7 ushqime të bardha - dhe çfarë të hani në vend të tyre

Përmbajtje

• 1. Buka e bardhë
• Shkëmbim më i shëndetshëm: bukë me drithëra
• 2. Makarona të bardha
• Shkëmbim më i shëndetshëm: makarona me drithëra
• 3. Orizi i bardhë
• Shkëmbim më i shëndetshëm: orizi kafe
• 4. Sheqeri i bardhë
• Shkëmbim më i shëndetshëm: fruta
• 5. Kripë
• Shkëmbim më i shëndetshëm: barishte dhe erëza shumëngjyrëshe
• 6. Patatet e bardha
• Shkëmbim më i shëndetshëm: perime shumëngjyrëshe
• 7. Yndyrnat me bazë shtazore
• Shkëmbim më i shëndetshëm: yndyrnat me bazë bimore
• Disa ushqime të bardha janë shumë të shëndetshme
• Në fund të fundit

Dieta Pa Ushqime të Bardha, e njohur gjithashtu si Dieta e Pa Bardhë, është një model i ngrënies i bazuar në nocionin që eliminimi i ushqimeve të përpunuara me ngjyrë të bardhë nga dieta juaj mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni kontrollin e sheqerit në gjak.

Ithtarët pohojnë se shumica e ushqimeve të bardha janë të pashëndetshme, pasi shumë prej tyre janë përpunuar shumë, kanë shumë karbohidrate dhe përmbajnë më pak lëndë ushqyese sesa homologët e tyre më të gjallë.

Kështu, duke hequr ushqimet e bardha nga pjata juaj, thuhet se vendosni veten për një dietë më ushqyese që nxit humbjen e peshës dhe rikthen ekuilibrin e sheqerit në gjak.

Shumica e ekspertëve të shëndetit do të pajtoheshin që bazimi i zgjedhjeve tuaja dietike në mënyrë rigoroze në ngjyrën e një ushqimi është një mënyrë e thjeshtëzuar për t'iu afruar një ushqimi të mirë.

Sidoqoftë, kjo strategji dietike mund të ketë disa merita, veçanërisht nëse ju ndihmon të zvogëloni konsumin e ushqimeve ultra të përpunuara në favor të atyre më të dendura në lëndë ushqyese.

Këtu janë 7 ushqime të bardha - dhe çfarë të hani në vend.

1. Buka e bardhë

Një nga ushqimet kryesore të eleminuara në Dietën Pa Ushqime të Bardha është buka e bardhë, si dhe ushqime të lidhura ngushtë të bëra nga mielli i bardhë, duke përfshirë krisur, pasta dhe drithëra në mëngjes.

Kur mielli i bukës rafinohet, embrioni dhe krundet e grurit hiqen - së bashku me pjesën më të madhe të fibrave, vitaminave dhe mineraleve të vendosura brenda tyre - gjatë procesit të bluarjes ().

Kjo rezulton në një produkt që është i pasur me karbohidrate, por ka mungesë të ushqyesve të tjerë të rëndësishëm si fibra dhe proteina.

Hulumtimet sugjerojnë që një konsum më i lartë i bukëve të bardha shoqërohet me shtim në peshë, e cila mund të jetë pjesërisht për shkak të vlerës së tij të zvogëluar ushqyese ().

Kështu, zvogëlimi i marrjes së bukës së bardhë dhe produkteve të ngjashme me drithëra të rafinuar mund t'ju ndihmojë të jeni më të suksesshëm nëse qëllimi juaj është humbja e peshës.

Shkëmbim më i shëndetshëm: bukë me drithëra

Buka, drithërat dhe drithërat për mëngjes janë bërë nga mielli që përmban tërë drithërat, duke përfshirë embrionin dhe krundet ().

Kjo do të thotë që produkti përfundimtar ruan më shumë nga vlera e tij natyrore ushqyese, krahasuar me homologun e tij më të rafinuar, të bardhë.

Për më tepër, ngrënia e bukës së drithërave nuk duket se ka të njëjtën tendencë për të inkurajuar shtimin në peshë që bën buka e bardhë ().

