Raporti më i Mirë i Makronutrientëve për Humbje Peshe

Përmbajtje

• Marrja e kalorive ka më shumë rëndësi sesa raporti i makronutrientëve për humbjen e dhjamit
• Kaloritë Mos shpjegoni tërë historinë
• Rëndësia e cilësisë së dietës
• Zgjidhni ushqime të dendura
• Konsumoni ushqime me shumë proteina
• Kufizoni ushqimet me yndyrë dhe karbohidrate të larta
• Raporti më i mirë i makronutrientëve është ai që mund të qëndrosh
• Në fund të fundit

Një trend i fundit në humbjen e peshës po numëron makroelementët.

Këto janë lëndë ushqyese që trupi juaj kërkon në sasi të mëdha për rritje dhe zhvillim normal - domethënë, karbohidrate, yndyrna dhe proteina.

Nga ana tjetër, mikroelementët janë lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë vetëm në sasi të vogla, siç janë vitaminat dhe mineralet.

Numërimi i makroelementëve është i ngjashëm me numërimin e kalorive, por ndryshon në atë që konsideron se nga vijnë kaloritë.

Ky artikull rishikon raportin më të mirë të makronutrientëve për humbjen e peshës dhe pse ka rëndësi cilësia e dietës.

Marrja e kalorive ka më shumë rëndësi sesa raporti i makronutrientëve për humbjen e dhjamit

Kur bëhet fjalë për humbjen e dhjamit, sa hani ka më shumë rëndësi sesa sasitë e karbohidrateve, yndyrës dhe proteinave në ushqimin tuaj.

Në një studim një vjeçar, studiuesit rastësuan mbi 600 njerëz me mbipeshë në një dietë me pak yndyrë ose me karbohidrate të ulëta ().

Gjatë dy muajve të parë të studimit, grupi me dietë me pak yndyrë konsumoi 20 gram yndyrë në ditë, ndërsa grupi me pak karbohidrate konsumoi 20 gram karbohidrate në ditë.

Pas dy muajsh, njerëzit në të dy grupet filluan të shtonin ose yndyrna ose karbohidrate përsëri në dietën e tyre derisa të arrinin nivelin më të ulët të marrjes që ata besonin se mund të mbanin.

Ndërsa asnjë grup nuk duhej të konsumonte një numër të caktuar kalorish, të dy grupet ulën marrjen e tyre me një mesatare prej 500-600 kalorish në ditë.

Në fund të studimit, grupi i dietës me pak yndyrë humbi 11.7 paund (5.3 kg) krahasuar me grupin me karbohidrate të ulët, i cili humbi 13.2 paund (6 kg) - një ndryshim i thjeshtë prej 1.5 paund (0.7 kg) gjatë kursit të një viti ().

Në një studim tjetër, më shumë se 645 njerëz me mbipeshë u caktuan rastësisht në një dietë që ndryshonte në proporcione të yndyrës (40% vs 20%), karbohidrateve (32% vs 65%) dhe proteinave (25% vs 15%) ().

Pavarësisht nga raporti i makronutrientëve, të gjitha dietat ishin njësoj të suksesshme në promovimin e sasive të ngjashme të humbjes së peshës gjatë dy viteve ().

Këto rezultate dhe të tjerët tregojnë për faktin se çdo dietë me kalori të reduktuara mund të shkaktojë sasi të ngjashme të humbjes së peshës në planin afatgjatë (,,,).

Hulumtimet tregojnë se ju mund të humbni yndyrë, pavarësisht nga raporti juaj i makronutrientëve. Për më tepër, raportet e ndryshme të makroelementeve nuk ndikojnë në mënyrë të konsiderueshme se sa yndyrë totale humbni në planin afatgjatë.

Kaloritë Mos shpjegoni tërë historinë

Një kalori mat sasinë e energjisë që përmban një ushqim ose pije e veçantë. Qoftë nga karbohidratet, yndyrnat apo proteinat, një kalori dietike përmban afërsisht 4.2 xhul energji ().

Sipas këtij përkufizimi, të gjitha kaloritë krijohen të barabarta. Sidoqoftë, ky supozim nuk arrin të marrë në konsideratë ndërlikimet e fiziologjisë njerëzore.

Ushqimi dhe përbërja e tij makronutrientë mund të ndikojë në mënyrën se si ndiheni të uritur ose të ngopur, në shpejtësinë tuaj metabolike, aktivitetin e trurit dhe reagimin hormonal

Pra, ndërsa 100 kalori brokoli dhe 100 kalori donuts përmbajnë të njëjtën sasi energjie, ato ndikojnë shumë më ndryshe në trupin tuaj dhe zgjedhjet e ushqimit.

Katër gota (340 gram) brokoli kanë 100 kalori dhe paketojnë tetë gramë fibra. Përkundrazi, vetëm gjysma e një donut me xham të mesëm siguron 100 kalori, kryesisht nga karbohidratet dhe yndyrnat e rafinuara (,).

Tani imagjinoni të hani katër gota brokoli në një ulur. Jo vetëm që do të duhej shumë kohë dhe përpjekje për të përtypur, por përmbajtja e saj e lartë e fibrave do t'ju linte të ndjeheni më të ngopur sesa të hani gjysmën e një donut, në këtë rast ka shumë të ngjarë të hani gjysmën tjetër.

Si rezultat, një kalori nuk është vetëm një kalori. Ju gjithashtu duhet të përqendroheni në cilësinë e dietës për të rritur respektimin e dietës dhe humbjen e yndyrës.

Kaloritë furnizojnë trupin tuaj me të njëjtën sasi energjie.Sidoqoftë, ato ndryshojnë në mënyrën se si ato ndikojnë në shëndetin tuaj dhe aftësinë për të qëndruar në rregull me dietën tuaj.

Rëndësia e cilësisë së dietës

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalorish duke ngrënë më pak kalori sesa djegni.

Duke vepruar kështu, ju e detyroni trupin tuaj të marrë energji nga rezervat e tij aktuale (yndyra trupore) pavarësisht përbërjes së karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave të dietës tuaj.

Sapo të krijoni një deficit kalorish, është e rëndësishme të merrni parasysh llojet e ushqimeve që hani pasi disa janë më miqësore ndaj dietës dhe ushqyese se të tjerët.

Këtu janë disa ushqime dhe makroelementë për tu përqendruar së bashku me disa për tu kufizuar.

Zgjidhni ushqime të dendura

Ushqimet që janë të dendura në lëndë ushqyese përmbajnë nivele të larta lëndësh ushqyese por janë relativisht të ulëta në kalori.

Ushqimet me dendësi ushqyese paketojnë fibra, proteina të ligët, yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe përbërës të tjerë të dobishëm si kimikatet fitokimike.

Këto përfshijnë ushqime si qumështore, fasule, bishtajore, drithëra, fruta, perime dhe mish të ligët dhe peshk.

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu të pasura me fibra dhe përmbajnë një përqindje të lartë të ujit. Uji dhe fibrat ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes, e cila mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori totale gjatë gjithë ditës ().

Konsumoni ushqime me shumë proteina

Proteina promovon ndjenjën e ngopjes, kursen humbjen e muskujve dhe ka efektin më të lartë termik, që do të thotë se duhen më shumë kalori për tu tretur në krahasim me karbohidratet ose yndyrnat (,,).

Kërkoni burime të dobëta me bazë kafshësh si mishi, peshku, shpezët, vezët dhe qumështoret. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga burime të bazuara në bimë si soja, drithërat dhe disa perime, duke përfshirë bizele jeshile.

Shtrëngimet e proteinave ose pijet që zëvendësojnë vaktin janë gjithashtu një mundësi e mirë ndërmjet vakteve ose në vend të një vakti për të rritur marrjen e proteinave.

Kufizoni ushqimet me yndyrë dhe karbohidrate të larta

Ashtu si disa ushqime mund të përfitojnë nga qëllimet tuaja të humbjes së peshës, të tjerët mund t'i sabotojnë ato.

