Udhëzuesi Jo BS për Sheqerin e Shtuar

Përmbajtje

• Kuptoni gjërat e ëmbla në mënyrë që të shkurtoni dhe dëshironi të zotni
• Isfarë shtohet sheqeri, dhe ku shfaqet?
• Sheqerna të shtuara në listat e përbërësve
• Shtuar statistikat e sheqerit
• Pse ka rëndësi sheqeri?
• Marrja e rregullt e sheqerit të shtuar mund të rrëmbejë funksionin endokrin
• Mbingarkesa e sheqerit të shtuar mund të çojë në probleme me organet vitale
• Mënyrat për të ulur përsëri sheqerin e shtuar
• Provoni një abstenim të shkurtër nga sheqeri i shtuar
• Provoni të ndërroni disa nga artikujt tuaj të shtuar të sheqerit
• 8 shkëmbime sheqeri të shtuar
• Mbani një regjistër të përkohshëm të konsumit tuaj të shtuar të sheqerit
• Merrni strategji për sheqerin e shtuar
• A janë disa sheqerna të shtuar më mirë se të tjerët?
• Takeaway

Kuptoni gjërat e ëmbla në mënyrë që të shkurtoni dhe dëshironi të zotni

Vitet e fundit, industria e dietës dhe ushqimit ka pikturuar sheqerin si zuzar. E vërteta është, sheqeri nuk është aq "i keq". Për fillestarët, është një burim i shpejtë energjie.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të gëlltisni gjërat e ëmbla gjatë gjithë ditës për të vazhduar më tej. Në fakt, kjo do të ishte një ide e keqe për shumë arsye. Le t'i thyejmë gjërat para se të shpjegojmë pse.

Marrim sheqerna nga frutat, perimet dhe bulmeti. Trupi ynë konverton niseshte - si patatet, makaronat, orizin, bukën dhe fasulet - në sheqerin e thjeshtë të quajtur glukozë.

Konsumi i sheqerit mund të bëhet problem kur hamë shumë nga sendet që shtohen në mallrat e përpunuara, ose kur e vendosim shumë prej tij në ushqimet natyrale që hamë. Kjo është ajo që ne e quajmë "sheqer i shtuar". Ai shkon me shumë emra të tjerë, të cilët ju mund ose nuk mund t'i njihni në një listë përbërësish.

Përkundër tendencave të dietë të njohura dhe vlerësimit të tmerrshëm të sheqerit, ju nuk keni pse të shkurtoni lidhjet me gjërat e ëmbla plotësisht. Përkundrazi, mund të gjeni mënyra për ta konsumuar atë më shëndetshëm dhe strategjik.

Isfarë shtohet sheqeri, dhe ku shfaqet?

Nëse po spërkatni një pako kokrrizash të bardha në kafenë tuaj të mëngjesit ose në grejpfrutin tuaj të përgjysmuar, është e qartë që ju keni disa sheqer të shtuar. Por shumë ushqime në frigoriferë dhe brekë tona kanë pjesë të poshtër nën emra më të matur. Ju madje nuk mund të kuptoni se jeni duke e konsumuar atë.

Keku i skuqurave tuaja, salcë shishesh në sallatën tuaj dhe frutat “gjithë natyrale” që aromatizojnë kosin tuaj ose tërshërën e çastit, të gjitha mund të përmbajnë sasi të habitshme të sheqerit të shtuar. Dhe, natyrisht, gjërat që na pëlqen të zhyten në ushqimet tona, si mjalti, agava ose shurupi i panjës, janë shtuar edhe sheqerna. Por si mund të tregoni kur lexoni etiketën Faktet ushqyese?

Sheqerna të shtuara në listat e përbërësve

• fjalë që përfundojnë në "ose", si fruktoza dhe dekstroza
• shurupe, si shurup misri me fruktozë të lartë, shurup malti, shurup panje, shurup agave
• nektarët, si nektari i dardhës dhe nektari i pjeshkës
• lëngje, si lëngu i frutave dhe lëngu i kallamishteve
• çdo përmendje e "sheqerit" ose "ëmbëltuesit", si sheqeri palme dhe ëmbëlsuesi i avulluar
• mjaltë

Sheqeri i shtuar mund të shfaqë sa më shumë përbërës të ndryshëm, dhe lista është e gjatë. Askush nuk pret që t’i angazhoni të gjithë ata në kujtesë. Por këto këshilla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të dalloni sheqerin e shtuar në një etiketë ushqimore.

