Shtesat e acetilkolinës: Përfitimet, efektet anësore dhe llojet

Përmbajtje

• Isfarë është acetilkolina?
• Si të rritni nivelin e acetilkolinës
• Përfitimet e mundshme të acetilkolinës
• Mund të ndihmojë kujtesën dhe funksionimin e trurit
• Mund të mbështesë shëndetin mendor
• Mund të mbështesë një shtatëzani të shëndetshme
• Përfitime të tjera të mundshme
• Rreziqet e shtojcës së acetilkolinës
• Dozimi dhe rekomandimet
• Në fund të fundit

Vitet e fundit, nootropics, të quajtur edhe droga të zgjuara, kanë fituar popullaritet në mesin e njerëzve që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre mendore.

Acetilkolina është një neurotransmetues, ose kimikatë i trurit, që luan një rol në shumë aspekte kryesore të funksionit të trurit, të tilla si kujtesa, të menduarit dhe të mësuarit.

Ndërsa shtesat e acetilkolinës nuk ekzistojnë, shtesat që mund të rrisin indirekt nivelet e acetilkolinës janë bërë të njohura në mesin e njerëzve të interesuar në nootropics, si një mënyrë për të përmirësuar performancën mendore.

Ky artikull eksploron përfitimet dhe efektet anësore të shtesave të acetilkolinës dhe përshkruan llojet më të mira.

Isfarë është acetilkolina?

Acetilkolina është një molekulë që funksionon si një neurotransmetues (lajmëtar kimik) në trupin tuaj. Kjo do të thotë se transmeton mesazhe nga truri juaj në trupin tuaj përmes qelizave nervore (1).

Prodhohet nga koenzima acetil A, e cila vjen nga glukoza e molekulës së sheqerit dhe kolinës, me ndihmën e një enzime të quajtur aciniltransferaza e kolinës (1).

Ka shumë funksione të rëndësishme në trup dhe luan një rol në lëvizjen e muskujve, të menduarit, kujtesën e punës dhe shumë funksione të tjera të trurit (2, 3).

Në të kundërt, nivelet e ulëta të acetilkolinës kanë qenë të lidhura me dëmtimet e të mësuarit dhe të kujtesës, si dhe me çrregullimet e trurit, siç janë demenca dhe sëmundja e Alzheimerit (2, 4, 5).

Për shkak se acetilkolina luan një rol në funksionet e trurit, shtesat që rrisin nivelin e acetilkolinës kanë fituar interes si nootropics, substanca natyrale ose sintetike që mund të përmirësojnë performancën tuaj mendore.

Acetilkolina nuk mund të merret si shtesë dietike. Sidoqoftë, shtesat që rrisin lirimin e acetilkolinës, siç janë shtojcat e kolinës, dhe ato që pengojnë prishjen e acetilkolinës mund të rritin nivelin e acetilkolinës.

Acetilkolina është një neurotransmetues që luan një rol në lëvizjen e muskujve, të menduarit, kujtesën e punës dhe aspektet e tjera të trurit. Nivele të ulëta janë shoqëruar me dëmtim të kujtesës dhe çrregullime të trurit.

Si të rritni nivelin e acetilkolinës

Megjithëse acetilkolina luan një rol kryesor në shumë aspekte të shëndetit tuaj, nuk ka shtesa dietike që mund të rrisin drejtpërdrejt nivelet e saj.

Sidoqoftë, ju mund të hani ushqime ose të merrni shtesa dietike që indirekt rrisin çlirimin e acetilkolinës ose pengojnë prishjen e saj.

Një nga mënyrat më të lehta për të ngritur nivelet e acetilkolinës është të konsumoni ushqime ose të merrni shtesa dietike që janë të pasura me kolinë - një lëndë ushqyese thelbësore që mund të shndërrohet në acetilkolinë (1).

