8 Ushtrime për Frymëmarrjen që Provoni Kur Ndiheni Të Shqetësuar

Përmbajtje

• 1. Zgjatni frymën tuaj
• 2. Frymëmarrja e barkut
• Regjistrimi
• Praktikoni frymëmarrjen e barkut
• 3. Fokusi i frymëmarrjes
• 4. Frymëmarrje e barabartë
• 5. Frymëmarrje rezonante
• Frymëmarrje jogike (pranayama)
• 6. Fryma e luanit
• 7. Frymëmarrja alternative e hundës
• 8. Meditim i drejtuar
• Lundrimi
• Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të jogas për ankth

Nëse ndiheni pa frymë për shkak të ankthit, ka teknika të frymëmarrjes që mund të përpiqeni të lehtësoni simptomat dhe të filloni të ndiheni më mirë.

Le të shohim disa që mund të bëni në çdo moment gjatë ditës suaj ose të ndërtoni në momente më të gjata për veten tuaj.

1. Zgjatni frymën tuaj

Thithja thellë mund të mos ju qetësojë gjithmonë. Marrja e një frymë thellë në të vërtetë lidhet me sistemin nervor simpatik, i cili kontrollon përgjigjen e luftës ose ikjes. Por nxjerrja e frymës është e lidhur me sistemin nervor parasimpatik, i cili ndikon në aftësinë e trupit tonë për t'u çlodhur dhe qetësuar.

Bërja e shumë frymëmarrjeve të thella shumë shpejt mund të bëjë që ju të hiperventiloheni. Hiperventilimi ul sasinë e gjakut të pasur me oksigjen që rrjedh në trurin tuaj.

Kur ndihemi të shqetësuar ose nën stres, është më lehtë të marrim frymë shumë dhe të përfundojmë me hiperventilim - edhe nëse po përpiqemi të bëjmë të kundërtën.

1. Para se të merrni një frymë të madhe, të thellë, provoni të nxjerrni një frymëmarrje të plotë në vend. Shtyjeni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja, pastaj thjesht lini mushkëritë tuaja të bëjnë punën e tyre duke thithur ajër.
2. Tjetra, provoni të kaloni pak më gjatë duke nxjerrë frymë se sa thithni. Për shembull, provoni të thithni për katër sekonda, pastaj nxirrni frymën për gjashtë.
3. Provoni ta bëni këtë për dy deri në pesë minuta.

Kjo teknikë mund të bëhet në çdo pozicion që është i përshtatshëm për ju, duke përfshirë qëndrimin në këmbë, ulur ose shtrirë.

2. Frymëmarrja e barkut

Frymëmarrja nga diafragma (muskuli që qëndron poshtë mushkërive tuaja) mund të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së punës që trupi juaj duhet të bëjë për të marrë frymë.

Për të mësuar se si të merrni frymë nga diafragma juaj:

Regjistrimi

1. Për rehati, shtrihuni në dysheme ose shtrat me jastëkë poshtë kokës dhe gjunjëve. Ose uluni në një karrige të rehatshme me kokën, qafën dhe shpatullat të relaksuara, dhe gjunjët të përkulur.
2. Pastaj, vendos një dorë nën kafazin e kraharorit dhe një dorë mbi zemrën tënde.
3. Thithni dhe nxirrni frymën përmes hundës, duke vërejtur se si ose nëse stomaku dhe gjoksi lëvizin ndërsa merrni frymë.
4. A mund ta izoloni frymëmarrjen tuaj në mënyrë që të fusni ajrin më thellë në mushkëritë tuaja? Po e anasjellta? A mund të merrni frymë që gjoksi juaj të lëvizë më shumë sesa stomaku?

Përfundimisht, ju doni që stomaku juaj të lëvizë ndërsa merrni frymë, në vend të gjoksit tuaj.

Praktikoni frymëmarrjen e barkut

1. Uluni ose shtrihuni ashtu siç përshkruhet më sipër.
2. Vendosni një dorë në gjoks dhe një dorë në stomak diku mbi butonin e barkut.
3. Merrni frymë me hundë, duke vërejtur ngritjen e stomakut. Gjoksi juaj duhet të mbetet relativisht i qetë.
4. Mbushni buzët dhe nxirrni frymën përmes gojës. Provoni të angazhoni muskujt e stomakut për të shtyrë ajrin në fund të frymëmarrjes.

