Stërvitje me prapanicë me bikini: Mënyra të lehta për tu bërë me formë pikërisht aty ku keni nevojë

Përmbajtje

• Vuani nga prapanica e kabinës pas orëve të gjata në zyrë? Provoni këtë stërvitje për të pasmet me bikini – ju ngre dhe ju formon në të gjitha pikat e duhura në kohë për sezonin e plazhit.
• Sekretet për ushtrimet e vitheve që funksionojnë vërtet
• Bëhuni të mrekullueshëm nga pas për sezonin e bikinit; përdorni ushtrimet më të mira të të pasmeve.
• Zmadhoni të gjithë muskujt e duhur me këto ushtrime të vitheve. Fitimi: Do të jeni të sigurt dhe të fortë sipas sezonit të bikni.
• Hiqni peshën dhe forcohuni në të gjithë me numërimin mbrapsht të trupit tonë në bikini.
• Rishikim për

Vuani nga prapanica e kabinës pas orëve të gjata në zyrë? Provoni këtë stërvitje për të pasmet me bikini – ju ngre dhe ju formon në të gjitha pikat e duhura në kohë për sezonin e plazhit.

Keni kaluar gjashtë muajt e fundit duke punuar në zyrë-duke bërë takime, e-mail dhe cunami në letër, i njohur ndryshe si kutia juaj postare.Dhe ndërsa shefi juaj është i kënaqur dhe pagat tuaja po bëhen më të majme, të gjitha ato orë të kaluara ulur pas një tavoline kanë bërë të vetën. Në vend që të ndizni një fund të pasëm të ngritur, ndiheni sikur keni prapanicë kabine.

Para se të jepni dorëheqjen për të veshur një mbulesë gjatë gjithë verës, provoni këto lëvizje ekskluzive nga videoja "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), e krijuar për të zero në muskujt e vitheve tuaja, në mënyrë që të merrni një pamje më të rrumbullakët dhe më të ngritur në kohë për sezonin e plazhit.

Sekretet për ushtrimet e vitheve që funksionojnë vërtet

Sipas trajnerit të certifikuar Nancy Popp, e cila luan në videon "Buns", një sekret i "Quick Fix" është të synosh prapanicën tënde nga kënde të ndryshme. Të gjitha ushtrimet e paraqitura në këto faqe bëhen kur jeni në këmbë, por ndryshimet e vogla në pozicion -- të tilla si kthimi i gishtave të këmbës ose rrotullimi i gjurit nga ijet -- ju lejojnë të goditni të pasmet nga një sërë drejtimesh të rëndësishme Me

Por a mund të bëni vërtet një stërvitje efektive pa ngritur pesha? Po - për sa kohë që ju mësoni se si të izoloni glute tuaj. "Forma e duhur është thelbësore për të marrë rezultate," thotë Popp. "Në përgjithësi, ju dëshironi të bëni përsëritje të kontrolluara dhe t'i mbani ijet të palëvizshme." Pastaj, duke kontraktuar me të vërtetë muskujt tuaj gluteal, ju mund të krijoni rezistencë të mjaftueshme për t'i dhënë shtytje prapanicës tuaj. (Më vonë, shkoni në palestër për ngritje serioze për të vazhduar përparimin.)

Mos u shqetësoni: Nuk do të keni nevojë të shpenzoni shumë kohë duke shtrënguar faqet tuaja. Popp thotë: "Me këto lloj ushtrimesh, ju jeni me të vërtetë duke izoluar zonën e të pasmeve, kështu që mund të merrni rezultate të mira në vetëm 10 minuta në të njëjtën kohë."

Bëhuni të mrekullueshëm nga pas për sezonin e bikinit; përdorni ushtrimet më të mira të të pasmeve.

[header = Ushtrime të prapanicës: Stërvitja e të pasmeve me bikini zvogëlon muskujt që dëshironi të forconi.]

Zmadhoni të gjithë muskujt e duhur me këto ushtrime të vitheve. Fitimi: Do të jeni të sigurt dhe të fortë sipas sezonit të bikni.

Çfarë të bëni:

Ngrohja: Filloni çdo stërvitje me 5 minuta aktivitet aerobik të lehtë-marshoni në vend, bëni hapa ose ecni me shpejtësi-e ndjekur nga disa rrotullime të kofshës, rrathë hip (përdorni një Hula-Hoop nëse keni një të tillë!) Dhe ngritje të alternuara të gjurit ose goditjet e këmbëve.

Stërvitje palestër 1: Bëni 1 grup të secilës lëvizje sipas rendit të treguar. Më pas, përpara se të ndërroni këmbët, përsëritni ushtrimet si një kombinim: Bëni 1 lunge pasuar nga një squat me një këmbë dhe një dalje; përsërisni këtë kombinim 10 herë. Kur të keni mbaruar, ndërroni anën dhe përsëritni të gjithë stërvitjen.

Klikoni këtu për Fitness Workout 1

Stërvitja e fitnesit 2: Bëni 1 grup të secilës lëvizje sipas rendit të treguar, më pas ndërroni anët dhe përsërisni.

Klikoni këtu për Fitness Workout 2

Ftohje: Përfundoni çdo stërvitje duke shtrirë muskujt e vitheve dhe ijeve, duke mbajtur çdo shtrirje për 20-30 sekonda pa kërcyer. 1) Ngrini gjurin e djathtë deri në lartësinë e ijeve, më pas vendosini të dyja duart nën kofshën e djathtë. Rrumbullakoni shtyllën kurrizore në mënyrë që bishti juaj të bjerë poshtë e poshtë; ju duhet të ndjeni një shtrirje në prapanicën tuaj dhe pjesën e poshtme të shpinës. 2) Kthehuni në një pozicion neutral të shtyllës kurrizore, më pas përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr gjurin e djathtë drejt anës së majtë për të shtrirë ijën tuaj të djathtë. Përsëritni të dyja shtrirjet në anën tjetër.

Orari për ushtrimet tuaja të vitheve

Nëse sapo po filloni një program ushtrimesh, ndiqni orarin e fillestarëve. Nëse keni ushtruar vazhdimisht për të paktën 3 muaj, shkoni direkt në Programin Bazë.

Fillestar

Javët 1-2: Bëni stërvitje 1 vetëm, 3 herë në javë.

Javët 3-4: Bëni vetëm stërvitjen 2, 3 herë në javë.

Java 5: Përparimi në Programin Bazë.

Themelore

Bëni stërvitje 1 dhe 2, 3 herë në javë, ose në të njëjtën ditë ose në ditë të alternuara.

Për të përparuar

Nëse ky plan fillon të duket i lehtë, bëni përsëritje shtesë ose një grup të dytë të secilës lëvizje.

Hiqni peshën dhe forcohuni në të gjithë me numërimin mbrapsht të trupit tonë në bikini.

Rishikim për