Në vitin 2016, një ndryshim në etiketat e ushqimit do ta bëjë më të lehtë numërimin e sheqernave të shtuara. Që nga 1 janari i vitit 2020, produktet e kompanive me më shumë se 10 milion dollarë të ardhura duhet të përfshijnë një linjë të theksuar nën shumën "Sugar Totali" që thotë sheqernat e shtuara në gram. Produktet nga ndërmarrjet me më pak të ardhura duhet të përputhen deri më 1 janar 2021. Gjatë një viti ose dy vitesh tjetër, prisni të shihni sheqerna të shtuar të llogaritura në etiketën Faktet Nutrition.

Shtuar statistikat e sheqerit

Sheqernat e shtuara kanë rëndësi sepse, mirë, ato shtohen. Mesatarja amerikane ulet pak më shumë se 70 gram sheqer të shtuar në ditë. Kjo barazohet me afro 60 paund sheqer të shtuar në një vit. Për ta vënë atë në perspektivë, ne po konsumojmë më shumë sheqer të shtuar sesa kufiri i peshës për një qese ajrore të kontrolluar.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, sasia maksimale e sheqerit të shtuar që duhet të konsumoni brenda një dite është 36 gram (9 lugë çaji) për burrat dhe 24 gram (6 lugë çaji) për gratë. Shanset janë shumica prej nesh janë duke shkuar tejkalimit të sugjeruar të konsumit ditor.

Mund të tejkalojmë 24 gramë shpejt. Për shembull, nëse keni një kanaçe të Coca-Cola për një natë pasdite, tashmë keni konsumuar 39 gram sheqer.

Por edhe disa ushqime që ne i mendojmë si të shëndetshme, si kos, janë të ngarkuara me sheqer të shtuar. Një kos i thjeshtë grek do të ketë rreth 4 deri në 5 gram sheqer të qumështit dhe pa sheqer të shtuar, por nëse ju pëlqen versioni me aromë, mund të shikoni në rostiçeri 10 deri në 14 gram sheqer të shtuar. Kos jo-Grek mund të jetë edhe më i lartë në sheqer, që përmban deri në 36 gr sheqer në një filxhan me 6 ons.

Natyrisht që kjo ndryshon në varësi të markës dhe madhësisë së shërbimit. Pointështja është, është jashtëzakonisht e lehtë të marrësh dy, madje tre herë në ditë sheqer në një vakt të vetëm.

Sheqernat që ndodhin natyrisht në ushqimet tuaja, si sheqeri i qumështit të kosit tuaj (laktozë), ose sheqeri në një mollë (fruktoza) nuk llogariten, pasi ato nuk shtohen sheqerna.

Pse ka rëndësi sheqeri?

Arsyeja për të cilën duhet të marrim parasysh se sa sheqer po grumbullohemi në sistemin tonë ka të bëjë me atë që ndodh me të kur të hyjë në trupin tonë.

Ajo pik e glukozës në gjak që shtoi sheqerin i thotë pankreasit të prodhojë insulinë hormonale. Insulina sinjalizon qelizat tuaja se është koha të përpiqen të rregullojnë energjinë e tyre. Qelizat tuaja do ta përdorin atë energji nëse do të kenë nevojë, si nëse nuk keni ngrënë që nga mesdita dhe po përpiqeni të mbani një pozë gjatë orës tuaj të mbrëmjes së yogas. Nëse jeni në shtëpi duke shikuar Hulu në shtrat, qelizat tuaja të muskujve dhe mëlçisë do ta japin atë sheqer për më vonë.

Por meqenëse ky proces ndodh kaq shpejt kur hamë sheqerin e shtuar, glukoza juaj në gjak do të bëjë një zhytje të shpejtë jo shumë kohë pasi të keni ngrënë. "Rrëzimi i sheqerit" që ndjeheni ndërsa sheqeri në gjak bie në ose nën nivelin normal mund të shkaktojë simptoma si lodhje dhe irritim. Plus, ajo i lë qelizat tuaja që duan një rregullim tjetër të shpejtë.

Para se ta kuptoni, po arrini atë mëngën tjetër të Tagalongs të Vajzave. Jo, nuk ka asgjë të keqe duke ngrënë cookie-t. Ne nuk kemi nevojë të mendojmë për ushqimet si "të mira" ose "të këqija". Por mbingarkesa e vazhdueshme e sheqerit mund të çojë në çështje të caktuara dhe procese sëmundjesh.

