Çfarë është Gruri Bulgur? Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Çfarë është Gruri Bulgur?
• Përmbajtja e lëndëve ushqyese
• Mund të ketë përfitime shëndetësore
• Promovon shëndetin e zemrës
• Mbështet kontrollin e shëndetshëm të sheqerit në gjak
• Mbështet tretjen dhe shëndetin e zorrëve
• Promovon humbjen e peshës
• Lehtë për tu gatuar dhe përgatitur
• Disa njerëz mund të dëshirojnë ta shmangin ose ta kufizojnë atë
• Në fund të fundit

Gruri bulgur është një përbërës popullor në shumë gatime tradicionale të Lindjes së Mesme - dhe me arsye të mira.

Kjo kokërr drithëra ushqyese përgatitet lehtë dhe vjen me disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth grurit bulgur, duke përfshirë elementët ushqyes, përfitimet e tij dhe mënyrën e gatimit me të.

Çfarë është Gruri Bulgur?

Bulgur është një kokërr drithëra e ngrënshme e bërë nga gruri i tharë, i plasaritur - më së shpeshti grurë i fortë, por edhe lloje të tjera gruri.

Parshtë i zier, ose gatuar pjesërisht, në mënyrë që të përgatitet relativisht shpejt. Kur gatuhet, ajo ka një qëndrueshmëri të ngjashme me kuskusin ose quinoa.

Bulgur konsiderohet si një kokërr e tërë, që do të thotë se e gjithë bërthama e grurit - duke përfshirë embrionin, endospermën dhe krundet - hahet.

Bulgur ka origjinën në Mesdhe dhe mund të gjurmohet mijëra vjet më parë. Deri më sot, është një përbërës kryesor në shumë pjata të Lindjes së Mesme dhe Mesdheut.

Bulgur është një kokërr drithëra e ngrënshme e bërë nga gruri i zier, i plasaritur. Cilësia e saj është e ngjashme me quinoa ose kuskusin.

Përmbajtja e lëndëve ushqyese

Jo vetëm që bulgur është i shijshëm dhe i shpejtë për t’u përgatitur, por edhe shumë ushqyes.

Për shkak se është një kokërr e përpunuar minimalisht, ajo ruan më shumë vlera ushqyese sesa produktet më të rafinuara të grurit.

Bulgur përmban një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve, si dhe një sasi të konsiderueshme të fibrave. Në fakt, një racion i vetëm siguron mbi 30% të Referencës së Marrjes së Përditshme (RDI) për lëndën ushqyese (1, 2).

Bulgur është një burim veçanërisht i mirë i manganit, magnezit dhe hekurit dhe gjithashtu pak më i ulët në kalori sesa drithërat e tjerë të krahasueshëm, të tilla si orizi kafe ose quinoa (2, 3, 4).

Një racion me 1 filxhan (182 gram) oferta bulgur të gatuar (2):

• Kaloritë: 151
• Karbohidratet: 34 gramë
• Proteina: 6 gramë
• Yndyrë: 0 gram
• Fibra: 8 gramë
• Folati: 8% të RDI
• Vitamina B6: 8% të RDI
• Niacin: 9% e RDI
• Mangani: 55% e RDI
• Magnez: 15% të RDI
• Hekuri: 10% e RDI

Gruri bulgur siguron lëndë ushqyese të ndryshme dhe është veçanërisht një burim i mirë i manganit, magnezit, hekurit dhe fibrave.

Mund të ketë përfitime shëndetësore

Konsumi i zakonshëm i drithërave të pasura me fibra, të tilla si bulgur, shoqërohet me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë parandalimin e sëmundjeve dhe tretjen e përmirësuar.

Promovon shëndetin e zemrës

Marrja e duhur e ushqimeve të pasura me fibra - si drithërat, frutat dhe perimet - mund të nxisë shëndetin e zemrës.

Një rishikim zbuloi se njerëzit që konsumuan 3–7,5 racione (90–225 gram) drithëra në ditë kishin një ulje prej 20% të rrezikut të sëmundjes së zemrës gjatë gjithë jetës ().

Prandaj, ngrënia e drithërave si bulgur mund të sigurojë disa përfitime mbrojtëse të zemrës.

Mbështet kontrollin e shëndetshëm të sheqerit në gjak

Në krahasim me drithërat e rafinuar, drithërat shoqërohen me një përgjigje të reduktuar të sheqerit në gjak dhe nivele më të ulëta të insulinës. Disa hulumtime tregojnë se drithërat mund të përmirësojnë gjithashtu ndjeshmërinë e përgjithshme të insulinës ().

Ndërsa fibra shpesh mendohet përgjegjëse për këto efekte, përbërjet bimore në drithërat mund të luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm ().

Gruri bulgur është një burim i pasur si i fibrave ashtu edhe i fitonutrientëve, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak ().

Mbështet tretjen dhe shëndetin e zorrëve

Konsumi i rregullt i drithërave, si bulgur, mund të nxisë rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve ().

Këto baktere prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat mbështesin shëndetin e zorrëve dhe funksionin e duhur të tretjes ().

