Receta të shëndetshme nga libri i gatimit më i madh i humbësve

Përmbajtje

• Rishikim për

Shefi Devin Alexander, autori më i shitur i The Librat më të mëdhenj të gatimit me humbës, jep FORMA lugë e brendshme Aromat më të mëdha humbëse të librit të kuzhinës në botë me 75 receta etnike. Ashtu si librat e tjerë të kuzhinës në seri (përfshirë Libri më i madh i gatimit për familjen humbës dhe Libri i gatimit për ëmbëlsirën më të humbur), Shijet e Botës ka versione krejtësisht natyrale të ushqimeve tuaja të preferuara me pak yndyrë, më pak kalori. Devin, i cili u shfaq në sezonin 3 të Humbësi më i madh, ka triumfuar personalisht mbi obezitetin: ka humbur 70 kilogramë dhe i ka mbajtur jashtë për 16 vjet.

Pyetje: Pse vendosët për një temë "Flavors of the World" për librin e ardhshëm të gatimit Biggest Loser?

A: Ishte i gjithë ekipi në Humbësi më i madh i cili mori vendimin. Shikuesit e zjarrtë nuk mund të mos vërejnë se konkurrentët si skuadra italiane nënë-bir Mike dhe Maria dhe Tongan Cousins ​​Sione dhe Filipe flasin për vështirësitë që kanë kur bëhet fjalë për pjesëmarrjen në ushqimet e tyre të preferuara kulturore ose familjare. Dukej se ishte një temë që u shfaq sezon pas sezoni, kështu që dukej zgjedhja e qartë.

Pyetje: Si ndihmon gatimi në shtëpi me përbërës të shëndetshëm në promovimin e humbjes së peshës?

Përgjigje: Nuk është sekret që shumica e pjatave të restoranteve janë të mbushura me shumë më shumë yndyrë dhe kalori se sa nevojiten për t'i bërë pjatat të shijojnë mirë në shtëpi. Në një mjedis restoranti, kuzhinierëve u kërkohet të marrin ushqim në tryezë shpejt dhe të duken shkëlqyeshëm, kështu që ata nuk kanë domosdoshmërisht kohë për të parë një pjatë aq sa duhet për ta bërë atë të duket ose të shijojë perfekte duke përdorur një spërkatës me vaj ulliri dhe një ngjitës. tigan. Hedhja e një ton gjalpë ose vaj në tigan e bën shumë më të lehtë të siguroheni që gjërat nuk do të ngjiten dhe do të kenë shije të mirë. Plus, si një kuzhinier që është konsultuar dhe madje ka krijuar receta për restorante, e di se sa më e vështirë (dhe edhe më e shtrenjtë) mund të jetë të gjesh alternativa të shëndetshme dhe dekadente. Kështu ata shpesh thjesht nuk e bëjnë. Duke gatuar në shtëpi, është e çmendur sa enët e pakta por qesharake të shijshme mund të jenë-edhe kur bëhen me përbërës krejtësisht natyralë. Kjo është ajo që ne vërtetojmë me këtë libër të ri, Aromat më të mëdha humbëse të botës. Ende mund të keni lazanjën tuaj, petë tajlandeze dhe madje edhe nachos tuaj Chorizo ​​pa pasoja!

Pyetje: Si i keni zgjedhur dhe përsosur recetat për këtë libër?

Përgjigje: Disa nga recetat erdhën drejtpërdrejt nga dëshirat e konkurrentëve. Të tjerët u frymëzuan ndërsa unë shfletoja nëpër menutë popullore për marrje etnike. Pasi përpilova listën e pjatave që e dija se duheshin përfshirë, kalova ditë (fjalë për fjalë) në Whole Foods duke parë çdo etiketë duke u përpjekur të gjeja gjithçka nga një salcë marinara tërësisht natyrale që kishte pak sheqer, kripë, yndyrë, kalori. , etj dhe që shijoi shumë; te një djathë që i përshtatet kritereve ushqimore të Humbësit më të Mëdhenj që gjithashtu shkrihej mirë (u ul me mocarela bajame); në një salcë soje me natrium të ulët pa kimikate ose ruajtës. Sapo i gjeta, godita kuzhinën dhe vrapova test pas testi derisa arrita në pjatat e gatshme që e dija që njerëzit do të dëshironin.

Pyetje: Cila është mënyra më e mirë për gratë që ta përdorin këtë libër dhe ta integrojnë atë në përpjekjet e tyre për humbje peshe?

