Plani 4-javor i trajnimit të peshës për gratë

Përmbajtje

• Programi 4-javor i trajnimit të forcës për gratë
• Java 1
• Java 2
• Java 3
• Java 4
• Stërvitje e forcës për gratë Stërvitja 1
• Trajnimi i Forcës për Stërvitjen e Grave 2
• Rishikim për

A jeni duke e bërë veten kardio për vdekje? Po, vrapimi, çiklizmi dhe goditja me fe eliptike mund t'ju ndihmojnë absolutisht të arrini qëllimet tuaja, veçanërisht nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë. Por, në një moment, ju do të godisni një pllajë, thotë Holly Perkins, C.S.C.S., themeluese e Kombi i Forcës së Grave dhe autor i Ngrihuni për tu dobësuar.

Për ta kaluar atë, keni nevojë për stërvitje të forcës në jetën tuaj. Pse? Ngritja e peshave ju ndihmon të përforconi metabolizmin tuaj për një kohë të gjatë pasi të përfundojë koha juaj në palestër pasi që sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori do të djegni kur punoni dhe ndërsa qëndroni ulur në mënyrë perfekte. Për të mos përmendur, stërvitja e forcës është një mënyrë e shkëlqyeshme për gratë (dhe, mirë, për të gjithë) për të shmangur dëmtimet; sa më të fortë të jenë muskujt që rrethojnë dhe mbështesin nyjet tuaja, aq më shumë do të jeni në gjendje të ruani formën e mirë dhe të qëndroni jashtë rrezikut. Dhe, natyrisht, ngritja e peshave mund - dhe bën - t'ju bëjë AF të fortë (pa ju bërë të "rriteni"). (I lidhur: 11 Përfitimet kryesore të shëndetit dhe fitnesit nga ngritja e peshave)

Nëse jeni i ri në stërvitjen me pesha, mos u shqetësoni. Perkins krijoi këtë stërvitje katërjavore të stërvitjes së forcës fillestare për gratë për t'ju ndihmuar të ndërtoni një themel të fortë të stërvitjes së forcës dhe ta zhvendosni trupin tuaj në një vend të ri pas gjithë asaj kardio. Lajmi vërtet i mrekullueshëm? Ju duhet ta bëni këtë rutinë vetëm dy herë në javë. Çdo javë, lëvizjet do të qëndrojnë të njëjta, por rutina do të bëhet më e vështirë falë ndryshimit të variablave të programit (domethënë pushimit, grupeve, përsëritjeve ose ngarkesës).

Bëni të paktën dy ditë pushim midis ditëve të stërvitjes së forcës, por ju mund bëni kardio në ato ditë pushimi (për të qenë të qartë: kardio nuk është e keqe, thjesht nuk është metoda më e mirë për humbjen ose mirëmbajtjen afatgjatë të peshës ose, thjesht, për të qëndruar në formë).

Tani, le të zbërthejmë stërvitjet javore të palestrës, në mënyrë që të filloni të ngrini peshat si profesionistë në një kohë të shkurtër.

Programi 4-javor i trajnimit të forcës për gratë

Java 1

Përfundoni ushtrimet në secilën stërvitje si grupe të drejta. Për shembull, do të bëni një grup shtypi këmbësh, pushoni për 30 sekonda, bëni një grup të dytë, pushoni, bëni grupin e tretë. Më pas, kaloni në ushtrimin tjetër. Ju do të përfundoni të gjitha lëvizjet në të dyja stërvitjet e forcës për gratë në këtë mënyrë.

Përfundoni 12 përsëritje të të gjitha lëvizjeve për 3 grupe secila dhe pushoni për 30 sekonda ndërmjet secilit grup. Zgjidhni një ngarkesë me peshë ku dy përsëritjet e fundit të çdo grupi janë tepër të vështira, ku nuk do të mund të bëni përsëritjen e trembëdhjetë. Ju mund të zbuloni se rritni peshën për çdo grup duke mbajtur 12 përsëritje për të tre grupet. (I ri në ngritjen e peshave? Shikoni këtë stërvitje të stërvitjes së forcës për gratë që është gjithashtu e përkryer për fillestarët.)

Java 2

Këtë javë, do të vazhdoni me formatin e vendosur drejtpërdrejt për të dy stërvitjet e trajnimit të forcës. Por tani, do të përfundoni 15 përsëritje të të gjitha lëvizjeve për 3 grupe dhe do të pushoni vetëm për 15 sekonda në mes të secilit grup. Prandaj, këtë javë do të përfundoni më shumë punë në më pak kohë. Ky është një stimul i madh për ta çuar palestrën tuaj në nivelin tjetër.

Java 3

Koha për ta përzier këtë javë. Në vend të grupeve të drejtpërdrejta, do të përfundoni stërvitjen tuaj të trajnimit të forcës për gratë në një stil qarkor.

Këtë javë, do të përfundoni 1 grup të secilit ushtrim për 15 përsëritje, pastaj menjëherë do të kaloni në lëvizjen tjetër pa pushim në mes. Për shembull, ditën e parë të stërvitjes, do të bëni presionin e parë të këmbëve për 15 përsëritje, pastaj do të shkoni menjëherë në mbledhjen e kupave dhe do të bëni 15 përsëritje dhe pastaj do të vazhdoni me ushtrimin tjetër pa pushim në mes lëvizjet. Në fund të këtyre katër lëvizjeve, do të pushoni për një minutë, më pas do të përfundoni qarkun edhe dy herë të tjera.

Java 4

Këtë javë do të vazhdoni me setet e stilit qarkor; këtë herë do të kryeni vetëm 12 përsëritje të secilës lëvizje, por ka dy ndryshime (të vështira!): Do të kryeni gjithsej 4 qarqe të plota (që janë katër grupe të secilit ushtrim për të dy stërvitjet) dhe nuk do të ketë pushim. në mes të secilit qark. Kjo javë ka të bëjë me lëvizjen tuaj. Pasi të keni përfunduar lëvizjen e fundit të secilit stërvitje, do të ktheheni menjëherë në lëvizjen e parë dhe do të filloni një qark të ri.

E kuptova? Për lëvizjet e forcës për gratë: Më poshtë, shihni demonstrimet e katër ushtrimeve për ngritjen e peshave që përbëjnë stërvitjen 1 dhe pesë lëvizjet që përbëjnë stërvitjen 2. Shikoni dhe mësoni, pastaj shënoni kalendarin tuaj - katër javë nga tani, ju nuk do ta besoni sa fort do ndiheni.

Stërvitje e forcës për gratë Stërvitja 1

Shtypi i këmbëve

Skuqja e Kupës

Rreshti i kabllove të ulur

Shtangë dore Hammer Curl

Trajnimi i Forcës për Stërvitjen e Grave 2

Shtypi i këmbëve

Lunges në këmbë

Ngritja anësore e krahut të përkulur me trap

Gënjeshtra me shtangë dore Fly

Bar Drejt Tricep Press Down

Rishikim për