Profili i përmirësuar ushqyes dhe përmbajtja e rritur e fibrave mund të ndihmojnë gjithashtu në frenimin e reagimit të sheqerit në gjak dhe në përmirësimin e ndjenjave të ngopjes, duke e bërë më të lehtë qëndrimin brenda nevojave tuaja për kalori.

Për të përfituar këto përfitime, ndërroni bukën tuaj të bardhë për bukët me drithëra të plota dhe produktet e bukës që rendisin një kokërr të plotë, të tilla si gruri i plotë ose tërshëra, si përbërësi i parë.

Buka e bardhë dhe ushqime të ngjashme të bëra nga drithërat e rafinuar priren të jenë të pasur me karbohidrate dhe të ulëta me lëndë ushqyese. Në vend të kësaj, provoni t'i ndërroni për versionet e drithërave.

2. Makarona të bardha

Makaronat e bardha janë të ngjashme me bukën e bardhë në atë që bëhen nga mielli i rafinuar që përmban më pak lëndë ushqyese totale sesa versioni i pa rafinuar.

Interesante, makaronat e bardha nuk është treguar se rrisin peshën në të njëjtën mënyrë që bën buka e bardhë - me kusht që t'i hani ato së bashku me një dietë që përfshin ushqime të tjera ushqyese ().

Sidoqoftë, madhësitë e servirjes së makaronave në dietat perëndimore priren të jenë shumë të mëdha.

Nëse nuk keni kujdes për madhësinë e pjesës suaj, mund të jetë e lehtë të hani shumë menjëherë, gjë që mund të kontribuojë në marrjen e tepërt të kalorive dhe shtimin e peshës pasuese.

Shkëmbim më i shëndetshëm: makarona me drithëra

Për një nxitje ushqyese, zgjidhni një makarona të bërë nga drithërat.

Pastat me drithëra zakonisht përmbajnë më shumë fibra, të cilat mund t'ju lënë të ndiheni më të plotë dhe të kënaqur. Fibrat shtesë mund të ndihmojnë gjithashtu në ngadalësimin e tretjes së karbohidrateve në trupin tuaj, duke mbështetur kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak ().

Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh opsionet alternative të makaronave, të tilla si ato të bëra nga bishtajat.

Megjithëse struktura është paksa e ndryshme, makaronat me bazë bishtajore kanë tendencë të kenë edhe më shumë proteina dhe fibra sesa shumica e varieteteve me bazë kokërr.

Makaronat e bëra nga drithërat e rafinuar mund të jenë më pak ushqyese sesa ato të bëra nga drithërat. Zgjidhni një makarona me kokërr të plotë ose provoni ato të bëra nga bishtajoret për akoma më shumë fibra dhe proteina.

3. Orizi i bardhë

Ashtu si buka e bardhë dhe makaronat, orizi i bardhë hyn në kategorinë e drithërave të rafinuar.

Orizi i bardhë fillon si një kokërr e tërë, por krundet dhe embrionet hiqen gjatë procesit të bluarjes, gjë që e shndërron atë në oriz të bardhë me niseshte dhe me gëzof, me të cilin me siguri jeni mjaft të njohur.

Orizi i bardhë nuk është një ushqim i natyrshëm i keq ose jo i shëndetshëm, por nuk përmban shumë në mënyrën e të ushqyerit përveç kalorive dhe karbohidrateve.

Mungesa e fibrave dhe proteinave gjithashtu e bën shumë të lehtë mbingarkesën e orizit të bardhë, i cili mund të kontribuojë në shtim në peshë ose në çekuilibër të sheqerit në gjak ().

Shkëmbim më i shëndetshëm: orizi kafe

Orizi kafe është zëvendësuesi më i thjeshtë, më i dukshëm i orizit të bardhë. Mbi të gjitha, orizi kafe është vetëm orizi i bardhë që nuk është përpunuar në të njëjtën masë.

Highershtë më e lartë në fibra, vitamina dhe minerale sesa orizi i bardhë, kështu që ju po merrni më shumë nga ajo që është në thelb e njëjta bimë.

Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se orizi kafe ndikon në sheqerin në gjak në një masë shumë më të vogël se orizi i bardhë ().

Nëse nuk ju pëlqen orizi kafe ose thjesht doni të përzierni rutinën tuaj, mund të konsideroni mundësi të tjera të drithërave, të tilla si orizi i zi, quinoa ose bulgur.

Orizi i bardhë ka tendencë të ndikojë negativisht në ekuilibrin e sheqerit në gjak në një masë më të madhe se orizi i drithërave. Drithërat e plota si orizi kafe gjithashtu mburren me më shumë fibra, vitamina dhe minerale sesa orizi i bardhë.

4. Sheqeri i bardhë

Nuk është për t’u habitur që Dieta Pa Ushqime të Bardha eliminon sheqerin e bardhë. Akoma, shumica e versioneve të dietës gjithashtu ndalojnë forma më të gjalla të sheqerit, duke përfshirë sheqerin kafe, mjaltin, sheqerin turbinado, shurupin e panjës dhe nektarin e agave.

Këto lloje shpesh janë kolektivisht të referuara si sheqerna të shtuara. Përveç kalorive, ato ofrojnë shumë pak për sa i përket të ushqyerit.

Për shkak se ato kryesisht përbëhen nga karbohidrate të thjeshta, sheqernat e shtuara kërkojnë shumë pak tretje. Ata absorbohen shpejt në qarkullimin e gjakut dhe mund të kontribuojnë në luhatjet e shpejta të sheqerit në gjak.

Sheqernat e shtuara paketojnë shumë kalori, edhe kur madhësitë e porcioneve mbahen relativisht të vogla, kështu që është e lehtë që t’i konsumosh rastësisht.

Ato gjithashtu janë lidhur me rezultate negative të shëndetit, të tilla si shtimi i padëshiruar i peshës dhe një rrezik në rritje i sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 ().

Shkëmbim më i shëndetshëm: fruta

Nëse keni një dhëmb të ëmbël dhe e keni të vështirë të eleminoni sheqernat e shtuara nga dieta juaj, zgjidhni burimet natyrale të sheqerit nga ushqime të plota si pemët.

Frutat përmbajnë sheqerna të thjeshta që janë kimikisht identike me ato në sheqernat e shtuara. Sidoqoftë, ato gjithashtu paketojnë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë - të gjitha këto ndihmojnë në minimizimin e efekteve të dëmshme që përndryshe mund të lindin kur konsumoni sheqer në vetvete ().

Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar lidhet me shtimin e peshës dhe rritjen e rrezikut të sëmundjes kronike. Për një mundësi më ushqyese, zgjidhni burime ushqimore të plota që përmbajnë sheqer që shfaqet natyrshëm si fruta.

5. Kripë

Shumica e njerëzve janë të njohur me kripën e tryezës si një ushqim i bardhë, por ajo gjithashtu vjen në ngjyra të tjera, të tilla si rozë, blu dhe e zezë.

Ndërsa pak kripë është thelbësore për shëndetin, shumë njerëz që ndjekin dietat perëndimore hanë tërësisht shumë prej saj, me shumicën që vjen nga ushqime ultra të përpunuara ().

Marrja e tepërt e kripës shoqërohet me një sërë efektesh negative në shëndet, duke përfshirë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, mbipeshes dhe sëmundjeve të veshkave ().

Dieta Pa Ushqime të Bardha thekson zvogëlimin e marrjes së kripës nga burime më të përpunuara, të tilla si ushqime të konservuara, erëza dhe vakte të paketuara, shumë prej të cilave gjithashtu mund të përmbajnë ushqime të tjera të bardha të ndaluara në dietë.

Shkëmbim më i shëndetshëm: barishte dhe erëza shumëngjyrëshe

Reduktimi i marrjes së kripës nuk do të thotë që ju duhet të jetoni nga ushqime pa aromë.

Anasjelltas, mund të përpiqeni ta shikoni atë si një mundësi për të eksperimentuar duke përdorur një grup më të larmishëm të bimëve dhe erëzave në gatimin tuaj.

