A ka një kohë më të mirë për të ngrënë karbohidrate?

Përmbajtje

• Lloje të ndryshme të karbohidrateve
• A ka ndonjë kohë më të mirë për të ngrënë karbohidrate?
• Per te humbur peshe
• Për të ndërtuar muskuj
• Për performancë dhe rimëkëmbje atletike
• Për dietën ketogjenike
• Në fund të fundit

Shumë njerëz i konsiderojnë karbohidratet si një pjesë të rëndësishme të një diete të ekuilibruar, ndërsa të tjerët besojnë se ato duhet të kufizohen ose të shmangen plotësisht.

Sidoqoftë, jo të gjithë karbohidratet janë të dëmshme për shëndetin tuaj.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se ato mund të luajnë një rol të rëndësishëm në qëllimet tuaja shëndetësore dhe të fitnesit, të tilla si duke ndihmuar në ndërtimin e muskujve dhe duke përmirësuar performancën atletike ().

Nëse dieta juaj është e lartë apo e ulët në karbohidrate, mund të pyesni veten nëse ka rëndësi kur i hani ato.

Ky artikull diskuton nëse ka një kohë më të mirë për të ngrënë karbohidrate.

Lloje të ndryshme të karbohidrateve

Karbohidratet janë një nga tre makroelementët, së bashku me yndyrën dhe proteinat.

Ato janë burimi i preferuar i karburantit të trupit tuaj dhe sigurojnë 4 kalori për gram. Shumica e karbohidrateve ndahen në glukozë, një lloj sheqeri që mund të përdoret lehtësisht për energji ().

Ekzistojnë dy lloje kryesore të karbohidrateve dietikë ():

• Karbohidratet e thjeshta. Këto përmbajnë një ose dy molekula sheqeri. Ushqimet që përmbajnë shumë karbohidrate të thjeshta përfshijnë sheqer, fruta, lëng frutash, mjaltë dhe qumësht.
• Karbohidratet komplekse. Këto kanë tre ose më shumë molekula sheqeri. Ushqimet që përmbajnë shumë karbohidrate komplekse përfshijnë tërshëra, orizi kafe, quinoa dhe patatet e ëmbla.

Në përgjithësi, karbohidratet komplekse janë më të shëndetshme, pasi ato paketojnë më shumë lëndë ushqyese dhe fibra dhe treten më shumë, duke i bërë ato një mundësi më mbushëse ().

Thënë kjo, karbohidratet e thjeshta mund të jenë një burim më i mirë i karburantit në disa raste, veçanërisht nëse keni një stërvitje që fillon brenda një ore. Kjo sepse trupi juaj i prish ato dhe i thith ato më shpejt ().

Megjithëse karbohidratet janë një burim i rëndësishëm i karburantit, ngrënia e tepërt e tyre mund të çojë në shtim në peshë. Nëse hani më shumë karbohidrate sesa ka nevojë për trupin tuaj, ato ruhen si yndyrë për përdorim të mëvonshëm.

Dy llojet kryesore të karbohidrateve janë karbohidratet e thjeshta dhe komplekse. Ndërsa karbohidratet komplekse janë zakonisht opsioni më i shëndetshëm, karbohidratet e thjeshta mund të jenë të dobishme në situata në të cilat keni nevojë për energji shpejt, të tilla si brenda një ore para një stërvitje.

A ka ndonjë kohë më të mirë për të ngrënë karbohidrate?

Ju mund të pyesni veten nëse koha ka rëndësi kur bëhet fjalë për të ngrënë karbohidrate.

Seksioni i mëposhtëm rishikon hulumtimin për kohën më të mirë për të ngrënë karbohidrate për qëllime të ndryshme.

Per te humbur peshe

Kur bëhet fjalë për humbjen e dhjamit, hulumtimet për kohën më të mirë për të ngrënë karbohidrate janë jo konsistente.

Në një studim 6-mujor, 78 të rritur obezë u kërkua të ndiqnin një dietë me pak kalori që përfshinte ngrënien e karbohidrateve ose vetëm në darkë ose në çdo vakt. Grupi vetëm për darkë humbi më shumë peshë totale dhe dhjamë trupor dhe u ndie më i ngopur sesa ata që hëngrën karbohidrate në çdo vakt ().

Në të kundërt, një studim tjetër në 58 burra të trashë që ndiqnin një dietë me pak kalori ose më shumë karbohidrate gjatë drekës ose darkës zbuloi se të dy dietat ishin në mënyrë të ngjashme efektive për humbjen e yndyrës ().

Ndërkohë, një studim i kohëve të fundit vërejti që trupi juaj është më i mirë në djegien e karbohidrateve në mëngjes dhe yndyrave në mbrëmje, që do të thotë që karbohidratet duhet të konsumohen më herët gjatë ditës për djegien optimale të yndyrave ().

Gjithashtu, disa studime tregojnë se shtimi i peshës ka tendencë të ndodhë duke ngrënë më shumë kalori më vonë gjatë ditës, kështu që vaktet më të mëdha dhe të pasura me karbohidrate në mbrëmje mund të pengojnë humbjen e dhjamit (,,).

Për shkak të këtyre rezultateve të përziera, është e paqartë nëse ka një kohë më të mirë për të ngrënë karbohidrate për humbjen e yndyrës.

Për më tepër, marrja e përgjithshme e karbohidrateve ka të ngjarë të jetë më e rëndësishme sesa koha, pasi ngrënia e shumë karbohidrateve ose kalorive nga lëndë të tjera ushqyese mund të pengojë humbjen e peshës ().

Synoni të zgjidhni më shumë karbohidrate të pasura me fibra, si tërshëra dhe quinoa, krahasuar me karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe pasta, pasi të parat janë zakonisht më mbushëse.

Për të ndërtuar muskuj

Karbohidratet janë një burim i rëndësishëm i kalorive për njerëzit që kërkojnë të ndërtojnë masë muskulore. Sidoqoftë, vetëm disa studime kanë parë kohën e marrjes së karbohidrateve për këtë qëllim.

Disa studime zbulojnë se konsumimi i karbohidrateve së bashku me proteina brenda disa orësh pas një stërvitje mund të ndihmojë në rritjen e sintezës së proteinave, e cila është procesi me të cilin trupi juaj ndërton muskujt (,).

Megjithatë, studime të tjera tregojnë se ngrënia e proteinave në stërvitjen e vet është po aq efektive në stimulimin e sintezës së proteinave sesa konsumimi i proteinave së bashku me karbohidratet (,,,).

Kjo tha, kur stërviteni me rezistencë, trupi juaj mbështetet ndjeshëm në karbohidratet si një burim i karburantit, kështu që një vakt para-stërvitje i pasur me karbohidrate ose rostiçeri mund t'ju ndihmojë të performoni më mirë në palestër ().

Përveç kësaj, karbohidratet kanë një efekt të kursyer të proteinave, që do të thotë që trupi juaj preferon të përdorë karbohidratet për energji në vend të proteinave. Si rezultat, ajo mund të përdorë proteina për qëllime të tjera, të tilla si ndërtimi i muskujve, kur marrja e karbohidrateve është më e lartë ().

Për më tepër, ngrënia e karbohidrateve pas një stërvitje mund të ngadalësojë ndarjen e proteinave që ndodh pas stërvitjes, e cila mund të ndihmojë në rritjen e muskujve ().

Akoma, për shumicën e njerëzve, ngrënia e sasive adekuate të karbohidrateve të shëndetshëm kompleks gjatë gjithë ditës është më e rëndësishme për ndërtimin e muskujve sesa koha.

Për performancë dhe rimëkëmbje atletike

Atletët dhe njerëzit që ushtrojnë intensivisht mund të përfitojnë nga koha e marrjes së karbohidrateve.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e karbohidrateve para dhe pas një stërvitje mund të ndihmojë atletët të performojnë më gjatë dhe të rikuperohen më shpejt. Gjithashtu zvogëlon dëmtimin dhe hidhërimin e muskujve ().

Kjo sepse ushtrimet për periudha të gjata mund të zbrazin rezervat e glukogjenit muskulor (forma e ruajtjes së karbohidrateve), të cilat janë burimi kryesor i karburantit në trupin tuaj.

Konsumimi i karbohidrateve të paktën 3-4 orë para një stërvitje mund të ndihmojë atletët të ushtrojnë për periudha të gjata, ndërsa konsumimi i tyre brenda 30 minutash deri në 4 orë pas një stërvitje mund të ndihmojë në rivendosjen e rezervave tuaja të glikogjenit (,).

Për më tepër, të kesh proteina së bashku me një burim të karbohidrateve pas një stërvitje intensive mund të ndihmojë më tej trupin tuaj të rimbushë rezervat e glikogjenit, të gjitha duke ndihmuar në riparimin e muskujve ().

Ndërsa atletët dhe njerëzit që ushtrojnë shumë herë në ditë mund të përfitojnë nga koha e marrjes së karbohidrateve gjatë stërvitjeve, hulumtimet tregojnë se është më pak e rëndësishme për një person mesatar.

Për dietën ketogjenike

Dieta ketogjenike, ose keto, është një dietë me shumë karbohidrate, me shumë yndyrna, me proteina të moderuara, që përdoret shpesh për të humbur peshë.

Zakonisht përfshin kufizimin e marrjes së karbohidrateve në më pak se 50 gramë në ditë për të arritur dhe ruajtur ketozën, një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj djeg dhjamin për karburant në vend të karbohidrateve ().

Aktualisht, prova për të sugjeruar se koha e marrjes së karbohidrateve tuaj për të ndihmuar humbjen e peshës në një dietë keto mungon.

Sidoqoftë, nëse jeni person aktiv, koha e marrjes së karbohidrateve gjatë stërvitjeve mund të përmirësojë performancën tuaj. Kjo njihet si një dietë ketogjenike e synuar ().

Për më tepër, nëse përjetoni pagjumësi ndërsa jeni në një dietë ketogjenike, ngrënia e karbohidrateve më afër gjumit mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë më shpejt, sipas disa studimeve (,).

Ngrënia e karbohidrateve në kohë të caktuara nuk duket se përmirëson humbjen e peshës në dietat me kalori të ulët ose ketogjene. Sidoqoftë, koha e marrjes së karbohidrateve rreth stërvitjeve mund të përfitojë nga atletët dhe nga njerëzit që ushtrojnë shumë.

Në fund të fundit

Karbohidratet mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shumë qëllime shëndetësore dhe të fitnesit.

Atletët dhe njerëzit që ushtrojnë shumë herë në ditë mund të përmirësojnë performancën e tyre duke ngrënë karbohidrate para një stërvitje dhe të shpejtojnë shërimin duke i ngrënë më pas.

Akoma, për një person mesatar, koha duket të jetë më pak e rëndësishme sesa të zgjedhësh karbohidrate komplekse me cilësi të lartë dhe të shikosh marrjen totale të kalorive.