Marrja e rregullt e sheqerit të shtuar mund të rrëmbejë funksionin endokrin

Shqetësimi është se nëse jeni në një gjurmim të rregullt të pikave dhe përplasjeve të ushqyera nga një konsum i vazhdueshëm i sheqerit të shtuar, rezistenca ndaj insulinës mund të rezultojë. Qelizat tuaja ndalojnë së reaguari në sinjalin e insulinës që u thotë atyre që të futen në energji. Në vend të kësaj, trupi dhe mëlçia juaj do të ruajnë sheqerin si yndyrë.

Mbingarkesa e sheqerit të shtuar mund të çojë në probleme me organet vitale

Kur mendojmë për gjëra që janë të këqija për mëlçinë, alkooli ka tendencë të vijë në mendje. Por grumbullohet sheqeri i shtuar me kalimin e kohës mund të jetë po aq i dëmshëm për mëlçinë, siç është gjiri, duke rritur rrezikun e një personi për sëmundje të mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD).

Gati 25 përqind e popullsisë së botës ka NAFLD, kështu që nuk është një gjendje e rrallë, dhe është gjithashtu një e rrezikshme. Ndryshimet e stilit të jetës mund ta kthejnë atë, por nëse lihet të përparojë, dështimi i mëlçisë ose kanceri mund të rezultojë.

Fruktoza e shtuar është treguar se është shkelësi më i keq. Concentrshtë i përqendruar në ushqime dhe pije të ëmbëlsuara me shurup misri me fruktozë të lartë, sheqer në tryezë, saharozë ose nektar agave.

Zemra jonë nuk i pëlqen as mbingarkesa e ëmbël. Marrja e më shumë se 21 përqind e kalorive tuaja nga sheqeri i shtuar dyfishon rrezikun për vdekjen nga sëmundjet kardiovaskulare.

Mënyrat për të ulur përsëri sheqerin e shtuar

Të gjithë kemi pasur mall për raste sheqeri, veçanërisht vonë natën. A thua ajo pendë e majmunit Chunky të Ben dhe Jerry para se të flerë? Goditja e sheqerit në rrjedhën e gjakut është e vështirë dhe e shpejtë, duke i dhënë trupit tonë një shpërblim të kënaqshëm kur e hamë.

E thënë thjesht, kjo ju bën të ndjeheni mirë - në afat të shkurtër, të paktën. Kjo "e lartë" dhe nevoja për të karburantit pas një rrëzimi të sheqerit është ajo që mund t'i bëjë gjërat e ëmbla aq të vështira për t'u rezistuar.

Ushqimi i ushqimeve me sheqer të lartë vonë natën është gjithashtu një i dyfishtë, sepse ndjeshmëria ndaj insulinës zvogëlohet në mbrëmje në përgatitje të prodhimit të melatoninës dhe gjumit, duke bërë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten më shumë me ushqime të ëmbla sesa nëse hahen herët gjatë ditës.

Plus, në studimet mbi varësinë e sheqerit tek minjtë, 5 nga 11 kriteret për çrregullimin e përdorimit të substancave janë përmbushur:

• duke përdorur më shumë sasi për më gjatë se sa ishte menduar
• dëshirat
• përdorim i rrezikshëm
• tolerancë
• tërheqje

Pra, është padyshim e mundur të zhvillohet një marrëdhënie jo e shëndetshme me sheqer të shtuar.

Kjo tha, nëse me të vërtetë ju pëlqejnë ëmbëlsirat, nuk do të thotë se keni një varësi ose duhet të ndaheni plotësisht me sheqerin e shtuar. Por nëse jeni të lodhur nga një prestar i vazhdueshëm i niveleve të sheqerit i ndjekur nga uljet e pakëndshme, mund të zgjidhni disa zgjidhje për zvogëlimin e sheqerit.

Provoni një abstenim të shkurtër nga sheqeri i shtuar

Kjo mund të ndihmojë në rivendosjen e ciklit të mall-shpërblimit-rrëzimit. Më pas, ju mund të lejoni me mend që sheqeri i shtuar të kthehet në dietën tuaj në moderim dhe të ndjeheni më pak të varur nga ai si një aromatizues ushqimi ose marrje me vete.

Synoni të hiqni dorë nga sheqeri i shtuar për kudo nga 3 deri në 30 ditë. Ju mund të përjetoni disa simptoma të tërheqjes, si dhimbje koke, përzier, lodhje ose probleme me gjumin. Këto duhet të ndërpriten brenda një javë apo më shumë.

Provoni të ndërroni disa nga artikujt tuaj të shtuar të sheqerit

Vetëm disa pengesa këtu dhe atje mund të bëjnë një ndryshim të madh.

