Kjo Rutinë 4-javore do të forcojë thelbin tuaj
Përmbajtje
- Dy mënyra për t'iu qasur kësaj rutine mujore
- Përqendrohuni në tre lëvizjet që ne i kemi detajuar më poshtë për çdo javë, duke përfunduar tre grupe të secilit ushtrim
- Urat, thërrimet dhe kthesat dërrase
- Bëni 3 grupe të secilës lëvizje:
- Urë
- përtyp
- Rrotullime dërrase
- Dërrasë lart, thërrime biçikletash dhe ngritje të këmbëve
- Bëni 3 grupe të secilës lëvizje:
- Dërrasë lart
- Crunches me biçikleta
- Ngrihet këmbët
- Rrëshqitje krahu, dërrasa anësore dhe shkelma flakëruese
- Bëni 3 grupe të secilës lëvizje:
- Rrëshqitje krahu
- Dërrasë anësore
- Kërcjelljet
- Dërrasat e larta, fshirësit e xhamave dhe varkat paraqesin
- Bëni 3 grupe të secilës lëvizje:
- Dërrasë e lartë
- Fshirëse xhami
- Varkë paraqesin
- Këshilla shtesë ab
Dy mënyra për t'iu qasur kësaj rutine mujore
Një bërthamë e fortë është kaq e rëndësishme, jo vetëm për të goditur prapanicën në palestër, por për të lëvizur me efikasitet në jetën e përditshme. Dhe megjithëse është e domosdoshme, forcimi i atyre muskujve nuk ka pse të jetë i ndërlikuar. Një qëndrueshmëri e vogël shkon shumë!
Ne kemi përpiluar 12 ushtrime për stërvitjen më të mirë ab, të ndarë në rutina javore që do t'ju ndihmojnë të forconi, stabilizoni dhe ekuilibroni. Farë po pret?
Përqendrohuni në tre lëvizjet që ne i kemi detajuar më poshtë për çdo javë, duke përfunduar tre grupe të secilit ushtrim
Ju mund t'i afroheni këtyre dy mënyrave:
- Nëse jeni fillestar, synoni për një numër të caktuar përsëritje. Ne detajojmë numrin e reps më poshtë.
- Për një rutinë më të përparuar, provoni raundet e parashikuara në kohë. Vendosni kohëmatësin për një minutë dhe plotësoni sa më shumë përsëritje sa të keni mundësi në këtë periudhë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të sfiduar veten duke provuar të rrisni rezultatet tuaja me secilin raund ose në stërvitjet në të ardhmen.
Përfundoni çdo rutinë tre deri në katër herë para se të kaloni në javën tjetër.
Mund të shkojë pa thënë, por sigurohuni që të jeni në kontakt me muskujt tuaj të barkut gjatë gjithë këtyre ushtrimeve. Mund të jetë e thjeshtë të kalosh vetëm lëvizjet, por me të vërtetë përqëndrimi në thelbin tënd do t’i bëjë këto ushtrime vetëm më efektive.
Urat, thërrimet dhe kthesat dërrase
Përfundoni këtë rutinë tre deri në katër herë në javë.
Bëni 3 grupe të secilës lëvizje:
- 10 përsëritje të urave
- 15–20 përsëritje të thërrmijave
- 15-20 përsëritje të kthesave dërrase
Për udhëzime të hollësishme mbi përsëritjet, shihni më poshtë.
Urë
Ura është një ushtrim i shkëlqyeshëm themelor, perfekt për të filluar këtë qark ab.
Directions
- Shtrihuni në shpinë mbi një rrip, gjunjë të përkulur, këmbët në dysheme dhe pëllëmbët që përballen poshtë në anët tuaja.
- Thith dhe mbështjell thelbin tënd. Shtyni këmbët tuaja, duke ngritur prapanicën dhe përsëri në tokë. Në krye, trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë midis gjunjëve dhe shpatullave.
- Ngadalë uleni përsëri në tokë.
- Përsëritni 10 përsëritje për 3 grupe.
përtyp
Edhe pse është një nga ushtrimet më themelore të abuzimit, një krizë mund të jetë me të vërtetë efektive. Ai synon abdominin e rektumit, ose muskujt tuaj gjashtë-paketë.
Directions
- Shtrihuni në shpinë mbi një rrip, gjunjë të përkulur, këmbët në dysheme dhe krahët e kryqëzuar mbi gjoksin tuaj. Sigurohuni që qafa juaj të mbetet e pangopur gjatë gjithë lëvizjes.
- Duke përdorur abs tuaj, filloni të rrokullisni kokën, qafën dhe blades e shpatullave lart në tokë.
- Ndaloni kur të arrini majën, atëherë ngadalë uleni poshtë.
- Përfundoni 15-20 përsëritje për 3 grupe.
Rrotullime dërrase
Synoni zhdrejtat tuaja me kthesat dërrase, të cilat gjithashtu do të punojnë në forcën e trupit të plotë.
