Abs, prapanica dhe stërvitja e frymëzuar nga Barry's Bootcamp

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse jeni një tifoz i klasave të miratuara nga festa, me temë feste nga Barry's Bootcamp, keni fat. Ne prekëm trajnerin e famshëm Derek DeGrazio të Barry's Bootcamp Miami Beach për të krijuar një stërvitje ekskluzive 30-minutëshe me kardio-forcë të krijuar për të djegur dhjamin ndërsa tonifikoni barkun, vithet dhe bërthamën tuaj ("ABC") duke përdorur formatin e intervalit të nënshkrimit të Barry's Bootcamp. (Këtu, 15 klasa Boutique Fitness që mund të bëni në shtëpi!)

Ja se si funksionon: Raundet e rutine alternojnë midis intervaleve të pjerrëta dhe vrapuese për të djegur dhjamin, ndërsa tre raundet e stërvitjes me forcë "mbingarkojnë" muskujt për të gdhendur dhe tonifikuar. Mos ngurroni të rrisni peshën nëse dëshironi-"sa më e madhe të jetë pesha, aq më i madh ndryshimi", thotë DeGrazio.

Pajisjet:

1 rutine

1 grup peshash të lira (5-10 paund)

1 mat ose peshqir

Shpejtësitë e sugjeruara të rutine:

Fillestar: Jog 5.0. Drejtoni 6.0. Vrapim i fortë (SR) 7.0. Sprint 8.0+

E ndërmjetme: Vrapim 6.0. Drejtoni 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avancuar: Vraponi 7.0. Drejtoni 8.0. SR 9.0 Sprint 10.0+

Raundi 1

Minutat 0-5: Ngrohja e rutinës

0-1: Vrapim

1-2: Vraponi

2-3: Vrapoj

3-4: Vraponi

4-5: SR

Minutat 5-10: Stërvitje forcash

5-6: Skuqje me ngritje të përparme

Qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe mbani 2 pesha të duarve përpara kofshëve, krahët e shtrirë poshtë, pëllëmbët përballë trupit. Uluni ngadalë në një mbledhje, duke e drejtuar me të pasme, peshë në thembra, këmbët paralele me dyshemenë, gjunjët pas gishtërinjve. Njëkohësisht, ngrini të dy krahët larg trupit. Përfundoni me krahët e kyçur para fytyrës, ndërsa jeni ulur në një mbledhje me kënd 90 gradë. Përsëriteni për 1 minutë.

6-6: 30: Goditje me valë

Shtrihuni në një rrogoz ose peshqir. Ngrini këmbët rreth 6-8 centimetra nga dyshemeja, këmbët e përkulura, njëra këmbë më e lartë se tjetra dhe filloni të valëzoni, duke alternuar secilën këmbë lart e poshtë për 30 sekonda.

6:30-7:30: Squat me ngritje të përparme

7: 30-8: Goditje me valë

8-9: Skuqje me ngritje përpara

9-10: Dërrasa e Parakrahut

Shtrihuni në bark, parakrahët dhe duart në tokë, bërrylat nën supet. Shtypni nga toka duke përdorur parakrahët dhe topat e këmbëve. Mbajeni shpinën drejt, mbajeni pozicionin për 1 minutë. Sigurohuni që të merrni frymë!

Raundi 2

Minutat 10-15: Intervali i pjerrësisë së rutines

10-11: Vrapim – 2 përqind pjerrësi

11-12: Vraponi-6 përqind pjerrësi

12-13: Vraponi-pjerrësi 4 për qind

13-14: Vrapim – 8 për qind pjerrësi

14-15: Vraponi-10 përqind pjerrësi

Minutat 15-20: Trajnimi i Forcës

15-16: Rritja e djathtë me ngritje

Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart në anët, secila duke mbajtur një peshë dore, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Hapi përpara me këmbën e djathtë, gjoksin jashtë, shpatullat mbrapa. Ndërsa mushkëroni përpara, ngrini të dy krahët larg trupit, duke përfshirë bërthamën, duke përfunduar me këmbën përpara, gjurin pas gishtërinjve dhe krahët e zgjatur në nivelin e syve. Përsëriteni për 1 minutë.

16-16:30: Shkëmbinjtë e zbrazët

Shtrihuni në shpinë, këmbët të zgjatura dhe të ngritura rreth 10 centimetra nga dyshemeja, krahët pas kokës, biceps të ngjitur në veshë. Mbani këtë pozicion dhe lëvizni përpara dhe prapa në pjesën e poshtme të shpinës për 30 sekonda.

16: 30-17: 30: Left Lunge with Raise

17: 30-18: Shkëmbinj të zbrazët

18-19: Alternimi i Lunges me Rritje

19-20: Dërrasa me Hip Twist

Në pozicionin e dërrasës së parakrahut siç u shpjegua më parë, ktheni kofshën e djathtë për të prekur tokën, duke mbajtur supet në katrorë, pastaj kaloni në anën e majtë. Vazhdoni të alternoni për 30 sekonda.

Raundi 3

Minutat 20-25: Intervali i Sprintit në rutine

20-21: Vrapim

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Vraponi

24-25: Sprint

Minutat 25-30: Stërvitje forcash

25-26: Plié me Side Raise

Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve, thembra të drejtuara nga brenda, gishtat e këmbëve jashtë, duart me pesha prapa vitheve, pëllëmbët përballë vitheve. Uluni në një plie, prapanicë të çon mbrapa dhe poshtë, gjoksi jashtë. Ndërsa uleni mbrapa, ngrini krahët në secilën anë, pëllëmbët drejtuar përpara. Përfundoni me këmbët paralele me hapin drejtuar përpara dhe krahët e shtrirë në anën në nivelin e syve. Përsëriteni për 1 minutë.

26-26:30: Goditje me biçikletë

Shtrirë në shpinë, duart e shtrënguara pas veshëve, këmbët e zgjatura dhe të ngritura nga toka disa centimetra. Ktheni bërrylin e djathtë në gjurin e majtë, zgjasni këmbën e djathtë, pastaj kaloni, bërrylin e majtë në gjurin e djathtë. Përsëriteni për 30 sekonda.

26:30: 27:30: Plié me Side Raise

27:30: 28: Goditje me biçikletë

28-29: Plié me Side Raise

29-30: Dërrasa përpara/Shkëmbinj prapa

Filloni në pozicionin e dërrasës së parakrahut siç u shpjegua më parë. Trup shkëmbor përpara, duke sjellë supet mbi duar, duke i rrokullisur gishtërinjtë mbi lidhëset e këpucëve në tokë. Pastaj lëkundeni përsëri në dërrasë. Përsëriteni për 30 sekonda.

Rishikim për