A: Thjesht hidheni brenda! Seriozisht. Kur dëshirat të godasin, para se të kapni telefonin për të porositur marrjen, hapni librin. Ose më mirë akoma, ata duhet të shfletojnë minutën që e marrin dhe të grumbullojnë përbërësit e nevojshëm për të bërë pjatat për të cilat ata e dinë se do të dëshirojnë para se dëshira të jetë shumë e fortë. Meqenëse unë përfshij informacion gjithëpërfshirës ushqimor, është e lehtë t'i përshtatni vaktet në çdo plan për humbje peshe gjithashtu. Këto pjata janë aq më të holla në të gjitha nivelet saqë jo vetëm që do të ndihmojnë përpjekjet për humbje peshe, por do të ndihmojnë ata që luftojnë me problemet e kolesterolit.

Pyetje: Si është e mundur të shmangni privimin ndërsa humbni ose ruani peshën tuaj?

Përgjigje: Kushdo që më njeh e di që kam mbajtur 70 kilogramë për afro 20 vjet, sepse krijoj pjata që fokusohen në dëshirat. Unë nuk bëj vetëm zëvendësime të thjeshta si ndërrimi i sallamit vegjetal me chorizo. Në vend të kësaj, unë sezonoj mish derri të njomë si dhjamë të derrit me yndyrë të plotë, pastaj shtoj lagështi dhe trup (në rastin e chorizo, shtoj zëvendësuesin e vezëve dhe bollgur-mos u shqetësoni, nuk mundeni shijojeni atë!) për ta bërë atë afër strukturës së chorizo ​​yndyrore. Unë kursej rreth 25 g yndyrë për racion, megjithatë është po aq e dëshirueshme sa produktet tradicionale! Unë nuk jam kuzhinier me tofu dhe karrota dhe nuk besoj në privimin e vetes. Le ta pranojmë, nëse jeni të etur për Steak au Poivre, dëshironi mish të kuq dhe salcë kremi. Epo, unë e jap atë ... dhe jo duke vënë kos në një tofu ose një "biftek" kërpudhash.

Lasagna me tre djathë spinaq

Nëse nuk jeni një adhurues i madh i spinaqit, por po kërkoni një mënyrë për të përfshirë më shumë në dietën tuaj, kjo recetë është perfekte. Shija e spinaqit është jashtëzakonisht e butë, por prapë do të merrni të gjitha përfitimet ushqyese. Vetëm sigurohuni që vërtet ta shtrydhni mirë spinaqin për të hequr të gjithë lagështinë e tepërt. Përndryshe, do të përfundoni me një lazanja të lagur.

1 lugë çaji vaj ulliri ekstra të virgjër

14 petë lazanja me grurë të plotë

1 pako (12 ons) spinaq i copëtuar i ngrirë, i shkrirë

3 gota djathë rikota tërësisht natyral pa yndyrë, të kulluar nga çdo lëng mbi enë

3 te bardha veze te medha

1⁄4 filxhan djathë parmixhano të sapo grirë

2 lugë gjethe majdanoz të freskët të copëtuar imët

1 lugë çaji hudhër pluhur

Kripë deti, për shije

Piper i zi i bluar, për shije

21⁄2 filxhan salcë marinara tërësisht natyrale me pak yndyrë, me pak kripë, pa sheqer të shtuar (kam përdorur salcën e makaronave me domate Monte Bene)

4 ons djathë mozzarella bajame të copëtuar imët (kam përdorur Lisanatti)

Ngroheni furrën në 350 ° F. Sillni një tenxhere të madhe me ujë të kripur në një çiban.

Shtroni një fletë të madhe pjekje me letër të lyer. Pasi uji të vlojë, shtoni vajin e ullirit në tenxhere. Shtoni petët në tenxhere dhe gatuajeni, duke i përzier herë pas here, për 8 deri në 10 minuta, ose derisa të jenë al dente. Kullojeni mirë. Pritini ose grisni 2 nga petët në gjysmë në gjerësi.

Ndërkohë, kullojeni mirë spinaqin duke e shtrydhur në një peshqir enësh të pastër dhe pa garzë derisa të hiqet e gjithë lagështia e tepërt. Pasi të mendoni se e gjithë lagështia është hequr, vazhdoni ta shtrydhni spinaqin edhe më shumë për të siguruar që ai të jetë tharë plotësisht. Në një tas mesatar, përzieni rikotën, të bardhat e vezëve, 3 lugë gjelle parmixhano, majdanozin dhe hudhrën pluhur derisa të kombinohen mirë. Përzieni spinaqin e kulluar derisa të përzihet mirë. Sezoni me kripë dhe piper.

Për të mbledhur lazanjën, përhapni 1⁄2 filxhan salcë marinara në mënyrë të barabartë mbi pjesën e poshtme të një pjate qelqi ose qeramike 9 "x 13". Shtroni 31⁄2 petë në mënyrë të barabartë në fund të pjatës në një shtresë të vetme. Hidhni një të tretën e përzierjes së ricotës në lugë të mëdha përgjatë shtresës së petë dhe, duke përdorur një shpatull gome, shpërndani atë në një shtresë të barabartë. Spërkateni një të katërtën e mocarelës në mënyrë të barabartë mbi rikotën. Sipër shtresës së djathit i hedhim 1⁄2 filxhan me salcën e mbetur. Përsëriteni këtë proces shtresimi (petë, përzierje ricotash, mocarela, salcë) edhe dy herë. Për shtresën e fundit, sipër lazanjave me petët e fundit. Përhapeni salcën e mbetur në mënyrë të barabartë mbi petët. Spërkateni me mocarelën e mbetur, pastaj parmixhanin e mbetur.

Mbulojeni enën me fletë metalike dhe piqni për 30 minuta. Zbulojeni dhe piqni për 5 deri në 10 minuta më gjatë, ose derisa djathi të jetë shkrirë dhe lazanja të jetë e nxehtë. Lëreni të ftohet për 5 minuta. Pritini në 8 katrorë dhe shërbejeni.

Bën 8 racione

Për racion: 257 kalori, 22 g proteina, 34 g karbohidrate (6 g sheqer), 4 g yndyrë, 1 g yndyrë të ngopur, 3 mg kolesterol, 7 g fibra, 353 mg natrium

Wontons Crispy Derri

Konkurrentët më të mëdhenj të humbësve dhe më pëlqen t'i shërbej këta wontons së bashku me dolli me karkaleca dhe sallatë me pulë kineze kur pres miqtë për të parë shfaqjen.

Sigurohuni që të përdorni një fletë pjekje të mirë jo ngjitëse për këto wontons. Nëse nuk keni një të tillë, mund të shtroni një fletë pjekje me folie jo ngjitëse ose një dyshek pjekje silikoni. Për shkak se temperatura e furrës është shumë e lartë, është mirë të mos përdorni letër pergamene. Nëse jeni duke përdorur më shumë se një fletë pjekje, sigurohuni që t’i vendosni krah për krah në furrën tuaj për të siguruar edhe skuqjen.

Llak me vaj ulliri (pa shtytës)

1⁄8 filxhan gështenja uji të konservuara, krejt natyrale, të kulluara dhe të prera në feta

1 karotë e mesme, e qëruar, e prerë dhe e prerë në 6 pjesë të barabarta

4 kokrra të mesme të plota, të prera dhe të prera në të tretat

8 ons mish derri i bluar shumë i ligët

1⁄2 lugë sheri të thatë

1 lugë gjelle zëvendësues i vezëve plotësisht natyrale

1⁄2 lugë vaj susami të nxehtë

Skuq kripë

Hidhni piper të zi të bluar

24 (rreth 3 "në katror) të gjithë mbështjellësit e grurit natyror të grurit (kam përdorur Nasoya

Fitoi Ton Wraps) shih shënimin.

Mustardë natyrale e nxehtë për zhytje (opsionale)

Vendosni një raft furre në pozicionin më të ulët në furrë. Ngroheni furrën në 450 ° F. Mjegulloni lehtë një fletë pjekje të madhe jo ngjitëse me llak gatimi.

Vendosni gështenjat e ujit, karotën dhe qepallat në tasin e një përpunuesi të ushqimit të pajisur me një teh prerës. Përpunoni derisa përbërësit të jenë grirë, duke ndaluar që të kruani anët e tasit me ndërprerje, nëse është e nevojshme. Vendosini perimet e grira në një sitë me rrjetë të imët. Duke përdorur një shpatull gome ose një lugë, shtypni çdo lagështi.Transferoni zarzavatet e kulluara në një tas të mesëm qelqi ose plastike dhe shtoni mishin e derrit, sheri, zëvendësuesin e vezëve, vajin, kripën dhe piperin. Me një pirun ose duar të pastra, përzieni përbërësit derisa të kombinohen mirë.

Mbushni një tas të vogël me ujë të ftohtë.

Vendosni një mbështjellës wonton në një sipërfaqe pune të pastër dhe të sheshtë. Lugë 1 lugë gjelle e mbushjes në qendër të mbështjellësit. Zhyt gishtin në ujë dhe drejtoje majën e gishtit përgjatë dy skajeve ngjitur të mbështjellësit. Paloseni mbështjellësin në gjysmë diagonalisht, duke krijuar një trekëndësh. Shtypni butësisht gishtin rreth skajeve të mbështjellësit, duke mbyllur anën e thatë në anën e lagur, duke pasur kujdes të mos lini flluska ajri. Shtypni pak mbushjen për ta përhapur atë (nëse tuma e mbushjes në qendër është shumë e trashë, wontonët nuk do të gatuhen në mënyrë të barabartë).

