Ushqime të pasura me fibra dhe 6 përfitime kryesore shëndetësore

Përmbajtje

• Përfitimet e fibrave
• Lista e ushqimeve me shumë fibra
• Llojet e fibrave dietike
• Fibrat e tretshme
• Fibrat e patretshme
• Sasia e fibrave në ditë

Fibrat janë përbërje me origjinë bimore që nuk treten nga trupi dhe që mund të gjenden në disa ushqime të tilla si frutat, perimet, drithërat dhe drithërat, për shembull. Konsumi i duhur i fibrave në ushqim është i rëndësishëm për të ruajtur shëndetin e zorrëve, për të luftuar dhe parandaluar sëmundje të tilla si kapsllëku, mbipesha dhe diabeti.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave, të tretshme dhe të patretshme, dhe shumica e ushqimeve përmbajnë të dy llojet e fibrave, megjithatë secila ka përfitime të ndryshme për trupin. Rekomandimi ditor i fibrave për një të rritur është midis 25 dhe 38 gram.

Përfitimet e fibrave

Në përgjithësi, përfitimet shëndetësore të fibrave janë:

1. Luftimi i kapsllëkutsepse ato përshpejtojnë tranzitin e zorrëve dhe rrisin vëllimin e jashtëqitjeve dhe lehtësojnë eliminimin e tij, veçanërisht kur konsumohen së bashku me sasi adekuate të ujit.
2. Rritni ndjenjën e ngopjes, pasi që nuk treten, ato krijojnë një lloj xheli në stomak, duke ndihmuar në uljen e kalorive që gëlltiten dhe favorizojnë humbjen e peshës;
3. Ndihmoni në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, sepse thithja e karbohidrateve në nivelin e zorrëve është më e ngadaltë, duke bërë që glukoza të rritet progresivisht dhe insulina të rregullojë nivelet e saj në gjak;
4. Ulni nivelin e kolesterolit dhe trigliceridevesepse fibrat janë në gjendje të zvogëlojnë thithjen e yndyrave dhe kolesterolit në nivelin e zorrëve, duke bërë që ato të ulin përqendrimin e tyre në trup në planin afatgjatë;
5. Eliminoni toksinat që gjenden në zorrë, përmes jashtëqitjeve, si dhe kontrollimin dhe rregullimin e pH në zorrë;
6. Ruani shëndetin e florës së zorrëve dhe sistemit gastrointestinal, pasi ato shërbejnë si ushqim për bakteret e dobishme që janë natyrshëm të pranishme në zorrë. Përveç promovimit të shëndetit të mikrobiotës së zorrëve, fibrat ulin inflamacionin, rrisin mbrojtjen e trupit dhe parandalojnë formimin e sëmundjeve të zorrëve.

Për të marrë përfitimet e plota të fibrave, është e nevojshme të konsumoni ushqime të pasura me fibra çdo ditë me të gjitha vaktet dhe ushqimet kryesore. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të përmendet se kur hani një dietë të pasur me fibra, është e nevojshme të rritet marrja e ujit, pasi uji hidraton fibrat dhe lubrifikon zorrët, duke lehtësuar eliminimin e feces dhe përmirësimin e kapsllëkut.

Lista e ushqimeve me shumë fibra

Tabela e mëposhtme tregon ushqimet më të pasura me fibra dhe në çfarë sasie i kanë ato:

Llojet e fibrave dietike

Fibrat dietike mund të klasifikohen si të tretshme ose të patretshme, ndryshimi kryesor midis tyre është se fibra e tretshme tretet në ujë, ndërsa fibra e patretshme jo. Secila prej tyre ka përfitimet e saj kryesore.

Fibrat e tretshme

Fibrat e tretshme treten në ujë duke formuar një xhel, dhe kështu ato qëndrojnë më gjatë në stomak dhe zorrë të hollë, duke dhënë kështu një ndjenjë më të madhe të ngopjes, duke rregulluar sheqerin në gjak dhe duke ulur kolesterolin.

Përveç kësaj, fibrat e tretshme metabolizohen dhe fermentohen nga bakteret e mira të pranishme në zorrë, gjë që ndihmon në ruajtjen e shëndetit të zorrëve dhe zvogëlimin e inflamacionit, duke parandaluar shfaqjen e sëmundjeve gastrointestinale, të tilla si sëmundja e Crohn, koliti ulcerative dhe zorra e irrituar, dhe ato gjithashtu mund të parandalojnë kanceri kolorektal, dhe për këtë arsye mund të konsiderohet si prebiotik.

Disa fibra të tretshme janë pektina dhe inulina, për shembull, të cilat mund të gjenden në ushqime të tilla si frutat, perimet, drithërat dhe ushqimet që përmbajnë tërshërë, embrion gruri, elb dhe thekër. Shihni më shumë rreth ushqimeve të pasura me fibra të tretshme.

Fibrat e patretshme

Fibrat e patretshme nuk hollohen në ujë dhe fermentimi i tyre në mikrobiotën e zorrëve është i kufizuar, kështu që kur arrijnë në zorrën e trashë, ata përshpejtojnë tranzitin e zorrëve pasi rrit vëllimin e jashtëqitjeve dhe vepron si një laksativ natyral, duke parandaluar shfaqjen e problemeve si p.sh. kapsllëk, hemorroide dhe inflamacion në nivelin e zorrëve. Ata gjithashtu favorizojnë eliminimin e produkteve toksike të gjeneruara në nivelin e zorrëve.

Disa fibra të patretshme janë celuloza dhe linjina, për shembull, të cilat mund të gjenden kryesisht në drithëra, kryesisht bajame në lëvozhgë, fara chia dhe fara liri, arra, rrush të thatë dhe në lëvozhgën e frutave dhe perimeve. Shikoni ushqime të tjera ku mund të gjenden fibra të patretshme.

Sasia e fibrave në ditë

Një këshillë për të rritur marrjen e fibrave në dietë është të përfshini ushqime të papërpunuara dhe të pastruara, veçanërisht frutat dhe perimet, si dhe drithërat, farat dhe drithërat, duke shmangur ushqime të rafinuara si miell misri, miell gruri dhe Bardhë orizi.

Sipas Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës, rekomandimi ditor i fibrave ndryshon sipas moshës dhe seksit, sipas tabelës së mëposhtme:

Kur për ndonjë arsye nuk është e mundur të merret sasia e rekomanduar e fibrave në ditë përmes ushqimit, ka disa shtesa që mund të blihen në farmaci, dyqane ushqimesh të shëndetshme ose dyqane në internet në formë kapsule ose pluhuri që kanë të njëjtat përfitime si fibrat e pranishme në ushqim.