7 burimet më të mira bimore të acideve yndyrore Omega-3

Përmbajtje

• 1. Farërat Chia
• 2. Lakër Brukseli
• 3. Vaj algal
• 4. Fara e kërpit
• 5. Arrat
• 6. Farërat e lirit
• 7. Vaj Perilla
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të rëndësishme që ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

Studimet kanë zbuluar se ato mund të zvogëlojnë inflamacionin, të ulin trigliceridet në gjak dhe madje të zvogëlojnë rrezikun e demencës (1, 2, 3).

Burimet më të njohura të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë vajin e peshkut dhe peshqit yndyror si salmon, trofta dhe ton.

Kjo mund ta bëjë atë sfiduese për vegjetarianët, vegjetarianët apo edhe për ata që thjesht nuk u pëlqen peshqit për të përmbushur nevojat e tyre për acid yndyror omega-3.

Nga tre llojet kryesore të acideve yndyrore omega-3, ushqimet bimore zakonisht përmbajnë vetëm acid alfa-linolenik (ALA).

ALA nuk është aq aktive në trup dhe duhet të shndërrohet në dy forma të tjera të acideve yndyrore omega-3 - acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokozaheksaenoik (DHA) - për të dhuruar të njëjtat përfitime shëndetësore (4).

Fatkeqësisht, aftësia e trupit tuaj për të kthyer ALA është e kufizuar. Vetëm rreth 5% e ALA është konvertuar në EPA, ndërsa më pak se 0.5% është konvertuar në DHA (5).

Kështu, nëse nuk e plotësoni vajin e peshkut ose merrni EPA ose DHA nga dieta juaj, është e rëndësishme të hani një sasi të mirë të ushqimeve të pasura me ALA për të përmbushur nevojat tuaja për omega-3.

Për më tepër, mbani në mend raportin tuaj omega-6 në omega-3, pasi një dietë e ulët në omega-3, por e lartë në omega-6 mund të rrisë inflamacionin dhe rrezikun tuaj për sëmundje (6).

Këtu janë 7 nga burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3.

1. Farërat Chia

Farat Chia janë të njohura për përfitimet e tyre të shumta shëndetësore, duke sjellë një dozë të madhe të fibrave dhe proteinave me secilën shërbim.

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i bazuar në bimë të acideve yndyrore ALA omega-3.

Falë omega-3, fibrave dhe proteinave të tyre, studimet kanë zbuluar se farat chia mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike kur konsumohen si pjesë e një diete të shëndetshme.

Një studim zbuloi se konsumimi i një diete me fara chia, nopal, proteina soje dhe tërshëra ulur trigliceridet në gjak, intolerancën e glukozës dhe shënuesit inflamatorë (7).

Një studim i kafshëve në vitin 2007 zbuloi gjithashtu se ngrënia e farave chia uli trigliceridet në gjak dhe rrit nivelin e kolesterolit HDL të "mirë" dhe omega-3 në gjak (8).

Vetëm një ons (28 gram) fara chia mund të plotësojë dhe tejkalojë marrjen tuaj të rekomanduar ditore të acideve yndyrore omega-3, duke dhënë një dajak 4,915 mg (9).

Marrja e rekomanduar ditore e ALA për të rriturit mbi moshën 19 vjeç është 1,100 mg për gratë dhe 1.600 mg për burrat (10).

Rriteni konsumimin e farës tuaj chia duke fshirë një pudingë ushqyese të chia-s ose spërkatni farat chia në krye të sallatave, jogurtëve ose smoothies.

Farat tokësore chia mund të përdoren gjithashtu si një zëvendësues vegan për vezët. Kombinoni një lugë gjelle (7 gram) me 3 lugë ujë për të zëvendësuar një vezë në receta.

përmbledhje: Një ons (28 gram) fara chia siguron 4,915 mg acide yndyrore ALA omega-3, duke përmbushur 307-447% të konsumit të rekomanduar ditor.

2. Lakër Brukseli

Përveç përmbajtjes së tyre të lartë të vitaminës K, vitaminës C dhe fibrave, lakrat e Brukselit janë një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3.

Për shkak se perimet kryqëzuese si filizat e Brukselit janë kaq të pasura me lëndë ushqyese dhe acide yndyrore omega-3, ato kanë qenë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore.

Në fakt, një studim zbuloi se një konsum i rritur i perimeve kryqëzore është i lidhur me një rrezik 16% më të ulët të sëmundjes së zemrës (11).

Një gjysmë gote (44 gram) lakër të papërpunuar të Brukselit përmban rreth 44 mg ALA (12).

Ndërkohë, filizat e gatuara të Brukselit përmbajnë tre herë më shumë, duke siguruar 135 mg acide yndyrore omega-3 në secilën gjysmë gote (78-gramë) shërbim (13).

Pavarësisht nëse janë pjekur, avulluar, zbrazur ose skuqur, lakër të Brukselit bëjnë një shoqërim të shëndetshëm dhe të shijshëm për çdo vakt.

përmbledhje: Eachdo gjysmë gote (78 gram) e servirur e filizave të gatuara të Brukselit përmban 135 mg ALA, ose deri në 12% të konsumit të rekomanduar ditor.

3. Vaj algal

Vaji i algës, një lloj vaji i marrë nga algat, qëndron si një nga burimet e pakta vegane të EPA dhe DHA (14).

Disa studime madje kanë zbuluar se është e krahasueshme me ushqimet e detit në lidhje me disponueshmërinë e saj ushqyese të EPA dhe DHA.

Një studim krahasoi kapsulat e vajit të algave me salmonin e gatuar dhe zbuloi se të dyja ishin toleruar mirë dhe ekuivalente për sa i përket thithjes (15).

Megjithëse hulumtimi është i kufizuar, studimet për kafshët tregojnë se DHA nga vaji i algave është veçanërisht i dobishëm për shëndetin.

Në fakt, një studim i kohëve të fundit për kafshët zbuloi se plotësimi i minjve me një përbërës të vajit të algave DHA çoi në një përmirësim të kujtesës (16).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime për të përcaktuar shtrirjen e përfitimeve të tij shëndetësore.

Më së shpeshti në dispozicion në formën e butë, shtojcat e naftës algale zakonisht ofrojnë 400-500 mg DHA dhe EPA të kombinuara. Në përgjithësi, rekomandohet të merrni 300–900 mg DHA dhe EPA të kombinuar në ditë (17).

Shtojcat e vajit algal janë lehtësisht të gjetura në shumicën e barnatoreve. Formave të lëngshme gjithashtu mund të shtohen në pije ose smoothies për një dozë të yndyrnave të shëndetshme.

përmbledhje: Në varësi të shtojcës, vaji i algës siguron 400-500 mg DHA dhe EPA, duke përmbushur 44–167% të konsumit të rekomanduar ditor.

4. Fara e kërpit

Përveç proteinave, magnezit, hekurit dhe zinkut, farat e kërpit përbëhen nga rreth 30% vaj dhe përmbajnë një sasi të mirë të omega-3 (18, 19).

Studimet e kafshëve kanë zbuluar se omega-3 të gjetura në farat e kërpit mund të përfitojnë shëndetin e zemrës.

Ata mund ta bëjnë këtë duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut dhe duke ndihmuar zemrën të rikuperohet pas një sulmi në zemër (20, 21).

Do ons (28 gram) fara kërpi përmban afërsisht 6,000 mg ALA (22).

Spërkatni farat e kërpit në majë të jogurtit ose i përzieni në një gojëmjaltë për të shtuar pak thërrime dhe për të rritur përmbajtjen omega-3 të rostiçeri.

Gjithashtu, shufrat e kokrrës së farave të kërpit të bërë në shtëpi mund të jenë një mënyrë e thjeshtë për të kombinuar farat e kërpit me përbërës të tjerë të shëndetshëm si farat e lirit dhe paketimin në omega-3 ekstra.

Vaji i farës së kërpit, i cili bëhet duke shtypur farat e kërpit, gjithashtu mund të konsumohet për të siguruar një dozë të përqendruar të acideve yndyrore omega-3.

përmbledhje: Një ons (28 gram) fara kërpi përmban 6.000 mg acide yndyrore ALA omega-3, ose 375-545% të konsumit të rekomanduar ditor.

5. Arrat

Arrat janë të ngarkuar me yndyrna të shëndetshme dhe acide yndyrore ALA omega-3. Në fakt, arrat përbëhen nga rreth 65% yndyrë nga pesha (23).

Disa studime për kafshët kanë zbuluar se arrat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të trurit për shkak të përmbajtjes së tyre omega-3.

Një studim i kafshëve në vitin 2011 zbuloi se ngrënia e arrave ishte e lidhur me përmirësime në mësim dhe kujtesë (24).

Një studim tjetër i kafshëve tregoi se arrat shkaktuan përmirësime të konsiderueshme në kujtesë, mësim, zhvillim motorik dhe ankth te minjtë me sëmundjen e Alzheimerit (25).

Vetëm një shërbim arre mund të përmbushë kërkesat e një dite të tërë të acideve yndyrore omega-3, me një ons të vetëm (28 gram) që siguron 2.542 mg (26).

Shtoni arra në kokërr kokërr ose drithëra tuaj, shtojini sipër kos ose thjesht rostiçeri në një grusht për të rritur marrjen tuaj ALA.

përmbledhje: Një ons (28 gram) arre përmban 2.542 mg acide yndyrore ALA omega-3, ose 159–231% të konsumit të rekomanduar ditor.

6. Farërat e lirit

Farërat e lirit janë shtëpi energjetike, duke siguruar një sasi të mirë të fibrave, proteinave, magnezit dhe manganit në çdo shërbim.

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i omega-3.

Disa studime kanë demonstruar përfitimet e shëndetshme të zemrës së farave të lirit, kryesisht falë përmbajtjes së tyre të acideve yndyrore omega-3.

Të dy farërat e lirit dhe vaji i lirit janë treguar se ulin kolesterolin në studime të shumta (27, 28, 29).

Një studim tjetër zbuloi se farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e ndjeshme të presionit të gjakut, veçanërisht në ato me presion të lartë të gjakut (30).

Një ons (28 gram) farave të lirit përmban 6,388 mg acide yndyrore ALA omega-3, duke tejkaluar sasinë e rekomanduar ditore (31).

Farërat e lirit janë të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj dhe mund të jenë një përbërës kryesor në pjekjen vegane.

Skuqini së bashku një lugë gjelle (7 gram) vakt të lirit me 2,5 lugë ujë për ta përdorur si një zëvendësues të dobishëm për një vezë në produktet e pjekura.

Me një aromë të butë por pak të arrirë, fara e lirit bën gjithashtu një shtesë të përsosur të drithërave, tërshërës, supave ose sallatave.

përmbledhje: Një ons (28 gram) farave të lirit përmban 6.388 mg acide yndyrore ALA omega-3, ose 400-580% të marrjes së rekomanduar ditore.

7. Vaj Perilla

Ky vaj, i marrë nga farat e perillës, përdoret shpesh në kuzhinën koreane si një kondiment dhe vaj gatimi.

Përveç që është një përbërës i gjithanshëm dhe aromatizues, është gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3.

Një studim në 20 pjesëmarrës të moshuar zëvendësoi vajin e sojës me vaj perillë dhe zbuloi që shkaktoi që nivelet e ALA në gjak të dyfishohen. Në planin afatgjatë, ajo gjithashtu çoi në një rritje të nivelit të gjakut të EPA dhe DHA (32).

Vaji i periles është shumë i pasur me acide yndyrore omega-3, me ALA që përbën rreth 64% të këtij vaji farës (33).

Do lugë gjelle (14 gram) përmban gati 9,000 mg acide yndyrore ALA omega-3.

Për të maksimizuar përfitimet e tij shëndetësore, vaji i periles duhet të përdoret si një forcues aromatik ose salcë, sesa një vaj gatimi. Kjo ndodh për shkak se vajrat e pasura me yndyrna të ngopura mund të oksidohen me nxehtësinë, duke formuar radikale të lira të dëmshme që kontribuojnë në sëmundje (34).

Vaji Perilla është gjithashtu në dispozicion në formë kapsule për një mënyrë të lehtë dhe të përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të omega-3.

përmbledhje: Eachdo lugë gjelle (14 gramë) vaj perilë përmban 9,000 mg acide yndyrore ALA omega-3, ose 563-818% të marrjes së rekomanduar ditore.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë një pjesë e rëndësishme e dietës dhe thelbësore për shëndetin tuaj.

Nëse nuk hani peshk për arsye dietike ose preferencë personale, prapë mund të korrni përfitimet e acideve yndyrore omega-3 në dietën tuaj.

Duke përfshirë ose disa ushqime të pasura me omega-3 në dietën tuaj ose duke zgjedhur një shtesë me bazë bimore, është e mundur të plotësoni nevojat tuaja, pa ushqime deti.