27 Këshilla për Shëndetin dhe Ushqyerjen që Në të vërtetë Bazohen në Evidenca

Përmbajtje

• 1. Mos pini kalori sheqeri
• 2. Hani arra
• 3. Shmangni ushqimin e papërpunuar të përpunuar (hani ushqim të vërtetë në vend)
• 4. Mos kini frikë nga kafja
• 5. Hani peshk yndyror
• 6. Bëni gjumë të mjaftueshëm
• 7. Kujdesuni për shëndetin tuaj të zorrëve me probiotikë dhe fibra
• 8. Pini pak ujë, veçanërisht para ngrënies
• 9. Mos e mbytni ose djegni mishin tuaj
• 10. Shmangni dritat e ndritshme para gjumit
• 11. Merrni vitaminë D3 nëse nuk merrni shumë ekspozim në diell
• 12. Hani perime dhe fruta
• 13. Sigurohuni që të hani mjaft proteina
• 14. Bëni disa kardio
• 15. Mos pini duhan ose mos bëni ilaçe dhe pini vetëm në moderim
• 16. Përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër
• 17. Minimizoni konsumimin e sheqerit
• 18. Mos hani shumë carbs të rafinuar
• 19. Mos kini frikë nga yndyra e ngopur
• 20. Ngrini gjërat e rënda
• 21. Shmangni yndyrnat artificiale
• 22. Përdorni shumë barishte dhe erëza
• 23. Kujdesuni për marrëdhëniet tuaja
• 24. Ndiqni konsumimin e ushqimit tuaj çdo herë pas here
• 25. Nëse keni yndyrë të tepërt në bark, shpëtojeni
• 26. Mos shkoni në dietë
• 27. Hani vezë, të verdhën e vezëve dhe të gjitha
• Në fund të fundit

Shtë e thjeshtë të ngatërrohesh kur bëhet fjalë për shëndetin dhe ushqimin.

Edhe ekspertët e kualifikuar shpesh duket se kanë mendime të kundërta.

Megjithatë, përkundër të gjitha mosmarrëveshjeve, një numër i këshillave të Wellness janë mbështetur mirë nga hulumtimi.

Këtu janë 27 këshilla për shëndetin dhe ushqimin që bazohen në të vërtetë në shkencën e mirë.

1. Mos pini kalori sheqeri

Pijet me sheqer janë ndër artikujt më dhjamorë që mund të vendosni në trupin tuaj.

Kjo për shkak se truri juaj nuk mat kalori nga sheqeri i lëngshëm në të njëjtën mënyrë si për ushqimin e ngurtë (1).

Prandaj, kur pini sode, përfundoni të hani më shumë kalori totale (2, 3).

Pijet me sheqer shoqërohen fort me mbipesha, diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës dhe shumë probleme të tjera shëndetësore (4, 5, 6, 7).

Mbani në mend se lëngjet e caktuara të frutave mund të jenë pothuajse aq të këqija sa soda në këtë drejtim, pasi ato ndonjëherë përmbajnë po aq sheqer. Sasi e vogël e tyre e antioksidantëve nuk mohojnë efektet e dëmshme të sheqerit (8).

2. Hani arra

Pavarësisht se janë me yndyrë të lartë, arrat janë tepër ushqyese dhe të shëndetshme.

Ata janë të ngarkuar me magnez, vitaminë E, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme (9).

Studimet tregojnë se arrat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe mund të ndihmojnë në luftimin e diabetit tip 2 dhe sëmundjeve të zemrës (10, 11, 12).

Për më tepër, trupi juaj nuk thith 10-15% të kalorive në arra. Disa prova sugjerojnë gjithashtu se ky ushqim mund të forcojë metabolizmin (13).

Në një studim, bajamet u treguan se rrisin humbjen e peshës me 62%, krahasuar me karbohidet komplekse (14).

3. Shmangni ushqimin e papërpunuar të përpunuar (hani ushqim të vërtetë në vend)

Ushqimi i përpunuar i hedhurinave është jashtëzakonisht jo i shëndetshëm.

Këto ushqime janë krijuar për të nxitur qendrat tuaja të kënaqësisë, kështu që ata mashtrojnë trurin tuaj në overeating - madje duke promovuar varësinë e ushqimit në disa njerëz (15).

Zakonisht janë të pakta me fibra, proteina dhe mikronutrientë, por të lartë në përbërës jo të shëndetshëm si sheqeri i shtuar dhe kokrrat e rafinuara. Kështu, ato sigurojnë kryesisht kalori boshe.

