Ushtrimet më të mira për trupin e poshtëm për të tonifikuar nofullat dhe nofullat tuaja

Përmbajtje

• Squats me rënie të trefishtë të kërcënimit
• Single-Leg RDL + Burnout Hops
• Përkulja e goditjeve të pulsit të glute
• Drop ’n’ Kick Its
• Super Hidrantët + Djegiet e Rrethit të Hipit
• Rishikim për

Kjo rutinë e stërvitjes përmban gjashtë ushtrimet më të mira për tonifikimin e të gjithë gjysmës tuaj të poshtme: ushtrimet më të mira të kofshës për të synuar nyjet, nofullat, vithet, kofshët e brendshme dhe të jashtme. Ne do ta punojmë atë te gjitha

Ky stërvitje 10-minutëshe është një përzierje argëtuese dhe intensive e ushtrimeve të synuara të forcës së pjesës së poshtme të trupit së bashku me disa plyometrikë (stërvitje me kërcime). Ju jo vetëm që do të punoni këmbët tuaja, por gjithashtu do të rrisni rrahjet e zemrës dhe do të digjni më shumë kalori në këtë proces. Bonus: Mund të bëhet kudo, në çdo kohë, pa absolutisht asnjë pajisje të nevojshme.

Frymë atë një herë, ose nëse doni më shumë djersë, përsëriteni një ose dy herë për një djegie të çmendur të trupit të poshtëm prej 20 deri në 30 minuta. Nëse doni të shtoni disa punë në pjesën e sipërme të trupit në përzierje, kombinoni këtë stërvitje me këto ushtrime të forta të krahëve. Dëshironi të synoni plaçkën tuaj? Shtoni një stërvitje shtesë 10-minutëshe të bandës plaçkë. (Sepse, ICYMI, të kesh një prapanicë të fortë është e rëndësishme për shumë më tepër gjëra sesa thjesht të dukesh bukur.) Dëshironi të shtoni pak zjarr shtesë në pjesën e brendshme të kofshëve? Shtoni një shpërthim të brendshëm të kofshës pesë minuta.

Squats me rënie të trefishtë të kërcënimit

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët së bashku, krahët të lidhur përpara gjoksit.

B. Uluni në një mbledhje të ngushtë, duke i zhytur ijet prapa për të mbajtur gjunjët që të mos lëvizin përpara përpara gishtave të këmbëve.

C. Hipni në tokë me këmbë të hapura sa gjerësia e ijeve, menjëherë duke u ulur në një mbledhje të rregullt.

D. Hipni në këmbë me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve, gishtërinjtë e këmbëve të treguar, duke u ulur në një mbledhje sumo.

E. Hipni për t'i bashkuar këmbët për të filluar përsëritjen tjetër. Përsëriteni për 1 minutë.

Single-Leg RDL + Burnout Hops

A. Qëndroni në këmbën e djathtë, këmbën e majtë në një pozicion të gjurit të lartë me kofshën paralele me dyshemenë dhe gjunjë të përkulur në një kënd prej 90 gradë.

B. Varet në ijet për t'u përkulur përpara, duke e shtrirë këmbën e majtë drejt prapa dhe krahët përpara, biceps nga veshët. Mbani vithet katrore.

C. Ngrini bustin për t'u kthyer në fillim, duke e çuar krahun e djathtë përpara ndërsa gjuri i majtë del lart. Përsëriteni për 30 sekonda.

D. Shtoni një hop në këmbën e djathtë kur gjuri i majtë është në pozicionin e gjurit të lartë. Përsëriteni për 15 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Përkulja e goditjeve të pulsit të glute

A. Filloni të gjunjëzoheni në këmbën e djathtë me këmbën e majtë të sheshtë në dysheme. Kthejeni shpinën djathtas në mënyrë që këmba të tregojë në gishtat e majtë dhe të palidhur, kështu që lidhjet janë në dysheme.

B.Shtypni në këmbën e majtë për të qëndruar dhe shkelmoni këmbën e djathtë anash.

C. Hidhni këmbën e djathtë prapa së majtës në pjesën e poshtme të shpinës për të filluar, duke goditur gjurin e djathtë në dysheme. Përsëriteni për 45 sekonda.

D. Ndaloni në krye të goditjes dhe pulsoni këmbën e djathtë lart e poshtë për 15 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Drop ’n’ Kick Its

A. Filloni të uleni në dysheme me të dy gjunjët në të djathtë, duke u përkulur në dorën e majtë. Balanconi peshën midis gjurit të majtë dhe dorës së majtë.

B. Shtrëngoni gjurin e djathtë drejt gjoksit.

C. Shtypni ijet lart dhe nxirrni këmbën e djathtë anash me këmbën të përkulur. Përsëriteni për 45 sekonda.

D. Mbajeni pjesën e sipërme të pozicionit të goditjes dhe pulsoni këmbën e djathtë lart e poshtë për 15 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

Super Hidrantët + Djegiet e Rrethit të Hipit

A. Filloni në pozicionin e tavolinës. Ngrini këmbën e djathtë mbrapa dhe lart, të përkulur në një kënd prej 90 gradë me këmbën e përkulur në mënyrë që pjesa e poshtme e këmbës së djathtë të drejtohet drejt tavanit.

B. Zgjateni këmbën e djathtë, pastaj lëkundeni atë në të djathtë, duke u shtrirë horizontalisht nga ijet, këmba ende e ngritur nga dyshemeja.

C. Kthehuni në fillim, por pa e prekur gjurin e djathtë në dysheme. Përsëriteni për 45 sekonda.

D. Mbajeni pozicionin e tretë (këmba e djathtë e zgjatur anash) dhe lëvizni këmbën në rrathë të vegjël përpara. Bëni 10 përsëritje. Drejtoni anasjelltas dhe bëni 10 më shumë. Ndërroni anët; përsëris.

Mos harroni të regjistroheni në kanalin e Majk në YouTube për stërvitje javore falas. Gjeni më shumë nga Mike në Facebook, Instagram dhe faqen e tij të internetit. Dhe nëse keni nevojë për muzikë të mrekullueshme për të aktivizuar stërvitjet tuaja, shikoni podkastin e tij muzikor të stërvitjes të disponueshëm në iTunes.

Rishikim për