5+ Mënyrat për të shpëtuar nga shin Splints

Përmbajtje

• Kuptimi i ndarjeve të shinit
• Metoda e pushimit, akullit, kompresimit, ngritjes (RICE)
• 5 Stretches for splints shin
• Masa paraprake:
• 1. Shtrirja e shinit të ulur
• 2. Shtrirja e muskujve Soleus
• 3. Shtrirja e muskujve Gastrocnemius
• 4. Ngrihet viçi
• 5. Petëzimi i shkumës
• A duhet të përdorni qetësuesin e dhimbjes?
• Si të parandaloni ndarjet e shinit
• Causesfarë shkakton ndarjet e shinit?
• Gërmim

Kuptimi i ndarjeve të shinit

Termi "shin spints" përshkruan dhimbjen e ndjerë përgjatë pjesës së përparme të këmbës dhe shinbone. Do të vini re dhimbjen në pjesën e përparme të këmbës midis gjurit dhe kyçit të këmbës.

Splints shin janë një dëmtim i zakonshëm i përdorimit të tepërt. Mund të ndodhin nga drejtimi ose kryerja e aktiviteteve të tjera me ndikim të lartë për periudha të zgjatura kohe ose pa shtrirje adekuate. Ato janë të zakonshme në:

• germa në ledhore
• rekrutët ushtarakë
• valltarët
• atletët që luajnë sporte si tenisi

Me pushim dhe trajtim, të tilla si akulli dhe shtrirja, çarjet e shinit mund të shërohen më vete. Vazhdimi i aktivitetit fizik ose injorimi i simptomave të çarjeve të shpinës mund të çojë në një dëmtim më serioz.

Lexoni më tej për të mësuar se si të shpëtoni nga copëzat e shinit dhe çfarë mund të bëni për të parandaluar kthimin e këtij dëmtimi.

Metoda e pushimit, akullit, kompresimit, ngritjes (RICE)

Rajs është një qasje e zakonshme për trajtimin e lëndimeve në shtëpi, dhe mund të ndihmojë në shërimin e çarjeve tuaja të shinit. Qëndron për:

• Rest. Pushoni nga të gjitha aktivitetet që ju shkaktojnë dhimbje, ënjtje ose siklet. Pushimi aktiv është zakonisht i mirë për çarçafët, por duhet të shihni një mjek nëse mendoni se keni një dëmtim më të rëndë. Provoni aktivitete me ndikim të ulët si noti derisa dhimbja juaj të qetësohet.
• Ice. Vendosni pako akulli në shins tuaj për 15 deri në 20 minuta në të njëjtën kohë. Vishni ato në një peshqir dhe mos vendosni akull direkt në lëkurën tuaj. Akull katër deri në tetë herë në ditë për disa ditë derisa të shndrit dhimbja e splinës.
• Compression. Provoni të vishni një mëngë të kompresimit të viçit për të ndihmuar në zvogëlimin e inflamacionit përreth shinave tuaja.
• Lartësi. Kur po lyeni shins tuaj, provoni t'i ngrini ato në një jastëk ose karrige për të ulur më tej inflamacionin.

Ndërsa pushoni shins, ju mund të jeni ende në gjendje të bëni disa ushtrime.

Nëse jeni një vrapues, mund të jeni në gjendje të vazhdoni me siguri vrapimin, por do të dëshironi të ulni distancën dhe shpeshtësinë. Ju gjithashtu duhet të ulni intensitetin e rrjedhjes me rreth 50 përqind, dhe të shmangni kodrat, sipërfaqet e pabarabarta dhe sipërfaqet e forta, si çimentoja. Nëse keni qasje në një, vrapimi në një rutine mund të jetë një mundësi e sigurt.

Ushtrime me ndikim të ulët si noti, vrapimi në pishinë ose biçikletë derisa dhimbja juaj të qetësohet gjithashtu mund të ndihmojë.

5 Stretches for splints shin

Shtrirja e muskujve të viçit dhe muskujt përreth mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës. Nëse dyshoni se keni ndarje të këmbëve, kryeni të tre shtrirjet më poshtë çdo ditë ose çdo ditë tjetër. Kombinoni shtrirjen me një protokoll RICE (shiko më poshtë).