Për më tepër, marrja adekuate e ushqimeve të pasura me fibra, të tilla si bulgur, mund të jetë gjithashtu efektive për trajtimin dhe parandalimin e çështjeve të tretjes si kapsllëku ().

Promovon humbjen e peshës

Megjithëse pesha ndikohet nga një sërë faktorësh, studime të shumta lidhin marrjen më të lartë të fibrave me humbjen e peshës dhe një tendencë të zvogëluar drejt shtimit të peshës ().

Në përgjithësi, është ende e paqartë saktësisht se si fibra dietike ndikon në peshë. Për disa njerëz, ngrënia e fibrave çon në rritjen e plotësisë dhe në këtë mënyrë zvogëlon marrjen e kalorive, por ato gjithashtu mund të luajnë një rol në uljen e sasisë totale të energjisë së thithur nga ushqimi ().

Përfshirja e bulgur së bashku me ushqime të tjera të pasura me fibra si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të mbështesë një peshë të shëndetshme.

Për shkak se bulguri është një kokërr i plotë i pasur me fibra, ai mund të ketë një ndikim pozitiv në shëndetin e zemrës, humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e tretjes.

Lehtë për tu gatuar dhe përgatitur

Gruri bulgur është shumë i thjeshtë për tu përgatitur.

Isshtë në dispozicion në varietete të imëta, të mesme ose të trashë dhe duhen 3–20 minuta për tu gatuar, varësisht nga lloji. Sa më e trashë të jetë kokrra, aq më e gjatë do të jetë koha e gatimit.

Procesi i gatimit është i ngjashëm me atë të orizit ose kuskusit në atë që përdoret uji i vluar për të zbutur kokrrën. Për çdo pjesë të bulgurit, zakonisht ju duhen rreth dy pjesë të ujit.

Mesdhetare në origjinë, bulgur mbetet një element kryesor në kuzhinën e Lindjes së Mesme.

Përdoret shpesh në sallata - si tabbouleh - ose pilaf, së bashku me bimë, perime, erëza dhe nganjëherë drithëra të tjerë.

Mund të përdoret si bazë për qullë të stilit të mëngjesit me tërshërë, ose në supa, supe dhe djegës.

Mund ta përdorni gjithashtu në pothuajse çdo recetë që kërkon oriz, kuskus ose një kokërr të ngjashme.

Bulgur është mjaft i lehtë për tu gjetur në çdo dyqan ushqimesh kryesore dhe relativisht i lirë. Ju ndoshta mund ta gjeni në seksionin e mallrave me shumicë ose me lloje të tjera të produkteve të drithërave. Mund të jetë gjithashtu në rafte me sende të tjera të Lindjes së Mesme.

Bulgur gatuan shpejt dhe është i gjithanshëm. E shkëlqyeshme në sallata, supa dhe pilaf, mund të përdoret gjithashtu si një zëvendësim për orizin ose kuskusin në pothuajse çdo recetë.

Disa njerëz mund të dëshirojnë ta shmangin ose ta kufizojnë atë

Edhe pse bulguri është i shëndetshëm për shumë njerëz, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë për të gjithë.

Për shkak se bulguri është një produkt gruri, kushdo që ka alergji ndaj grurit ose glutenit ose nuk ka intolerancë, nuk duhet ta hajë atë.

Disa njerëz me çrregullime kronike të zorrëve, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD) ose sindroma e zorrës së irrituar (IBS), mund të mos e durojnë bulgurin për shkak të përmbajtjes së saj të fibrave të patretshme. Nëse nuk jeni i sigurt, filloni me një sasi të vogël për të parë se si përgjigjet trupi juaj (,).

Në mënyrë të ngjashme, nëse po përjetoni ndonjë simptomë akute gastrointestinale për shkak të infeksionit ose sëmundjes, është më mirë të prisni derisa simptomat tuaja të përmirësohen para se të futni ushqime me fibra të lartë si bulgur në mënyrë që të shmangni përkeqësimin e sëmundjes tuaj ().

Së fundmi, nëse jeni duke ngrënë shumë fibra dhe vëreni një tolerancë të dobët të ushqimeve me shumë fibra, mund të ndihmojë në shkurtimin dhe prezantimin e këtyre ushqimeve ngadalë dhe në sasi më të vogla derisa të përmirësohet toleranca juaj.

Disa njerëz, të tillë si ata me alergji ndaj produkteve të grurit, nuk duhet të konsumojnë bulgur. Të tjerët mund të përjetojnë tolerancë të dobët fillimisht dhe duhet ta shmangin atë ose thjesht të zvogëlojnë konsumin e tyre.

Në fund të fundit

Bulgur është një kokërr e plotë e bërë nga gruri i thyer. Packshtë e mbushur me vitamina, minerale dhe fibra.

Ushqimet e pasura me fibra si bulgur mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike, të nxisin humbjen e peshës dhe të përmirësojnë tretjen dhe shëndetin e zorrëve.

Easyshtë e lehtë për t’u gatuar dhe mund t’i shtohet shumë pjatave, përfshirë sallatat, zierjet dhe bukët.

Nëse jeni të interesuar të provoni grurë bulgur, sigurohuni që ta konsumoni atë si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar për t’u siguruar që po merrni të gjitha lëndët ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë.