimet e tyre të shëndetit dhe fitnesit për vitin e ardhshëm. Por shumë njerëz heqin dorë nga qëllimet e tyre para se të përfundojë muaji i parë i vitit. Kjo është arsyeja pse kohët e fundit vendosa të ndaj transformimin tim-diçka që më mori mënyrë jashtë zonës sime të rehatisë.

Bëra fotografinë në të majtë në Prill 2017.

Unë isha mirë me trupin tim dhe më pëlqente të stërvitja. Por ndjeva se duhet të isha më e dobët për sa punë po bëja në palestër. Për shkak të punës sime si shkrimtar dhe redaktor në industrinë e shëndetit dhe palestrës, unë dija shumë për dietat e ndryshme dhe protokollet e stërvitjes që ishin * supozuar * për të më ndihmuar të marr trupin që doja, por për disa arsye, nuk munda ' mos e bej te ndodhe.

Në të djathtë, 20 muaj më vonë, mendësia ime, zakonet e të ngrënit dhe orari i stërvitjes janë krejtësisht të ndryshme. Unë ende punoj si shkrimtare dhe redaktore, por tani jam edhe një trajner personal i certifikuar. Më në fund kam trupin që doja, dhe pjesa më e mirë? Kam besim se mund ta mbaj.

Thënë kështu, u desh shumë punë për të arritur këtu ku jam tani. Ja çfarë mësova gjatë atyre 20 muajve, plus se si e ndryshova trupin tim pas vitesh përpjekjesh dhe dështimesh.

1. Nuk ka asnjë sekret.

Kjo është ndoshta ajo që njerëzit më së paku duan të dëgjojnë, por është gjithashtu më e vërteta. Unë me të vërtetë mendova se kishte një sekret të thjeshtë për të marrë trupin tim më të mirë ndonjëherë që më mungonte.

Unë u përpoqa të shkoja pa qumësht. U futa fort në CrossFit. Unë bëja kardio çdo ditë për tre muaj. Mendova të bëja Whole30. Provova suplemente të hulumtuara mirë si vaj peshku, kreatinë dhe magnez.

Nuk ka asgjë të keqe me asnjë nga këto gjëra. Të gjithë ata ndoshta më bënë më të shëndetshëm dhe ndoshta edhe më të aftë. Por rezultatet estetike që doja? Thjesht nuk po ndodhnin.

Kjo sepse më mungonte fotografia e madhe. Bërja e një ndryshimi të madh nuk është e mjaftueshme.

Nuk kishte asgjë të vetme që më ndihmoi të ndryshoja trupin. Në vend të kësaj, ishte kombinimi i shumë ndryshimeve të vogla të dietës, fitnesit dhe stilit të jetesës që bëra.

2. Kur bëhet fjalë për stërvitje, më shumë nuk është gjithmonë më mirë.

Në fotografinë time "para", unë punoja pesë deri në gjashtë herë në javë. Ajo që nuk e kuptova ishte se për trupin dhe qëllimet e mia, kjo ishte krejtësisht e panevojshme dhe në fakt mund ta kishte bërë më të vështirë për mua të bëja përparim. (E ngjashme: Si të punoni më pak dhe të merrni rezultate më të mira)

Stërvitja kaq e shpeshtë më bëri të ndihesha sikur po digjja tonelata kalori (mbivlerësimi i sa kalorive djeg përmes stërvitjes është një fenomen i zakonshëm) dhe më pas do të përfundoja duke ngrënë tepër falë oreksit që kisha rritur. Ndërsa kjo nuk është rasti për të gjithë, në mënyrë anekdotike, shumë njerëz zbulojnë se stërvitjet kardio rrisin urinë, gjë që mund ta bëjë më të vështirë t'i përmbahemi qëllimeve të të ushqyerit-dhe kjo ishte padyshim përvoja ime.

Plus, stërvitja shumë intensive pa pushim të mjaftueshëm mund të çojë në stërvitje të tepërt, gjë që mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës. Duke parë prapa, kam një dyshim të fshehtë se lodhja dhe vështirësia për të humbur peshë që po përjetoja disa vjet më parë ishte pjesërisht për shkak të stërvitjes së tepërt.