Directions
- Hyni në një pozicion dërrase të parakrahut. Sigurohuni që thelbi juaj të jetë i ngushtë dhe pjesa e poshtme e shpinës suaj nuk është në rregull. Qafa juaj duhet të jetë neutrale.
- Duke e mbajtur pjesën e sipërme të trupit të palëvizshëm, filloni të rrotulloheni i mesit tuaj, duke e lënë hipin tuaj të djathtë të zhyten në tokë.
- Sapo të prekë, rrotulloi anasjelltas, gjatë gjithë rrugës derisa hipi i majtë të prek tokën. Kjo është 1 rep.
- Plotësoni 3 grupe të reparteve 5-10.
Dërrasë lart, thërrime biçikletash dhe ngritje të këmbëve
Përfundoni këtë rutinë tre deri në katër herë.
Bëni 3 grupe të secilës lëvizje:
- dërrasë e sipërme deri sa të lodhur
- 20 reps gjithsej (10 në secilën anë) të goditjeve të biçikletave
- 10 përsëritje të ngritjeve të këmbëve
Për udhëzime të hollësishme mbi përsëritjet, shihni më poshtë.
Dërrasë lart
Një kthesë në stërvitjen tradicionale të dërrasës, një dërrasë në rritje lart rekruton thelbin tuaj po aq efektivisht, veçanërisht muskujt tuaj të thellë tërthor abdominis.
Directions
- Uluni me këmbët tuaja të zgjatura, krahët drejt dhe pëllëmbët poshtë në dyshek. Përkuluni, kështu që trupi juaj i sipërm formon një kënd prej 45 shkallësh me tokën.
- Bravo thelbin tuaj dhe filloni të merrni butonin tuaj të barkut lart drejt qiellit, duke shtyrë lart në thembra dhe pëllëmbët tuaja.
- Mbajeni në krye derisa të lodheni.
- Plotësoni 3 grupe.
Crunches me biçikleta
Punoni obliches dhe abdominis rectus tuaj - ata muskuj me gjashtë pako - me thërrime biçikletash.
Directions
- Supozoni pozicionin e tabletopit me gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradësh dhe gishtërinj të gërshetuar pas kokës.
- Thërrmoni dhe rrotulloheni, duke sjellë bërrylën tuaj të djathtë në gju tuaj të majtë dhe duke lejuar që këmbën e djathtë të zgjatet.
- Kthejeni bërrylën tuaj të djathtë dhe këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit, menjëherë duke u shtypur lart për të sjellë bërrylën tuaj të majtë në gju tuaj të djathtë dhe duke zgjatur këmbën e majtë.
- Plotësoni 20 përsëritje gjithsej (10 nga secila anë) për 3 grupe.
Ngrihet këmbët
Ky është një ushtrim më sfidues. Jini të vetëdijshëm që ngritjet e këmbëve mund të shkaktojnë lehtësisht uljen e shpinës në tokë për t'ju ndihmuar të kompensoheni. Përqendrohuni në rekrutimin e abs tuaj për të bërë punën.
Directions
- Shtrihuni në shpinë në një rrip, krahët poshtë anëve dhe pëllëmbët në tokë ose nën prapanicën tuaj për mbështetje shtesë.
- Rekrutoni thelbin tuaj për të ngritur këmbët drejt e sipër derisa trupi juaj të formojë një kënd prej 90 shkallësh.
- Ngadalë uli këmbët mbrapa poshtë në tokë.
- Plotësoni 10 reps për 3 grupe.
Rrëshqitje krahu, dërrasa anësore dhe shkelma flakëruese
Përfundoni këtë rutinë tre deri në katër herë.
Bëni 3 grupe të secilës lëvizje:
- 10 përsëritje të rrëshqitjeve të krahut
- dërrasë anësore deri sa të lodhur
- 12 përsëritje të shkelmave të fluturimit
Për udhëzime të hollësishme mbi përsëritjet, shihni më poshtë.
Rrëshqitje krahu
Ju do të keni nevojë për dy peshqirë të vegjël dhe një dysheme të rrëshqitshme ose rrëshqitëse thelbësore në qilim për të përfunduar këto rrëshqitje krahësh.
Directions
- Filloni në të katër anët me duart tuaja direkt nën shpatullat dhe gjunjët drejtpërdrejt nën ijet tuaja. Vendosni rrëshqitësit ose peshqirët kryesorë nën pëllëmbët tuaj.
- Mbërthen bërthamën tënde dhe, duke i mbajtur krahët shtrirë, rrëshqitje pëllëmbët përpara, duke e zhvendosur peshën në trupin e sipërm.
- Kur nuk mund të shkoni më larg, tërhiqeni përsëri për të filluar.
- Përsëritni 10 përsëritje për 3 grupe totale.
Dërrasë anësore
Një ushtrim i shkëlqyeshëm për zorrët, bordi anësor mund të modifikohet lehtë duke kryer jashtë gjurit në vend të këmbës.
