25 këshillat më të mira të dietave për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin

Përmbajtje

• 1. Plotësoni Fibrat
• 2. Sheqer i shtuar i hendekut
• 3. Bëni vend për yndyra të shëndetshme
• 4. Minimizoni shpërqendrimet
• 5. Ecni rrugën drejt shëndetit
• 6. Nxirrni kuzhinierin tuaj të brendshëm
• 7. Bëni një mëngjes të pasur me proteina
• 8. Mos pini kalori
• 9. Dyqan Smart
• 10. Qëndroni të hidratuar
• 11. Praktikoni të ngrënit me mend
• 12. Pritini përsëri karabinat e rafinuar
• 13. Ngrini më të rëndë për tu ndezur
• 14. Vendosni qëllime kuptimplote
• 15. Shmangni dietat Fad
• 16. Hani ushqime të tëra
• 17. Buddy Up
• 18. Mos u privoni nga vetja
• 19. Të jetë realist
• 20. Veg Out
• 21. Smart Snack
• 22. Plotësoni Boshllëkun
• 23. Bëni kohë për veten tuaj
• 24. Gjeni stërvitje që ju kënaqeni në të vërtetë
• 25. Mbështetja është gjithçka
• Në fund të fundit

Le ta pranojmë - ka një sasi dërrmuese informacioni në internet se si të derdhësh kile të shpejta dhe të marrësh formë.

Nëse jeni duke kërkuar këshillat më të mira se si të humbni peshë dhe ta mbani atë larg, kjo këshillë në dukje e pafund mund të jetë dërrmuese dhe konfuze.

Nga dietat që promovojnë ushqime të papërpunuara deri tek planet e vaktit që sillen rreth lëkundjeve dhe ushqimeve të paketuara, një dietë e re e trillit duket se shfaqet çdo ditë.

Problemi është, megjithëse dietat shumë kufizuese dhe planet e vaktit eliminues me shumë mundësi do të rezultojnë në humbje peshe afatshkurtër, shumica e njerëzve nuk mund t'i mbajnë ato dhe përfundojnë duke u hedhur në peshqir brenda disa javësh.

Edhe pse humbja e 10 kile (4.5 kg) brenda një jave duke ndjekur një dietë të zbehjes mund të duket joshëse, realiteti është se ky lloj i humbjes së peshës shpesh është jo i shëndetshëm dhe i paqëndrueshëm.

Keyelësi i vërtetë për humbje të sigurt dhe të suksesshme të peshës është të adoptoni një mënyrë jetese të shëndetshme që i përshtatet nevojave tuaja individuale dhe që ju mund ta mbani për jetën.

Këshillat e mëposhtme janë mënyra të shëndetshme, realiste për t'ju rikthyer në rrugën e duhur dhe drejtuar drejt qëllimeve tuaja të peshës dhe fitnesit.

Këtu janë 25 nga këshillat më të mira për dietat për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për t'ju ndihmuar të humbni peshë.

1. Plotësoni Fibrat

Fibrat gjenden në ushqime të shëndetshme, përfshirë perimet, frutat, fasulet dhe drithërat.

Disa studime kanë treguar që thjesht të hani më shumë ushqime të pasura me fibra mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani larg (1, 2).

Rritja e konsumit tuaj është aq e lehtë sa shtimi i fasuleve në sallatën tuaj, ngrënia e tërshërës për mëngjes ose snacking në arra dhe fara të pasura me fibra.

2. Sheqer i shtuar i hendekut

Sheqeri i shtuar, veçanërisht nga pijet me sheqer, është një arsye kryesore për shtimin në peshë jo të shëndetshme dhe probleme shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet e zemrës (3, 4).

Plus, ushqime si karamele, sode dhe produkte të pjekura që përmbajnë shumë sheqerna të shtuar kanë tendencë të jenë shumë të ulëta në lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë të mbetet i shëndetshëm.

Prerja e ushqimeve të larta në sheqerna të shtuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë të tepërt.

Shtë e rëndësishme të theksohet se edhe ushqimet e promovuara si "të shëndetshme" ose "organike" mund të jenë shumë të larta në sheqer. Prandaj, leximi i etiketave ushqyese është një domosdoshmëri.

3. Bëni vend për yndyra të shëndetshme

Ndërsa yndyra shpesh është gjëja e parë që prishet kur po përpiqeni të holloni, yndyrnat e shëndetshme në të vërtetë mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.