Masa paraprake:

• Mos i kryeni këto shtrirje nëse janë të dhimbshme.
• Shmangni këto shtrirje nëse dyshoni se keni një frakturë stresi ose dëmtim më serioz. Këto lloj dëmtimesh kërkojnë trajtim nga një mjek.

1. Shtrirja e shinit të ulur

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Kjo shtrirje synon muskujt në pjesën e prapme të këmbës së poshtme për të ndihmuar në zbutjen e dhimbjes në zonën e shinit.

1. Filloni në një pozitë në gjunjë dhe uluni butësisht, në mënyrë që thembrat tuaja të jenë drejtpërdrejt nën glutat tuaja dhe gjunjët të jenë para jush.
2. Vendosni duart tuaja në dysheme pas jush dhe mbështetuni pak mbrapa.
3. Butësisht shtyni këmbët tuaja duke përdorur peshën e trupit tuaj për të ndier shtrirjen.
4. Ngrini gjunjët pak nga toka për të rritur presionin.
5. Mbajeni për 30 sekonda. Lëshoni dhe përsërisni deri në 3 herë.

2. Shtrirja e muskujve Soleus

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Kjo shtrirje synon muskujt në pjesën e prapme të viçit tuaj.

1. Qëndroni përballë një muri ose derë të mbyllur.
2. Vendosni të dy duart në mur.
3. Hapi një këmbë pak pas tjetrës.
4. Uluni ngadalë, kështu që ju po përkulni të dy gjunjët për të ndier shtrirjen. Mbani të dyja thembrat në dysheme gjatë gjithë kohës.
5. Mbajeni për 30 sekonda. Lëshoni dhe përsërisni deri në 3 herë.
6. Kaloni në këmbën tjetër përpara, nëse dëshironi.

3. Shtrirja e muskujve Gastrocnemius

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Shtrirja e muskujve tuaj të viçit mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes së shpinës.

1. Qëndroni përballë një muri të guximshëm ose derë të mbyllur që mund të shtyni kundër.
2. Vendosni të dy duart në mur.
3. Hapni një këmbë mbrapa (atë që po shtrini) dhe mbajeni atë këmbë drejt. Përkuleni gjurin e përparmë. Mbajini të dy këmbët e sheshta në dysheme.
4. Mbështeteni në majën e kraharorit përpara për të ndier shtrirjen e muskujve tuaj të viçit. Ju mund të keni nevojë të lëvizni këmbën e drejtë paksa mbrapa për të ndier më shumë shtrirje.
5. Mbajeni për 20 sekonda dhe relaksohuni. Përsëriteni tre herë.
6. Kaloni këmbët, nëse dëshironi.

4. Ngrihet viçi

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Ngritjet e viçave mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të viçit, të cilat mund të lehtësojnë disa dhimbje.

1. Qëndroni në një karrige në hap ose hap me topat e këmbëve tuaja në stol dhe gjysmën e pasme që noton prej saj.
2. Ngrihuni ngadalë në gishtat e këmbëve dhe pastaj rrëzoni, shtrini muskujt e këmbës dhe të viçit, pasi thembra juaj të jetë më e ulët. Mbajeni për 10-20 sekonda.
3. Kthehu në fillim
4. Përsëriteni këtë 3 deri në 5 herë.

5. Petëzimi i shkumës

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Një petëzues mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe mund të lehtësojë dhimbjet e shpinës. Këtu keni një teknikë për të "rrokullisur" shkëlqimet tuaja:

1. Filloni në duar dhe gjunjë me mbështjellësin e shkumës në dysheme nën gjoksin tuaj.
2. Vizatoni gjurin e djathtë drejt fytyrës tuaj dhe vendosni me kujdes shinin tuaj të djathtë në rulin e shkumës.
3. Ngadalë rrotulloni lart e poshtë shin tuaj, duke e mbajtur këmbën e majtë fort në tokë për të kontrolluar presionin.
4. Pas disa rrotullimeve ose gjetjes së një vendi të dhimbshëm, mund t'ju duhet të ndaloni, të përkulni dhe zgjatni kyçin e këmbës përpara se të vazhdoni.
5. Kaloni këmbët, nëse dëshironi.

A duhet të përdorni qetësuesin e dhimbjes?

