5 ndryshime të vogla që ndihmojnë në mbajtjen e peshës përgjithmonë

Përmbajtje

• Rishikoni numrin tuaj të kalorive
• Hani më shumë proteina bimore
• Ushtrohuni më zgjuar, jo më vështirë
• Programoni më shumë kohë për R&R
• Peshoni veten çdo ditë
• Rishikim për

Ju punuat shumë për të humbur peshë dhe e bëtë atë. Tani vjen sfida tjetër: ta mbash atë. Me shumë mundësi keni dëgjuar për Humbësi më i madh Studimi në fillim të këtij viti zbuloi se 13 nga 14 garues kishin rifituar peshë të konsiderueshme brenda gjashtë viteve. (Këtu: e vërteta rreth humbjes së peshës pas humbësit më të madh.) Papritmas, titujt u zhurmuan se shtimi në peshë ishte i pashmangshëm. Këtu është gjëja, megjithatë: Thjesht nuk është e vërtetë. E Humbësi më i madh garuesit janë të pazakontë sepse humbën peshë ekstreme, gjë që është e vështirë të ruhet për një kohë të gjatë. Në mesin e njerëzve që humbin sasi më modeste të peshës (d.m.th., shumica prej nesh), 60 për qind e mbajnë pjesën më të madhe të peshës, sipas hulumtimit të fundit. Mjafton vetëm një rregullim strategjik i dietës dhe stërvitjes, thotë Caroline Apovian, MD, specialiste e obezitetit në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Bostonit.

Së pari, kuptoni se si humbja e peshës ndryshon trupin tuaj. (Përveç të gjitha përfitimeve shëndetësore, domethënë.) Kur humbni një numër të konsiderueshëm kilogramësh, trupi juaj kalon në "modalitetin e urisë". Sistemi juaj ngadalëson prodhimin e leptinës, një hormon që shtyp oreksin tuaj, ndërsa në të njëjtën kohë rrit nivelin tuaj të ghrelin, një hormon që ju bën të uritur, thotë Louis J. Aronne, MD, drejtor i Qendrës Gjithëpërfshirëse të Kontrollit të Peshave në Weill Cornell Medicine dhe New York-Presbyterian dhe autori i Ndryshoni dietën tuaj të biologjisë.

Lajmi i mirë: Shpesh mund të humbni deri në 10 për qind të peshës trupore pa shkaktuar atë ndryshim të hormoneve, thotë Dr. Aronne. Pra, një grua 150 paund mund të humbasë rreth 15 paund dhe t'i mbajë ato me pak ose aspak rezistencë. Por edhe nëse keni humbur më shumë se kaq, mbajtja e peshës tuaj të re është e mundur me këto teknika të provuara nga shkenca.

Rishikoni numrin tuaj të kalorive

Pasi të jeni në modalitetin e mirëmbajtjes, mund të hani më shumë çdo ditë sesa kur keni qenë në dietë. Por ju nuk mund të keni shumë më tepër, sepse shpenzimi juaj i përgjithshëm i energjisë-numri i kalorive që digjni duke bërë gjëra gjatë ditës-ka rënë në mënyrë disproporcionale, kështu që një humbje peshe prej 10 përqind ul normën tuaj metabolike me 20 deri në 25 për qind.

Për fat të mirë, ka një mënyrë për të kuptuar se sa mund të hani dhe të qëndroni ende të dobët: duke përdorur planifikuesin e peshës trupore të Institutit Kombëtar të Shëndetit. Futni statistikat tuaja "para" dhe më pas, kur ju kërkon peshën tuaj të synuar, jepni numrin tuaj aktual. Do të llogarisë sa kalori mund të konsumoni bazuar në atë informacion. Nga atje, mund t'ju duhet të bëni një përshtatje të vogël. Shihni se si ia dilni me numrin e ri të kalorive: Zbrisni pak nëse e shihni veten duke fituar përsëri peshë, ose shtoni pak nëse jeni të pangopur, thotë Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., drejtoresha e peshës- Klinika e menaxhimit në Universitetin e Miçiganit. Eksperimentoni derisa të gjeni atë që funksionon më mirë për ju.