Ushqimet që përmbajnë yndyrna dhe karbohidrate stimulojnë qendrën e shpërblimit në trurin tuaj dhe rrisin dëshirat tuaja, gjë që mund të çojë në mbingarkesë dhe shtim në peshë (,).

Donuts, pizza, biskota, kriska, patate të skuqura dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara përmbajnë këtë kombinim të varur të yndyrnave dhe karbohidrateve.

Në mënyrë të pavarur, karbohidratet ose yndyrnat nuk kanë cilësi të varësisë, por së bashku ato mund të jenë të vështira për t'u rezistuar.

Ushqimet që hani mund të ndikojnë në përpjekjet tuaja për humbjen e dhjamit. Konsumoni ushqime me lëndë ushqyese të dendur dhe me shumë proteina, por kufizoni ushqimet që përmbajnë një kombinim të karbohidrateve dhe yndyrnave, pasi ky kombinim i bën ata të krijojnë varësi.

Raporti më i mirë i makronutrientëve është ai që mund të qëndrosh

Ndërsa përbërja makronutriente e dietës suaj mund të mos ndikojë drejtpërdrejt në humbjen e yndyrës, ajo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për t’iu përmbajtur një diete me kalori të reduktuara.

Kjo është e rëndësishme, pasi studimet kanë treguar se parashikuesi i vetëm më i madh i humbjes së peshës është respektimi i një diete me kalori të reduktuara (,,).

Sidoqoftë, mbajtja e një diete është e vështirë për shumicën e njerëzve, dhe kjo është arsyeja pse kaq shumë dieta dështojnë.

Për të rritur shanset tuaja për sukses në një dietë me kalori të reduktuara, individualizoni raportin tuaj të makroelementeve bazuar në preferencat dhe shëndetin tuaj ().

Për shembull, njerëzit me diabet të tipit 2 mund ta kenë më të lehtë të kontrollojnë sheqernat e tyre në gjak në një karbohidrate të ulët sesa në një dietë me karbohidrate të larta (,,).

Në të kundërt, përndryshe njerëzit e shëndetshëm mund të zbulojnë se janë më pak të uritur në një dietë me shumë yndyrna, me karbohidrate të ulëta dhe se është më e lehtë për tu ndjekur në krahasim me një dietë me pak yndyrna dhe karbohidrate (,)

Sidoqoftë, dietat që theksojnë marrjen e lartë të një makronutrienti (si yndyrnat) dhe marrjet e ulëta të një tjetri (si karbohidratet) nuk janë për të gjithë.

Në vend të kësaj, mund të zbuloni se mund të qëndroni në një dietë që ka ekuilibrin e duhur të makroelementëve, e cila gjithashtu mund të jetë efektive për humbjen e peshës ().

Diapazonet e pranueshme të shpërndarjes së makronelementeve (AMDR) të përcaktuara nga Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare rekomandojnë që njerëzit të marrin (26):

• 45–65% të kalorive të tyre nga karbohidratet
• 20–35% të kalorive të tyre nga yndyrnat
• 10–35% të kalorive të tyre nga proteinat

Në çdo rast, zgjidhni dietën që përshtatet më mirë me stilin e jetës dhe preferencat tuaja. Kjo mund të marrë disa prova dhe gabime.

Dietat zakonisht dështojnë sepse njerëzit nuk mund të qëndrojnë me ta për periudha të gjata. Prandaj, është e rëndësishme të ndiqni një dietë me kalori të reduktuara që përshtatet me preferencat, stilin e jetës dhe qëllimet tuaja.

Në fund të fundit

Makronutrientët i referohen karbohidrateve, yndyrnave dhe proteinave - tre përbërësit themelorë të çdo diete.

Raporti juaj makronutrient nuk ndikon drejtpërdrejt në humbjen e peshës.

Diapazonet e pranueshme të shpërndarjes së makronutrientëve (AMDR) janë 45–65% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet, 20–35% nga yndyrnat dhe 10–35% nga proteina.

Për të humbur peshë, gjeni një raport me të cilin mund të qëndroni, përqendrohuni në ushqime të shëndetshme dhe hani më pak kalori sesa djegni.