7 llojet më të mira të pluhurit të proteinave

Përmbajtje

• Cilat janë pluhurat e proteinave?
• 1. Proteina e hirrës
• 2. Proteina e kazeines
• 3. Proteina e Vezës
• 4. Proteina e bizeleve
• 5. Proteina e kërpit
• 6. Proteina e Orizit Kafe
• 7. Proteinat bimore të përziera
• Cilat pluhurat e proteinave janë më të mirat?
• Për fitimin e muskujve
• Për Humbje Peshe
• Për vegjetarianët dhe veganët
• Në fund të fundit

Pluhurat e proteinave janë shumë të popullarizuara në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin.

Ekzistojnë lloje të shumta të pluhurit të proteinave të prodhuara nga një larmi burimesh.

Meqenëse ka kaq shumë mundësi, mund të jetë e vështirë të përcaktohet se cila do të sigurojë rezultate optimale.

Këtu janë 7 nga llojet më të mira të pluhurit të proteinave.

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Cilat janë pluhurat e proteinave?

Pluhurat e proteinave janë burime të përqendruara të proteinave nga ushqimet e kafshëve ose bimëve, të tilla si qumështi, vezët, orizi ose bizelet.

Ekzistojnë tre forma të zakonshme:

• Përqendrimet e proteinave: Prodhuar duke nxjerrë proteina nga ushqimi i plotë duke përdorur nxehtësi dhe acid ose enzima. Këto zakonisht furnizojnë 60-80% proteina, me 20-40% të mbetura të përbëra nga yndyra dhe karbohidratet.
• Izolimet e proteinave: Një proces shtesë filtrimi largon më shumë yndyrë dhe karbohidrate, duke përqendruar më tej proteinën. Pluhurat e izoluar të proteinave përmbajnë rreth 90-95% proteina.
• Hidrolizat e proteinave: Prodhuar nga ngrohja e mëtejshme me acid ose enzima - që prish lidhjet midis aminoacideve - hidrolizat thithen më shpejt nga trupi dhe muskujt tuaj.

Hidrolizat duket se rrisin nivelet e insulinës më shumë se format e tjera - të paktën në rastin e proteinave të hirrës. Kjo mund të përmirësojë rritjen e muskujve tuaj pas ushtrimeve ().

Disa pluhura gjithashtu janë të pasuruar me vitamina dhe minerale, veçanërisht me kalcium.

Sidoqoftë, jo të gjithë përfitojnë nga këto pluhura. Nëse dieta juaj është tashmë e pasur me proteina me cilësi të lartë, ju nuk do të shihni shumë ndryshim në cilësinë e jetës tuaj duke shtuar pluhur proteina.

Sidoqoftë, atletët dhe njerëzit që ngrejnë rregullisht pesha mund të zbulojnë se marrja e pluhurit të proteinave ndihmon në maksimizimin e fitimit të muskujve dhe humbjes së yndyrës.

Pluhurat e proteinave mund të ndihmojnë gjithashtu individët që luftojnë për të përmbushur nevojat e proteinave vetëm me ushqim, të tilla si njerëz që janë të sëmurë, të rritur të moshuar dhe disa vegjetarianë ose veganë.

Përmbledhje Pluhurat e proteinave vijnë nga një larmi burimesh dhe janë të disponueshme në disa formulime. Njerëzit i përdorin ato për të rritur masën muskulore, për të përmirësuar përbërjen e përgjithshme të trupit dhe për të ndihmuar në plotësimin e nevojave të tyre për proteina.

1. Proteina e hirrës

Proteina e hirrës vjen nga qumështi. Theshtë lëngu që ndahet nga gjizat gjatë procesit të bërjes së djathit. Highshtë e pasur me proteina por gjithashtu strehon laktozë, një sheqer qumështi që shumë njerëz kanë vështirësi në tretje.

Ndërsa koncentrati i proteinave të hirrës ruan pak laktozë, versioni i izoluar përmban shumë pak sepse shumica e këtij sheqeri qumështi humbet gjatë përpunimit.

Hirra tretet shpejt dhe është e pasur me aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA). Leucina, një nga këto BCAA, luan një rol të madh në nxitjen e rritjes dhe rikuperimit të muskujve pas rezistencës dhe stërvitjes së durimit (,).

Kur aminoacidet tretet dhe absorbohen në rrjedhën tuaj të gjakut, ato bëhen të disponueshme për sintezën e proteinave muskulore (MPS), ose krijimin e muskujve të rinj.