Bimët dhe erëzat priren të jenë burime të përqendruara të antioksidantëve, vitaminave dhe mineraleve, të cilat mund të luajnë një rol në zvogëlimin e inflamacionit dhe rregullimin e sheqerit në gjak ().

Provoni të përdorni barëra si rigon, borzilok, trumzë dhe rozmarinë, si dhe erëza si kanellë, arrëmyshk, shafran i Indisë, piper i kuq dhe piper kajene, për t’i shtuar aromë ushqimit tuaj pa përdorur kripë.

Kripa është thelbësore për shëndetin, por shumë dieta moderne përmbajnë shumë. Përdorimi i më shumë bimëve dhe erëzave të pasura me lëndë ushqyese për aromatizimin e ushqimeve tuaja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur kripën pa cenuar aromën.

6. Patatet e bardha

Patatet e bardha nuk janë në vetvete jo të shëndetshme. Në fakt, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese të rëndësishme, të tilla si kaliumi, vitamina C dhe fibra ().

Akoma, ata kanë fituar një reputacion si të sëmurë, kryesisht për shkak të mënyrave në të cilat shpesh janë të përgatitur.

Kur patatet e bardha përgatiten në mënyra më pak ushqyese, të tilla si skuqja ose servirja e tyre me materiale të kripura, kalori të larta si lëng mishi, ka më shumë të ngjarë që ato të kontribuojnë në shtimin e peshës dhe rezultateve të tjera negative të shëndetit ().

Për më tepër, shumë modele moderne dietike mbështeten në këto lloje të përgatitjeve të patates së bardhë si një element kryesor i perimeve ndërsa përjashtojnë llojet e tjera të perimeve.

Kështu, nëse rregullisht konsumoni patate të bardha si perimet tuaja kryesore, tregtimi i tyre për lloje të ndryshme perimesh shumëngjyrëshe mund t'ju ndihmojë të shtoni një sërë lëndësh ushqyese më të larmishme në dietën tuaj.

Shkëmbim më i shëndetshëm: perime shumëngjyrëshe

Kur bëhet fjalë për perimet, shumëllojshmëria është diçka për të cilën duhet të përpiqeni.

Ngrënia e perimeve nga një larmi grupesh ngjyrash - përfshirë jeshile, portokalli, të verdhë, të kuqe, vjollcë dhe të bardhë - ka qenë e shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të gjendjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri i zorrës së trashë (,)

Perimet me niseshte, të tilla si patatet e ëmbla portokalli, patatet e purpurta, bizelet jeshile dhe kungujt e dimrit, të gjitha bëjnë zëvendësime të shkëlqyera dhe shumëngjyrëshe të patateve të bardha.

Nëse po përpiqeni të shkurtoni karbohidratet, provoni të shkëmbeni patatet tuaja me disa perime jo-amidonale, të tilla si shparguj, kunguj të njomë, zarzavate me gjethe, domate, karota, speca ose lakra.

Patatet e bardha janë shumë ushqyese, por ato shpesh përgatiten duke përdorur metoda jo të shëndetshme. Nëse zakonisht hani patate të bardha, provoni t’i ndërroni për perime të tjera shumëngjyrëshe, për të rritur larminë e dietës.

7. Yndyrnat me bazë shtazore

Shumica e versioneve të Dietës Pa Ushqime të Bardha i konsiderojnë yndyrnat me bazë shtazore si ushqime të bardha dhe rekomandojnë që ato të jenë të kufizuara.

Yndyrnat e bardha me bazë shtazore u referohen kryesisht yndyrnave që vijnë nga mishi dhe produktet e qumështit, shumica e të cilave janë yndyrna të ngopura.

Dieta Pa Ushqime të Bardha rekomandon që të përmbaheni me mish shumë të ligët dhe vetëm produkte qumështi pa yndyrë - nëse ato përfshihen fare.

Ashtu si me shumë nga ushqimet e tjera të bardha, yndyrnat e ngopura nuk janë në vetvete jo të shëndetshme.

