50 Ushqime që janë super të shëndetshme

Përmbajtje

• 1-6: Frutat dhe manaferrat
• 1. Mollë
• 2. Avokadot
• 3. Bananet
• 4. Boronica
• 5. Portokallet
• 6. Luleshtrydhe
• Fruta të tjera të shëndetshme
• 7. Vezë
• 8-10: Mish
• 8. Viçi i ligët
• 9. Gjinjtë e pulës
• 10. Qengji
• 11–15: Arra dhe fara
• 11. bajame
• 12. farat Chia
• 13. Coconuts
• 14. Arrat e makadamisë
• 15. Arrat
• 16-25: Perime
• 16. Asparagus
• 17. Speca zile
• 18. Brokoli
• 19. Karotat
• 20. Lulelakër
• 21. Kastravec
• 22. Hudhra
• 23. Kale
• 24. Qepë
• 25. Domate
• Perime më të shëndetshme
• 26–31: Peshk dhe ushqim deti
• 26. Salmon
• 27. Sardenjat
• 28. Butak
• 29. Karkaleca
• 30. Trofta
• 31. Tuna
• 32–34: Kokrra
• 32. Oriz kafe
• 33. tërshëra
• 34. Quinoa
• 35–36: Bukë
• 35. Bukë Ezekiel
• 36. Bukë shtëpi me karb të ulët
• 37–40: Bishtajore
• 37. Fasule jeshile
• 38. Fasule të veshkave
• 39. Thjerrëzat
• 40. Kikirikë
• 41–43: Bulmeti
• 41. Djathë
• 42. Qumësht i plotë
• 43. Kos
• 44–46: Yndyrna dhe vajra
• 44. Gjalpë nga lopët e ushqyera me bar
• 45. Vaj kokosi
• 46.Vaj ulliri ekstra i virgjer
• 47–48: Tuber
• 47. Patatet
• 48. Patate të ëmbla
• 49. Uthull musht molle
• 50. chocolateokollatë e errët
• Në fund të fundit

Shtë e thjeshtë të pyesësh se cilat ushqime janë më të shëndetshmet.

Një numër i madh ushqimesh janë të shëndetshëm dhe të shijshëm. Duke mbushur pjatën tuaj me fruta, perime, proteina cilësore dhe ushqime të tjera të plota, do të keni ushqime të larmishme, të gjithanshme dhe të mira për ju.

Këtu janë 50 ushqime tepër të shëndetshme. Shumica e tyre janë çuditërisht të shijshme.

1-6: Frutat dhe manaferrat

Frutat dhe manaferrat janë ndër ushqimet më të njohura shëndetësore në botë.

Këto ushqime të ëmbla, ushqyese janë shumë të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj, sepse ato kërkojnë pak ose aspak përgatitje.

1. Mollë

Mollët janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë të shumtë. Ata janë shumë të mbushur dhe e bëjnë shijen e përsosur, nëse e gjeni veten të uritur mes vakteve.

2. Avokadot

Avokadot janë të ndryshme se shumica e frutave sepse ato janë të ngarkuara me yndyrna të shëndetshme në vend të karbohidrateve. Jo vetëm që ato janë kremoze dhe të shijshme, por gjithashtu janë të pasura me fibra, kalium dhe vitaminë C.

3. Bananet

Bananet janë ndër burimet më të mira në botë të kaliumit. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë B6 dhe fibra, si dhe të përshtatshme dhe të lëvizshëm.

4. Boronica

Boronica nuk është vetëm e shijshme, por edhe ndër burimet më të fuqishme të antioksidantëve në botë.

5. Portokallet

Portokallet janë të njohura për përmbajtjen e tyre të vitaminës C. Për më tepër, ato janë të pasura me fibra dhe antioksidantë.

6. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë shumë ushqyese dhe të ulëta si në karboni ashtu edhe në kalori.