Kolina është e pranishme në shumë ushqime, përfshirë (6):

• Mëlçia e viçit: 3 ons (85 gram) përmbajnë 65% të vlerës së përditshme (DV).
• Veza: 1 vezë e madhe e zierë e fortë përmban 27% të DV.
• Raundi i lartë i viçit: 3 ons (85 gram) përmbajnë 21% të DV.
• Soje, të pjekura: 1/2 filxhan (86 gram) përmban 19% të DV.
• Gjoks pule, i pjekur: 3 ons (85 gram) përmbajnë 13% të DV.
• Peshku, merluci: 3 ons (85 gram) përmbajnë 13% të DV.
• Kërpudha Shiitake, të gatuara: 1/2 filxhan (73 gram) përmban 11% të DV.
• Fasulja e veshkave, e konservuar: 1/2 filxhan (128 gram) përmban 8% të DV.
• Quinoa, gatuar: 1 filxhan (185 gram) përmban 8% të DV.
• Qumësht, 1%: 1 filxhan (240 ml) përmban 8% të DV.
• Kos vanilje, jo-yndyre: 1 filxhan (245 gram) përmban 7% të DV.
• Brokoli, e zier: 1/2 filxhan (78 gram) përmban 6% të DV.
• Lakër Brukseli, të ziera: 1/2 filxhan (78 gram) përmban 6% të DV.

Shtojcat dietike që mund të rrisin nivelin e kolinës përfshijnë alfa-GPC (L-alfa-glycerylphosphorylcholine), citikoline (CDP-choline), dhe bitolate koline.

Sidoqoftë, alfa-GPC dhe citikolina janë zakonisht më të larta në përmbajtjen e kolinës për peshë njësi dhe thithen më lehtë se format e tjera (7, 8).

Një mënyrë tjetër që ju të mund të rritni indirekt nivelet e acetilkolinës është duke marrë shtesa që pengojnë enzimat që prishen acetilkolina.

Disa shtesa që mund të pengojnë ndarjen e acetilkolinës përfshijnë (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (Ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzine A

Sidoqoftë, është e paqartë se sa shtesa efektive që pengojnë prishjen e acetilkolinës janë në ngritjen e niveleve të acetilkolinës, krahasuar me shtojcat e kolinës.

Acetilkolina nuk është i disponueshëm si një shtesë diete, por nivelet e tij mund të rriten indirekt përmes marrjes së kolinës, një pararendës i acetilkolinës, si dhe shtojcave që pengojnë prishjen e acetilkolinës.

Përfitimet e mundshme të acetilkolinës

Rritja e niveleve të acetilkolinës është shoqëruar me disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Mund të ndihmojë kujtesën dhe funksionimin e trurit

Hulumtimi tek kafshët dhe njerëzit sugjeron që marrje më të lartë të kolinës, një pararendëse e acetilkolinës, mund të forcojë kujtesën te njerëzit me probleme të kujtesës.

Në studimet e minjve, plotësimi i kolinës gjatë jetës së tyre përmirësoi ndjeshëm kujtesën dhe uli formimin e pllakave amiloide-beta - një përbërës që lidhet me zhvillimin e sëmundjes së Alzheimerit (12, 13).

Një studim në 2,195 pjesëmarrës të moshave 70-74 zbuloi se ata me nivele më të larta të kolinës në gjak kanë kryer në mënyrë të konsiderueshme më mirë në memorie dhe detyra mësimore sesa ata me nivele të ulëta (14).

Përveç kësaj, shtesa që pengojnë prishjen e acetilkolinës, siç janë Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, dhe huperzina A, janë shoqëruar me memorie të përmirësuar dhe funksionim të trurit (15, 16, 17).

Thënë kështu, hulumtimi për këto shtesa dhe performanca mendore është mjaft i ri. Më shumë studime janë të nevojshme para se t'i rekomandoni ato për këtë qëllim.

Mund të mbështesë shëndetin mendor

Disa studime sugjerojnë që shtesat pararendëse të acetilkolinës mund të ndihmojnë në trajtimin e disa kushteve të shëndetit mendor.

Një studim vëzhgues me mbi 5.900 pjesëmarrës zbuloi se niveli i ulët i kolinës në gjak ishte i lidhur me një rrezik më të lartë të ankthit. Sidoqoftë, nuk gjeti një lidhje midis niveleve të kolinës në gjak dhe depresionit (18).

