Pozicionet më të mira të gjumit për dhimbjen e shpinës, këshilla për shtrirjen dhe më shumë

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëj?
• 1. Flini në anën tuaj me një jastëk midis gjunjëve
• 2. Flini në anën tuaj në pozicionin e fetusit
• 3. Flini në stomakun tuaj me një jastëk nën bark
• 4. Flini në shpinë me një jastëk nën gjunjë
• 5. Flini në shpinë në një pozicion të prirur
• Mos harroni: Rreshtimi është thelbësor
• Farë duhet të kërkoni në një jastëk
• Tofarë duhet të kërkoni në një dyshek
• Këshilla të tjera të higjenës së gjumit
• Lëvizjet mendore: 15 Fluturimi minutë i Yogës për Shiatik

Çfarë mund të bëj?

A merresh me dhimbje të shpinës? Nuk je vetem.

Studimi Global Burden of Sisease e quajti dhimbjen e shpinës si shkaktarin kryesor të aftësisë së kufizuar në të gjithë globin.

Ajo që është edhe më interesante është se shumica e dhimbjeve të shpinës nuk shkaktohen nga kushte serioze mjekësore, si kanceri ose artriti. Përkundrazi, shpesh është sjellë nga stresi ose tendosje nga sjellje e keqe, pozicione të vështira të gjumit dhe zakone të tjera jetese.

Këtu janë pozicionet më të mira të gjumit për të provuar nëse keni dhimbje në shpinë, si dhe disa gjëra të tjera që mund të bëni për të marrë një pushim më të mirë të natës.

1. Flini në anën tuaj me një jastëk midis gjunjëve

Nëse shtrirë e shtrirë në shpinë ndihet e pakëndshme, provoni të zhvendoseni në anën tuaj:

1. Lejoni shpatullën tuaj të djathtë ose të majtë të krijojë kontakt me dyshekun, së bashku me pjesën tjetër të asaj ane të trupit tuaj.
2. Vendosni një jastëk midis gjunjëve.
3. Nëse ka një hendek midis belit dhe dyshekut, konsideroni të përdorni një jastëk të vogël atje për mbështetje të shtuar.

Pavarësisht nëse përdorni një jastëk ose zgjidhni dy, ju duhet t'i rezistoni nxitjes për të fjetur gjithmonë në të njëjtën anë. Të bësh kaq shumë shkaktojnë çështje të tilla si çekuilibrimi i muskujve dhe madje edhe skolioza.

Si ju ndihmon kjo pozitë? Fjetja vetëm nga ana juaj nuk do t'ju bëjë të ndjeheni më mirë. Usingshtë duke përdorur jastëkun midis gjunjëve që është mashtrim. Jastëku do të mbajë vithet, legenin dhe shpinë në shtrirje më të mirë.

2. Flini në anën tuaj në pozicionin e fetusit

Nëse keni një disk hernie, ju mund të dëshironi të provoni të flini në anën tuaj të përkulur në një pozicion të fetusit:

1. Shtrihuni në shpinë dhe pastaj rrokulliseni butësisht në anën tuaj.
2. Tërhiqni gjunjët drejt gjoksit tuaj dhe butësisht përkulni majën e këmbës drejt gjunjëve.
3. Mos harroni të ndërroni anët herë pas here për të parandaluar çdo çekuilibër.

Si ju ndihmon kjo pozitë? Disqet tuaja janë jastëkë të butë midis rruazave në shpinë. Herniation ndodh kur një pjesë e një disku shtyn jashtë hapësirës së tij normale, duke shkaktuar dhimbje nervore, dobësi dhe më shumë. Lidhja e kraharorit tuaj në një pozicion të fetusit hap hapësirën midis rruazave.

3. Flini në stomakun tuaj me një jastëk nën bark

Ju mund të keni dëgjuar se duke fjetur në stomakun tuaj është në të vërtetë e keqe për dhimbjet e shpinës. Kjo është pjesërisht e vërtetë sepse mund të shtojë stres në qafën tuaj.

Por nëse e gjeni veten duke pushuar në stomak, nuk është e nevojshme të detyroni një pozicion tjetër. Në vend të kësaj:

1. Vendosni një jastëk nën legenin tuaj dhe barkun e poshtëm për të lehtësuar disa nga presionet e shpinës.
2. Në varësi të mënyrës se si ndihet kjo pozitë, ju mund ose nuk mund të zgjidhni të përdorni një jastëk nën kokën tuaj.

