A ndihet shpejtësia juaj e vrapimit?

Përmbajtje

• A është vrapim apo vrapim?
• Si duhet të ndihet vrapimi?
• Rrugë xhingël vs jashtë
• Shpejtësia e vrapimit bazuar në rrahjet e zemrës
• Llogaritja e zonës së rrahjeve të zemrës
• Llogaritja e shembullit të rrahjeve të zemrës
• Kontrollimi i rrahjeve të zemrës tuaj të synuar
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Bëni një vrapim më të mirë
• Vrap, përzieni dhe pushoni

A është vrapim apo vrapim?

Vrapimi është më i ngadaltë dhe më pak intensiv se vrapimi. Dallimet kryesore janë ritmi dhe përpjekja. Një përkufizim i shpejtësisë së vrapimit është 4 deri në 6 milje në orë (mph), ndërsa vrapimi mund të përcaktohet si 6 mph ose më shumë.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar mënyra më të personalizuara për të kuptuar ritmin tuaj të vrapimit të synuar.

Si duhet të ndihet vrapimi?

Në përgjithësi, vrapimi kërkon më shumë përpjekje dhe duhet të jetë më i shpejtë se ritmi juaj i ecjes. Mund të prisni që të mos jeni në gjendje të thoni më shumë se disa fjalë ndërsa jeni në lëvizje. Por, ky nivel i përpjekjes do të ndihet i ndryshëm për secilin person. Kjo gjë varet nga niveli juaj i fitnesit dhe forca fizike.

Rrugë xhingël vs jashtë

Në një rutine, vrapimi kërkon më pak përpjekje. Rripi lëviz trupin tuaj për ju dhe ka më pak ndryshore, si rezistenca e ajrit. Me më pak rezistencë ajri brenda shtëpive, nuk është e nevojshme të punoni kundër asaj force shtesë. Kështu që në një rutine mund të lëvizni me një ritëm 4 deri në 6 mph pa ushtruar veten aq sa do të dilnit jashtë.

Dikush mund të funksionojë më mirë për ju në varësi të nevojave tuaja, por të dy vrapimet në natyrë dhe punë me rutine kanë përfitimet e tyre. Dhe të dy janë ushtrime të shkëlqyera kardiovaskulare. Zemra juaj madje mund t'ju tregojë se cila duhet të jetë shpejtësia juaj.

Shpejtësia e vrapimit bazuar në rrahjet e zemrës

Ritmi juaj i zemrës mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cila duhet të jetë shpejtësia juaj mesatare e vrapimit.

Ritmi i zemrës është numri i herëve që rrah zemra juaj në një minutë. Ajo mat intensitetin e stërvitjes suaj. Sa më e vështirë të ushtroheni, aq më shumë rrah zemra juaj në minutë. Kjo për shkak se zemra juaj duhet të pompojë më shumë gjak dhe oksigjen tek muskujt që punojnë.

Në varësi të stërvitjes tuaj të dëshiruar, rrahjet e zemrës suaj duhet të rriten me një përqindje të caktuar. Kjo quhet shkalla e zemrës tuaj të synuar.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, vrapimi është një aktivitet fizik me intensitet të fortë. Për të arritur një intensitet të fuqishëm, shkalla e zemrës tuaj të synuar duhet të jetë 70 deri në 85 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës suaj. Kjo 70 deri 85 përqind është zona juaj e rrahjeve të zemrës.

Llogaritja e zonës së rrahjeve të zemrës

Zona juaj e synuar e rrahjeve të zemrës ka një kufi të sipërm dhe të poshtëm.

Për të llogaritur ritmin tuaj të zemrës maksimale, zbritni moshën tuaj nga 220.

Për shembull, një person 35 vjeç ka një rrahje maksimale të zemrës 220 minuta minus 35, ose, 185 rrahje në minutë.

Për të hyrë në zonën e vrapimit, ata duhet të ushtroheshin mjaftueshëm për të ngritur rrahjet e zemrës së tyre 70 deri në 85 përqind të 185 rrahjeve në minutë. Kjo del në 130-157 rrahje në minutë.