Në fakt, pas një diete me yndyrë të lartë, e cila është e pasur me ushqime si vaji i ullirit, avokadot dhe arrat, është treguar që maksimizon humbjen e peshës në disa studime (5, 6).

Për më tepër, yndyrnat ju ndihmojnë të qëndroni më të plotë për më gjatë, duke zvogëluar dëshirat dhe duke ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur.

4. Minimizoni shpërqendrimet

Ndërsa konsumimi i vakteve para TV ose kompjuterit tuaj mund të mos duket si sabotim diete, ngrënia ndërsa shpërqendrohet mund të shkaktojë që të konsumoni më shumë kalori dhe të fitoni peshë (7).

Ushqimi në tryezën e darkës, larg shpërqendrimeve të mundshme, nuk është vetëm një mënyrë e mirë për të mbajtur peshën tuaj poshtë, por gjithashtu ju lejon të riktheheni përsëri me të dashurit.

Telefonat e mençur janë një pajisje tjetër që duhet të lini mënjanë ndërsa jeni duke ngrënë. Shkarkimi përmes postave elektronike ose në burimin tuaj në Instagram ose Facebook është po aq tërheqës sa TV ose kompjuteri.

5. Ecni rrugën drejt shëndetit

Shumë njerëz besojnë se duhet të përvetësojnë një rutinë të rreptë ushtrimesh për të rënë në humbje peshe.

Ndërsa llojet e ndryshme të aktivitetit janë të rëndësishme kur po përpiqeni të merrni formë, ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e lehtë për të djegur kalori.

Në fakt, vetëm 30 minuta ecje në ditë është treguar se ndihmon në humbjen e peshës (8).

Plus, është një aktivitet i këndshëm që mund të bësh brenda dhe jashtë në çdo kohë të ditës.

6. Nxirrni kuzhinierin tuaj të brendshëm

Gatimi i më shumë vakteve në shtëpi është treguar se promovon humbjen e peshës dhe ushqimin e shëndetshëm (9, 10).

Edhe pse ngrënia e vakteve në restorante është e këndshme dhe mund të përshtatet në një plan të shëndetshëm diete, përqëndrimi në gatimin e më shumë vakteve në shtëpi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur peshën tuaj në kontroll.

Për më tepër, përgatitja e vakteve në shtëpi ju lejon të eksperimentoni me përbërës të rinj, të shëndetshëm, ndërsa ju kurseni para në të njëjtën kohë.

7. Bëni një mëngjes të pasur me proteina

Përfshirja e ushqimeve të pasura me proteina si vezët në mëngjes tuaj është treguar se përfitojnë humbje peshe (11).

Thjesht shkëmbimi i tasit tuaj të përditshëm të drithërave për një përleshje të mbushur me proteina të bërë me vezë dhe vegla të saluara mund t’ju ​​ndihmojë të derdhni kilogramë.

Rritja e marrjes së proteinave në mëngjes gjithashtu mund të ju ndihmojë të shmangni rostiçeri jo të shëndetshme dhe të përmirësoni kontrollin e oreksit gjatë gjithë ditës (12).

8. Mos pini kalori

Ndërsa shumica e njerëzve e dinë se duhet të shmangin sodën dhe lëkundjet e qumështit, shumë njerëz nuk e kuptojnë që edhe pijet e reklamuara për të rritur performancën atletike ose për të përmirësuar shëndetin mund të ngarkohen me përbërës të padëshiruar.

Pijet sportive, pijet kafe dhe ujërat me aromë kanë tendencë të jenë shumë të larta në kalori, ngjyrime artificiale dhe sheqer të shtuar.

Edhe lëngu, i cili shpesh promovohet si pije e shëndetshme, mund të çojë në shtim në peshë nëse konsumoni shumë.

Përqendrohuni te hidratimi me ujë për të minimizuar numrin e kalorive që pini gjatë gjithë ditës.

9. Dyqan Smart

Krijimi i një liste blerjeje dhe ngjitja në të është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shmangur blerjen e ushqimeve jo të shëndetshme në mënyrë impulsive.

Plus, bërja e një liste blerjeje është treguar se çon në ushqim më të shëndetshëm dhe promovon humbje peshe (13, 14).

Një mënyrë tjetër për të kufizuar blerjet jo të shëndetshme në dyqan ushqimesh është të hani një vakt të shëndetshëm ose rostiçeri para se të bëni pazar.

Studimet kanë treguar që blerësit e uritur kanë tendencë të arrijnë për ushqime me kalori më të larta, jo të shëndetshme (15).