4. Mos kini frikë nga kafja

Kafeja është shumë e shëndetshme.

Highshtë i lartë në antioksidantë, dhe studimet kanë lidhur konsumimin e kafesë me jetëgjatësinë dhe një rrezik të zvogëluar nga diabeti i tipit 2, sëmundjet e Parkinsonit dhe Alzheimerit dhe shumë sëmundje të tjera (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Hani peshk yndyror

Peshku është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë dhe yndyrës së shëndetshme.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për peshqit yndyror, siç është salmoni, i cili është i ngarkuar me acide yndyrore omega-3 dhe lëndë ushqyese të ndryshme (22).

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë më shumë peshk kanë një rrezik më të ulët nga disa gjendje, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, çmendurinë dhe depresionin (23, 24, 25).

6. Bëni gjumë të mjaftueshëm

Rëndësia e marrjes së gjumit të mjaftueshëm cilësor nuk mund të mbivlerësohet.

Gjumi i dobët mund të shkaktojë rezistencë ndaj insulinës, të prishin hormonet tuaja të oreksit dhe të zvogëlojnë performancën tuaj fizike dhe mendore (26, 27, 28, 29).

Për më tepër, gjumi i dobët është një nga faktorët më të fortë të rrezikut individual për shtimin në peshë dhe mbipesha. Një studim e lidhi gjumin e pamjaftueshëm me një 89% dhe 55% rritje të rrezikut të mbipeshes tek fëmijët dhe të rriturit, përkatësisht (30).

7. Kujdesuni për shëndetin tuaj të zorrëve me probiotikë dhe fibra

Bakteret në zorrën tuaj, të quajtur kolektivisht mikrobiota e zorrëve, janë tepër të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm.

Një përçarje në bakteret e zorrëve është e lidhur me disa nga sëmundjet më të rënda kronike në botë, përfshirë edhe mbipeshën (31, 32).

Mënyrat e mira për të përmirësuar shëndetin e zorrëve përfshijnë ngrënien e ushqimeve probiotike si kosin dhe lakrës së lakrës, marrjen e suplementeve probiotike dhe ngrënien e shumë fibrave. Veçanërisht, fibra funksionon si lëndë djegëse për bakteret tuaja të zorrëve (33, 34).

8. Pini pak ujë, veçanërisht para ngrënies

Pirja e mjaftueshme e ujit mund të ketë përfitime të shumta.

Pruditërisht, mund të rritet numri i kalorive që digjni.

Dy studime vërejnë se mund të rrisë metabolizmin me 24–30% gjatë 1–1,5 orë. Kjo mund të arrijë në 96 kalori shtesë të djegur nëse pini 8.4 gota (2 litra) ujë në ditë (35, 36).

Koha optimale për ta pirë atë është para ngrënies. Një studim tregoi se duke zbritur 2.1 gota (500 ml) ujë 30 minuta para çdo vakti rriti humbjen e peshës me 44% (37).

9. Mos e mbytni ose djegni mishin tuaj

Mishi mund të jetë një pjesë ushqyese dhe e shëndetshme e dietës tuaj. Sshtë shumë i lartë në proteina dhe përmban lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme.

Sidoqoftë, problemet ndodhin kur mishi është mbingarkuar ose djegur. Kjo mund të çojë në formimin e komponimeve të dëmshme që rrisin rrezikun e kancerit (38).

Kur gatuani mish, sigurohuni që të mos e kapërceni ose ta digjni atë.

10. Shmangni dritat e ndritshme para gjumit

Kur jeni të ekspozuar ndaj dritave të ndritshme në mbrëmje, mund të prishë prodhimin tuaj të melatoninës së hormonit të gjumit (39, 40).

Një strategji është të përdorni një palë syze me ngjyrë qelibari që bllokojnë dritën blu nga hyrja e syve tuaj në mbrëmje.

Kjo lejon që melatonin të prodhohet sikur të ishte plotësisht e errët, duke ju ndihmuar të flini më mirë (41).

11. Merrni vitaminë D3 nëse nuk merrni shumë ekspozim në diell

Drita e diellit është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës D.

Megjithatë, shumica e njerëzve nuk marrin mjaft ekspozim në diell.

Në fakt, rreth 41.6% e popullsisë amerikane është e mangët në këtë vitaminë kritike (42).

Nëse nuk jeni në gjendje të merrni ekspozimin e duhur në diell, shtesat e vitaminës D janë një alternative e mirë.