Studimet zbulojnë se proteina e hirrës mund të ndihmojë në ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore, të ndihmojë atletët me shërimin nga ushtrimet e rënda dhe të rrisë forcën e muskujve në përgjigje të stërvitjes së forcës (,,,,,).

Një studim te burrat e rinj tregoi se proteina e hirrës rriti MPS 31% më shumë sesa proteina e sojës dhe 132% më shumë sesa proteina e kazeinës pas ushtrimit të rezistencës ().

Sidoqoftë, një studim i fundit 10-javor zbuloi se gratë në postmenopauzë kishin një përgjigje të ngjashme ndaj trajnimit të rezistencës nëse ata morën proteina të hirrës ose një placebo ().

Studime të tjera në individë me peshë normale, mbipeshë dhe të trashë sugjerojnë që proteina e hirrës mund të përmirësojë përbërjen e trupit duke ulur masën e dhjamit dhe duke rritur masën e dhjamit (,,).

Për më tepër, proteina e hirrës duket se zvogëlon oreksin të paktën po aq sa llojet e tjera të proteinave (,,,,,).

Një studim u dha burrave të dobët katër lloje të ndryshme të vakteve të lëngshme me proteina në ditë të ndryshme. Vaktet e proteinave të hirrës çuan në uljen më të madhe të oreksit dhe uljen më të madhe të marrjes së kalorive në vaktin tjetër ().

Disa studime sugjerojnë që proteina e hirrës mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të përmirësojë shenja të caktuara të shëndetit të zemrës tek njerëzit mbipeshë dhe të trashë (,,).

Përmbledhje Proteina e hirrës tretet shpejt, duke siguruar një rritje të shpejtë të aminoacideve që mund të ndihmojnë në rritjen e masës dhe forcës muskulore. Mund të zvogëlojë oreksin dhe të nxisë humbjen e dhjamit.

2. Proteina e kazeines

Ashtu si hirra, kazeina është një proteinë që gjendet në qumësht. Sidoqoftë, kazeina tretet dhe absorbohet shumë më ngadalë.

Kazeina formon një xhel kur ndërvepron me acidin e stomakut, duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke vonuar thithjen e aminoacideve në rrjedhën tuaj të gjakut.

Kjo rezulton në një ekspozim gradual, të qëndrueshëm të muskujve tuaj ndaj aminoacideve, duke zvogëluar shkallën e prishjes së proteinave muskulore (22).

Hulumtimet tregojnë se kazeina është më efektive në rritjen e MPS dhe forcës sesa proteina e sojës dhe grurit - por më pak se proteina e hirrës (,,,,,).

Sidoqoftë, një studim në meshkuj me mbipeshë sugjeron që kur kaloritë kufizohen, kazeina mund të ketë një avantazh mbi hirrën në përmirësimin e përbërjes së trupit gjatë trajnimit të rezistencës ().

Përmbledhje Kazeina është një proteinë qumështi me tretje të ngadaltë që mund të zvogëlojë prishjen e proteinave muskulore dhe të nxisë rritjen e masës muskulore dhe humbjen e yndyrës gjatë kufizimit të kalorive.

3. Proteina e Vezës

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë.

Nga të gjitha ushqimet e plota, vezët kanë rezultatin më të lartë të aminoacideve të korrigjuara për tretshmëri të proteinave (PDCAAS).

Kjo rezultat është një masë e cilësisë së proteinave dhe tretshmërisë ().

Vezët janë gjithashtu një nga ushqimet më të mira për uljen e oreksit dhe për t'ju ndihmuar të qëndroni të ngopur për më gjatë (,).

Sidoqoftë, pluhurat e proteinave të vezëve zakonisht bëhen nga të bardhat e vezëve sesa nga vezët e plota. Edhe pse cilësia e proteinave mbetet e shkëlqyeshme, ju mund të përjetoni më pak plotësi sepse të verdhat me yndyrë të lartë janë hequr.

Si të gjitha produktet shtazore, vezët janë një burim i plotë proteine. Kjo do të thotë se ato sigurojnë të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund t'i bëjë vetë.

Për më tepër, proteina e vezës është e dyta pas hirrës si burimi më i lartë i leucinës, BCAA që luan rolin më të madh në shëndetin e muskujve (31).

Mbani në mend se proteina e bardhë e vezës nuk është studiuar aq shumë sa hirra ose kazeina.

