12 Përfitimet magjepsëse dhe përdorimet e farërave të borzilokut

Përmbajtje

• 1. Burimi i mirë i mineraleve
• 2-6. I mbushur me fibra
• 7. Thickener pa aromë dhe stabilizues
• 8. I pasur me përbërës bimore
• 9. Pije zbavitëse dhe përbërëse e domosdoshme
• 10. Burimi bimor i yndyrës Omega-3
• 11. Alternativa e shkëlqyeshme për Farërat Chia
• 12. Lehtë për t’u përdorur
• Njomja e farave
• Mënyrat e përdorimit të tyre
• Efektet e mundshme anësore
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Farat e borzilokut nuk janë vetëm për rritjen e bimëve të borzilokut - gjithashtu mund t’i hani ato.

Duken të ngjashme me farat e susamit, por janë të zeza. Lloji që hani zakonisht vjen nga borziloku i ëmbël, Basilikum Ocimum, e cila është bima cnë mënyrë të përditshme për të sezonuar ushqime.

Për këtë arsye, farat zakonisht quhen farat e ëmbël të borzilokut. Ata gjithashtu kalojnë me shumë emra të tjerë, përfshirë farat e sabjes dhe tukmaria.

Farat e borzilokut kanë një histori të gjatë përdorimi në mjekësinë Ayurvedic dhe Kineze, por efektet e tyre shëndetësore janë testuar vetëm në disa studime.

Këtu janë 12 përfitime interesante dhe përdorime të farave të borzilokut.

1. Burimi i mirë i mineraleve

Bazuar në etiketat ushqyese të produkteve amerikane, 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ounces) fara borziloku furnizon 15% të konsumit të përditshëm të Referencës (RDI) për kalcium dhe 10% të RDI për magnez dhe hekur.

Kalciumi dhe magnezi janë thelbësore për shëndetin tuaj të kockave dhe funksionimin e muskujve, ndërsa hekuri është jetik për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut (1).

Shumë njerëz nuk marrin mjaft kalcium dhe magnez përmes dietës së tyre. Ushqimi i farave të borzilokut mund t'ju ndihmojë të arrini nevojat tuaja ditore të këtyre lëndëve ushqyese.

Për më tepër, farat e borzilokut mund të jenë një burim i rëndësishëm i hekurit dhe kalciumit për njerëzit që nuk hanë mish ose produkte të qumështit (2).

Vetëm 1 lugë gjelle (0,5 ons ose 13 gram) fara borziloku është një burim i mirë i hekurit, kalciumit dhe magnezit - i cili mund të ndihmojë në plotësimin e mungesave të rëndësishme në dietën tuaj.

2-6. I mbushur me fibra

Farat e borzilokut janë të pasura me fibra, veçanërisht fibra të tretshme, përfshirë pektinën (3, 4).

Këtu janë disa mënyra se si fibrat në farat e borzilokut mund të përfitojnë për shëndetin tuaj:

1. Ju ndihmon të plotësoni kuotën tuaj të fibrave. Vetëm 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ounces) fara borziloku furnizon 7 gram fibra - 25% të RDI. Vetëm rreth 5% e amerikanëve hanë mjaft fibra (5, 6).
2. Mund të mbështesë shëndetin e zorrëve. Studimet e tubave sugjerojnë që pektina ka përfitime prebiotike, që do të thotë se mund të ushqejë dhe të rrisë bakteret e dobishme të zorrëve. Kjo mund të përfshijë baktere anti-inflamatore që mbështesin shëndetin e zorrëve (7, 8, 9).
3. Mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë. Pektina mund të vonojë zbrazjen e stomakut dhe të rrisë nivelin e hormoneve që promovojnë një ndjenjë të plotësisë. Ende nuk është e sigurt nëse hahet farat e borzilokut për të frenuar oreksin është një strategji efektive për humbjen e peshës (4, 10).
4. Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak. Kur njerëzit me diabet tip 2 hëngrën 10 gram (3/4 lugë gjelle) fara borziloku në ujë pas çdo vakti për një muaj, sheqeri i tyre pas ngrënies së gjakut ishte 17% më i ulët se në fillimin e studimit (11).
5. Mund të përmirësojë kolesterolin. Pektina mund të ul kolesterolin në gjak duke penguar thithjen e kolesterolit në zorrën tuaj. Njerëzit që hanin 30 gram (7 lugë çaji) fara borziloku çdo ditë për një muaj, kishin një rënie prej 8% të kolesterolit të përgjithshëm (4, 7).

Për shkak të mungesës së hulumtimeve shkencore të kohëve të fundit mbi farat e borzilokut, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto përfitime shëndetësore.

Farat e borzilokut përmbajnë fibra të tretshme, të cilat mund të promovojnë shëndetin e zorrëve, kontrollin e sheqerit në gjak, nivelet e shëndetshme të kolesterolit dhe kontrollin e oreksit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime në këto fusha.