Ju mund të provoni një qetësues mbi-kundër-counter (OTC) si ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen natriumi (Aleve), ose acetaminophen (Tylenol) për të zvogëluar sikletin e shpinës.

Relaksuesit e dhimbjes nuk janë zëvendësues për trajtimin e çarçafëve. Sigurohuni që të praktikoni disa shtrëngime, petëzim të shkumës dhe Rajs derisa dhimbja juaj të qetësohet.

Si të parandaloni ndarjet e shinit

Ju mund të jeni në gjendje të parandaloni ose zvogëloni rrezikun tuaj për copëza të shinit duke ndërmarrë hapat e mëposhtëm:

• Vishni këpucë të përshtatshme dhe të përshtatshme atletike. Veshja e këpucëve të përshtatshme për sportin tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e çarçafëve. Këpucët që ofrojnë mbështetje të mirë për të luajtur tenis mund të mos japin mbështetjen e duhur për vrapim.
• Nëse jeni vrapues, vëzhgoni hapin tuaj në një dyqan vrapimi. Stafi mund të ju ndihmojë të merrni një këpucë që përputhet me strukturën dhe këmbën tuaj. Nëse keni harqe të larta ose këmbë të sheshta, mund të keni nevojë edhe për futje.
• Zëvendësoni këpucët shpesh. Nëse jeni një vrapues, duhet të merrni këpucë të reja çdo 350 deri 500 milje të veshur.
• Gradualisht ndërtoni nivelin tuaj të fitnesit. Rritni largësinë tuaj ose sasinë e aktivitetit fizik ngadalë çdo javë. Kjo mund të ndihmojë në forcimin dhe qetësimin e muskujve tuaj.
• Treni kryq. Ndryshimi i lëvizjeve tuaja mund të parandalojë ndarjet e shinit. Provoni të prishni rutinën tuaj normale me not, biçikletë ose yoga disa herë në javë.
• Provoni shtrojat që thithin shokun. Këto mund të zvogëlojnë ndikimin në shin tuaj gjatë stërvitjes.

Causesfarë shkakton ndarjet e shinit?

Splints shin mund të ndodhin kur ju mbingarkoni muskujt dhe indet e eshtrave në këmbë nga një veprimtari përsëritëse. Ato shpesh ndodhin pas një ndryshimi në shpeshtësinë e aktivitetit fizik. Për shembull, vrapimi shumë milje shumë shpejt, pa e lënë trupin tuaj të përshtatet në stërvitje.

Ato gjithashtu mund të shkaktohen nga një ndryshim i kohëzgjatjes ose intensitetit të aktivitetit fizik. Kalimi i sipërfaqes në të cilën po ushtrohesh gjithashtu mund të çojë në copëza të shinit. Për shembull, ju mund të merrni copëza shin, nëse jeni një vrapues dhe kaloni nga vrapimi në një sipërfaqe të butë në drejtimin në trotuar ose beton, ose nëse jeni një tenist që kaloni nga një fushë bari ose argjile në një gjykatë të vështirë.

Ju jeni më të rrezikuar nga zhvillimi i çarçafëve, nëse e drejta vlen për ju:

• Ju jeni një vrapues ose vrapim i ri për distanca të gjata.
• Kohët e fundit keni rritur intensitetin ose shpeshtësinë e stërvitjeve tuaja.
• Ju vraponi në terrene, betoni ose kodra të pabarabarta.
• Ju jeni në trajnime ushtarake.
• Ju keni këmbë të sheshta.
• Keni harqe të larta.

Gërmim

Dhimbja e shpinës mund të shkojë vetvetiu nëse ndiqni një protokoll RICE dhe shtrihet çdo ditë.

Për të mos rigjeneruar veten, ngadalë dhe gradualisht kthehuni në rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve. Për shembull, nëse jeni vrapues, filloni të ecni. Nëse mund të ecni pa dhimbje për disa ditë, filloni vrapimin ngadalë.

Gjithmonë akull pas stërvitjes suaj, dhe zgjasni para dhe pas, gjithashtu.

Shikoni një mjek nëse dhimbja juaj e kërcit nuk mund të largohet ose nëse dyshoni për një dëmtim më të rëndë. Mjeku mund të bëjë një ekzaminim dhe gjithashtu mund të kryejë një rreze X për të përcaktuar shkakun dhe për të rekomanduar trajtim.