Si ju ndihmon kjo pozitë? Njerëzit që kanë sëmundje degjenerative të diskut mund të përfitojnë më shumë nga gjumi i stomakut me një jastëk. Mund të lehtësojë çdo stres që vendoset në hapësirën midis disqeve tuaja.

4. Flini në shpinë me një jastëk nën gjunjë

Për disa njerëz, gjumi në shpinë mund të jetë pozicioni më i mirë për të lehtësuar dhimbjet e shpinës:

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë.
2. Vendosni një jastëk nën gjunjë dhe mbajeni shpinën asnjanëse. Jastëku është i rëndësishëm - funksionon për ta mbajtur atë kurbën në shpinë të ulët.
3. Ju gjithashtu mund të vendosni një peshqir të vogël të mbështjellë nën pjesën e vogël të shpinës për mbështetje shtesë.

Si ju ndihmon kjo pozitë? Kur flini në shpinë, pesha juaj shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe përhapet në zonën më të gjerë të trupit tuaj. Si rezultat, ju vendosni më pak tendosje në pikat tuaja të presionit. Ju jeni gjithashtu në gjendje të përshtateni më mirë shpinë dhe organet e brendshme.

5. Flini në shpinë në një pozicion të prirur

A ndjeheni më të rehatshëm teshtimë në një parzmore? Megjithëse gjumi në një karrige mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për dhimbjet e shpinës, ky pozicion mund të jetë i dobishëm nëse keni spondilolistema istmike.

Konsideroni të investoni në një shtrat të rregullueshëm që të mund të flini në këtë mënyrë me shtrirjen dhe mbështetjen më të mirë.

Si ju ndihmon kjo pozitë? Spondilolisteza ismatike është një gjendje ku një rruazë rrëshqet mbi atë poshtë saj. Përshkimi mund të jetë i dobishëm për shpinën tuaj sepse krijon një kënd midis kofshëve dhe bagazhit. Ky kënd ndihmon për të zvogëluar presionin në shpinë.

Mos harroni: Rreshtimi është thelbësor

Pavarësisht se çfarë pozicioni ju zgjidhni, mbajtja e shtrirjes së duhur të shtyllës kurrizore është pjesa më e rëndësishme e ekuacionit. Përqendrohuni posaçërisht në përafrimin e veshëve, shpatullave dhe vitheve.

Ju mund të vëreni boshllëqe midis trupit tuaj dhe shtratit që tendos muskujt dhe shpinë. Ju mund ta zvogëloni këtë stres duke përdorur jastëk për të mbushur boshllëqet.

Kini kujdes ndërsa ktheheni në shtrat. Mund të dilni nga shtrirja gjatë lëvizjeve dhe lëvizjeve të kthesës gjithashtu. Gjithmonë lëvizni tërë trupin tuaj së bashku, duke e mbajtur thelbin tuaj të ngushtë dhe të tërhequr. Mund edhe ta gjeni të dobishme për të sjellë gjunjët drejt gjoksit ndërsa rrotulloheni.

Farë duhet të kërkoni në një jastëk

Jastëku juaj duhet të djepë kokën dhe qafën dhe të ndihmojë për të mbështetur pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore.

Nëse flini në shpinë, jastëku juaj duhet të mbushë plotësisht hapësirën midis qafës dhe dyshekut. Nëse flini në anën tuaj, provoni të përdorni një jastëk më të trashë për ta mbajtur kokën në përputhje me pjesën tjetër të trupit tuaj në këtë pozicion.

Farëdo që të bëni, mos e vendosni jastëkun tuaj nën shpatullat.

Për fjetësit mbrapa: Ju mund të bëni më mirë me jastëkë më të hollë dhe ato që kanë mbushje shtesë në pjesën e poshtme për të mbështetur qafën.

Shkuma e kujtesës është një material i mirë që formulon posaçërisht në qafën tuaj.

Një jastëk uji është një tjetër mundësi që i jep mbështetje të fortë dhe të gjithanshme.

Për fjetësit në stomak: Ju duhet të synoni të përdorni jastëkun më të hollë të mundshëm ose aspak. Në fakt, mund të provoni të flini në anën tuaj ndërsa mbani një jastëk trupi. Jastëku i trupit do t'ju japë ndjenjën e diçkaje kundër stomakut tuaj ndërsa ndihmoni për të lidhur pjesën tjetër të trupit tuaj.

Për fjetësit anësorë: Ju mund të dëshironi të kërkoni një jastëk të fortë. Më mirë akoma, përpiquni të gjeni atë që ka një gusset ekstra të gjerë që do t'ju ndihmojë në hapësirën midis veshit dhe shpatullave. Dhe mos harroni të vendosni një jastëk të fortë midis gjunjëve. Ju madje mund të zëvendësoni një peshqir të mbështjellë.

Ndërsa jeni në të, mos harroni të ndryshoni jastëkun tuaj çdo 18 muaj apo më shumë. Ata mbrojtës jastëk mund të jenë një pengesë e mirë, por jastëkët ende mbajnë shumë shkaktarë të alergjisë si marimangat dhe marimangat e pluhurit.

Tofarë duhet të kërkoni në një dyshek

Dysheku juaj ka shumë rëndësi.

Mjekët rekomanduan dyshekë shumë të fortë ortopedik te njerëzit me dhimbje të shpinës. Por mos dilni vetëm dhe mos blini një. Sondazhet e fundit kanë treguar që njerëzit që përdorin dyshekë jashtëzakonisht të fortë mund të kenë gjumin më të dobët.

Thënë kështu, një dyshek shumë i butë nuk do të ndihmojë shumë në shtrirjen.

Nëse keni fonde për të blerë diçka të re, provoni të zgjidhni një dyshek të fortë ose të mesëm të bërë me brendësi ose shkumë me cilësi të mirë. Ju gjithashtu mund të përmirësoni dyshekun e brendshëm që tashmë posedoni duke shtuar një topth dyshek kujtese.

Mund të jetë e vështirë të tregohet nëse ajo dyshek në dyqan me të vërtetë ndjehet rehat pas vetëm disa minutash provë. Disa kompani ju lejojnë të provoni një dyshek gjatë një periudhe kohe të caktuar dhe pastaj ta ktheni atë nëse nuk është për ju.

Jo në treg tani? Ju mund të shihni nëse një dyshek më i fortë do t'ju ndihmojë duke vendosur një bord të kompensatë të lirë nën dyshekun tuaj aktual. Ju madje mund të vendosni dyshekun tuaj në dysheme për të parë nëse zvogëlimi i lëvizjes së burimeve ndihmon me dhimbjen tuaj.

Këshilla të tjera të higjenës së gjumit

Këtu janë disa ide të tjera për mënyrën se si mund të pushoni më mirë gjatë natës dhe të zvogëloni dhimbjet e shpinës:

Vendoseni veten në një orar të gjumit. Mund të jetë e vështirë të rezistosh të flesh në qoftë se hedh dhe kthehesh tërë natën. Sidoqoftë, caktimi i orarit të rregullt të gjumit dhe koha e zgjimit mund ta ndihmojë trupin tuaj të bjerë në një model më të natyrshëm të gjumit. Synoni të merrni rreth tetë orë gjumë në natë.

Keni probleme me një orar të gjumit? Provoni të ndiqni një rutinë të natës. Filloni këtë rutinë rreth 30 deri në 60 minuta para se të vendosni gjumin tuaj. Zgjidhni dy aktivitete qetësuese që ju ndihmojnë ta vini mendjen në një hapësirë ​​relaksuese.

Idetë përfshijnë marrjen e banjës, bërjen e një yoga të butë dhe përfshirjen në hobi të qetë si leximi ose thurja.

Hiqini pije me kafeinë si kafe dhe stimulues të tjerë. Nëse thjesht duhet të pini një filxhan, përfundoni një të fundit para mesditës.

Kurseni ushtrime të vështira për orët e mëngjesit ose orët e para të pasdites. Bërja e ndonjë gjëje shumë të rreptë para shtratit mund të rrisë nivelin e adrenalinës dhe madje edhe temperaturën e trupit tuaj. Këta dy faktorë e bëjnë edhe më të vështirë gjumin.

Për lehtësimin e dhimbjesPërdorni një akull ose një paketë xhel të ftohtë përpara se të futeni në shtrat. Mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit në shpinë dhe në lehtësimin e dhimbjes. Aplikoni paketën e ftohtë në shpinë për 15-20 minuta para gjumit.

Lëvizjet mendore: 15 Fluturimi minutë i Yogës për Shiatik