Ato janë të ngarkuara me vitaminë C, fibra dhe mangan dhe ndoshta janë ndër ushqimet më të shijshme në ekzistencë.

Fruta të tjera të shëndetshme

Frutat dhe manaferrat e tjera shëndetësore përfshijnë qershi, rrush, grejpfrut, kivifrite, limon, mango, pjepër, ullinj, pjeshkë, dardha, ananas, kumbulla dhe mjedër.

7. Vezë

Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese në planet.

Ata më parë u demonizuan për shkak të nivelit të lartë të kolesterolit, por studimet e reja tregojnë se ato janë krejtësisht të sigurta dhe të shëndetshme (1, 2).

8-10: Mish

Mishi i papërpunuar, i gatuar butësisht është një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani.

8. Viçi i ligët

Viçi i ligët është ndër burimet më të mira të proteinave në ekzistencë dhe i ngarkuar me hekur shumë të disponueshëm. Zgjedhja e shkurtimeve yndyrore është mirë nëse jeni në një dietë me karboni të ulët.

9. Gjinjtë e pulës

Gjoksi i pulës është i ulët në yndyrë dhe kalori por jashtëzakonisht i lartë në proteina. Shtë një burim i shkëlqyeshëm i shumë ushqyesve. Përsëri, të ndjehen të lirë për të ngrënë shkurtime më të ngurta të pulës nëse nuk jeni duke ngrënë kaq shumë carbs.

10. Qengji

Qengjat zakonisht ushqehen me bar, dhe mishi i tyre ka tendencë të jetë i lartë në acide yndyrore omega-3.

11–15: Arra dhe fara

Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori, arrat dhe farat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë (3, 4).

Këto ushqime janë të freskëta, të mbushura dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese të rëndësishme që shumë njerëz nuk i marrin sa duhet, përfshirë magnezin dhe vitaminën E.

Ata gjithashtu nuk kërkojnë pothuajse asnjë përgatitje, kështu që ata janë të lehtë për t'u shtuar në rutinën tuaj.

11. bajame

Bajamet janë një arrë popullore e ngarkuar me vitaminë E, antioksidantë, magnez dhe fibra. Studimet tregojnë se bajamet mund të ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin metabolik (5).

12. farat Chia

Farat Chia janë ndër ushqimet më të dendura ushqyese në planet. Një ons i vetëm (28 gram) paketon 11 gram fibra dhe sasi të konsiderueshme magnezi, mangani, kalciumi dhe lëndë ushqyese të ndryshme.

13. Coconuts

Coconat janë të ngarkuar me fibra dhe acide yndyrore të fuqishme të quajtura trigliceride me zinxhir të mesëm (MCTs).

14. Arrat e makadamisë

Arrat e makadamisë janë shumë të shijshme. Ata janë shumë më të larta në yndyrnat e pangopura dhe më të ulëta në acidet yndyrore omega-6 sesa shumica e arrave të tjerë.

15. Arrat

Arrat janë shumë ushqyes dhe janë të ngarkuar me fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

16-25: Perime

Kalori për kalori, perimet janë ndër burimet më të përqendruara të ushqyesve në botë.

Ka një larmi të gjerë në dispozicion, dhe është më mirë të hani shumë lloje të ndryshme çdo ditë.

16. Asparagus

Asparagus është një perime popullore. Shtë i ulët si në karboni ashtu edhe në kalori por është i ngarkuar me vitaminë K.

17. Speca zile

Specat e ziles vijnë në disa ngjyra, duke përfshirë të kuqe, të verdhë dhe jeshile. Ata janë të brishtë dhe të ëmbël, si dhe një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve dhe vitaminës C.

18. Brokoli

Brokoli është një perime kryqëzuese që shijon shkëlqyeshëm si të papjekur ashtu edhe të gatuar. Shtë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe vitaminave C dhe K dhe përmban një sasi të mirë të proteinave në krahasim me perimet e tjera.