Tani, stërvitem maksimumi tre deri në katër ditë në javë. Lejimi i vetes për të bërë shumë pushim midis stërvitjeve do të thotë që unë punoj më shumë gjatë kohës bëj kalojnë në palestër. (I lidhur: Fillova të stërvitem më pak dhe tani jam më i acaruar se kurrë)

Gjithashtu fillova t'i shijoja më shumë stërvitjet e mia kur të futesha në palestër nuk më dukej si një punë e përditshme që duhej të përfundonte. Në vend të kësaj, u bë një shans të përpiqesha të rrisja peshat që isha duke përdorur çdo seancë. Kjo ishte thelbësore sepse mbingarkesa progresive mund t'ju ndihmojë të shihni rezultatet shumë më shpejt.

3. Nuk keni nevojë të ndiheni sikur do të ligështoheni pas çdo stërvitje.

HIIT është një metodë e stërvitjes e hulumtuar mirë. Përfitimet janë të shumta. -Shtë efikase në kohë, djeg shumë kalori dhe siguron një rritje serioze të endorfinës.

Por ju e dini se çfarë tjetër është vërtet e studiuar mirë? Trainim fuqie. Rreth një vit e gjysmë më parë, fillova të punoj me një trajner të ri. I shpjegova asaj se po ngrihesha rëndë dy ditë në javë dhe gjithashtu bëja HIIT rreth katër ditë në javë.

Këshilla e saj më tronditi: Më pak HIIT, më shumë peshëngritje. Arsyeja e saj ishte e thjeshtë: thjesht nuk është e nevojshme. (I lidhur: 11 Përfitimet kryesore të shëndetit dhe fitnesit nga ngritja e peshave)

Nëse qëllimi im ishte të riformësoja trupin tim dhe të humbja peshë, ngritja e peshave ishte rruga më efikase. Pse? Kur hani me një deficit kalori, ngritja e peshave ju ndihmon të mbani (dhe ndonjëherë edhe të ndërtoni) masën e muskujve ndërsa humbni yndyrën. (Kjo njihet edhe si rikompozim i trupit.)

Pse dëshironi të fitoni muskuj kur përpiqeni të humbni peshë? Fitimi i masës muskulore jo vetëm që ju ndihmon të digjni më shumë kalori në pushim, por gjithashtu i jep formën dhe përcaktimin e trupit tuaj. Në fund të fundit, kjo është ajo që shumë gra duan vërtet – pavarësisht nëse e dinë apo jo – jo vetëm të humbin yndyrën, por ta zëvendësojnë atë me muskuj të formësuar.

Pra, trajneri im më inkurajoi që të vazhdoj të bëj HIIT një ose dy herë në javë nëse më pëlqen, por pas disa muajsh, kuptova se në të vërtetë nuk më pëlqen aq shumë. Nuk kisha nevojë të kisha një fytyrë të kulluar me djersë që të ndihesha sikur kisha një stërvitje të shkëlqyer. Në vend të kësaj, piketa si marrja e mjekrës sime të parë (dhe përfundimisht duke vazhduar me grupe prej pesë), ngordhja ime e parë prej 200 kilogramësh, dhe shtytja ime e parë e dyfishtë e peshës trupore u bënë më të kënaqshme.

Plus, po merrja një rritje mjaft intensive të rrahjeve të zemrës nga ngritja e peshave të rënda. Në mes të grupeve, rrahjet e mia të zemrës do të uleshin dhe më pas do të filloja setin tjetër dhe do ta rrisja përsëri. E kuptova se në thelb po bëja HIIT gjithsesi, kështu që i thashë lamtumirë burpees dhe kërcimeve me squat dhe nuk kam parë kurrë prapa.

4. Nuk mund të injoroni dietën tuaj.

Për vite të tëra, unë i shmangesha së vërtetës së vështirë, të mbështetur në kërkime, se vetëm ushtrimet nuk do të më çonin aty ku doja të isha. Kuptova, nëse jam CrossFitting pesë herë në javë, mund të ha çfarë të dua, apo jo? Erm, gabim.