Një studim tjetër në 50 njerëz me depresion vërejti se njerëzit që merrnin 200 miligram (mg) citikoline në ditë për 6 javë së bashku me citalopram (një ilaç për depresion) kishin simptoma depresive më pak të rënda se ata që merrnin vetëm medikamentet e tyre për depresion (19).

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që tregojnë se Bacopa monnieri dhe Ginkgo biloba mund të ndihmojë në uljen e simptomave të ankthit, por kërkohet më shumë hulumtim njerëzor (20, 21).

Përveç kësaj, shtojcat e kolinës përdoren ndonjëherë për të trajtuar simptomat te njerëzit me çrregullim bipolar. Sidoqoftë, ka një hulumtim të kufizuar në këtë fushë, dhe më shumë studime janë të nevojshme para se të rekomandohet për këtë qëllim (22, 23, 24, 25).

Mund të mbështesë një shtatëzani të shëndetshme

Përafërsisht 90-95% e grave shtatzëna konsumojnë më pak kolinë sesa sasitë e sugjeruara ditore (6).

Ka disa prova që tregojnë se marrja e kolinës gjatë shtatëzanisë mund të mbështesë rritjen e shëndetshme të fetusit dhe të përmirësojë zhvillimin e trurit të fetusit.

Një studim tregoi se plotësimi me 480 mg ose 930 mg kolinë në ditë gjatë tremujorit të tretë të shtatëzanisë përmirësoi ndjeshëm funksionin dhe kujtesën mendore të foshnjës në 4, 7, 10 dhe 13 muaj (26).

Një studim tjetër në 69 gra shtatzëna që ishin pirëse të rënda zbuloi se marrja e 2 gramë kolinë çdo ditë nga mesi i shtatëzanisë deri në lindje uli ndjeshëm efektet e ekspozimit të alkoolit në funksionin mendor të foshnjës (27).

Disa studime të tjera kanë vërejtur se marrja më e lartë e kolinës gjatë shtatëzënësisë shoqërohet me një rrezik më të ulët të çështjeve të tubit nervor tek foshnjat (28, 29).

Thënë kështu, studime të tjera nuk kanë vërejtur asnjë lidhje midis marrjeve të kolinës nëna dhe zhvillimit të trurit të fetusit ose çështjeve të tubit nervor, kështu që nevojiten më shumë hulumtime (30, 31).

Përfitime të tjera të mundshme

Disa kushte të tjera mund të përfitojnë nga marrja e shtojcave të kolinës, të cilat mund të rritin nivelin e acetilkolinës.

Sidoqoftë, marrëdhënia midis konsumit të kolinës dhe këtyre kushteve nuk është plotësisht e qartë, kështu që nevojiten më shumë hulumtime:

• Sëmundja e mëlçisë. Një mungesë e kolinës mund të shkaktojë sëmundje të mëlçisë, dhe marrja më e lartë e kolinës mund të jetë e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të mëlçisë dhe kancereve të mëlçisë (32, 33, 34).
• Sëmundja e zemrës. Ka disa prova që tregojnë se kolina mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Sidoqoftë, lidhja është e paqartë, dhe studime të tjera tregojnë rezultate të përziera (35).

Shtojcat e kolinës, të cilat mund të rritin nivelet e acetilkolinës, kanë qenë të shoqëruara me përfitime, të tilla si memorie e përmirësuar, funksioni i trurit, shëndetin mendor dhe mbështetje shtatzënie. Suplementet që pengojnë ndarjen e acetilkolinës mund të ndihmojnë gjithashtu.

Rreziqet e shtojcës së acetilkolinës

Ashtu si për çdo shtesë, është e rëndësishme të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të merrni suplemente të kolinës ose shtesa të tjera që rrisin nivelin e acetilkolinës.

Në përgjithësi, shtojcat e kolinës, të tilla si alfa-GPC dhe citicoline, janë të sigurta për shumicën e njerëzve dhe rrallë shoqërohen me efekte anësore negative.

Sidoqoftë, konsumimi i shumë i kolinës mund të ketë efekte anësore të pakëndshme dhe të dëmshme, të tilla si presioni i ulët i gjakut, djersitja, era e peshkut të trupit, diarreja, vjellja, të vjellat dhe dëmtimi i mëlçisë (36).

