9 ushqime që ndihmojnë në forcimin e kockave

Përmbajtje

• 1. Qumështi dhe produktet e qumështit
• 2. Vezë
• 3. Salmon
• 4. Fara e lirit
• 5. Caruru
• 6. Krasitja
• 7. Perime jeshile të errëta
• 8. Fara e kungullit
• 9. Arra braziliane
• Recetë e shëndetshme për forcimin e kockave

Ushqimet që ndihmojnë në forcimin e kockave përfshijnë gjethet kuru, spinaqi, lakra jeshile dhe brokoli, si dhe kumbulla të thata dhe proteina si vezët, qumështi dhe derivatet, pasi ato janë të pasura me kalcium, i cili është minerali kryesor për formimin e kockave, dhe vitamina D, e cila rrit thithjen e kalciumit në zorrë, duke ndihmuar në forcimin e kockave. Përveç këtyre ushqimeve, salmoni, fara e lirit dhe arrat braziliane janë burime të mira të omega 3, e cila është e rëndësishme për përmirësimin e forcës së kockave dhe uljen e humbjes së kockave.

Konsumi i rregullt i këtyre ushqimeve është thelbësor për zhvillimin e kockave të foshnjave dhe fëmijëve, përveç që ndihmon në parandalimin dhe trajtimin e osteoporozës tek gratë në menopauzë dhe të moshuarit. Ideali është që të kombinoni konsumimin e këtyre ushqimeve me praktikën e disa aktiviteteve fizike të drejtuara nga një edukator fizik, sepse ushtrimet janë thelbësore për të forcuar kockat dhe për t’i mbajtur ato të shëndetshme.

Dieta për të forcuar kockat duhet të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar dhe të shëndetshme, e cila mund të bëhet me udhëzimin e një nutrologu ose nutricionist në një mënyrë të individualizuar në përputhje me nevojat e secilit person.

1. Qumështi dhe produktet e qumështit

Konsumi i qumështit dhe produkteve të qumështit si kos ose djathë, për shembull, ndihmon për t’i bërë kockat të forta, duke rritur rezistencën e tyre dhe për të ruajtur shëndetin e kockave, pasi është një burim i rëndësishëm i kalciumit dhe magnezit, të cilat janë minerale thelbësore për ndërtimin e masës kockore.

Për njerëzit intolerantë ndaj laktozës ose veganë, një zgjedhje e mirë e ushqimit të pasur me kalcium është tofu.

2. Vezë

Veza është një ushqim i plotë për të mbajtur kockat të shëndetshme, pasi është e pasur me kalcium, magnez, fosfor dhe vitaminë D, të cilat janë thelbësore për të forcuar kockat. Magnezi vepron duke shndërruar vitaminën D në formën e saj aktive, e cila rrit veprimin e kësaj vitamine, duke bërë që kalciumi dhe fosfori të përthithen më mirë nga zorra.

Kështu, rekomandohet të hani vezë të paktën 3 herë në javë, mundësisht të gatuar ose të skuqur në ujë, për të shmangur rritjen e sasisë së yndyrës dhe kolesterolit.

3. Salmon

Salmoni është një peshk i pasur me omega 3 dhe vitaminë D që ndihmojnë në rritjen e përthithjes së kalciumit dhe fosforit nga zorra, të cilat janë minerale thelbësore për të rritur densitetin e kockave dhe për të forcuar kockat. Për të marrë këtë përfitim, ju mund ta konsumoni këtë peshk të pjekur, të tymosur, të marinuar ose të pjekur në skarë të paktën 3 herë në javë.

4. Fara e lirit

Fara e lirit është burimi më i pasur bimor i omega 3 i rëndësishëm për të ndihmuar në uljen e humbjes së kockave. Përveç kësaj, kjo farë është gjithashtu e pasur me kalcium dhe magnez, i cili ndihmon në nxitjen e forcimit të kockave dhe mund të konsumohet si në fara të lirit të artë ashtu edhe në kafe, është e rëndësishme të shtypni farat para konsumimit, pasi e gjithë fara e lirit nuk tretet. Përmes zorrëve .