Llogaritja e shembullit të rrahjeve të zemrës

• Llogaritja e shembullit të rrahjeve të zemrës
• Shkalla maksimale e zemrës: 220 - 42 = 178 bpm
• Shkalla e 70%: 178 x 0.70 = 124.6 bpm
• Shkalla e 85%: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• Zona e rrahjeve të zemrës së këtij personi është rreth 124-151 bpm.

Kontrollimi i rrahjeve të zemrës tuaj të synuar

Ju mund të kontrolloni rrahjet e zemrës suaj gjatë ushtrimit. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse jeni në zonën tuaj të rrahjeve të zemrës.

Një monitor i rrahjeve të zemrës mund të masë automatikisht rrahjet e zemrës suaj. Kjo pajisje më së shpeshti duket si një orë dixhitale.

Shtë gjithashtu e mundur të matni rrahjet e zemrës tuaj pa një monitor. Ju mund të përdorni gishtat dhe një kronometër. Nëse keni një smartphone, mund të përdorni veçorinë e kronometrit.

Për të kontrolluar manualisht rrahjet e zemrës suaj:

• Ndaloni vrapimin.
• Vendosni këshilla të indeksit tuaj dhe gishtërinjve të mesëm mbi një pikë pulsi në qafë ose dore. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë të përdorni dore.
• Nëse po kontrolloni pulsin në kyçin e dorës së majtë, përkulni dorën e majtë në grusht. Butësisht shtypni pulsin me gishtat e dorës tuaj të djathtë.
• Vendosni kohëmatësin për 60 sekonda dhe numëroni rrahjet e zemrës tuaj.
  • Ose, mund të llogaritni për 30 sekonda dhe ta shumëzoni numrin me dy.
  • Për një mundësi më të shpejtë, llogaritni për 10 sekonda dhe shumëzoni me gjashtë. Ky numër i fundit është rrahja juaj e zemrës.

Q:

Kur jeni duke përdorur rrahjet e zemrës për të vendosur ritmin tuaj të vrapimit, si ndikon terreni sa i shpejtë apo i ngadalshëm duhet të lëvizni?

A:

Nëse jeni duke vrapuar një kodër, do të bëni më shumë përpjekje sesa të vraponi në një sipërfaqe të sheshtë. Kështu që rrahjet e zemrës suaj do të jenë shumë më të larta duke vrapuar një kodër përkundrejt nivelit të tokës. Vrapimi i një kodre (në varësi të asaj se sa e pjerrët vija) do të kërkojë një ritëm shumë më të ngadaltë për të mbajtur rrahjet e zemrës suaj në të njëjtën zonë të synuar si vrapimi në një sipërfaqe të sheshtë. Për më tepër, një stërvitje që drejton një distancë të caktuar në një terren relativisht të sheshtë do të duhet të zvogëlohet në gjatësi në vijën e pjerrësisë nëse dëshironi të mbani të njëjtin intensitet stërvitje. Për shembull, 5 milje në terren të sheshtë do të duhet të zvogëlohen në një distancë më të shkurtër nëse kryhen në një terren përpjetë. Gjithashtu, ju nuk mund të vazhdoni të njëjtën shpejtësi në një pjerrësi që e mbani në një sipërfaqe të sheshtë nëse dëshironi të mbani të njëjtin intensitet dhe të shënjoni rrahjet e zemrës.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Niveli II-CSSAnswers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Q:

Farë është e rëndësishme të mbani mend kur përdorni rrahjet e zemrës për të përcaktuar ritmin?