10. Qëndroni të hidratuar

Pirja e mjaftueshme e ujit gjatë gjithë ditës është e mirë për shëndetin e përgjithshëm dhe madje mund t’ju ​​ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.

Një studim i mbi 9,500 njerëzve zbuloi se ata që nuk ishin të hidratuar në mënyrë adekuate kishin indekse më të larta të masës trupore (BMI) dhe kishin më shumë të ngjarë të ishin të trashë se ata që ishin të hidratuar siç duhet (16).

Për më tepër, njerëzit që pinë ujë para ngrënies u është treguar se hanë më pak kalori (17).

11. Praktikoni të ngrënit me mend

Nxitimi gjatë ngrënies ose ngrënia në lëvizje mund t'ju bëjë që të konsumoni shumë, shumë shpejt.

Përkundrazi, ki kujdes për ushqimin tënd, duke u përqëndruar në mënyrën sesi shijon secili kafshim. Kjo mund të bëjë që ju të jeni më të vetëdijshëm kur jeni plot, duke zvogëluar shanset tuaja për overeating (18).

Përqendrimi në ngrënien ngadalë dhe shijimin e vaktit tuaj, edhe nëse keni kohë të kufizuar, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar overeating.

12. Pritini përsëri karabinat e rafinuar

Karakteristikat e rafinuara përfshijnë sheqerna dhe kokrra që i kanë hequr fibrat e tyre dhe lëndët e tjera ushqyese. Shembuj përfshijnë miell të bardhë, makarona dhe bukë.

Këto lloje të ushqimeve janë të pasura me fibra, treten shpejt dhe vetëm ju mbajnë të ngopur për një periudhë të shkurtër kohe (19).

Në vend të kësaj, zgjidhni burime të karbohidrateve komplekse si tërshëra, kokrra të lashta si quinoa dhe elb, ose vegla si karota dhe patatet.

Ata do t'ju ndihmojnë t'ju mbani më gjatë për më gjatë dhe përmbajnë shumë më shumë lëndë ushqyese sesa burime të rafinuara të karbohidrateve.

13. Ngrini më të rëndë për tu ndezur

Edhe pse ushtrimi aerobik si ecja e shpejtë, vrapimi dhe biçikleta është e shkëlqyeshme për humbjen e peshës, shumë njerëz kanë tendencën të përqëndrohen vetëm në kardio dhe nuk shtojnë trajnim forcash në rutinat e tyre.

Shtimi i ngritjes së peshës në rutinën tuaj të palestrës mund t'ju ndihmojë të ndërtoni më shumë muskuj dhe të tonifikoni të gjithë trupin tuaj.

Për më tepër, studimet kanë treguar se ngritja e peshës i jep metabolizmit tuaj një nxitje të vogël, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës, edhe kur jeni në pushim (20).

14. Vendosni qëllime kuptimplote

Përshtatja në xhinse nga shkolla e mesme ose shikimi më i mirë në rroba banje janë arsye popullore pse njerëzit dëshirojnë të humbin peshë.

Sidoqoftë, është shumë më domethënëse të kuptoni vërtet pse doni të humbni peshë dhe mënyrat se si humbja e peshës mund të ndikojë pozitivisht në jetën tuaj. Duke pasur në mendje këto qëllime mund t'ju ndihmojë të qëndroni në planin tuaj.

Të jesh në gjendje të luash etiketa me fëmijët tuaj ose të keni qëndrueshmëri për të kërcyer gjithë natën në dasmën e një personi të dashur janë shembuj të qëllimeve që mund t'ju mbajnë të angazhuar për një ndryshim pozitiv.

15. Shmangni dietat Fad

Dietat e trillit promovohen për aftësinë e tyre për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë shpejt.

Sidoqoftë, këto dieta kanë tendencë të jenë shumë shtrënguese dhe jo të lehta për tu mirëmbajtur. Kjo çon në dietë yo-yo, ku njerëzit humbin paund, vetëm për t'i fituar ato përsëri.

Ndërsa ky cikël është i zakonshëm në ata që përpiqen të formësohen shpejt, dieta yo-yo ka qenë e lidhur me një rritje më të madhe të peshës trupore me kalimin e kohës (21, 22).

Për më tepër, studimet kanë treguar që dieta yo-yo mund të rrisë rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe sindromës metabolike (23).

Këto dieta mund të jenë joshëse, por gjetja e një plani të qëndrueshëm dhe të shëndetshëm të ushqimit që ushqen trupin tuaj në vend që ta privoni është një zgjedhje shumë më e mirë.

