Plani juaj Dietik i Osteoporozës 7-ditore

Përmbajtje

• Ushqyesit për t'u përqëndruar
• kalcium
• Vitamina D
• proteinë
• Vitaminë C
• magnez
• Vitamina K
• zink
• Ushqimet për të kufizuar ose shmangur
• Ushqime me kripë të lartë
• alkool
• Fasule / bishtajore
• Krunde gruri
• Vitamina e tepërt A
• caffeine
• Dita 1
• mëngjes
• drekë
• snack
• darkë
• Dita 2
• mëngjes
• drekë
• snack
• darkë
• Dita 3
• mëngjes
• drekë
• snack
• darkë
• Dita 4
• mëngjes
• drekë
• snack
• darkë
• Dita 5
• mëngjes
• drekë
• snack
• darkë
• Dita 6
• mëngjes
• drekë
• snack
• darkë
• Dita 7
• mëngjes
• drekë
• snack
• darkë

Kur keni osteoporozë, ka disa lëndë ushqyese kryesore që ju nevojiten për të furnizuar trupin tuaj për t’i bërë kockat tuaja sa më të forta.

Para se të krijojmë planin tuaj dietë shtatë ditor, së pari duhet të dini për llojet e ushqyesve që trupi juaj ka vërtet nevojë dhe cilat ushqime t’i shmangni.

Ushqyesit për t'u përqëndruar

kalcium

Ky mineral është një përbërës i rëndësishëm i indit kockor.

Vitamina D

Kjo është vitamina e trupit tuaj shoqërues me kalciumin. Pa mjaftueshëm vitaminë D, trupi juaj nuk mund të thithë kalciumin si duhet.

proteinë

Ju duhet proteina për të mirëmbajtur inde të shëndetshme, përfshirë indet e muskujve. Marrja e ulët e proteinave shoqërohet me rrezik të shtuar për frakturë të hip. Studiuesit rekomandojnë të hani midis 0.8 dhe 2.0 miligramë (mg) të proteinave për kilogram të peshës trupore.

Vitaminë C

Vitamina C rrit thithjen e kalciumit. Kur merren së bashku, ato mund të maksimizojnë forcën e kockave dhe mund të luajnë një rol në parandalimin e osteoporozës. Merrni shumë vitaminë C nga frutat dhe perimet e freskëta.

magnez

Ky mineral luan një rol në ndërtimin e eshtrave të fortë. Sidoqoftë, aftësia e trupit tuaj për të absorbuar magnezin zvogëlohet me moshën. Ushqimi i një larmi ushqimesh të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të merrni mjaft magnez në baza ditore.

Vitamina K

Studiuesit kanë identifikuar një marrëdhënie midis vitaminës K1 dhe osteoporozës: Gratë me konsum më të ulët të vitaminës K ishin në rrezik më të madh për thyerje të hip. Ata që morën më shumë se 254 mg në ditë kishin një rrezik të reduktuar ndjeshëm për thyerje të hip.

zink

Trupi juaj përdor zink për të ndihmuar kockat të qëndrojnë të forta. Marrja e ulët e zinkut shoqërohet me shëndet të dobët të kockave.

Ushqimet për të kufizuar ose shmangur

Ushqime me kripë të lartë

Konsumi i tepërt i kripës mund të bëjë që trupi juaj të lëshojë kalcium, i cili është i dëmshëm për kockat tuaja. Shmangni ushqimet që përmbajnë më shumë se 20 përqind të vlerës së rekomanduar ditore për natrium. Kufizoni marrjen tuaj në jo më shumë se 2,300 mg në ditë kur është e mundur.

alkool

Ndërsa një sasi e moderuar e alkoolit konsiderohet e sigurt për ata me osteoporozë, alkooli i tepërt mund të çojë në humbje të eshtrave. Sipas Fondacionit Kombëtar të Osteoporozës, pijet duhet të kufizohen në rreth dy në ditë.

Fasule / bishtajore

Ndërsa fasulet kanë disa atribute të shëndetshme për gratë me osteoporozë, ato janë gjithashtu të larta në fitate. Këto komponime ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të thithur kalcium.

Sidoqoftë, mund të zvogëloni sasinë e fitateve në fasule: Së pari thithini ato në ujë për dy deri në tre orë para gatimit, dhe më pas kullojeni fasulet dhe shtoni ujë të freskët për gatim.

Krunde gruri

Jo vetëm krundet e grurit përmbajnë nivele të larta të fitateve, të cilat mund të pengojnë thithjen e kalciumit, por 100 për qind krunde gruri është ushqimi i vetëm që duket se zvogëlon thithjen e kalciumit në ushqimet e tjera të ngrira në të njëjtën kohë.

Prandaj, nëse merrni shtesë të kalciumit, mos i merrni ato brenda dy deri në tre orë pasi të keni ngrënë 100 përqind krunde gruri.

Vitamina e tepërt A

Shumë nga kjo lëndë ushqyese shoqërohet me ndikime të dëmshme në shëndetin e kockave. Kjo nuk ka të ngjarë të ndodhë vetëm përmes dietës.

Sidoqoftë, ata që marrin një shtesë të multivitaminës dhe vajit të mëlçisë së peshkut - gjithashtu me vitaminë A të lartë - çdo ditë mund të kenë rrezik të rritur për efekte të dëmshme shëndetësore nga konsumi i tepërt i vitaminës A.

caffeine

Kafeina mund të ulë thithjen e kalciumit dhe të kontribuojë në humbjen e eshtrave. Pije të tilla si kafe, çaj, sode, dhe pije energjike të gjitha përmbajnë sasi të ndryshme të kafeinës, kështu që zgjidhni këto pije në moderim.

Tani që e dini se cilat lëndë ushqyese janë të rëndësishme kur keni osteoporozë, këtu është një plan i rekomanduar shtatë-ditor. Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një plan të ri vakt për të siguruar që ai të mos ndërhyjë në ndonjë ilaç ose gjendje shëndetësore që mund të keni.

Dita 1

mëngjes

• 8 oz. lëng portokalli i fortifikuar me kalcium dhe vitaminë D
• 1 gotë drithëra me drithëra të fortifikuar me vitaminë D
• 4 oz. qumësht i skremuar

drekë

• 2.5 oz. mish viçi ekstra të ligët në një tufë me grurë të tërë (mund të shtojë 1 fetë djathë jo-yndyrë amerikane, 1 gjethe marule dhe 2 feta domate të kuqe)
• sallatë jeshile me 1 vezë të ziera dhe 2 lugë gjelle. veshja me kalori të ulët
• 8 oz. qumësht i skremuar

snack

• 1 portokall

darkë

• 2.5 oz. gjoks pule
• 1/2 filxhan brokoli
• 3/4 filxhan oriz
• 2 feta bukë franceze me 1 lugë. margarinë
• 1 filxhan luleshtrydhe me 2 lugë gjelle. duke e rrahur topin

Dita 2

mëngjes

• 1 fetë dolli me grurë të tërë me gjalpë kikiriku, avokado ose bllokim frutash
• 8 oz. lëng portokalli i forcuar me kalcium ose 4 oz. qumësht i skremuar

drekë

• djegës vegjetarian
• sallatë jeshile me 1 vezë të ziera dhe 2 lugë gjelle. veshja me kalori të ulët
• sherbet te vegjel te servirur me manaferra

snack

• kos të ulët- ose jo të yndyrshëm me fruta ose manaferra të prerë

darkë

• makarona primavera me makarona me kokrra të plota, pulë të pjekur në skarë, kungull të verdhë, kunguj të njomë, karrota dhe domate qershi, të veshura me vaj ulliri
• sallatë me kastravec, avokado dhe domate
• sherbet te vegjel te servirur te vogel te lyer me salcen e manave

Dita 3

mëngjes

• miell i gatuar me tërshërë të përgatitur me mollë dhe / ose rrush të thatë
• 8 oz. lëng portokalli i forcuar me kalcium

drekë

• sanduiç falafel pita (mund të shtojë kastravec, marule dhe domate)
• 1 fetë shalqiri

snack

• 1 mollë, banane, ose portokall, ose 1 luleshtrydhe shërben

darkë

• fajita burrito me mish pule ose biftek të ligët, speca zile, qepë dhe quinoa në një tortë me kokërr të tërë
• pure patate e embel
• misër

Dita 4

mëngjes

• tofu i fërguar me perime, të tilla si speca zile, bizele të buta sheqeri dhe spinaq
• patate të mëngjesit të pjekura në furrë (mund të spërkasin me djathë të copëtuar amerikan të qumështit të skuqur)

drekë

• mbështjellës me grurë të plotë me spec të kuq hummus, karrota të grira dhe domate (mund të provoni edhe përhapje të fasules së zezë ose të bardhë)
• 1 mollë ose banane

snack

• gojëmjaltë frutash i përzier me kos me pak yndyrë ose qumësht të dobët

darkë

• mish pule të pjekur në skarë me kunguj të njomë, asparagus dhe kërpudha
• misër në kavilje

Dita 5

mëngjes

• drithëra me drithëra me luleshtrydhe të prera
• 4 oz. qumësht soje
• 1 banane e vogel

drekë

• Supë tajlandeze me petë, spinaq, kërpudha dhe misër
• karrota dhe fasule zhytje, me selino dhe / ose karrota për zhytje
• sallatë jeshile me domate dhe borzilok

snack

• qiqra ose fasule e bardhë zhytur
• 1 pita e grirë tërë kokërr, e prerë në katër për të zhytur

darkë

• spageti me kokrra të tëra me perime, të tilla si qepë të copëtuara, karrota të grira dhe brokoli të grirë
• sherbet të vogël shërbyer me salcë kokrra të kuqe ose fruta

Dita 6

mëngjes

• petullat me drithëra të plota me mollë ose përhapje frutash
• 1 lidhje e vogël salcice vegjetariane
• 4 oz. qumësht ose lëng portokalli i forcuar me kalcium

drekë

• supë me perime dhe / ose fasule
• fasule e zezë dhe sallatë misri me speca të kuq
• 1 mollë, banane, ose portokall

snack

• 4 kube djathë me pak yndyrë
• plasaritjet ose thërrmijat

darkë

• lasagna me spinaq me gjithë grurë me djathë me pak yndyrë
• sallatë jeshile, me perime sipas dëshirës tuaj

Dita 7

mëngjes

• omëletë ose qepë me domate, spinaq dhe perime të tjera të dëshiruara
• 8 oz. lëng i fortifikuar me kalcium ose qumësht i dobët

drekë

• 4- deri në 6-oz. burger salmon në një tufë me kokrra të tëra
• Pure patatesh

snack

• pudingun e orizit ose pudingun e qumështit të përgatitur me qumësht me pak yndyrë
• 1 grusht bajame të palejuara

darkë

• nachos në krye me fasule të veshkave, avokado dhe djathë me pak yndyrë
• Sallatë greke me djath feta

Ky plan vakt u miratua nga rekomandimet e Shoqatës Dietetike Amerikane, libri "Ndërtimi i Vitalitetit të Kockave: Një Plan Dietik Revolucionar për të Parandaluar Humbjen e Kockave dhe Osteoporozën Reverse", dhe Fondacioni Ndërkombëtar i Osteoporozës, i cili ofron shumë receta të këndshme për kockat.