Directions
- Shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe mbështesni pjesën e sipërme të trupit me parakrahun tuaj. Përkulni gjunjët në një kënd prej 45 shkallësh dhe vendosni këmbën e majtë në majë të të djathtës. Zgjatni krahun e majtë drejt qiellit.
- Mbani këmbët duke prekur. Duke përdorur zorrët, tërhiqni hipin e majtë drejt qiellit, duke i drejtuar këmbët ndërsa shkoni.
- Mbajeni këtë pozicion deri sa të lodheni dhe nuk mund të mbani formën e duhur.
Kërcjelljet
Ngjashëm me ngritjet e këmbëve, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës tuaj të mos dalë nga toka ndërsa kryeni shkelma në fluturim. Nëse keni vithe të ngushta, mund të zvarritet.
Directions
- Shtrihuni në shpinë mbi një dyshek me këmbët tuaja të shtrira lart, në mënyrë që trupi juaj të formojë një kënd prej 90 shkallësh. Flex këmbët tuaja.
- I ngadaltë dhe i kontrolluar, uleni këmbën e djathtë poshtë tokës për aq sa do të shkojë.
- Kthejeni këmbën e djathtë për të filluar dhe uleni këmbën e majtë poshtë.
- Plotësoni 12 përsëritje totale për 3 grupe.
Dërrasat e larta, fshirësit e xhamave dhe varkat paraqesin
Përfundoni këtë rutinë tre deri në katër herë.
Bëni 3 grupe të secilës lëvizje:
- dërrasë e lartë për 30 sekonda ose derisa të lodhet
- 10 përsëritje totale (5 nga secila anë) e fshirëseve të xhamave
- varka pozonte për 15 sekonda ose derisa të lodhej
Për udhëzime të hollësishme mbi përsëritjet, shihni më poshtë.
Dërrasë e lartë
Edhe pse është një ushtrim themelor, dërrasa është një nga lëvizjet më të dobishme që mund të kryeni. Muskujt tuaj thelbësorë - posaçërisht abdominis tuaj tërthor - siguroni që të mbani formën e mirë këtu.
Directions
- Merrni mbi të katër anët, duart direkt nën shpatullat dhe gjunjët pak pas ijet tuaja.
- Shtyni lart nga duart dhe këmbët për të marrë pozicionin e dërrasës. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka juaj deri tek këmbët tuaja. Shfrytëzoni thelbin tuaj për të qëndruar i qëndrueshëm, duke siguruar që pjesa e poshtme e shpinës tuaj nuk do të lodhet. Rrokullisni shpatullat lart dhe poshtë. Qafa juaj duhet të jetë neutrale, dhe shikimi juaj duhet të jetë poshtë.
- Gjuajeni për të mbajtur për 30 sekonda ose derisa të lodheni.
- Përsëritni 3 grupe.
Fshirëse xhami
Fshirëset e xhamit kërkojnë forcë dhe stabilitet thelbësor. Shkuarja e ngadaltë dhe e kontrolluar është thelbësore.
Directions
- Shtrihuni në shpinë në pozicionin e pllakës, me krahët në anët tuaja në një kënd prej 45 gradë.
- Duke kontrolluar bërthamën tuaj, lini gjunjët të bien në të djathtë derisa kofshën tuaj të djathtë ta prekë tokën.
- Kthehuni në qendër dhe përsërisni, duke hedhur gjunjët në të majtë.
- Plotësoni 10 përsëritje totale (5 nga secila anë) për 3 grupe.
Varkë paraqesin
Ky është një veprim yoga.Trulyshtë vërtet sfiduese për thelbin tuaj. Sa më larg të mbështeteni mbrapa, aq më e vështirë do të jetë.
Directions
- Vendosja: Uluni në një dyshek me gjunjët e përkulur, këmbët të sheshta në tokë dhe krahët tuaj të shtrirë përpara jush.
- Duke shfrytëzuar thelbin tuaj, mbështetuni paksa dhe ngrini këmbët lart në një pozicion tabletop, duke balancuar këtu.
- Mbajeni këtë për 15 sekonda ose derisa të lodheni dhe nuk mund të mbani formën e duhur. Plotësoni 3 grupe.
Këshilla shtesë ab
Duke u përqëndruar vetëm në tre ushtrime në javë për një muaj, stërvitja më e mirë për ab është e thjeshtë dhe efektive.
Edhe pse këto rutina do të forcojnë thelbin tuaj, do t'ju duhet të përqendroheni në dietën tuaj dhe kardio për të parë që gjashtë pako të dukshme ("reduktimi i pikës" nuk është i mundur) Filloni sot dhe, i kombinuar me një dietë të moderuar, të ekuilibruar, do të shihni rezultatet në afro një muaj.
Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.
Interesant
Akne apo Rash? 5 llojet dhe si t'i trajtojmë ato