Hani më shumë proteina bimore

Rritja e marrjes së proteinave ju ndihmon të ruani masën e muskujve, e cila mban metabolizmin tuaj të zhurmshëm. Por lloji i proteinave që hani bën të gjithë ndryshimin. Plotësoni dietën tuaj me më shumë fasule, qiqra, bizele dhe thjerrëza së bashku me proteina shtazore. Një studim i fundit i publikuar në Gazeta Amerikane e të ushqyerit klinik zbuloi se ngrënia e 3/4 e filxhanit nga këto ushqime çdo ditë i ndihmoi njerëzit të ruanin humbjen e peshës duke i bërë ata të ndiheshin të ngopur. "Fasulet dhe thjerrëzat ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të insulinës tuaj të qëndrueshme, gjë që parandalon rritjen e urisë që mund të shkaktojë ngrënie të tepërt," thotë David Ludwig, MD, një specialist për humbje peshe në Shkollën Mjekësore të Harvardit dhe autor i Gjithmonë i uritur? (Shikoni këto receta vegjetariane për më shumë frymëzim pa mish.)

Ushtrohuni më zgjuar, jo më vështirë

Stërvitjet ditore janë vendimtare - ju duhet të jeni më aktivë për të qëndruar në peshën tuaj të re sesa për të humbur kilogramët sepse metabolizmi juaj është pak më i ngadalshëm tani, thotë Dr. Aronne. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të punoni shumë çdo ditë. Një orë aktivitet i moderuar si ecja e shpejtë ose ushtrimet rekreative si ngasja e biçikletës tuaj do t’i mbajë kilogramët, thotë Holly Wyatt, MD, drejtoreshë e asociuar e Qendrës së Shëndetit dhe Mirëqenies Anschutz në Universitetin e Kolorados. (Në vend të kësaj mund të bëni 70 minuta në ditë për gjashtë ditë në javë, thotë ajo.) Një orë mund të duket si shumë, por kjo sasi është e nevojshme për t'u mbajtur sepse ju jep diçka që studiuesit e quajnë "fleksibilitet metabolik". Kjo është aftësia e trupit tuaj për t'u përshtatur dhe djegur kalori shtesë nëse, të themi, vendosni të kënaqeni me tortën e ditëlindjes në një festë ose ta teproni në një Barbecue.

Nëse nuk mund të bëni një orë, Dr. Rothberg rekomandon ta ndani atë. Provoni një stërvitje 20-minutëshe në mëngjes, një shëtitje 20-minutëshe gjatë drekës dhe 20 minuta ngritje peshe në mbrëmje. (Përpiquni të gjeni një grup ecjeje; ato sjellin përfitime serioze.) Dhe sigurohuni që të përfshini stërvitjen e forcës në stërvitjet tuaja të përditshme të paktën dy herë në javë. Gratë që bëjnë stërvitje me rezistencë rrisin masën e tyre muskulore, e cila rrit metabolizmin, më shumë se ato që bëjnë vetëm kardio, sipas Gary R. Hunter, Ph.D., drejtoreshë e Qendrës së Kërkimit të Obezitetit Nutrition në Universitet e Alabama në Birmingham.

Programoni më shumë kohë për R&R

Stresi kronik mund të ulë nivelet e leptinës që shtyp oreksin, duke ju bërë më të uritur, sipas një studimi në. Psikoneuroendokrinologji. Në të njëjtën kohë, stresi rrit nivelet e hormoneve të insulinës dhe kortizolit, të cilat rrisin oreksin tuaj dhe ngadalësojnë metabolizmin tuaj, thotë Dr. Ludwig. Shtoni joga në përzierjen tuaj të stërvitjes për të rritur ndjenjat e qetësisë dhe për të ndërtuar muskuj. (Ose provoni këtë rutinë meditimi që lehtëson pagjumësinë.) Dhe bëni gjumin një përparësi kryesore, thotë Dr Rothberg, pasi hulumtimet lidhin gjumin me mirëmbajtjen e peshës.

Peshoni veten çdo ditë

Sipas një studimi të Universitetit Cornell, njerëzit që ngjiteshin në peshore çdo ditë kishin më shumë gjasa të mbanin peshë gjatë një periudhe dyvjeçare sesa ata që nuk e bënin. Ndërsa nuk duhet të tronditeni nëse fitoni një ose dy paund, ndjekja e numrit do të ndihmojë në parandalimin e zvarritjes së tij ngadalë, por në mënyrë të qëndrueshme, thotë Dawn Jackson Blatner, R.D.N., një anëtar i bordit këshillues Shape dhe autor i Dieta Flexitariane. Nëse fitoni pesë kilogramë, hidhini një sy rutinës tuaj të përditshme për të parë se ku mund të rruani disa kalori dhe të krijoni më shumë aktivitet, thotë ajo. (Por mos lejoni që peshimi t'ju mashtrojë!)

Rishikim për