7. Thickener pa aromë dhe stabilizues

Gamçakëzi i pasur me fije qelqi, të pasura me pektinë nga farat e borzilokut mund të jetë një përbërës i vlefshëm në industrinë ushqimore, pasi është pa aromë dhe mund të ndihmojë në trashjen dhe stabilizimin e përzierjeve (12, 13, 14).

Për shembull, ajo mund të stabilizojë akulloren dhe të zvogëlojë rritjen e kristaleve të padëshiruar të akullit me 30-40% në krahasim me formulimet standarde të akullores (15).

Gamçakëzi i farës së borzilokut gjithashtu mund të stabilizojë veshjen e sallatës, kremin e rrahur me yndyrë të ulët dhe pelte, si dhe të shërbejë si një zëvendësim i yndyrës në kos dhe majonezë (16, 17).

Kuzhinierët në shtëpi gjithashtu mund të përdorin këto fara për të trashur recetat si ëmbëlsira, supa dhe salca.

Në industrinë e ushqimit, çamçakëzi i pasur me pektin nga farat e borzilokut mund të ndihmojë në trashjen dhe stabilizimin e përzierjeve ushqimore si rrobat e sallatës dhe akulloren. Mund të përdoret edhe në shtëpi.

8. I pasur me përbërës bimore

Farat e borzilokut janë të pasura me komponime bimore, përfshirë flavonoide dhe polifenole të tjera.

Flavonoidet janë antioksidantë, domethënë ato mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimet nga radikalët e lirë. Këto komponime bimore gjithashtu kanë veti anti-inflamatore dhe antikancerogjene (18, 19, 20).

Disa studime vëzhguese e lidhin marrjen më të lartë të flavonoidit me rrezikun e zvogëluar të sëmundjeve të zemrës (21, 22).

Për më tepër, në një studim të tubave të provës, ekstrakti i farës së borzilokut vrau bakteret e dëmshme dhe shkaktoi vdekjen e qelizave kancerogjene (20).

Sidoqoftë, hulumtimi mbi përfitimet e mundshme shëndetësore të farave të borzilokut mungon. Këto përfitime nuk janë testuar te njerëzit, as me farëra të plota.

Farat e borzilokut janë të pasura me komponime bimore, përfshirë flavonoide, të cilat mund të japin përfitime antioksiduese, anti-inflamatore, antibakteriale dhe antikancerogjene. Sidoqoftë, studimet njerëzore janë të nevojshme.

9. Pije zbavitëse dhe përbërëse e domosdoshme

Farat e borzilokut janë përdorur prej kohësh në pije në Indi dhe Azinë Juglindore.

Një ëmbëlsirë e njohur si pije e ftohtë në Indi është falooda, e bërë me farat e borzilokut, shurupin me aromë të trëndafilit dhe qumështin. Disa versione shtojnë akullore, petë ose fruta.

Për më tepër, disa prodhues të ushqimit në Shtetet e Bashkuara dhe Evropë tani shesin pije në shishe të bëra me fara borziloku.

Farat i bëjnë pijet pak të përtypura dhe shtojnë shumë fibra të shëndetshme - diçka që pijeve zakonisht mungon.

Farat e borzilokut kanë qenë prej kohësh një përbërës popullor në pije në Indi dhe Azinë Juglindore. Tani pjesë të tjera të botës - përfshirë Shtetet e Bashkuara - kanë filluar të shesin pije me fara borzilok në shishe, të cilat janë të pasura me fibra të shëndetshme.

10. Burimi bimor i yndyrës Omega-3

Farat e borzilokut përmbajnë një mesatare prej 2.5 gram yndyrë për 1-lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ons) duke shërbyer. Kjo ndryshon bazuar në kushtet e rritjes (17, 23).

Nga kjo yndyrë, rreth gjysma - 1.240 mg për lugë gjelle - është acidi alfa-linolenik (ALA), një yndyrë omega-3.

Nuk ka RDI për ALA, por 1,100 mg ose 1,600 mg në ditë për gratë dhe burrat, përkatësisht, konsiderohet një konsum adekuat i këtij acidi yndyror thelbësor (2, 24).

Prandaj, vetëm një lugë gjelle fara borziloku mund të plotësojë më së shumti - apo edhe të gjitha - nevojën tuaj të përditshme për ALA.

Trupi juaj kryesisht përdor ALA për të prodhuar energji. Mund të ketë gjithashtu përfitime anti-inflamatore dhe të zvogëlojë rrezikun tuaj për disa kushte, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2 (24, 25, 26, 27).

Vetëm 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ounces) fara borziloku mund të furnizojnë shumicën ose të gjithë nevojën tuaj ditore për ALA omega-3 yndyrë.

11. Alternativa e shkëlqyeshme për Farërat Chia

Farat e borzilokut janë pak më të mëdha se farat chia por kanë një profil të ngjashëm ushqyes.

Ja se si krahasohet 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ounces) e farave (28):

Dallimet më të dukshme ushqyese janë se farat chia përmbajnë më shumë se dy herë yndyrën omega-3, por pak më pak fibra në krahasim me farat e borzilokut.

Farat Chia dhe farat e borzilokut fryhen dhe formojnë një xhel kur ngjyhet. Sidoqoftë, farat e borzilokut fryhen më shpejt dhe në një madhësi më të madhe se farat chia.