19. Karotat

Karotat janë një perime popullore me rrënjë. Ata janë jashtëzakonisht të brishtë dhe të ngarkuar me lëndë ushqyese si fibra dhe vitaminë K.

Karotat janë gjithashtu shumë të larta në antioksidantët e karotës, të cilat kanë përfitime të shumta.

20. Lulelakër

Lulelakra është një perime shumë e zhdërvjellët. Mund të përdoret për të bërë një mori enësh të shëndetshme - dhe gjithashtu shijon mirë vetë.

21. Kastravec

Kastravecat janë një nga perimet më të njohura në botë. Ato janë shumë të ulëta si në karboni ashtu edhe në kalori, që përbëhen kryesisht nga uji. Sidoqoftë, ato përmbajnë një numër të ushqyesve në sasi të vogla, përfshirë vitaminën K.

22. Hudhra

Hudhra është tepër e shëndetshme. Ai përmban përbërës biosaktiv organosulfuri që kanë efekte të fuqishme biologjike, duke përfshirë funksionin imunitar të përmirësuar (8).

23. Kale

Kale është bërë gjithnjë e më popullore sepse është tepër e lartë me fibra, vitamina C dhe K, dhe një numër të lëndëve ushqyese të tjera. Ajo shton një ngërç të kënaqshëm në sallatat dhe pjatat e tjera.

24. Qepë

Qepët kanë një aromë shumë të fortë dhe janë shumë të njohura në shumë receta. Ato përmbajnë një numër komponimesh bioaktive që besohet se kanë përfitime shëndetësore.

25. Domate

Domatet zakonisht kategorizohen si perime, megjithëse janë teknikisht një frut. Ata janë të shijshëm dhe të ngarkuar me lëndë ushqyese si kalium dhe vitaminë C.

Perime më të shëndetshme

Shumica e perimeve janë shumë të shëndetshme. Të tjerë që vlen të përmenden përfshijnë artichokes, lakër në Bruksel, lakër, selino, patëllxhan, leeks, marule, kërpudha, rrepka, kungull, kopër zvicerane, rrepë dhe kungull i njomë.

26–31: Peshk dhe ushqim deti

Peshku dhe ushqimet e tjera të detit kanë tendencë të jenë shumë të shëndetshme dhe ushqyese.

Ata janë veçanërisht të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe jod, dy lëndë ushqyese në të cilat shumica e njerëzve janë të mangët.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë sasitë më të larta të detit - veçanërisht peshqit - kanë tendencë të jetojnë më gjatë dhe kanë një rrezik më të ulët nga shumë sëmundje, përfshirë sëmundje të zemrës, çmenduri dhe depresion (9, 10, 11).

26. Salmon

Salmoni është një lloj peshku vajor që është jashtëzakonisht i popullarizuar për shkak të shijes së tij të shkëlqyeshme dhe sasisë së lartë të lëndëve ushqyese, përfshirë proteinat dhe acidet yndyrore omega-3. Përmban gjithashtu disa vitaminë D.

27. Sardenjat

Sardenjet janë peshq të vegjël me vaj që janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani. Ata mburren me sasi të konsiderueshme të shumicës së lëndëve ushqyese që i duhen trupit tuaj.

28. Butak

Butat renditen në mënyrë të ngjashme me mishin e organeve kur bëhet fjalë për densitetin e lëndëve ushqyese. Butak ushqimor përfshijnë molusqe, molusqe dhe goca deti.

29. Karkaleca

Karkaleca është një lloj karkaleci që lidhet me gaforret dhe karavidhet. Ai ka tendencë të jetë i ulët në yndyrë dhe kalori por me proteina të larta. Loshtë gjithashtu i ngarkuar me lëndë ushqyese të ndryshme, përfshirë selenin dhe vitaminën B12.

30. Trofta

Trofta është një lloj tjetër i peshkut të shijshëm me ujë të ëmbël, i ngjashëm me salmon.