16. Hani ushqime të tëra

Mbajtja e të dhënave saktësisht se çfarë po ndodh në trupin tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u shëndetshëm.

Ngrënia e ushqimeve të tëra që nuk vijnë me një listë përbërësish siguron që ju po ushqeni trupin tuaj me ushqime të dendura natyrale, lëndë ushqyese.

Kur blini ushqime me lista përbërësish, më pak është më shumë.

Nëse një produkt ka shumë përbërës për të cilët jeni të panjohur, shanset janë që nuk është opsioni më i shëndetshëm.

17. Buddy Up

Nëse keni probleme për të qëndruar në një rutinë stërvitje ose plan ushqimi të shëndetshëm, ftoni një mik të bashkohet me ju dhe t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.

Studimet tregojnë se njerëzit që bien poshtë me një mik ka më shumë të ngjarë të rrinë me humbje peshe dhe programe të ushtrimeve. Ata gjithashtu kanë tendencë të humbasin më shumë peshë sesa ata që e bëjnë atë vetëm (24, 25, 26).

Plus, të kesh një mik apo anëtar të familjes me të njëjtat qëllime shëndetësore dhe të shëndetit mund të të ndihmojnë të qëndrosh i motivuar ndërsa argëtohesh në të njëjtën kohë.

18. Mos u privoni nga vetja

T’i thuash vetes që nuk do të kesh përsëri ushqime të preferuara, nuk është vetëm joreale, por mund të të vendosë edhe për dështim.

Të heqësh dorë nga vetja do të të bëjë të duash më shumë ushqimin e ndaluar dhe mund të të bëjë që të binjehesh kur të endesh përfundimisht.

Bërja e hapësirës për indulgjencat e duhura këtu dhe atje do t'ju mësojë vetëkontrollin dhe do t'ju bëjë të ndiheni të pakënaqur me stilin e jetës tuaj të re, të shëndetshme.

Të jesh në gjendje të shijosh një pjesë të vogël të një ëmbëlsirë të bërë në shtëpi ose të kënaqesh në një pjatë feste të preferuar është pjesë e të pasurit një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin.

19. Të jetë realist

Krahasimi i vetvetes me modele në revista apo të famshëm në TV nuk është vetëm joreale - ai gjithashtu mund të jetë jo i shëndetshëm.

Ndërsa të kesh një model me rol të shëndetshëm mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar i motivuar, të qenit tepër kritik ndaj vetvetes mund t’ju ​​rikthejë dhe mund të çojë në sjellje jo të shëndetshme.

Mundohuni të përqendroheni në mënyrën sesi ndiheni më mirë sesa të përqendroheni te mënyra se si dukeni. Motivimet tuaja kryesore duhet të jenë për tu bërë më të lumtur, më të aftë dhe më të shëndetshëm.

20. Veg Out

Perimet janë të ngarkuara me fibra dhe ushqyesit që trupi juaj dëshiron.

Për më tepër, rritja e konsumit tuaj të perimeve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Në fakt, studimet tregojnë se thjesht të hani një sallatë para një vakt mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë, duke bërë që të hani më pak (27).

Për më tepër, mbushja e perimeve gjatë gjithë ditës mund të ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme dhe mund të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti (28, 29, 30).

21. Smart Snack

Snacking në ushqime jo të shëndetshme mund të shkaktojë shtim në peshë.

Një mënyrë e thjeshtë për të ndihmuar në derdhjen e kilogramëve ose për të mbajtur një peshë të shëndetshme është të bëni një përpjekje për të pasur ushqime të shëndetshme në dispozicion në shtëpi, në makinën tuaj dhe në vendin tuaj të punës.

Për shembull, pastrimi i servirjeve të parakohshme me arra të përziera në makinën tuaj ose keni vegla të shkurtuara dhe hummus të gatshëm në frigoriferin tuaj mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur kur një goditje e mall.

22. Plotësoni Boshllëkun

Mërzia mund t'ju bëjë që të arrini ushqime jo të shëndetshme.

Studimet kanë treguar që të qenit i mërzitur kontribuon në një rritje të konsumit të përgjithshëm të kalorive sepse ndikon që njerëzit të hanë më shumë ushqim, të shëndetshëm dhe jo i shëndetshëm (31).

Gjetja e aktiviteteve të reja ose hobi që ju pëlqejnë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shmangur overeating të shkaktuar nga mërzitja.