Për të humbur peshë, duhet të keni një deficit kalori. Me fjalë të tjera, të hani më pak se sa jeni duke djegur. Ndërsa ato stërvitje intensive HIIT po digjnin shumë kalori, unë po i ngarkoja menjëherë (dhe më pas disa) me ato katër gota verë, dërrasa djathi dhe porosi pica vonë natën. Pasi fillova të gjurmoja ushqimet e mia dhe të kontrolloja marrjen e kalorive (kam përdorur makro, por ka shumë mënyra të tjera për të kontrolluar marrjen e kalorive), fillova të shoh rezultatet që isha pas. (I lidhur: Udhëzuesi juaj i plotë për "IIFYM" ose dietën makro)

5. Ndryshimi i dietës është i vështirë.

Tani, kishte një arsye që rezistova të ndryshoja dietën time. Më pëlqen të ha-shumë. Dhe unë ende e bëj.

Ushqimi i tepërt nuk kishte qenë kurrë një problem për mua derisa mora punën time të parë me kohë të plotë pas kolegjit. E dija që isha jashtëzakonisht me fat që punësohesha në industrinë time të ëndrrave, por po punoja ditë shumë të gjata dhe isha jashtëzakonisht i stresuar për shkak të një mjedisi me presion të lartë dhe njohurisë se nëse dështoja në punën time, kishte qindra kandidatë të tjerë të kualifikuar i cili do të zinte vendin tim me kënaqësi.

Në fund të ditës së punës, gjithçka që doja të bëja ishte të kuroja veten. Dhe më shpesh, kjo vinte në formën e ushqimit. Brenda një viti pasi mbarova studimet në kolegj, do të mblidhesha me 10 kilogramë. Gjatë gjashtë apo shtatë viteve të ardhshme, i shtova 15 të tjera kornizës sime. Sigurisht, një pjesë e tyre ishte muskul nga zakoni im i gjatë i stërvitjes, por e dija se një pjesë e tyre ishte gjithashtu yndyrë trupore.

Kalimi në numërimin në ushqimin tim nuk ishte i lehtë. U bë shumë e qartë se unë po përdorja ushqimin për më shumë sesa thjesht ushqim dhe kënaqësi. Po e përdorja për të qetësuar ndjenjat e pakëndshme. Dhe një herë ndalova së tepërti? Më duhej të gjeja mënyra të tjera për t'u marrë me ta.

Ushtrimet janë një mundësi e shkëlqyeshme, por gjithashtu fola me miqtë dhe familjen në telefon, gjeta më shumë kohë për kujdesin ndaj vetes dhe përqafova qenin tim shumë. Mësova gjithashtu se si të gatuaj shumë vakte të shëndetshme, të cilat mund të jenë çuditërisht terapeutike. Kalimi i kohës me ushqimin më ndihmoi të ndihesha më i lidhur me të, ndërkohë që më ndihmoi të jem më i vetëdijshëm për marrjen e ushqimit.

6. Mos hiqni dorë nga ushqimet që doni.

Fakti që po gatuaj shëndetshëm nuk do të thotë që nuk kam ngrënë kurrë diçka argëtuese. Heqja e ushqimeve tuaja të preferuara nga dieta juaj vetëm do t'ju bëjë të mjerë dhe do t'i dëshironi edhe më shumë-të paktën, kjo ishte përvoja ime. (Dëmi dhe joefikasiteti i ciklit të kufizimit/ngrënies/ngrënies së tepërt është gjithashtu i dokumentuar mirë nga hulumtimet.) Në vend të kësaj, mësova se si t'i haja ato në moderim. E di, më lehtë të thuhet se sa të bëhet. (E ngjashme: Pse duhet të heqësh dorë nga një dietë kufizuese një herë e përgjithmonë)

Dikur mërzitesha shumë kur shihja ndikues super të përshtatshëm që ndanin ushqimet e pashëndetshme që po hanin/ pinin. Nuk mund të mos mendoja, sigurisht, ata mund ta hanë atë sepsese ata ishin të bekuar me gjene të mahnitshme, por nëse do ta haja atë, nuk do të isha kurrë në gjendje të dukesha si ata.

Por nuk mund të kisha gabuar më shumë. Po, të gjithë kanë gjene të ndryshme. Disa njerëz mund të hanë çfarë të duan dhe të ruajnë barkun e tyre. Por shumica e njerëzve në formë që hanë pica, patate të skuqura dhe nachos herë pas here? Ata po i shijojnë ato në moderim.

Cfare do te thote ajo? Në vend që të hanë të gjithën, ata po hanë sado kafshata që u duhen që të ndihen të kënaqur dhe më pas ndalojnë. Dhe ata ndoshta po e mbushin pjesën tjetër të ditës së tyre me ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Por këtu është përfundimi: Jeta është shumë e shkurtër për të ndaluar pjekjen nëse e doni ose për të shmangur natën e verës me miqtë tuaj. Të mësosh se si të kesh vetëm një biskotë në të njëjtën kohë, disa copa djathë, ose dy gota verë ishte një lojë ndryshuese për mua.

7. Gjeni diçka që ju pëlqen në lidhje me ushqimin e shëndetshëm dhe stërvitjen që nuk ka të bëjë me humbjen e peshës.

Le të jemi të vërtetë: Asnjë sfidë 12-javore nuk do të transformojë trupin tuaj për një kohë të gjatë. Përparimi i qëndrueshëm kërkon kohë. Krijimi i zakoneve të reja kërkon kohë.

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni 15 kilogramë ose më pak për të humbur. Ju ndoshta nuk mund të hiqni sode ose alkool dhe për mrekulli të humbni peshën shtesë që mbani. Sa më pak yndyrë të keni, aq më e vështirë bëhet ta hiqni atë.

Kjo do të thotë nëse shkoni me topa në mur me dietën dhe rutinën tuaj të stërvitjes për tre muaj, po, do të shihni disa ndryshime dhe do të humbni peshë, por me siguri do të zhgënjeheni që nuk keni arritur qëllimi juaj në këtë kohë të shkurtër. Ju gjithashtu mund të zhgënjeheni kur të fitoni përsëri peshë sepse jeni kthyer në zakonet tuaja të vjetra të ngrënies.

Pra, si mund të bëni përparim të qëndrueshëm?

Kjo mund të jetë një pikëpamje e diskutueshme, por unë mendoj se vendosja e ndryshimeve vizuale dhe përparimi në prapavijë është një mënyrë shumë efektive për t'i mundësuar vetes që të arrini në të vërtetë qëllimet tuaja.

Duke punuar në marrëdhënien time me ushqimin përmes gatimit, duke ndjekur vazhdimisht PR dhe lëvizjet që kishin qenë shumë të vështira për mua më parë (përshëndetje, shtytje plyo), hoqa fokusin nga humbja e peshës. Po, doja të përparoja, por nuk po mendoja për peshën time (ose si dukesha) në baza ditore. Kjo gjithashtu më lejoi të humbas peshë në një mënyrë të qëndrueshme, duke humbur ngadalë yndyrën dhe duke ndërtuar muskuj, në vend që të humbas shpejt 15 kilogramë nga të dyja.

8. Përsosmëria është armiku i përparimit.

Nëse keni qenë ndonjëherë në dietë, jeni të njohur me ndjenjën "jam fshirë*". E dini, ajo që ndodh kur keni dashur të thoni "jo" në kekët në punë dhe pastaj përfunduat duke ngrënë pesë. Kjo çon në mentalitetin "f*ck it", ku mendoni se tashmë keni ngatërruar dietën tuaj, kështu që mund të shkoni me proshutë për pjesën tjetër të javës dhe të filloni përsëri të hënën.

E bëja këtë gjatë gjithë kohës. Fillimi i dietës sime "të shëndetshme", ngatërrimi, fillimi dhe ndalimi përsëri. Ajo që nuk e kuptova ishte se po e bëja këtë sepse e vlerësoja përsosmërinë shumë. Nëse nuk mund ta ndiqja dietën time në mënyrë perfekte, atëherë cili ishte qëllimi?

Në realitet, përsosmëria thjesht nuk kërkohet. Dhe duke i bërë presion vetes për të qenë perfekte? Ajo çon në mënyrë të pashmangshme në vetë-sabotim. Duke u përballur me udhëtimet në dietë dhe duke anashkaluar stërvitjet me dhembshuri për veten, unë kam qenë në gjendje ta pranoj veten si jo perfekte-thjesht duke bërë më të mirën. Duke vepruar kështu, mentaliteti f *ck it nuk kishte më vend në trurin tim.

Nëse do të kisha një kek të vockël të paplanifikuar, NBD. Ishte thjesht përsëri në programimin tim të planifikuar rregullisht më pas. Një kek i vockël nuk do të prishë përparimin tuaj. Kërkon nga vetja të jesh perfekt? Kjo do.

9. Marrja e fotografive të përparimit ndihet pa kuptim. Do të jeni të lumtur që e keni bërë më vonë.

Ju mund të shihni në foton time të mëparshme se u ndjeva e vështirë ta merrja atë. Ijet e mia janë zhvendosur anash, dhe qëndrimi im është tentativë. Por unë jam * aq i lumtur * e kam këtë fotografi sepse ilustron sa larg kam arritur si fizikisht ashtu edhe emocionalisht. Në të djathtë, trupi im duket ndryshe, por gjithashtu qëndroj i fortë, i gjatë dhe i sigurt. (Të lidhura: Transformimet më të mira nga 2018 Provojnë që Humbja e Peshave nuk është gjithçka)

Është e vështirë të vëzhgosh ndryshimet në trupin tënd me kalimin e kohës dhe shumë ndryshime nuk reflektohen në shkallë ose në matjet e perimetrit. M’u deshën 20 muaj për të humbur 17 kilogramë. Përparimi im ishte i ngadaltë dhe i qëndrueshëm. Por nëse do të kisha ecur vetëm me peshën e shkallës, patjetër që do të isha dekurajuar.

Fotografitë nuk janë të gjitha dhe përfundimtare të progresit, por siç mund ta shihni, ato mund të jenë një mjet shumë i dobishëm.

10. Marrja e "trupit tuaj të ëndrrave" nuk do t'ju bëjë ta doni veten më shumë se sa më parë.

Është e lehtë të mendosh se të shikosh në një mënyrë të caktuar ose të shohësh një numër të caktuar në peshore do të ndryshojë mënyrën se si ndihesh për veten. Për fat të keq, nuk ka. Në prill 2017, me siguri do ta kisha dhënë çdo gjë të shndërrohem në trup në atë që duket trupi im sot. Por këto ditë, unë ende vërej të metat e mia. (E ngjashme: Pse humbja e peshës nuk do t'ju bëjë të lumtur në mënyrë magjike)

Nëse nuk jeni plotësisht të kënaqur me trupin tuaj, mund të jetë e vështirë të gjeni diçka që ju pëlqen në të. Por kuptova se duke u fokusuar në gjërat që trupi im mund ta bënte bëj ishte rruga më e shpejtë për të dashur atë që kisha tashmë. Dhe kjo është ajo që më mundësoi të vazhdoj.

Nëse gjithçka tjetër dështoi, unë u përpoqa të përqendrohesha në ndjenjën mirënjohëse që kisha një trup të shëndetshëm që më lejonte të zgjohesha çdo ditë, të bëja një punë të vështirë disa herë në javë, dhe prapëseprapë të kaloja të gjitha detyrat e mia të përditshme pa asnjë problem në të gjitha. I kujtova vetes se për shumë nuk është kështu.

Unë nuk jam duke thënë se kam vetëvlerësim dhe imazhin e trupit të kuptuar plotësisht. Unë ende shoh fotot e vetes dhe mendoj, hmm, ky nuk është një kënd i mirë për mua. Ende herë pas here kap veten duke uruar kjo pjese ishte më i hollë ose atë pjesë ishte më e plotë. Me fjalë të tjera, dashuria për veten ndoshta do të jetë gjithmonë një punë në progres për mua, dhe kjo është në rregull.

Marrja ime më e madhe? Gjeni diçka për trupin tuaj për ta dashur, dhe pjesa tjetër do të vijë me durim dhe kohë.

Rishikim për