Të dy farat kanë një aromë të butë, kështu që ato mund të përdoren në shumë nga të njëjtat receta si smoothies dhe produkte të pjekura.

Farat Chia gjithashtu mund të hahen të thata - për shembull, të spërkatura në një sallatë - ndërsa farat e borzilokut zakonisht nuk hahen të thata, pasi ato janë të vështira për tu përtypur.

Farat e borzilokut dhe farat chia të dy formojnë një xhel kur ngjyhen dhe janë të ngjashëm me lëndë ushqyese. Sidoqoftë, farat chia përmbajnë dy herë më shumë yndyrë omega-3, por pak më pak fibra sesa farat e borzilokut.

12. Lehtë për t’u përdorur

Ju mund të blini farat e borzilokut në dyqanet ushqimore aziatike dhe në internet - kërkoni farat e borzilokut të ngrënshëm. Farërat e paketuara për mbjellje zakonisht kushtojnë më shumë për ons dhe mund të jenë trajtuar me pesticide.

Për të ngrënë farat e borzilokut, zakonisht filloni duke i njomur ato.

Njomja e farave

Për të njomur farat e borzilokut, shtoni 8 ounces (237 ml ose 1 filxhan) ujë për 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ounces) fara borziloku.

Përdorni më shumë ujë nëse dëshironi, pasi farat thithin vetëm aq sa është e nevojshme. Përdorimi i ujit shumë pak mund të bëjë që farërat të grumbullohen ndërsa hidratohen.

Lërini farat të ngjyhen për rreth 15 minuta. Ndërsa farat fryhen, ato përafërsisht trefishohen në madhësi. Për më tepër, pjesa e jashtme e ngjashme me xhel bëhet gri.

Qendra e një farë borziloku të njomur mbetet e zezë. Kjo pjesë ka një krizë të lehtë kur e përtypni - të ngjashme me tapiokën.

Lyejini farat e borzilokut të njomur dhe shtojini ato në recetën tuaj. Nëse një recetë përmban shumë lëng, siç është supa, para-njomja është e panevojshme.

Mënyrat e përdorimit të tyre

Ju mund të gjeni receta në internet që përfshijnë farat e borzilokut. Aroma e tyre e butë përzihet lehtësisht në enët.

Për shembull, mund të përdorni farat e borzilokut në:

• smoothies
• milkshakes
• limonadë dhe pije të tjera
• supave
• rrobat e sallatës
• kos
• buding
• drithëra të nxehta si tërshëra
• petulla me kokrra të plota
• enët me makarona me grurë të tërë
• bukë dhe kifle

Kur përdorni farat e borzilokut në sende të pjekura, mund t’i bluajni dhe t’i përdorni për të zëvendësuar një pjesë të miellit sesa t’i shtoni ato të njomura.

Përndryshe, ju mund të përdorni fara borziloku të njomur për të zëvendësuar vezët në produktet e pjekura. Përdorni 1 lugë gjelle (13 gram ose 0,5 ounces) fara borziloku të njomur në 3 lugë (1.5 ons ose 45 ml) ujë për të zëvendësuar 1 vezë.

Mund të blini farat e borzilokut të ngrënshëm në dyqanet ushqimore aziatike dhe në internet. Thithni farat në ujë para përdorimit ose bluajini ato. Provojini ato në produkte të pjekura, drithëra të nxehta, pije ose smoothie.

Efektet e mundshme anësore

Përmbajtja e lartë e fibrave të farave të borzilokut mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes si bloating. Në përgjithësi është më mirë të rritet gradualisht marrja e fibrave për t’i dhënë kohë zorrës suaj për t’u rregulluar (6).

Për më tepër, një furnizues i farave të borzilokut pretendon se farat sigurojnë 185% të RDI për vitaminë K për lugë gjelle (0,5 ounces ose 13 gram).

Vitamina K ndihmon në koagulimin e gjakut. Prandaj, ngrënia e farave të borzilokut mund të ndërhyjë në trajtimet e barfarinës dhe trajtimeve të ngjashme me hollimin e gjakut (29, 30).

Rriteni ngadalë konsumimin e farave të borzilokut për t’i dhënë kohë zorrës tuaj për tu përshtatur me fibrat. Vini re se përmbajtja e lartë e vitaminës K në fara mund të ndërhyjë në ilaçe që rrallojnë gjakun si warfarin.

Në fund të fundit

Farat e borzilokut janë të pasura me fibra, një burim i mirë i mineraleve, të pasura me yndyrë omega-3 me bazë bimore dhe me bollëk në përbërjet e dobishme të bimëve.

Mund t’i hani pasi i njomni në lëng. Pijet e farës së borzilokut kanë qenë prej kohësh të njohura në Indi dhe Azinë Juglindore dhe tani po ngjiten edhe në Shtetet e Bashkuara.

Nëse kënaqeni duke provuar trendet e reja të ushqimit të shëndetshëm, kontrolloni dyqanet ushqimore aziatike ose në internet për farat e borzilokut të ngrënshëm.