Një mënyrë e mirë për të përfshirë farën e lirit në dietën tuaj është ta shtoni atë në sallata, lëngje, vitamina, kos dhe brumëra buke, ëmbëlsira ose miell, për shembull.

5. Caruru

Gjethet e Caruru janë shumë të pasura me kalcium dhe, për këtë arsye, janë një ushqim i domosdoshëm për të mbajtur të fortë strukturën e kockave, duke shmangur rastet e osteoporozës dhe frakturave të shpeshta. Kjo barishte aromatike, me një aromë pikante, mund të shtohet në pjata të ndryshme si sallata, pjata tipike, petulla, ëmbëlsira dhe bukë. Shikoni se si të përgatitni një recetë të shëndetshme me caruru.

6. Krasitja

Kumbulla e thatë, përveç që është shumë e pasur me kalcium, ka substanca kimike që parandalojnë resorbimin natyror të kockave, duke parandaluar humbjen e densitetit të kockave. Për të marrë këto përfitime, duhet të hani 5 deri në 6 kumbulla të thata në ditë, duke e bërë atë një mundësi ideale për ëmbëlsirë ose mëngjes.

7. Perime jeshile të errëta

Perimet jeshile të errëta të tilla si brokoli, rukola, lakra jeshile dhe spinaqi janë të pasura me kalcium i cili është minerali kryesor në kocka dhe, për këtë arsye, ndihmojnë në ndërtimin e masës kockore duke nxitur forcimin e kockave. Një mundësi e mirë për të rritur konsumin e këtyre perimeve është që t'i konsumoni në sallata, supa ose të shtoni gjethe jeshile në lëngje ose vitamina, për shembull.

8. Fara e kungullit

Për shkak se është e pasur me magnez dhe zink, fara e kungullit është një aleat i rëndësishëm në forcimin e kockave, pasi këto minerale ndihmojnë në shndërrimin e vitaminës D në formën e saj aktive, duke lejuar që kjo vitaminë të rrisë thithjen e kalciumit dhe fosforit nga trupi. Në këtë mënyrë, kjo farë ndihmon në forcimin dhe mirëmbajtjen e kockave të shëndetshme.

Një mënyrë e mirë për të rritur konsumin e farës së kungullit në dietën tuaj është ta hani atë të pjekur, të zier ose të thekur, në formën e miellit në ëmbëlsira dhe bukë ose në vitamina ose lëngje, për shembull.

9. Arra braziliane

Arra Brazil është e pasur me omega 3 dhe kalcium që ndihmojnë në zvogëlimin e humbjes së kockave dhe rritjen e masës kockore, duke ruajtur strukturën e shëndetshme të kockave. Për të marrë këto përfitime mund të konsumoni dy njësi arrash Brazili në ditë për mëngjes ose meze të lehtë.

Recetë e shëndetshme për forcimin e kockave

Një recetë e mirë sallate për ata që kanë nevojë për të forcuar kockat e tyre është sallata me gjethe caruru, kumbulla të thata dhe vezë të zier. Kjo recetë përmban një dozë të mirë të kalciumit, vitaminës D dhe proteinave, duke e bërë atë një vakt të ekuilibruar.

Përbërësit

• Gjethe marule
• Gjethe kuru ose gjethe spinaqi
• Brokoli (i pa gatuar)
• 1 krasitje e copëtuar imët
• 2 vezë të ziera
• Bimë aromatike për erëza

Mënyra e përgatitjes

Vendosni të gjithë përbërësit në një tas sallatë dhe sezoni me bimë aromatike, të tilla si rigon, borzilok dhe trumzë, për shembull, ose sezoni me një përzierje të vajit të ullirit dhe pikave të limonit.

Shikoni videon me nutricionisten Tatiana Zanin me mundësi të tjera ushqimore për të forcuar kockat: