Studio e Formës: Stërvitja Qarkore e Megan Roup për Gjumë më të Mirë

Përmbajtje

• Ushtrimi qarkor i Megan Roup për gjumë më të mirë
• Hardhia e rrushit me xhaketa kërcyese
• Gjunjët e lartë deri te kërcejtë kërcyes
• Kërcim Squat me Pesha
• Curtsy Squat me Rrëshqitës dhe Pesha
• Reverse Lunge me Rrëshqitës dhe Pesha
• Kalojnë alpinistët malorë me rrëshqitës
• Ngritja e kaçurrelave të gjurit
• Hydrant me Extension
• Rishikim për

Mund të duket e habitshme që një stërvitje që të rrah zemrën mund të të ndihmojë të flesh, por është e vërtetë.

“Ne e dimë se stërvitja rrit gjumin e thellë dhe redukton ankthin”, thotë Kelly G. Baron, Ph.D., drejtoreshë e mjekësisë së gjumit të sjelljes në Universitetin e Utah. Ushtrimet intensive rrisin përkohësisht nivelet e hormonit të stresit kortizolit, por bërja e tij rregullisht është treguar se zvogëlon kortizolin dhe rrit hormonet shkatërruese (si serotonina, dopamina dhe norepinefrina) pas stërvitjes-të gjitha këto do të ndihmojnë në vendosjen e trupit tuaj në një gjendje të gatshme. gjendje pushimi. (Këtu keni më shumë për lidhjen gjumë-ushtrim.)

Çfarë është optimale? "Përfshirja e stërvitjes aerobike dhe rezistencës - sa më shumë stërvitje aq më mirë," thotë Baron: Synimi për 20 deri në 30 minuta shumicën e ditëve është një dozë fillestare efektive. (Koha gjithashtu ka rëndësi. Lexoni për përfitimet e stërvitjes në mëngjes.)

Përfitimi kryesor është: Sa më i qëndrueshëm të jeni me stërvitjen, aq më mirë do të flini. Për ta mbajtur atë të thjeshtë, ne prekëm trajnerin Megan Roup, krijuesin e stërvitjes së Shoqërisë së Skulpturës, për të udhëhequr një qark të gjitha në një në Shape Studio. "Ushtrimi i peshës trupore për kardio ose forcë është i dobishëm pavarësisht nga niveli juaj," thotë Roup. "Për një kthesë argëtuese, unë përfshij vallëzimin kardio dhe për të rritur forcimin, përdor lëvizje rrëshqitëse."

Roup preferon disqe rrëshqitëse (punon e saj në drurë ose qilim; Blini, 25 dollarë, meganroup.com), por ju mund të përdorni një peshqir ose një çorape në çdo dysheme të lëmuar (ose të kapni disa nga Amazon). "Paqëndrueshmëria e rrëshqitjes kërkon që ju të ndizni disa muskuj më të vegjël dhe i bën ushtrimet si një mbledhje e shkurtër vetëm pak më e vështirë." Përndryshe, një grup peshash prej dy deri në tre kilogramë është gjithçka që ju nevojitet për të bërë këtë brazdë me energji të lartë që tonifikon grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë.

Gati për të djersitur, pastaj të dremisni mirë? Filloni me këtë stërvitje.

Ushtrimi qarkor i Megan Roup për gjumë më të mirë

Si punon: Pushoni midis stërvitjes dhe midis qarqeve: pa pushime midis ushtrimeve, por 30 sekonda midis secilit raund. Përsëriteni 3 herë.

Do t'ju duhet: Rrëshqitës ose një peshqir, shtangë dore 2-3 kg

Hardhia e rrushit me xhaketa kërcyese

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku, duke u siguruar që ka shumë hapësirë ​​më shumë në të djathtë.

B. Hapni në të djathtë me këmbën e djathtë, pastaj shkoni pas këmbës së djathtë me këmbën e majtë. Dilni përsëri me këmbën e djathtë, pastaj hapni këmbën e majtë pranë së djathtës për të qëndruar me këmbët së bashku.

C. Bëni dy priza kërcimi në vend. Kjo është 1 rep.

Bëni 10 përsëritje, duke alternuar drejtimet.

Këshillë: "Truku me një hardhi është se hapi i dytë është prapa," thotë Roup. "Më pëlqen kjo lëvizje e shkollës së vjetër; lejojini vetes të argëtoheni me të ndërsa rrahjet tuaja të zemrës rriten."

Gjunjët e lartë deri te kërcejtë kërcyes

A. Filloni të mbani një trap në secilën dorë nga anët.

B. Hipni për të goditur këmbën e djathtë në një gju të lartë ndërsa njëkohësisht përkulni shtangën deri në lartësinë e shpatullave dhe goditeni atë poshtë në gjurin e djathtë.

C. Përsëriteni në anën e kundërt, duke shkelmuar gjurin e majtë dhe duke goditur me grusht me dorën e djathtë.

D. Vazhdoni të kërceni, duke bërë gjithsej 4 gjunjë të lartë.

E. Ngrini këmbët së bashku, më pas bëni 4 kërcime, duke vozitur shtangë dore deri në lartësinë e shpatullave me bërryla jashtë në vend që të arrini krahët lart. Kjo është 1 rep.

Bëni 10 përsëritje.

Këshillë: "Mbani gjoksin lart ndërsa i drejtoni gjunjët lart", thotë Roup. "Peshat e lehta do të rrisin intensitetin, por modifikoni për të bërë lëvizjet pa to nëse është e nevojshme."

Kërcim Squat me Pesha

A. Filloni të qëndroni me këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një trap në secilën dorë anash.

B. Uleni në një mbledhje ndërsa përkulni shtangat deri në qendër të gjoksit.

C. Qëndroni dhe shpërtheni për të kërcyer nga dyshemeja, duke tundur krahët poshtë dhe mbrapa.

D. Uleni butësisht dhe filloni menjëherë përsëritjen tjetër.

Bëni 10 përsëritje.

Këshillë: "Mos harroni të mbani peshën tuaj në thembra dhe shpinën drejt në mbledhje; fuqizoni këmbët tuaja ndërsa kërceni lart", thotë Roup.

Curtsy Squat me Rrëshqitës dhe Pesha

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku, shtangë dore në krah nga njëra anë dhe një rrëshqitës nën këmbën e djathtë.

B. Rrëshqitni ngadalë këmbën e djathtë mbrapa dhe prapa këmbës së majtë për t'u ulur në një mbledhje të shkurtër, ndërsa njëkohësisht përkulni shtangat deri në qendër të gjoksit.

C. Shtypeni në këmbën e majtë që ngadalë të qëndroni, ulni shtangat në anët dhe kthejeni këmbën e djathtë pranë të majtës.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Këshillë: "Ndërsa jeni të kujdesshëm, sigurohuni që t'i vendosni ijet në pjesën e përparme dhe ta mbani peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë," thotë Roup.

Reverse Lunge me Rrëshqitës dhe Pesha

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku, shtangë dore në krah nga njëra anë dhe një rrëshqitës nën këmbën e djathtë.

B. Rrëshqitni ngadalë këmbën e djathtë mbrapa dhe më poshtë në një kërcim derisa të dy gjunjët të përkulen në kënde 90 gradë, ndërsa njëkohësisht të përkulni shtangat deri në qendër të gjoksit.

C. Shtypni këmbën e majtë për të qëndruar ngadalë, duke ulur shtangat anash dhe duke kthyer këmbën e djathtë pranë majtas.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Këshillë: "Sigurohuni që të përkulni gjurin tuaj të shpinës dhe ta ulni në tokë. Pesha juaj duhet të qëndrojë në thembrën tuaj mbështetëse dhe ju duhet të jeni në gjendje të tundni gishtërinjtë në atë këmbë," thotë Roup.

Kalojnë alpinistët malorë me rrëshqitës

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me duart mbi shtangë dore dhe rrëshqitëse nën të dyja këmbët, të cilat janë më të gjera se gjerësia e kofshës.

B. Rrëshqiteni gjurin e djathtë drejt bërrylit të majtë, duke i mbajtur ijet të ulëta dhe bërthamën të angazhuar.

C. Përsëriteni në anën e kundërt. Kjo është 1 rep.

Bëni 10 përsëritje.

Këshillë: "Ky ushtrim i fokusuar në mënyrë të zhdrejtë gjithashtu do të rrisë rrahjet e zemrës suaj," thotë Roup. "Fokusohuni në drejtimin e gjurit tuaj sa më shumë që të mundeni në shpatullën e kundërt. Ngrini nga shpatullat tuaja dhe tërhiqeni kërthizën tuaj në shpinë."

Ngritja e kaçurrelave të gjurit

A. Filloni nga duart dhe gjunjët, më pas uleni në bërrylin e djathtë në mënyrë që parakrahu të drejtohet nga dora e majtë. (Opsionale: Vendosni një shtangë dore në kthesën e gjurit të majtë).

B. Duke e mbajtur bërthamën të angazhuar dhe ijet në katror, ​​ngrini këmbën e majtë derisa kofsha të jetë paralele me bustin.

C. Ngadalë ulni gjurin e majtë mbrapa për të goditur tokën. Kjo është 1 rep.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Këshillë: "Ky veprim është i shkëlqyeshëm për nyjet e kyçit të këmbës dhe nyjeve," thotë Roup. "Ndërsa ngrini këmbën, përqendrohuni në përfshirjen e glute dhe tërheqjen e kërthizës tuaj në shpinë."

Hydrant me Extension

A. Filloni në duar dhe gjunjë. (Opsionale: Mbani një trap në dorën e majtë.) Zgjatni krahun e majtë përpara, bicepin nga veshi dhe këmbën e majtë mbrapa, gjuri i drejtuar anash.

B. Duke e mbajtur qafën të gjatë dhe ijet katrore, ngjisni majtas pjerrët për të tërhequr bërrylin e majtë dhe gjurin e majtë së bashku në lartësinë e ijeve.

C. Zgjat krahun dhe këmbën për t'u kthyer në fillim. Kjo është 1 rep. (Për të modifikuar: Vendoseni dorën e majtë në dysheme dhe thjesht bëni lëvizjen me shtrirjen e këmbës.)

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Këshillë: "Mbani gjurin tuaj të lartë ndërsa e futni në shpatull, duke i përfshirë pjerrësitë tuaja," thotë Roup. "Ndërsa zgjasni këmbën prapa, shtrydhni glute."

Rishikim për