Që ky lloj frymëmarrje të bëhet automatik, do të duhet ta praktikoni çdo ditë. Provoni të bëni ushtrimin tre ose katër herë në ditë deri në 10 minuta.

Nëse nuk keni përdorur diafragmën tuaj për të marrë frymë, mund të ndiheni të lodhur në fillim. Megjithatë do të bëhet më e lehtë me praktikën.

3. Fokusi i frymëmarrjes

Kur frymëmarrja e thellë është e përqendruar dhe e ngadaltë, mund të ndihmojë në uljen e ankthit. Ju mund ta bëni këtë teknikë duke u ulur ose shtrirë në një vend të qetë, të rehatshëm. Pastaj:

1. Vini re se si ndihet kur thithni dhe nxjerrni frymë normalisht. Skanoni mendërisht trupin tuaj. Ju mund të ndjeni tension në trupin tuaj që nuk e keni vërejtur kurrë.
2. Merrni frymë ngadalë, thellë përmes hundës.
3. Vini re zgjerimin e barkut dhe pjesës së sipërme të trupit.
4. Nxirrni frymën në çfarëdo mënyre që është më e rehatshme për ju, duke psherëtirë nëse dëshironi.
5. Bëni këtë për disa minuta, duke i kushtuar vëmendje ngritjes dhe rënies së barkut tuaj.
6. Zgjidhni një fjalë për tu përqëndruar dhe shqiptuar gjatë nxjerrjes së frymës. Fjalë si "të sigurt" dhe "të qetë" mund të jenë efektive.
7. Imagjinoni që thithni frymën tuaj mbi ju si një valë e butë.
8. Imagjinoni frymën tuaj duke larguar mendime dhe energji negative dhe shqetësuese.
9. Kur shpërqendroheni, ktheni butësisht vëmendjen tuaj në frymën tuaj dhe fjalët tuaja.

Praktikoni këtë teknikë deri në 20 minuta çdo ditë kur mundeni.

4. Frymëmarrje e barabartë

Një formë tjetër e frymëmarrjes që buron nga praktika e lashtë e yoga pranayama është frymëmarrja e barabartë. Kjo do të thotë që po thithni për të njëjtën sasi kohe sa po shfryni.

Ju mund të praktikoni frymëmarrje të barabartë nga një pozicion i ulur ose i shtrirë. Cilido pozicion që zgjidhni, sigurohuni që të jeni rehat.

1. Mbyllni sytë dhe kushtojini vëmendje mënyrës se si normalisht merrni frymë për disa frymëmarrje.
2. Pastaj, ngadalë numëroni 1-2-3-4 ndërsa thithni përmes hundës.
3. Nxirrni frymën për të njëjtën numërim të katër sekondave.
4. Ndërsa thithni dhe nxjerrni frymë, kini kujdes për ndjenjat e plotësisë dhe zbrazëtisë në mushkëritë tuaja.

Ndërsa vazhdoni të praktikoni frymëmarrje të barabartë, numri juaj i dytë mund të ndryshojë. Sigurohuni që të mbani thithjen dhe nxjerrjen e ajrit të njëjtën gjë.

5. Frymëmarrje rezonante

Frymëmarrja rezonante, e quajtur ndryshe frymëmarrje koherente, mund t’ju ​​ndihmojë të qetësoni ankthin dhe të futeni në një gjendje të relaksuar. Për ta provuar vetë:

1. Shtrihuni dhe mbyllni sytë.
2. Merrni lehtë frymë përmes hundës, gojën të mbyllur, për një numërim prej gjashtë sekondash.
3. Mos i mbushni mushkëritë tuaja shumë me ajër.
4. Nxirrni frymën për gjashtë sekonda, duke lejuar që fryma juaj të largohet nga trupi ngadalë dhe butësisht. Mos e detyroni.
5. Vazhdoni deri në 10 minuta.
6. Merrni disa minuta shtesë për të qëndruar i qetë dhe përqendrohuni tek mënyra se si ndihet trupi juaj.

Frymëmarrje jogike (pranayama)

Yoga është një praktikë Wellness me rrënjë të lashta, dhe frymëmarrja është në zemër të çdo variacioni të yogës.

Një formë e yogës, pranayama, përfshin variacione të shumta të frymëmarrjes që mund të ndihmojnë me ankthin. Disa nga këto përfshijnë nxjerrjen e zgjatur dhe frymëmarrjen e barabartë (të dyja të paraqitura më lart), si dhe frymën e luanit dhe frymëmarrjen alternative të hundës (nadi shodhana).

6. Fryma e luanit

Fryma e Luanit përfshin nxjerrjen me forcë. Për të provuar frymën e luanit:

1. Merrni një pozicion të gjunjëzuar, duke kryqëzuar kyçet e këmbëve dhe mbështetur fundin në këmbë. Nëse ky pozicion nuk është i rehatshëm, rrini këmbëkryq.
2. Sillni duart në gjunjë, duke shtrirë krahët dhe gishtat.
3. Merrni frymë nga hunda.
4. Merrni frymë përmes gojës tuaj, duke e lejuar veten të shqiptoni "ha".
5. Gjatë nxjerrjes së frymës, hapni gojën sa më të gjerë dhe nxirrni gjuhën jashtë, duke e shtrirë poshtë në mjekër, aq sa do të shkojë.
6. Përqendrohuni në mes të ballit tuaj (syri i tretë) ose në fund të hundës tuaj gjatë nxjerrjes së frymës.
7. Relaksoni fytyrën tuaj ndërsa thithni përsëri.
8. Përsëriteni praktikën deri në gjashtë herë, duke ndryshuar kryqin e kyçeve të këmbëve kur të arrini në gjysmën e pikës.

7. Frymëmarrja alternative e hundës

Për të provuar frymëmarrjen alternative të hundës, uluni në një vend të rehatshëm, duke zgjatur shtyllën kurrizore dhe duke hapur gjoksin.

Mbështetni dorën tuaj të majtë në prehrin tuaj dhe ngrini dorën tuaj të djathtë. Pastaj, mbështetni treguesin dhe gishtat e mesëm të dorës tuaj të djathtë në ballin tuaj, në mes të vetullave. Mbyllni sytë, duke thithur dhe nxjerrë frymën përmes hundës.

1. Përdorni gishtin e madh të djathtë për të mbyllur vrimën e hundës së djathtë dhe thithni ngadalë përmes së majtës.
2. Mbërtheni hundën mbyllur midis gishtit të madh të djathtë dhe gishtit unazor, duke mbajtur frymën për një moment.
3. Përdorni gishtin tuaj të djathtë të unazës për të mbyllur vrimën e hundës së majtë dhe nxirrni frymën përmes së djathtës, duke pritur për një moment para se të thithni përsëri.
4. Thithni ngadalë përmes vrimës së hundës.
5. Mbërtheni hundën përsëri të mbyllur, duke ndalur për një moment.
6. Tani, hapni anën e majtë dhe nxirrni frymën, duke pritur një moment para se të thithni përsëri.
7. Përsëriteni këtë cikël të thithjes dhe nxjerrjes së frymës përmes hundës deri në 10 herë. Çdo cikël duhet të zgjasë deri në 40 sekonda.

8. Meditim i drejtuar

Disa njerëz përdorin meditim të drejtuar për të lehtësuar ankthin duke ndërprerë modelet e të menduarit që përjetësojnë stresin.

Ju mund të praktikoni meditim të drejtuar duke u ulur ose shtrirë në një vend të freskët, të errët, të rehatshëm dhe duke pushuar. Pastaj, dëgjoni regjistrime qetësuese ndërsa relaksoni trupin tuaj dhe vazhdoni të merrni frymë.

Regjistrimet e medituara të drejtuara ju ndihmojnë të kaloni nëpër hapat e vizualizimit të një realiteti më të qetë, më pak të stresuar. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të fitoni kontroll mbi mendimet ndërhyrëse që shkaktojnë ankth.

Meditimi mund t'ju ndihmojë të krijoni zakone dhe modele të reja të të menduarit. Nëse dëshironi ta provoni vetë, UCLA ka udhëhequr regjistrimet e meditimit të disponueshme për transmetim këtu.

Lundrimi

Nëse po përjetoni sulme ankthi ose paniku, provoni të përdorni një ose më shumë nga këto teknika të frymëmarrjes për të parë nëse ato mund të lehtësojnë simptomat tuaja.

Nëse ankthi juaj vazhdon ose përkeqësohet, caktoni një takim me mjekun tuaj për të diskutuar simptomat tuaja dhe trajtimet e mundshme. Me qasjen e duhur, ju mund të rigjeni cilësinë e jetës suaj dhe kontrollin mbi ankthin tuaj.

Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të jogas për ankth