A:

Së pari, mbani mend se ka një diferencë të gabuar kur përdorni vegla fitnesi që shfaqin rrahjet e zemrës tuaj. Bëhuni të njohur me atë se si të llogaritni ritmin tuaj të zemrës dhe të mbani shënime gjatë stërvitjes tuaj. Siç e theksova në pyetjen e mësipërme, në varësi të terrenit, nëse jeni duke vrapuar përpjetë, do të duhet të ngadalësoni ritmin tuaj për të mbajtur të njëjtën ritëm të zemrës suaj të synuar për sipërfaqen e sheshtë. Sa më e pjerrët të jetë vija, aq më shpejt ritmi i zemrës suaj do të rritet. Më në fund, kur kaloni nga një vrapim i sheshtë në një vrapim të pjerrët, filloni gradualisht. Nëse filloni të ndjeheni të dobët ose të sëmurë, ndaleni menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Niveli II-CSSAnswers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.

Bëni një vrapim më të mirë

Nëse jeni i ri për të vrapuar ose dëshironi të përmirësoni shpejtësinë tuaj të vrapimit, këtu janë disa gjëra që duhet t'i mbani mend:

• Kontrolloni me mjekun tuaj. Nëse nuk keni ushtruar një kohë të gjatë, bisedoni me mjekun tuaj para se të vraponi. Kjo është edhe më e rëndësishme nëse keni një sëmundje kronike ose dëmtim shërues. Mjeku juaj mund të ofrojë udhëzime për fillimin e sigurt të një rutine të re stërvitore.
• Ngrohuni dhe ftohuni. Para një vrapim, bëni një ngrohje 5- deri në 10-minuta. Bëni një shëtitje të lehtë për të qarkulluar gjakun dhe për të ngrohur muskujt tuaj. Ju gjithashtu mund të bëni hedhje hekuri ose qarqe krahu. Pas një vrapim, ftohuni duke ecur ngadalë dhe duke u shtrirë. Kjo do të përmirësojë performancën dhe do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
• Filloni ngadalë. Mos e rritni papritur intensitetin e stërvitjes suaj. Nëse jeni i ri për të ushtruar, filloni me një rutinë ecjeje. Provoni të vraponi pasi të mësoheni të ecni. Ju gjithashtu mund të alternoni midis ecjes dhe vrapimit gjatë një stërvitje të vetme. Ndërsa forcoheni, gradualisht mund të rrisni kohën që jeni duke vrapuar.
• Kushtojini vëmendje formës. Mbajeni rruazën drejt, por mos i shtrëngoni muskujt. Mblidhuni pak përpara, pa u gjuajtur. Relaxoni duart, krahët dhe shpatullat. Përkulni bërrylat dhe lëkundni krahët nga shpatullat.
• Pini ujë. Trupi juaj ka nevojë për lëngje të mjaftueshme për të kryer siç duhet. Sidoqoftë, humbet lëngjet kur punoni jashtë dhe djersiteni. Qëndroni të hidratuar para, gjatë dhe pas vrapimit. Pini edhe më shumë ujë në ditët e nxehta dhe të lagështa.
• Përdorni veshjet e duhura të stërvitjes. Vishni këpucë që përshtaten mirë dhe ofrojnë mbështetje. Vizitoni një dyqan që të mund të provoni këpucë atletike. Shmangni veshjen e këpucëve të vjetra në stërvitje, të cilat mund të rrisin rrezikun e lëndimit dhe dhimbjes. Konsideroni të vishni rroba të lehta pa frymë për rehati të shtuar.

Këto këshilla mund t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga vrima juaj.

Për udhëzime shtesë, bisedoni me një trainer personal. Ata mund të japin këshilla për vrapim që janë të përshtatshme për moshën tuaj, nivelin e fitnesit dhe qëllimet tuaja.

Vrap, përzieni dhe pushoni

Në përgjithësi, shpejtësia mesatare e vrapimit është 4 deri në 6 mph. Shtë më shpejt se sa të ecësh dhe më ngadalë se vrapimi. Kur bëni vrapim, mund t'ju duhet të ndaloni dhe të kapni frymën përpara se të bëni një bisedë të plotë.

Nëse preferoni të ecni, vrapimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të sfiduar veten. Vrapimi mund të jetë gjithashtu një pararendës i një rutine vrapimi. Por vrapimi rregullisht vetë mund të ju ndihmojë të merrni mjaft aktivitet fizik çdo javë.