Përfitimet e tyre përfshijnë shëndetin e përmirësuar të kockave, rritjen e forcës, uljen e simptomave të depresionit dhe një rrezik më të ulët të kancerit. Vitamina D gjithashtu mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Hani perime dhe fruta

Perimet dhe frutat janë të ngarkuara me fibra prebiotike, vitamina, minerale dhe shumë antioksidantë, disa prej të cilave kanë efekte biologjike të fuqishme.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë më shumë perime dhe fruta jetojnë më gjatë dhe kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2, mbipeshes dhe sëmundjeve të tjera (50, 51).

13. Sigurohuni që të hani mjaft proteina

Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave është jetik për shëndetin optimal.

Për më tepër, kjo lëndë ushqyese është veçanërisht e rëndësishme për humbjen e peshës (52).

Marrja e lartë e proteinave mund të forcojë metabolizmin në mënyrë të konsiderueshme ndërsa ju bën të ndjeheni të plotë sa të hani automatikisht më pak kalori. Ai gjithashtu mund të zvogëlojë dëshirat dhe dëshirën tuaj për të rostiçeri natën vonë (53, 54, 55, 56).

Marrja e mjaftueshme e proteinave gjithashtu është treguar që ul nivelin e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut (57, 58).

14. Bëni disa kardio

Bërja e ushtrimeve aerobike, e quajtur edhe kardio, është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj mendor dhe fizik.

Particularlyshtë veçanërisht e efektshme në zvogëlimin e yndyrës në bark, lloji i dëmshëm i yndyrës që rritet rreth organeve tuaja. Ulja e yndyrës në bark duhet të çojë në përmirësime të mëdha në shëndetin metabolik (59, 60, 61).

15. Mos pini duhan ose mos bëni ilaçe dhe pini vetëm në moderim

Nëse pini duhan ose abuzoni me drogën, adresoni së pari ato probleme. Dieta dhe stërvitja mund të presin.

Nëse pini alkool, veproni kështu në moderim dhe mendoni ta shmangni plotësisht nëse priren të pini shumë.

16. Përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër

Vaji ekstra i virgjër i ullirit është një nga vajrat vegjetarianë më të shëndetshëm.

Adedshtë i ngarkuar me yndyrna monohn të ngopura të shëndetshme nga zemra dhe antioksidantë të fuqishëm që mund të luftojnë inflamacionin (62, 63, 64).

Vaji ekstra i virgjër i ullirit përfiton shëndetin e zemrës, pasi njerëzit që e konsumojnë atë kanë një rrezik shumë më të ulët për të vdekur nga sulmet në zemër dhe goditjet në zemër (65, 66).

17. Minimizoni konsumimin e sheqerit

Sheqeri i shtuar është një nga përbërësit më të këqij në dietën moderne, pasi që sasi të mëdha mund të dëmtojnë shëndetin tuaj metabolik (67).

Marrja e lartë e sheqerit është e lidhur me sëmundje të shumta, duke përfshirë obezitetin, diabetin tip 2, sëmundjet e zemrës dhe shumë forma të kancerit (68, 69, 70, 71, 72).

18. Mos hani shumë carbs të rafinuar

Jo të gjitha carbs janë krijuar të barabartë.

Karakteristikat e rafinuara janë përpunuar shumë për të hequr fibrat e tyre. Ato janë relativisht të ulëta në lëndë ushqyese dhe mund të dëmtojnë shëndetin tuaj kur hahen me tepri.

Studimet tregojnë se carbs rafinuar janë të lidhura me overeating dhe sëmundje të shumta metabolike (73, 74, 75, 76, 77).

19. Mos kini frikë nga yndyra e ngopur

Yndyra e ngopur ka qenë e diskutueshme.

Ndërsa është e vërtetë që dhjami i ngopur ngre nivelin e kolesterolit, ai gjithashtu rrit kolesterolin HDL (të mirë) dhe copëton grimcat tuaja LDL (të këqija), e cila është e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (78, 79, 80, 81).

Studime të reja në qindra mijëra njerëz kanë vënë në dyshim lidhjen midis marrjes së yndyrave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës (82, 83).

20. Ngrini gjërat e rënda

Heqja e peshave është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të forcuar muskujt tuaj dhe për të përmirësuar përbërjen e trupit tuaj.

Ajo gjithashtu çon në përmirësime masive në shëndetin metabolik, përfshirë ndjeshmërinë e përmirësuar të insulinës (84, 85).

Qasja më e mirë është ngritja e peshave, por bërja e ushtrimeve për peshën e trupit mund të jetë po aq efektive.