31. Tuna

Tuna është shumë e popullarizuar në vendet perëndimore dhe ka tendencë të jetë e ulët në yndyrë dhe kalori ndërsa është e lartë në proteina. Shtë e përkryer për njerëzit që duhet të shtojnë më shumë proteina në dietat e tyre, por mbajnë kalori të ulëta.

Sidoqoftë, duhet të siguroheni të blini varietete të ulëta me merkur.

32–34: Kokrra

Edhe pse kokrrat kanë marrë një rap të keq në vitet e fundit, disa lloje janë shumë të shëndetshme.

Vetëm mbani në mend se ato janë relativisht të larta në carbs, kështu që ata nuk rekomandohen për një dietë me karboni të ulët.

32. Oriz kafe

Rajs është një nga kokrrat më të njohura të drithërave dhe aktualisht është një ushqim kryesor për më shumë se gjysmën e popullsisë në botë. Orizi kafe është mjaft ushqyes, me një sasi të mirë të fibrave, vitaminës B1 dhe magnezit.

33. tërshëra

Vezët janë tepër të shëndetshëm. Ato janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe fibra të fuqishme të quajtura beta glukans, të cilat ofrojnë përfitime të shumta.

34. Quinoa

Quinoa është bërë jashtëzakonisht e popullarizuar në mesin e individëve me vetëdije shëndetësore vitet e fundit. Shtë një kokërr e shijshme që ka shumë lëndë ushqyese, të tilla si fibra dhe magnez. Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore.

35–36: Bukë

Shumë njerëz hanë shumë bukë të bardhë të përpunuar shumë.

Për ata që përpiqen të adoptojnë një dietë më të shëndetshme, mund të jetë jashtëzakonisht sfiduese të gjejnë bukë të shëndetshme. Edhe kështu, mundësitë janë të disponueshme.

35. Bukë Ezekiel

Buka e Ezekielit mund të jetë buka më e shëndetshme që mund të blini. Madeshtë bërë nga drithëra organike, të mbirë, si dhe disa bishtajore.

36. Bukë shtëpi me karb të ulët

Në përgjithësi, zgjidhja më e mirë për bukën mund të jetë ajo që mund ta bëni vetë. Këtu është një listë me 15 receta për bukë pa gluten, me karboni të ulët.

37–40: Bishtajore

Bishtajoret janë një grup tjetër ushqimor që është demonizuar padrejtësisht.

Ndërsa është e vërtetë që bishtajoret përmbajnë antinutrientë, të cilat mund të ndërhyjnë në tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, ato mund të eliminohen duke njomur dhe përgatitjen e duhur (12).

Prandaj, bishtajoret janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore.

37. Fasule jeshile

Fasulet e gjelbërta, të quajtura edhe fasule të vargjeve, janë varietete të papjekura të fasules së zakonshme. Ato janë shumë të njohura në vendet perëndimore.

38. Fasule të veshkave

Fasulet janë të ngarkuara me fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme. Sigurohuni t’i gatuani siç duhet, pasi ato janë toksike kur janë të papërpunuara.

39. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë një tjetër bishtajore popullore. Ata janë të pasura me fibra dhe ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore.

40. Kikirikë

Kikirikët (të cilët janë bishtajore, jo një arra të vërtetë) janë tepër të shijshme dhe të pasura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Disa studime sugjerojnë që kikirikët mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë (6, 7).

Sidoqoftë, merreni lehtë me gjalpin e kikirikut, pasi është shumë i lartë në kalori dhe i lehtë për t’u tepruar.

41–43: Bulmeti

Për ata që mund t'i tolerojnë ato, produktet e qumështit janë një burim i shëndetshëm i ushqyesve të ndryshëm të rëndësishëm.

Qumështi me yndyrë të plotë duket të jetë më i miri, dhe studimet tregojnë se njerëzit që hanë qumështin me yndyrë më të plotë kanë një rrezik më të ulët të mbipeshes dhe diabetit tip 2 (13, 14).