Në një studim, ai demonstroi më pak potencial për të zvogëluar oreksin sesa kazeina ose proteina bizele kur konsumohen para një vakt ().

Në një tjetër, atletet femra që marrin proteina të bardha të vezës përjetuan fitime të ngjashme në masë të ligët dhe në forcën e muskujve si ato që plotësojnë karbohidratet ().

Proteina e bardhë e vezës mund të jetë një zgjedhje e mirë për njerëzit me alergji në qumësht që preferojnë një shtesë të bazuar në proteina shtazore.

Përmbledhje Proteina e bardhë e vezës është me cilësi të lartë dhe tretet lehtë - megjithëse mund të mos ju mbajë të ndjeheni aq të ngopur sa pluhurat e tjera të proteinave.

4. Proteina e bizeleve

Pluhuri i proteinave të bizeles është veçanërisht i popullarizuar në mesin e vegjetarianëve, veganëve dhe njerëzve me alergji ose ndjeshmëri ndaj qumështit ose vezëve.

Madeshtë bërë nga bizelet e ndara në të verdhë, një bishtajore me shumë fibra që mburret me të gjitha aminoacidet thelbësore, përveç një.

Proteina e bizeles është gjithashtu veçanërisht e pasur me BCAA.

Një studim i miut vuri në dukje se proteina e bizeles absorbohet më ngadalë se proteina e hirrës, por më shpejt se kazeina. Aftësia e tij për të shkaktuar lëshimin e disa hormoneve me plotësi mund të jetë e krahasueshme me atë të proteinave të qumështit ().

Në një studim 12-javor në 161 burra që bënin stërvitje për rezistencë, ata që morën 1.8 ons (50 gram) proteina bizele çdo ditë pësuan rritje të ngjashme në trashësinë e muskujve si ata që konsumuan të njëjtën sasi të proteinave të hirrës çdo ditë ().

Për më tepër, një studim zbuloi se njerëzit dhe minjtë me presion të lartë të gjakut përjetuan një rënie në këto nivele të ngritura kur morën suplemente të proteinave të bizeles ().

Megjithëse pluhuri i proteinave të bizeles tregon premtim, më shumë kërkime me cilësi të lartë nevojiten për të konfirmuar këto rezultate.

Përmbledhje Ndërsa studimet janë të kufizuara, proteina e bizeleve mund të nxisë plotësinë dhe të rrisë rritjen e muskujve në mënyrë efektive si proteinat me bazë shtazore.

5. Proteina e kërpit

Pluhuri i proteinave të kërpit është një tjetër suplement me bazë bimore që po fiton popullaritet.

Edhe pse kërpi ka lidhje me marihuanën, ai përmban vetëm sasi të gjurmës të përbërësit psikoaktiv THC.

Kërpi është i pasur me acide yndyrore të dobishme omega-3 dhe disa aminoacide thelbësore. Sidoqoftë, nuk konsiderohet një proteinë e plotë, sepse ka nivele shumë të ulëta të aminoacideve lizinë dhe leucinë.

Ndërsa ekziston shumë pak hulumtim mbi proteinën e kërpit, duket se është një burim i proteinave bimore i tretur mirë ().

Përmbledhje Proteina e kërpit është e pasur me omega-3 dhe duket se tretet lehtë. Sidoqoftë, është i ulët në aminoacidet thelbësore lizina dhe leucina.

6. Proteina e Orizit Kafe

Pluhurat e proteinave të bëra nga orizi kafe kanë ekzistuar për disa kohë, por ato zakonisht konsiderohen inferiore ndaj proteinave të hirrës për ndërtimin e muskujve.

Megjithëse proteina e orizit përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, është shumë e ulët në lizinë për të qenë një proteinë e plotë.

Nuk ka shumë hulumtime mbi pluhurin e proteinave të orizit, por një studim krahasoi efektet e pluhurave të orizit dhe hirrës në përshtatje, burra të rinj.

Studimi tetë-javor demonstroi se marrja e 1.7 ons (48 gram) oriz ose proteina hirrë çdo ditë rezultoi në ndryshime të ngjashme në përbërjen e trupit, forcën e muskujve dhe shërimin ().

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime mbi proteinat e orizit kafe.

Përmbledhje Kërkimet e hershme mbi pluhurin e proteinave të orizit kafe sugjerojnë që mund të ketë efekte të dobishme në përbërjen e trupit. Sidoqoftë, është i ulët në aminoacidin esencial lizin.