8 shkëmbime sheqeri të shtuar

1. Shtoni fruta të vërteta në kos të thjeshtë.
2. Përdorni avokado si një kondicioner.
3. Provoni salsa në vend të ketchup.
4. Vaj i vrimës dhe uthull në sallatë.
5. Pini ujë kokosit në vend të një pije sportive.
6. Siper uje me gaz se sa sode.
7. Sasi e vogël kanelle në kafenë tuaj.
8. Hani manaferrat ose fruta të tjera si ëmbëlsirë.

Mbani një regjistër të përkohshëm të konsumit tuaj të shtuar të sheqerit

Ndoshta nuk jeni as të sigurt se sa sheqer të shtuar po konsumoni çdo ditë, ose nëse po kaloni sasinë e rekomanduar. Ndiqni të gjitha sheqernat tuaja të shtuara për një javë dhe shikoni ku sendet e ëmbla krijojnë një pamje të lezetshme në dietën tuaj.

Merrni strategji për sheqerin e shtuar

Si dhe kur hani sheqer të shtuar mund të ndihmojë në zbutjen e efekteve të tij në trup. Më vete, sheqeri i shtuar, i cili është një karb i thjeshtë, në thelb shkon direkt në rrjedhën tuaj të gjakut, ku spikes nivelin e glukozës në gjak. Por çfarë nëse sheqeri i shtuar arrin në trup me proteina dhe yndyrë?

Këto zgjasin pak më shumë për tu tretur, kështu që nëse ata janë duke shkuar për udhëtim, atëherë kjo ngadalëson këtë proces. Me fjalë të tjera, nëse e bashkoni sheqerin tuaj të shtuar me proteina, yndyrë, ose të dyja, nuk do të nxis glukozën tuaj në gjak aq shpejt sa do të bëhej vetë.

Bashkimi i një sasie të vogël sheqeri (shtuar ose nga ushqime natyrale) me proteina si një meze të lehtë - si mollë dhe gjalpë kikiriku - gjithashtu mund të jetë e dobishme nëse planifikoni një stërvitje dhe keni nevojë për energji për të kaluar përmes. Synoni të hani 45 deri në 60 minuta para stërvitjes.

A janë disa sheqerna të shtuar më mirë se të tjerët?

Ndërsa mund të jetë joshëse të mendosh që mjalti, agava ose sheqeri i kallamit të papërpunuar janë në thelb më të mira për ju sesa sheqeri i rregullt i tryezës ose shurupi i misrit me fruktozë të lartë, nuk është kështu.

Po, mjalti është një substancë natyrale dhe përmban minerale gjurmë, por sasitë janë të vogla. Megjithatë, hulumtimet zbulojnë se mjalti shkakton një rritje më delikate të sheqerit në gjak sesa sheqernat e tjerë të shtuar. Gjithashtu shijon më të ëmbël në qiellzën, e cila mund të ndihmojë që të konsumoni sasitë më të ulëta.

Thënë kështu, çdo sheqer i shtuar është akoma një sheqer i shtuar. Pavarësisht nëse është një shurup agave që po shtrydhni në gojën tuaj ose shurupin e misrit me fruktozë të lartë në sodën tuaj, ato mund të kenë efekte të ngjashme në shëndetin tuaj dhe metabolizmin.

Takeaway

Asnjë nga këto nuk do të thotë që nuk mund të shkoni për një akullore në një natë të nxehtë vere ose të shijoni një birrë me rrënjë të ndezur tani e më pas. Të kuptuarit e sheqerit të shtuar nuk ka të bëjë me etiketimin e ushqimeve si të këqija ose jashtë kufijve. Përkundrazi, ka të bëjë me mendjen se ku ai vjedh në dietën tuaj dhe si ndikon në trupin tuaj. Kjo njohuri ju mundëson të bëni ndryshime të dobishme, ndërsa ende herë pas here indulohen.

Jennifer Chesak është një gazetar mjekësor për disa botime kombëtare, një instruktor shkrimesh dhe një redaktues i librave të pavarur. Ajo fitoi Masterin e saj të Shkencave në gazetari nga Medill Northwestern's. Ajo është gjithashtu redaktori menaxhues i revistës letrare Shift. Jennifer jeton në Nashville, por përshëndet nga Dakota e Veriut, dhe kur ajo nuk po shkruan ose nuk e fërkon hundën në një libër, ajo zakonisht bën shtigje ose fut në këmbë me kopshtin e saj. Ndiqeni atë në Instagram ose Twitter.