4 shtesat më të mira për të fituar peshë

Përmbajtje

• 1. Proteina
• 2. Kreatina
• 3. Fituesit e peshës
• 4. Shtesa për përmirësimin e ushtrimeve
• caffeine
• citruline
• Beta-alanine
• HMB
• Shtojcat e mundshme joefektive
• BCAAs
• Nxitësit e testosteronit
• CLA
• Në fund të fundit

Megjithëse humbja e peshës është një qëllim shumë i zakonshëm, shumë njerëz në të vërtetë dëshirojnë të fitojnë peshë.

Disa arsye të zakonshme përfshijnë përmirësimin e funksionimit të përditshëm, shikimin më të muskujve dhe rritjen e atletizmit.

Në mënyrë tipike, ata që duan të fitojnë peshë duhet të përqendrohen në fitimin e muskujve. Zakonisht është më e shëndetshme të fitosh pjesën më të madhe të peshës suaj si muskuj sesa yndyrë.

Ndërsa ushqimi dhe ushtrimet janë më të rëndësishmet për të fituar muskuj, shtesat mund të ndihmojnë gjithashtu duke siguruar kalori dhe proteina ose duke ju lejuar të ushtroheni më shumë.

Këtu janë 4 shtesa që mund t'ju ndihmojnë të fitoni muskuj.

1. Proteina

Shumica e njerëzve e dinë që proteina është një përbërës i rëndësishëm i muskujve.

Disa studime kanë treguar fitime pak më të muskujve në ushtrimin e të rriturve që konsumojnë shtesa proteinike si pjesë e dietës së tyre (1, 2).

Sidoqoftë, faktori më i rëndësishëm ka të ngjarë marrja juaj totale e proteinave ditore sesa nëse vjen nga ushqime ose shtesa (3, 4).

Si një rekomandim i përgjithshëm, Instituti i Mjekësisë sugjeron që 10-35% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga proteina (5).

Shumë shkencëtarë janë dakord se një konsum ditor prej 0,6-0,9 gram për kile (1.4–2,0 gram për kg) të peshës së trupit në ditë është i përshtatshëm për të mbështetur rritjen e muskujve në të rriturit aktiv (6).

Nëse jeni në gjendje të konsumoni këtë sasi të rekomanduar të proteinave nga ushqime të tëra, shtesa proteinike nuk është e nevojshme.

Sidoqoftë, shumë njerëz i konsiderojnë shtesat në formën e lëkundjeve ose shufrave një mënyrë të përshtatshme për të përshtatur më shumë proteina në një orar të ngjeshur.

Një mënyrë për të ndihmuar në përcaktimin nëse jeni duke ngrënë mjaft proteina pa shtesa është të ndiqni dietën tuaj në disa ditë tipike. Ju mund të përdorni burime falas, siç janë USDA SuperTracker, MyFitnessPal ose aplikacione ose faqe të tjera të ngjashme.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të kuptoni që hahet një dietë me proteina të lartë nuk do të shkaktojë shtim në peshë nëse nuk konsumoni mjaft kalori në përgjithësi.

Në fakt, disa studime tregojnë se dieta me proteina të lartë mund të nxisë humbjen e yndyrës, ndoshta duke ju bërë të ndjeheni më të kënaqur pas ngrënies dhe uljen e sasisë që hani (7, 8).

përmbledhje Proteina është shumë e rëndësishme për rritjen e muskujve. Aspekti më kritik ka të ngjarë shumën totale që konsumoni çdo ditë. Rekomandohet një konsum prej 0,6–0,9 g / lb (1.4–2.0 g / kg). Marrja juaj e proteinave mund të vijë nga ushqimi ose shtesa.

2. Kreatina

Kreatina është një nga shtesat më të hulumtuara dhe një nga disa shtesat sportive me mbështetje shumë të fortë kërkimore (9).

Kjo molekulë gjendet natyrisht në qelizat tuaja dhe në disa ushqime.

Kur merret si shtesë, përmbajtja e kreatinës në muskujt tuaj mund të rritet përtej niveleve normale (10, 11).

Kreatina ka disa funksione të rëndësishme në trupin tuaj, përfshirë prodhimin e shpejtë të energjisë (12).

Një sasi e konsiderueshme e hulumtimit ka treguar se shtojcat e kreatinës mund të përmirësojnë performancën e stërvitjes dhe fitimin e muskujve me kalimin e kohës (9, 13).

Ndërsa disa lloje të ndryshme të kreatinës janë në dispozicion, kreatina monohidrat ka hulumtimin më të madh duke e mbështetur atë si të sigurt dhe efektiv (14).

Kur merrni kreatinë, zakonisht rekomandohet të filloni duke marrë një dozë ngarkimi prej afro 20 gram në ditë, të ndarë në katër servings, për 5-7 ditë (9, 15).

Pas kësaj periudhe fillestare, një dozë mirëmbajtjeje prej afro 3-5 gramësh në ditë mund të merret pafundësisht.

përmbledhje Kreatina është një shtesë shtesë për muskujt dhe shtimin e peshës. Shumë studime kanë demonstruar se mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës së ushtrimit dhe fitimit të muskujve me kalimin e kohës. Disa lloje janë në dispozicion, por aktualisht rekomandohet monohidrati i kreatinës.

3. Fituesit e peshës

Për të fituar peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë për funksionimin normal. Sidoqoftë, sa shtesë që duhet të hani mund të ndryshojë midis njerëzve (16, 17).

Fituesit e peshës janë një grup i gjerë i shtojcave me kalori të lartë që shiten në treg për ata që kanë probleme të fitojnë peshë.

Ngjashëm me shtojcat e proteinave, nuk ka asgjë magjike në lidhje me këto shtesa. Ata thjesht janë një mënyrë e përshtatshme për disa njerëz për të marrë më shumë kalori.

Në mënyrë tipike, rritësit e peshës janë lëkundje shumë të larta në karbohidrate dhe të pasura me proteina.

Për shembull, një shtesë popullore përmban 1.250 kalori, 252 gram karbohidrate dhe 50 gram proteina për çdo shërbim.

Ndërsa shtimi i fituesve të peshës në dietën tuaj sigurisht që mund të rrisë numrin e kalorive që po hani, disa njerëz e shohin shijen dhe konsistencën e këtyre produkteve të pakëndshme.

Megjithëse këto shtesa mund të jenë të përshtatshme kur jeni në lëvizje, një mundësi tjetër është thjesht të hani më shumë ushqim të vërtetë, i cili gjithashtu do të sigurojë ushqyes të tjerë të dobishëm.

përmbledhje Fituesit e peshës janë produkte me kalori të lartë që përmbajnë sasi të mëdha të karbohidrateve dhe proteinave. Këto produkte mund t'ju ndihmojnë të fitoni peshë nëse shtohen në dietën tuaj normale, por ato nuk janë më mirë sesa të hani më shumë ushqim të vërtetë.

4. Shtesa për përmirësimin e ushtrimeve

Shumë pak, nëse ka, shtesa çojnë në peshë të konsiderueshme dhe rritje të muskujve pa stërvitje.

Sidoqoftë, ekzistojnë disa shtesa që mund t'ju ndihmojnë të ushtroheni më shumë, gjë që mund të çojë në më shumë fitim të muskujve me kalimin e kohës.

caffeine

Kafeina konsumohet gjerësisht në të gjithë botën. Njerëzit aktivë shpesh e marrin atë para ushtrimit për të përmirësuar performancën e stërvitjes.

Kërkimet kanë treguar që kafeina është me të vërtetë efektive në rritjen e performancës së ushtrimeve.

Për shembull, mund të përmirësojë prodhimin e energjisë, aftësinë e trupit për të prodhuar forcë shpejt, e cila është e rëndësishme për aktivitete të tilla si trajnimi në peshë, sprinting dhe çiklizmi (18).

Me kalimin e kohës, ushtrimi më i vështirë për shkak të konsumit të kafeinës mund të çojë në një fitim më të mirë të muskujve. Sidoqoftë, kjo do të ndodhte vetëm nëse konsumohen kalori adekuate dhe proteina.

citruline

Citrulline është një aminoacid që prodhohet në trupin tuaj dhe gjendet në ushqime (19, 20).

Një nga funksionet e tij është të rrisë rrjedhjen e gjakut në indet e trupit tuaj (21).

Disa studime kanë zbuluar se sasia e ushtrimeve të kryera në një seancë të vetme mund të rritet kur merrni këtë shtesë (22, 23, 24).

Hulumtimi afatgjatë është i kufizuar, por kjo shtesë mund të ndihmojë me fitimin e muskujve me kalimin e kohës nëse ju lejon të kryeni punë më të përgjithshme gjatë ushtrimit.

Beta-alanine

Beta-alanina është një tjetër aminoacid i prodhuar natyrshëm në trupin tuaj. Ndër funksionet e tjera, mund të ndihmojë muskujt tuaj të luftojnë lodhjen gjatë stërvitjes (25).

Të marra si shtesë, beta-alanina mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës gjatë stërvitjes intensive që kryhet në periudha një deri në katër minuta (26).

Megjithëse nevojiten më shumë hulumtime, ekzistojnë prova që beta-alanina mund të përmirësojë fitimin e muskujve ndërsa ju ushtroni (27).

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutyrate (HMB) është një molekulë e prodhuar kur leucina e aminoacideve prishet në trupin tuaj (28).

Kjo molekulë mund të ndihmojë në rikuperimin pas ushtrimit intensiv dhe të zvogëlojë prishjen e proteinave të muskujve (29).

Ndërsa janë raportuar rezultate të përziera, shtesat HMB mund të përmirësojnë rimëkëmbjen e muskujve dhe fitimin e muskujve, veçanërisht në ato pa përvojë të mëparshme të trajnimit (29).