Shtojcat e kolinës kanë një kufi të sipërm ditor prej 3.500 mg, që është shumica që mund të konsumoni brenda një dite që nuk ka gjasa të shkaktojë dëm (36).

Thënë kështu, është e pamundur të konsumoni këtë sasi vetëm përmes dietës. Mënyra e vetme për të arritur kufirin e sipërm është marrja e suplementeve në doza të mëdha.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, dhe huperzina A kanë qenë të lidhura me efektet anësore, të tilla si nauze, dhimbje në stomak, diarre dhe dhimbje koke.

Këto shtesa gjithashtu mund të bashkëveprojnë me ilaçe të ndryshme, kështu që është e rëndësishme të njoftoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për çdo shtesë bimore që po merrni (37, 38).

Suplementet që rrisin nivelin e acetilkolinës janë të sigurta për shumicën e njerëzve, por sasitë e tepërt të kolinës mund të kenë efekte anësore të pakëndshme. Gjithmonë flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të merrni suplemente që rrisin nivelin e acetilkolinës.

Dozimi dhe rekomandimet

Suplementet që rrisin nivelin e acetilkolinës ose pengojnë prishjen e acetilkolinës mund të blihen në internet dhe në dyqane të zgjedhura ushqimore dhe shëndetësore.

Shtojcat e kolinës janë basti juaj më i mirë për ngritjen e niveleve të acetilkolinës sepse kolina vepron si një pararendës i acetilkolinës, dhe ato zakonisht kanë më pak efekte anësore. Ato janë kryesisht të disponueshme në formë kapsule dhe pluhuri.

Shtojcat më të mira të kolinës për ngritjen e niveleve të acetilkolinës janë alfa-GPC dhe citikoline, pasi ato priren të thithen më mirë dhe përmbajnë më shumë kolinë për peshë njësi (7, 8).

Shumica e markave shtesë të kolinës për alfa-GPC dhe citicoline rekomandojnë marrjen e 600-1200 mg në ditë, që është e barabartë me dy kapsula dy herë në ditë, në varësi të markës.

Shumica e studimeve mbi alfa-GPC dhe citicoline dhe rënia mendore përdorin një dozë deri në 1.200 mg në ditë, e cila duket të jetë e sigurt dhe e toleruar mirë.

Megjithëse shtesa të tilla si Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, dhe huperzina A mund të rrisë nivelet e acetilkolinës, është e paqartë se çfarë doze është e nevojshme për të arritur këtë efekt.

Nëse thjesht po kërkoni të rritni nivelet e acetilkolinës, shtojcat e kolinës janë një mundësi më e mirë.

Shtojcat e kolinës janë basti juaj më i mirë për ngritjen e niveleve të acetilkolinës, dhe shumica e shtojcave të kolinës rekomandojnë të merrni 600-1200 mg në ditë.

Në fund të fundit

Acetilkolina është një neurotransmetues (lajmëtar kimik) që luan një rol në shumë aspekte kryesore të shëndetit, të tilla si lëvizja e muskujve, të menduarit dhe shumë funksione të tjera të trurit.

Ndërsa shtesat e acetilkolinës nuk ekzistojnë, ju mund të merrni shtesa që indirekte mund të rrisin nivelin e acetilkolinës, siç janë shtojcat e kolinës, dhe shtojcat që pengojnë prishjen e acetilkolinës, si p.sh. Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, dhe huperzine A.

Sidoqoftë, shtojcat e kolinës duket se janë basti juaj më i mirë për rritjen e niveleve të acetilkolinës.

Përveç përfitimeve mendore, shtojcat e kolinës kanë qenë të lidhura me efekte të tjera pozitive, të tilla si mbështetja e një shtatëzënie të shëndetshme dhe ndihmimi i shëndetit mendor, si dhe përfitimet e mundshme të zemrës dhe mëlçisë.

Sidoqoftë, shmangni marrjen e shumë të kolinës ose ndonjë prej shtojcave të bimëve të lartpërmendura pasi ato mund të kenë efekte anësore të pakëndshme. Ashtu si për çdo shtesë, është e rëndësishme të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se ta merrni.