Nëse qumështi vjen nga lopët e ushqyera me bar, mund të jetë edhe më ushqyese - pasi është më i lartë në disa acide yndyrore bioaktive si acidi linoleik i konjuguar (CLA) dhe vitamina K2.

41. Djathë

Djathi është tepër ushqyes, pasi një fetë e vetme mund të ofrojë rreth të njëjtën sasi lëndësh ushqyese si një filxhan i tërë (240 ml) qumësht. Për shumë, është gjithashtu një nga ushqimet më të shijshme që mund të hani.

42. Qumësht i plotë

Qumështi i plotë është shumë i lartë në vitamina, minerale, proteina shtazore cilësore dhe yndyrna të shëndetshme. Për më tepër, është një nga burimet më të mira dietike të kalciumit.

43. Kos

Kosi është bërë nga qumështi që fermentohet duke shtuar baktere të gjalla në të. Ka shumë të njëjtat efekte shëndetësore si qumështi, por jogurti me kultura të gjalla ka përfitimin e shtuar të baktereve probiotike miqësore.

44–46: Yndyrna dhe vajra

Shumë yndyrna dhe vajra tani tregtohen si ushqime të shëndetshme, duke përfshirë disa burime të yndyrës së ngopur që ishin më parë të demonizuar.

44. Gjalpë nga lopët e ushqyera me bar

Gjalpi nga lopët e ushqyera me bar është i lartë në shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, përfshirë vitaminën K2.

45. Vaj kokosi

Vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit përmban sasi relativisht të larta të MCT, mund të ndihmojë sëmundjen e Alzheimerit dhe është treguar se ju ndihmon të humbni yndyrën në bark (15, 16).

46.Vaj ulliri ekstra i virgjer

Vaji ekstra i virgjër i ullirit është një nga vajrat vegjetarianë më të shëndetshëm që mund të gjeni. Ajo përmban yndyrna të ngopura të shëndetshme nga zemra dhe është shumë e lartë në antioksidantë me përfitime të fuqishme shëndetësore.

47–48: Tuber

Tuberat janë organet depozituese të disa bimëve. Ata kanë tendencë të përmbajnë një numër të ushqyesve të dobishëm.

47. Patatet

Patatet janë të ngarkuara me kalium dhe përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet, përfshirë vitaminën C.

Ata gjithashtu do t'ju mbajnë të plotë për periudha të gjata. Një studim analizoi 38 ushqime dhe zbuloi se patatet e ziera ishin më së shumti mbushje (17).

48. Patate të ëmbla

Patatet e ëmbla janë ndër ushqimet më të shijshme të niseshtes që mund të hani. Ata janë të ngarkuar me antioksidantë dhe të gjitha llojet e ushqyesve të shëndetshëm.

49. Uthull musht molle

Uthull musht molle është jashtëzakonisht e popullarizuar në komunitetin e shëndetit natyror. Studimet tregojnë se ai mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe të shkaktojë humbje peshe modeste (18, 19).

Shtë mirë të përdorni si salcë sallate ose të shtoni aromë në vakte.

50. chocolateokollatë e errët

Chocolateokollata e errët është e ngarkuar me magnez dhe shërben si një nga burimet më të fuqishme të planetit të antioksidantëve (20).

Në fund të fundit

Pavarësisht nëse doni të rregulloni dietën tuaj ose thjesht të ndryshoni ushqimet tuaja, është e lehtë të shtoni një numër të këtyre ushqimeve në rutinën tuaj.

Shumë nga ushqimet më lart jo vetëm që bëjnë një snack të shkëlqyeshëm, por janë gjithashtu të mbushura me vitamina dhe antioksidantë. Disa prej tyre madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Nëse normalisht nuk e sfidoni qiellzën tuaj, mos kini frikë të provoni diçka të re.