21. Shmangni yndyrnat artificiale

Yndyrnat artificiale trans janë yndyrna të dëmshme, të bëra nga njeriu, të cilat lidhen fort me inflamacionin dhe sëmundjet e zemrës (86, 87, 88, 89).

Ndërsa yndyrnat trans janë ndaluar kryesisht në Shtetet e Bashkuara dhe gjetkë, ndalimi i Sh.B.A nuk ka kaluar plotësisht në fuqi - dhe disa ushqime ende i përmbajnë ato.

22. Përdorni shumë barishte dhe erëza

Shumë barishte dhe erëza tepër të shëndetshme ekzistojnë.

Për shembull, xhenxhefili dhe shafrani i fortë të dy kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore dhe antioksiduese, duke çuar në përfitime të ndryshme shëndetësore (90, 91, 92, 93).

Për shkak të përfitimeve të tyre të fuqishme, duhet të përpiqeni të përfshini sa më shumë barishte dhe erëza në dietën tuaj.

23. Kujdesuni për marrëdhëniet tuaja

Marrëdhëniet shoqërore janë tepër të rëndësishme jo vetëm për mirëqenien tuaj mendore, por edhe për shëndetin tuaj fizik.

Studimet tregojnë se njerëzit që kanë miq të ngushtë dhe familje janë më të shëndetshëm dhe jetojnë shumë më gjatë se ata që nuk e bëjnë këtë (94, 95, 96).

24. Ndiqni konsumimin e ushqimit tuaj çdo herë pas here

Mënyra e vetme për të ditur saktësisht se sa kalori hani është të peshoni ushqimin tuaj dhe të përdorni një gjurmues ushqyes.

Shtë gjithashtu thelbësore të siguroheni që po merrni mjaft proteina, fibra dhe mikronutrientë.

Studimet zbulojnë se njerëzit që ndjekin konsumimin e tyre të ushqimit kanë tendencë të jenë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe ngjitjen në një dietë të shëndetshme (97).

25. Nëse keni yndyrë të tepërt në bark, shpëtojeni

Yndyra e barkut është veçanërisht e dëmshme.

Ai grumbullohet rreth organeve tuaja dhe është i lidhur fort me sëmundjen metabolike (98, 99).

Për këtë arsye, madhësia e belit tuaj mund të jetë një shënues shumë më i fortë i shëndetit tuaj sesa pesha juaj.

Prerja e carcave dhe hahet më shumë proteina dhe fibra janë të gjitha mënyrat e shkëlqyera për të hequr qafe yndyrën e barkut (100, 101, 102, 103).

26. Mos shkoni në dietë

Dietat janë dukshëm joefikase dhe rrallë funksionojnë mirë në një afat të gjatë.

Në fakt, dieta është një nga parashikuesit më të fortë për shtimin e peshës në të ardhmen (104).

Në vend që të vini në dietë, provoni të adoptoni një mënyrë jetese më të shëndetshme. Përqendrohuni në ushqimin e trupit tuaj në vend që ta privoni.

Humbja e peshës duhet të pasojë ndërsa kaloni në ushqime të plota, ushqyese.

27. Hani vezë, të verdhën e vezëve dhe të gjitha

Vezët e plota janë aq ushqyese saqë shpesh quhen "multivitamina e natyrës".

Shtë një mit që vezët janë të këqija për ju për shkak të përmbajtjes së tyre të kolesterolit. Studimet tregojnë se ato nuk kanë asnjë efekt në kolesterolin në gjak në shumicën e njerëzve (105).

Për më tepër, një përmbledhje masive në 263.938 njerëz zbuloi se marrja e vezëve nuk kishte asnjë lidhje me rrezikun e sëmundjes së zemrës (106).

Përkundrazi, vezët janë një nga ushqimet më ushqyese të planetit. Veçanërisht, e verdha e verdhë veze përmban pothuajse të gjitha përbërjet e shëndetshme.

Në fund të fundit

Disa hapa të thjeshtë mund të shkojnë shumë përpara drejt përmirësimit të dietës dhe shëndetit tuaj.

Prapëseprapë, nëse po përpiqeni të jetoni një jetë më të shëndetshme, mos u përqendroni vetëm te ushqimet që hani. Ushtrimi, gjumi dhe marrëdhëniet shoqërore janë gjithashtu të rëndësishme.

Me këshillat e mësipërme, është e lehtë të bëni trupin tuaj të ndjehet shkëlqyeshëm çdo ditë.