Sidoqoftë, studimet që tregojnë përfitimet më të mëdha të shtojcave HMB kohët e fundit janë vënë në dyshim, dhe më shumë informacion janë të nevojshme për të sqaruar efektet e tyre të vërteta (30, 31).

përmbledhje Ekzistojnë disa shtesa që mund të përmirësojnë peshën dhe fitimin e muskujve me kalimin e kohës duke rritur sasinë ose intensitetin e performancës së stërvitjes. Disa shtesa me përfitime të tilla të mundshme përfshijnë kafeinën, citrulinën, beta-alanine dhe HMB.

Shtojcat e mundshme joefektive

Suplementet që rrisin kalorinë tuaj ose marrjen e proteinave mund t'ju ndihmojnë të fitoni muskuj kur kombinohen me një program të përshtatshëm stërvitje, zakonisht stërvitje në peshë (2, 32).

Shtesa të tjera që përmirësojnë performancën tuaj të stërvitjes mund të ofrojnë një stimulim më të madh, ndaj të cilit trupi juaj duhet të përshtatet. Kjo mund të çojë në muskuj më të mirë ose shtim në peshë me kalimin e kohës.

Sidoqoftë, për shumicën e shtojcave ka pak prova që sugjerojnë se ato mund të rrisin peshën ose fitimin e muskujve vetë.

BCAAs

Nuk ka dyshim se aminoacidet me zinxhirë të degëzuar (BCAA) janë kritikë për rritjen e muskujve (33, 34).

Sidoqoftë, BCAA gjenden pothuajse në të gjitha burimet e proteinave. Sa herë që hani proteina, ka shumë të ngjarë që tashmë po konsumoni BCAA.

Për më tepër, studimi nuk mbështet përfitimet e shtesave të BCAA për fitimin e muskujve (35, 36).

Pavarësisht popullaritetit të tyre, këto shtesa janë të panevojshme për shtimin e muskujve nëse konsumoni mjaft proteina.

Nxitësit e testosteronit

Testosteroni hormonal luan një rol të rëndësishëm në proceset anabolike të trupit tuaj, të cilat janë përgjegjëse për rritjen e muskujve (37, 38).

Nxitësit e testosteronit përbëjnë një kategori të gjerë të shtesave që pretendojnë se rritin këtë hormon dhe prodhojnë fitim të muskujve.

Përbërësit që gjenden zakonisht në këto shtesa përfshijnë tribulus terrestris, fenugreek, acidin D-aspartik, ashwagandha dhe DHEA.

Në përgjithësi, shumica e këtyre komponimeve ndoshta nuk janë të dobishme për rritjen e testosteronit ose shtimin e peshës (39, 40, 41).

Një numër i vogël studimesh kanë treguar përfitime të mundshme për disa përbërës në këto produkte, por nevojiten më shumë prova (42, 43).

Disa nga këto shtesa mund të jenë më efektive në ato me testosterone të ulët. Pavarësisht, nxitësit e testosteronit zakonisht nuk përputhen me pretendimet e tyre të marketingut.

CLA

Acidi linoleik i konjuguar (CLA) i referohet një grupi të veçantë të acideve yndyrore me përfitime të mundshme shëndetësore (44).

Rezultate të përziera janë raportuar për efektet e shtesave të CLA në rritjen e muskujve. Disa studime kanë treguar përfitime të vogla, ndërsa të tjera jo (45, 46, 47, 48).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se CLA mund të nxisë një sasi të vogël të humbjes së yndyrës dhe nuk ka të ngjarë të shkaktojë një rritje të peshës edhe nëse fitohet një sasi e vogël e muskujve (48).

përmbledhje Shumë shtesa pretendojnë se ju ndihmojnë të fitoni muskuj ose peshë. Sidoqoftë, shumica e shtojcave janë joefektive në këtë drejtim pa ushqim dhe stërvitje të duhur. Në përgjithësi, shumë shtesa ose prodhojnë përfitime të vogla ose jo.

Në fund të fundit

Faktorët më të rëndësishëm të jetesës që ju lejojnë të fitoni peshë dhe muskuj janë ushtrimi i mjaftueshëm dhe ushqimi i duhur.

Në mënyrë të veçantë, ju duhet të hani më shumë kalori sesa trupi juaj përdor dhe të hani më shumë proteina sesa trupi juaj prishet.

Disa shtesa dietike mund të jenë mënyra të përshtatshme për t'ju ndihmuar të konsumoni më shumë kalori dhe proteina, siç janë shtimi i peshës dhe shtesa proteinike.

Kreatina është gjithashtu një shtesë e hulumtuar mirë që mund të ndihmojë në shtimin e peshës.

Shtesa të tjera si kafeina, citrulina dhe beta-alanina mund t'ju ndihmojnë të ushtroheni më shumë, gjë që mund të ndihmojë në sigurimin e një stimulimi më të fortë, në të cilin muskujt tuaj duhet të përshtaten.

Nëse doni të fitoni peshë, sigurohuni që programi juaj i stërvitjes dhe zakonet ushqyese të jenë në kontroll. Këta do të jenë faktorët më kritikë për suksesin tuaj.