Sidoqoftë, një konsum i lartë i tyre mund të kontribuojë në rritjen e kolesterolit dhe një rrezik më të lartë të sëmundjes së zemrës në disa njerëz ().

Shkëmbim më i shëndetshëm: yndyrnat me bazë bimore

Hulumtimet sugjerojnë që kur zëvendësoni yndyrnat e ngopura në dietën tuaj me yndyrna të pangopura me bazë bimore, ju mund të zvogëloni rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Nëse një pjesë e madhe e marrjes së yndyrës tuaj ditore vjen rregullisht nga yndyrnat e ngopura me bazë shtazore, merrni parasysh ndërrimin e disa prej tyre për yndyrna me bazë bimore, të tilla si vajrat e ullirit dhe avokados.

Ju gjithashtu mund të merrni shumë yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën nga ushqime të plota si arra, fara, avokado dhe ullinj.

Zëvendësimi i yndyrnave të ngopura me bazë shtazore me yndyrna të pangopura me bazë bimore mund të nxisë shëndetin e zemrës.

Disa ushqime të bardha janë shumë të shëndetshme

Një nga kritikat kryesore të Dietës Pa Ushqime të Bardha është se vilifon padrejtësisht ushqimet bazuar në ngjyrën e tyre.

Ngjyra e një ushqimi ju tregon shumë pak për vlerën e tij ushqyese. Kështu, kjo qasje ndaj humbjes së peshës mund të jetë konfuze për njerëzit që thjesht po përpiqen të mësojnë se si të bëjnë zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit.

Megjithëse disa ushqime të bardha janë më pak ushqyese se të tjerët - si drithërat e rafinuar dhe sheqeri - shumë janë shumë të shëndetshëm dhe sigurisht i përkasin çdo diete që synon promovimin e shëndetit të përgjithshëm dhe humbjen e peshës.

Këtu janë disa shembuj të disa ushqimeve të bardha shumë ushqyese:

• Perimet: lulelakër, qepë, hudhër, rrepë, parsnips, kërpudha
• Arra dhe fara: shqeme, fara susami, arra pishe
• Bishtajoret: fasulet e bardha
• Mish: peshk i bardhë, shpezë
• Bulmet: qumësht, kos, djathë
• Të tjera: të bardhat e vezëve, kokosit

Veçanërisht, disa versione të Dietës Pa Ushqime të Bardha bëjnë përjashtime për disa ushqime të bardha, të tilla si peshku, vezët dhe shpendët, por të tjerët jo.

Prandaj, është e rëndësishme të hidhni një vështrim kritik se cilat ushqime po eliminoni dhe pse, pasi disa prej tyre mund t'ju ndihmojnë në të vërtetë të arrini qëllimet tuaja.

Shumë ushqime të bardha janë shumë ushqyese, dhe gjykimi i një ushqimi bazuar në ngjyrën e tij nuk është mënyra më e mirë për t'iu qasur një diete të shëndetshme. Në vend të kësaj, synoni të konsumoni ushqime të plota, të përpunuara në shumicën e kohës.

Në fund të fundit

Dieta pa ushqime të bardha është një trend i popullarizuar diete që përqendrohet në eliminimin e ushqimeve me ngjyrë të bardhë për të mbështetur humbjen e peshës dhe ekuilibrin e sheqerit në gjak.

Disa nga ushqimet e bardha të përjashtuara vijnë nga burime ultra të përpunuara, të tilla si drithërat e rafinuar dhe sheqernat, dhe mund të zëvendësohen lehtësisht me alternativa më ushqyese, duke përfshirë drithërat, frutat dhe perimet.

Sidoqoftë, vlerësimi i cilësisë së një ushqimi vetëm nga ngjyra e tij mund të mos jetë mënyra më e mirë për të përcaktuar nëse është i shëndetshëm. Shumë ushqime të bardha janë shumë ushqyese dhe mund të përdoren për të mbështetur humbjen e peshës.

Në vend të kësaj, është më mirë të përqendroheni në konsumimin e ushqimeve të plota, të përpunuara minimalisht dhe praktikimin e moderimit kur konsumoni ato që janë më pak të dendura në lëndë ushqyese.