Thjesht shkuarja për një shëtitje dhe shijimi i natyrës mund t'ju ndihmojë të merrni një mendim më të mirë për të qëndruar të motivuar dhe t'u përmbahen qëllimeve tuaja të Wellness.

23. Bëni kohë për veten tuaj

Krijimi i një stili jetese më të shëndetshëm do të thotë të gjeni kohën për ta vendosur veten të parë, edhe nëse nuk mendoni se është e mundur.

Jeta shpesh bëhet në mënyrën e humbjes së peshës dhe qëllimeve të fitnesit, kështu që është e rëndësishme të krijoni një plan që përfshin kohën personale, dhe t'i përmbaheni asaj.

Përgjegjësitë si puna dhe prindërit janë disa nga gjërat më të rëndësishme në jetë, por shëndeti juaj duhet të jetë një nga përparësitë tuaja kryesore.

Nëse kjo do të thotë të përgatisni një drekë të shëndetshme për të sjellë në punë, duke shkuar për vrap ose duke marrë pjesë në një klasë fitnesi, duke lënë kohë për t'u kujdesur për veten tuaj, mund të bëni mrekulli si për shëndetin tuaj fizik ashtu edhe atë mendor.

24. Gjeni stërvitje që ju kënaqeni në të vërtetë

Gjëja e shkëlqyeshme për zgjedhjen e një rutine stërvitje është se ka mundësi të pafundme.

Ndërsa djersitja nëpër një klasë rrotullimi mund të mos jetë çaji juaj, çiklizmi malor në një park mund të jetë më lart rrugicës suaj.

Disa aktivitete djegin më shumë kalori sesa të tjerët. Sidoqoftë, nuk duhet të zgjidhni një stërvitje të bazuar vetëm në rezultatet që mendoni se do të merrni prej saj.

Shtë e rëndësishme të gjesh aktivitete që mezi pret të bësh dhe që të bëjnë të lumtur. Në këtë mënyrë keni më shumë të ngjarë të rrinë me ta.

25. Mbështetja është gjithçka

Të kesh një grup miqsh ose anëtarët e familjes që ju mbështesin në qëllimet tuaja të peshës dhe të shëndetit është thelbësore për humbjen e suksesshme të peshës.

Rrethimi i vetes me njerëz pozitivë që ju bëjnë të ndiheni mirë në krijimin e një stili jetese të shëndetshëm do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe në rrugën e duhur.

Në fakt, studimet kanë treguar që pjesëmarrja në grupe mbështetëse dhe të kesh një rrjet të fortë shoqëror i ndihmon njerëzit të humbin peshë dhe ta mbajnë larg (32).

Ndarja e qëllimeve tuaja me miqtë dhe familjen e besueshme dhe inkurajuese mund t'ju ndihmojë të qëndroni përgjegjës dhe t'ju vendosni për sukses.

Nëse nuk keni një familje mbështetëse ose një grup miqsh, provoni të bashkoheni me një grup mbështetës. Ekzistojnë një numër i madh i grupeve që takohen personalisht ose në internet.

Në fund të fundit

Ndërsa ekzistojnë shumë mënyra për të humbur peshë, gjetja e një plani të shëndetshëm të ngrënies dhe ushtrimit që mund të ndiqni për jetën është mënyra më e mirë për të siguruar humbje të suksesshme, afatgjatë të peshës.

Megjithëse dietat e trillit mund të ofrojnë një rregullim të shpejtë, ato shpesh janë të pashëndetshme dhe privojnë trupin nga ushqyesit dhe kaloritë që i duhen, duke bërë që shumica e njerëzve të kthehen në zakone jo të shëndetshme pasi të kenë arritur qëllimin e tyre për humbje peshe.

Të jesh më aktiv, të përqendrohesh në ushqime të tëra, të prerë përsëri sheqerin e shtuar dhe të kesh kohë për veten tënde janë vetëm disa mënyra për tu bërë më të shëndetshëm dhe më të lumtur.

Mos harroni, humbja e peshës nuk është e gjitha me një madhësi të përshtatshme. Për të qenë të suksesshëm, është e rëndësishme të gjesh një plan për të cilin funksionon ju dhe përshtatet mirë me të stilin e jetës tuaj

As nuk është një proces gjithçka ose asgjë. Nëse nuk mund të angazhoheni për të gjitha sugjerimet në këtë artikull, provoni të filloni me vetëm disa prej tyre që mendoni se do të funksionojnë për ju. Ata do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja shëndetësore dhe shëndetësore në një mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme.