8 Alternativa emocionuese të bollgurit

Përmbajtje

• Amaranti
• Teff
• Hikërror
• Manaferrat e grurit
• E shkruar
• Kuinoa
• Meli
• Oriz kaf
• Rishikim për

Hedhja me lopata në një tas me tërshërë çdo mëngjes mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme, por edhe me gamën e shtesave që mund t'i shtoni tasit tuaj, pas një kohe shijet tuaja dëshirojnë një ndryshim - dhe ndoshta më shumë cilësi. As mos mendoni për proshutën, vezën dhe djathin apo bagel-in e gigundo-të mund të gjeni një karbohidrate tjetër të shëndetshme.

"Të gjitha drithërat ofrojnë një shije, cilësi dhe profil unik të të ushqyerit," thotë Rachel Begun, R.D., zëdhënëse e Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë. "Përzierja e tij do t'i mbajë gjërat emocionuese dhe do t'ju japë një gamë më të gjerë të ushqyesve që ju nevojiten." E vetmja negative është se shumica kërkojnë pak kohë zierje në sobë, kështu që nëse dëshironi të njëjtën lehtësi të shpejtë si tërshëra e menjëhershme, përgatitni një grumbull një natë më parë. Atëherë gjithçka që duhet të bëni është të hidhni një tas në mikrovalë mëngjesin tjetër.

Shihni sesi tetë kokrra dhe fara grumbullohen kundër tërshërës së prerë prej çeliku, e cila siguron 170 kalori, 3 gram yndyrë, 29 gram karbohidrate, 10 gram fibra dhe 7 gram proteina në çdo çerek filxhan të thatë dhe mos hani më kurrë një mëngjes të mërzitshëm.

Amaranti

Teknikisht, një farë, amaranthi (si quinoa dhe hikërror) futet në kategorinë e drithërave për shkak të strukturës dhe profilit ushqyes. Amaranth është i mbushur me hekur, kalium dhe kalcium, dhe përmban edhe më shumë proteina se quinoa, kështu që do të ndihmojë që barku juaj të mos bërtasë gjatë takimit tuaj në mëngjes.

Thye rutinën e mëngjesit: Me një shije të butë dhe të shijshme ose tokësore, mielli i amarantit shkon mirë në krepa, kifle dhe petulla, ose ziejeni kokrrën në sobë dhe sipër me feta bananeje ose pjeshke dhe kanellë.

Rezultati i të ushqyerit për racion (1/4 filxhani të thatë): 190 kalori, 3,5 g yndyrë, 34 g karbohidrate, 7 g fibra, 8 g proteina

Teff

Rreth një në pesë gra të reja është anemike për shkak të mungesës së hekurit, gjë që mund t'ju ngopë me lodhje dhe t'ju shkaktojë dhimbje koke dërrmuese dhe marrje mendsh. Mishi i kuq nuk është mënyra e vetme për të rritur marrjen tuaj: Një racion teff siguron 20 përqind të hekurit tuaj ditor, plus 10 përqind të kalciumit tuaj që mbështet kockat.

Thye rutinën e mëngjesit: Tefja e bardhë ka një shije të ngjashme me gështenjën, ndërsa tefja më e errët është më tokësore me një nuancë lajthie. Ju mund të përdorni tef të papjekur në vend të kokrrave të vogla, arra ose fara kur piqeni, ose ta shijoni të gatuar me shurup agave dhe hurma dhe arra të copëtuara.

Rezultati i të ushqyerit për racion (1/4 filxhani të thatë): 180 kalori, 1g yndyrë, 37g karbohidrate, 4g fibra, 7g proteina

Hikërror

Mos lejoni që emri t'ju mashtrojë: Hikërrori është një farë fruti pa gluten që i jep zemrës tuaj pak dashuri, thotë Begun, për shkak të një kombinimi të fuqishëm të flavonoideve dhe lignaneve (përbërje bimore me fuqi të fuqishme antioksiduese) si dhe magnezit. Ky mineral mban rrahjet e zemrës suaj të qëndrueshme dhe duket se ndihmon në uljen e kolesterolit LDL ("të keq") dhe rritjen e kolesterolit HDL ("të mirë").

Thye rutinën e mëngjesit: Hikërror i pjekur ka një shije të pasur, tokësore, dhe varieteti i pjekur ka një shije më të butë. Shikoni për drithërat e hikërror dhe sipër i hidhni pekanë të copëtuar dhe shurup panje.

Rezultati i të ushqyerit për racion (1/4 filxhani të thatë): 150 kalori, 1,5 g yndyrë, 32 g karbohidrate, 5 g fibra, 6 g proteina

Manaferrat e grurit

Manaferrat e grurit me fibra të larta duhet t’ju ​​mbajnë të ngopur deri në drekë dhe të dërgoni disa TLC direkt në zorrën tuaj: Një studim i fundit në Journal of Nutrition u zbulua se fibrat mund të ndihmojnë në rritjen e baktereve të dobishme në traktin tuaj tretës. Kokrrat e grurit gjithashtu ofrojnë një dozë të vitaminave B-kompleks për t'ju mbajtur energji gjatë mëngjesit dhe vitaminë E të mbushur me antioksidantë për të armatosur qelizat tuaja kundër radikaleve të lira të dëmshme.

Thye rutinën e mëngjesit: Shërbejeni bërthamat me niseshte, të përtypura në temperaturën e dhomës me kos, fara liri dhe mjaltë.

Rezultati i të ushqyerit për racion (1/4 filxhani të thatë): 150 kalori, 0.5g yndyrë, 32g karbohidrate, 6g fibra, 6g proteina

E shkruar

Spelled është një burim i mirë i manganit, një tjetër mineral që mbron kockat, si dhe zinku që forcon sistemin imunitar për të ndihmuar në parandalimin e ftohjes. Nëse tashmë keni një rast të nuhatjeve, kërkoni një kifle të shkruar dhe një grusht shqeme të mbushura me zink. Një rishikim në Gazeta e Shoqatës Mjekësore Kanadeze zbuloi se zinku dietik shkurtoi ftohjet mesatarisht me rreth një ditë e gjysmë.

Thye rutinën e mëngjesit: Aroma e arrave të Spelt-it do të thotë se mielli funksionon mirë në recetat e kifleve, ndërsa manaferrat e pjekura të gatuara kanë nevojë vetëm për një spërkatje me kanellë.

Rezultati i të ushqyerit për racion (1/4 filxhani të thatë): 150 kalori, 1.5g yndyrë, 32g karbohidrate, 4g fibra, 6g proteina

Kuinoa

“Shumica e drithërave konsiderohen si burime të papërshtatshme proteinash, sepse nuk kanë mjaftueshëm aminoacide lizinë dhe izoleucinë, por quinoa ka shumë nga të dyja”, thotë Sharon Richter, R.D., një nutricioniste në qytetin e Nju Jorkut. Hani gjatë ditëve kur po planifikoni një pjesë serioze të skalitjes në palestër pasi lizina ndihmon në formimin e proteinave të muskujve dhe izoleucina ndihmon në shërimin dhe riparimin e indeve të muskujve.

Thye rutinën e mëngjesit: Quinoa aromatike vjen në një larmi ngjyrash, duke përfshirë ngjyrë bezhë të lehtë, të kuqe dhe të zezë, me varietetet më të errëta që shijojnë pak më tokësore. Struktura me gëzof dhe kremoze, por krokante e krançit shoqërohet mirë me boronicat e thata dhe bajamet e prera në feta.

Rezultati i të ushqyerit për racion (1/4 filxhani të thatë): 170 kalori, 2.5g yndyrë, 30g karbohidrate, 3g fibra, 7g proteina

Meli

Kjo kokërr pa gluten ofron një përzierje të mineraleve të rëndësishme, përfshirë fosforin dhe magnezin, për t’i mbajtur kockat të forta dhe muskujt dhe nervat të performojnë në maksimum. Një studim i vitit 2012 nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit Case Western Reserve në Ohajo zbuloi se magnezi gjithashtu funksionon si një anti-inflamator i fuqishëm në qeliza dhe ka potencialin të jetë i dobishëm në kushtet që variojnë nga astma tek diabeti.

Thye rutinën e mëngjesit: "Milleti mund të jetë kremoz si pure patate ose me gëzof si orizi, në varësi të mënyrës se si e gatuani atë," thotë Richter. Përdorni 2 gota lëngje për çdo 1 filxhan meli për një strukturë të lehtë dhe të thatë ose shtoni më shumë ujë nëse preferoni një pure të trashë dhe të butë. Shërbejeni me një spërkatje qumësht dhe fruta të thata dhe mjaltë.

Rezultati i të ushqyerit për racion (1/4 filxhani të thatë): 180 kalori, 2 g yndyrë, 36 g karbohidrate, 8 g fibra, 6 g proteina

Oriz kaf

Edhe pse drithërat e lashtë janë bërë të dashur për ushqimin, orizi kafe klasik ende meriton një vend në qilarin tuaj. "Orizi kafe është një burim i mirë i fibrave dhe përmban një sërë fitonutrientësh për të ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës," thotë Begun. Studiuesit e Shkollës së Mjekësisë të Universitetit Temple vlerësojnë komponimet në një shtresë të tërë drithit që është hequr për të bërë oriz të bardhë për të mbrojtur kundër presionit të lartë të gjakut dhe arteriosklerozës.

Thye rutinën e mëngjesit: Aroma e butë e bën atë një mëngjes të shkëlqyeshëm, veçanërisht nëse jeni me nxitim dhe ka një kuti shtesë në frigoriferin tuaj nga marrja e ushqimit tajlandez. Vendoseni në mikrovalë dhe sipër vendosni banane dhe kokos të grirë ose rrush të thatë dhe kanellë.

Rezultati i të ushqyerit për racion (1/4 filxhani të thatë): 180 kalori, 1,5 g yndyrë, 37 g karbohidrate, 3 g fibra, 4 g proteina

Rishikim për