7. Proteinat bimore të përziera

Disa pluhura proteina përmbajnë një përzierje të burimeve bimore për të siguruar trupin tuaj me të gjitha aminoacidet thelbësore. Dy ose më shumë nga proteinat e mëposhtme zakonisht kombinohen:

• oriz kaf
• Bizele
• Kërp
• Jonxhë
• Farat Chia
• Fara liri
• Angjinarja
• Kuinoa

Pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, proteinat bimore priren të treten më ngadalë sesa proteinat shtazore. Edhe pse kjo mund të mos përbëjë problem për shumë njerëz, mund të kufizojë aminoacidet që trupi juaj mund të përdorë menjëherë pas stërvitjes.

Një studim i vogël siguroi burra të rinj të stërvitur në rezistencë me 2.1 ons (60 gram) proteina hirrë, një përzierje proteine ​​bizele-oriz ose një përzierje bizele-oriz me enzima shtesë për të përshpejtuar tretjen ().

Pluhuri i plotësuar me enzimë ishte i krahasueshëm me proteinën e hirrës për sa i përket shpejtësisë me të cilën shfaqen aminoacidet në gjak.

Përmbledhje Disa pluhura proteina përmbajnë një përzierje të proteinave bimore. Shtimi i enzimave në këto përzierje bimore-proteina mund të rrisë tretjen dhe thithjen e tyre.

Cilat pluhurat e proteinave janë më të mirat?

Megjithëse të gjitha pluhurat e proteinave sigurojnë një burim të përqendruar të proteinave, lloje të caktuara mund të jenë më efektive për t'i dhënë trupit tuaj atë që i nevojitet.

Për fitimin e muskujve

Kërkimet kanë konfirmuar vazhdimisht aftësinë e proteinave të hirrës për të nxitur masën muskulore dhe rimëkëmbjen. Ndërsa koncentrati i hirrës është më i lirë se izolimi i hirrës, ai përmban më pak proteina në peshë.

Këtu janë disa sugjerime për pluhurat e proteinave të hirrës:

• Proteina e hirrës me ushqim optimal: Ky izolim i proteinave të hirrës plus koncentrat ofron 24 gram proteina dhe 5.5 gram BCAA për racion.
• EAS 100% Proteina e hirrës: Ky koncentrat i proteinave të hirrës ofron 26 gram proteina dhe 6.3 gram BCAA për racion.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ky koncentrat dhe izolim i kombinuar jep 24 gram proteina dhe 5 gram BCAA për lugë.

Për Humbje Peshe

Proteina e kazeinës, proteina e hirrës ose një kombinim i të dyjave mund të jetë shtesa më e mirë e proteinave për promovimin e ngopjes dhe humbjes së yndyrës:

• Proteina e hirrës Jay Robb Grass-Fed: Kjo proteinë e hirrës paketon 25 gram proteina për një lugë.
• Ushqimi optimal Proteina kazeinë 100%: Kjo proteinë kazeinë ofron 24 gram proteina për një lugë.
• EAS Whey + Proteina kazeinë: Ky kombinim i proteinave të hirrës dhe kazeinës mburret me 20 gram proteina për një lugë.

Për vegjetarianët dhe veganët

Këtu janë disa pluhura proteina me cilësi të lartë që përmbajnë proteina bimore të vetme ose të përziera 100% -vegan:

• Veza One All-in-One Shake Ushqyese: Kjo përzierje e proteinave të bizeles, farave të lirit, kërpit dhe përbërësve të tjerë ka 20 gram proteina për një lugë.
• MRM Veggie Elite: Kjo përzierje e proteinave të bizeles dhe proteinave të orizit kafe me enzimat e tretjes vegane jep 24 gram proteina për një lugë.

Përmbledhje Bestshtë më mirë të zgjidhni një pluhur proteina bazuar në preferencat tuaja dietike, tolerancën ndaj ushqimit dhe qëllimet e shëndetit dhe të fitnesit.

Në fund të fundit

Pluhurat e proteinave mund të sigurojnë proteina me cilësi të lartë në një formë të koncentruar, të përshtatshme.

Edhe pse jo të gjithë kanë nevojë për suplemente pluhuri proteina, ato mund t’ju ​​ndihmojnë nëse bëni stërvitje për forcë ose nuk mund të plotësoni nevojat tuaja për proteina vetëm me dietë.

Nëse po kërkoni të rrisni marrjen e proteinave, provoni një nga këto produkte sot.