Transferoni wonton në fletën e pjekjes të përgatitur. Vazhdoni të mbushni dhe vulosni mbështjellësit e mbetur wonton, derisa të përdoren e gjithë përzierja e mbushjes dhe mbështjellësit. Duke punuar në tufa nëse është e nevojshme, vendosni të gjitha wontonët e përfunduar në fletën e pjekjes në një shtresë të vetme, në mënyrë që të mos preken.

Mjegulloni lehtë majat e wontons me llak gatimi dhe piqni për 5 minuta në raftin e poshtëm të furrës. Rrokullisni butësisht, lyejeni përsëri majat me llak gatimi dhe piqini për 3 deri në 5 minuta më gjatë, ose derisa pjesa e jashtme të jetë skuqur lehtë dhe gjeli i detit të mos jetë më rozë, duke pasur kujdes që të mos digjen skajet e wontons. Shërbejeni menjëherë me salcë për zhytje, nëse dëshironi.

Shënim: Mund t'ju duhen disa më shumë se 24 mbështjellës wonton, pasi vëllimi i mbushjes si dhe saktësia e matjes së çdo luge mund të ndryshojnë pak. Të dhënat ushqyese bazohen në përdorimin e të gjithë mbushjes në 24 mbështjellësa.

Bën 4 racione

Për racion (6 wontons): 228 kalori, 19 g proteina, 26 g karbohidrate (2 g sheqer), 4 g yndyrë, 1 g yndyrë të ngopur, 45 mg kolesterol, 2 g fibra, 369 mg natrium

Fiesta Peshku Tacos

Shënim i Devin: Kur blini peshkun tuaj, sigurohuni që të kërkoni "fundin më të trashë". Sa më afër mishit të jetë bishti, aq më i ashpër ka tendencë të jetë pasi bishti bën pjesën më të madhe të punës për t'i bërë peshqit të notojnë. Këtu dëshironi veçanërisht një copë peshku të trashë të bukur për të siguruar që tacot tuaja të jenë mishtore.

Fileto me shojzë 4 ons, mundësisht e kapur në mënyrë të egër, e prerë në 8 copa relativisht të barabarta

1 lugë çaji erëza jugperëndimore ose meksikane pa kripë

Kripë deti, për shije (opsionale)

Llak me vaj ulliri (pa shtytës)

2 (rreth 6") tortilla misri të verdhë pa konservues

1 lugë gjelle Salcë Taco Peshku

1⁄2 filxhan lakër të grirë hollë

1 lugë gjelle gjethe të freskëta të cilantros

1⁄4 filxhan pico de gallo të freskët të kulluar mirë ose salsë të freskët

2 feta të vogla gëlqereje

Vendoseni peshkun në një tas të vogël dhe spërkateni me erëza dhe kripë, nëse dëshironi. Hidheni mirë për tu veshur.

Vendosni një tigan të vogël jo ngjitës mbi nxehtësinë mesatare të lartë. Kur të jetë nxehtë, spërkateni lehtë me sprej gatimi dhe shtoni peshkun. Gatuani, duke u kthyer herë pas here, për 3 deri në 5 minuta, ose derisa pjesët të skuqen në pjesën e jashtme dhe të skuqen lehtë në qendër. Hiqeni nga tigani dhe vendoseni në një tas. Mbulojeni për të mbajtur ngrohtë.

Vendosini tortillat një nga një në një tigan tjetër të vogël që nuk ngjit mbi nxehtësinë mesatare për t'i ngrohur. Kur të ngrohen nga njëra anë, kthejini ato. Kur të dyja anët të jenë ngrohur, transferojeni secilën në një pjatë darke. Përhapeni 1⁄2 lugë salcë në mënyrë të barabartë në qendër të secilës tortilla. Ndani peshkun në mënyrë të barabartë midis tortilave, pasuar nga lakra, cilantro dhe salsa. Shërbejeni menjëherë, me pykë gëlqereje anash.

Bën 1 shërbim

Për porcion: 275 kalori, 26 g proteina, 27 g karbohidrate (1 g sheqer), 7 g yndyrë, gjurmë yndyrna të ngopura, 36 mg kolesterol, 3 g fibra, 207 mg natrium

Kredia e recetës: Kredia e recetës është: Ribotuar nga: Aromat më të mëdha të humbura të librit të kuzhinës nga Devin Alexander (c) 2011 nga Universal Studios Licensing LLLP. Humbësi më i madh (TM) dhe NBC Studios, Inc., dhe Reveille LLC. Leja e dhënë nga Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. E disponueshme kudo që shiten librat.

Melissa Pheterson është një shkrimtare e shëndetit dhe palestrës dhe vëzhguese e trendeve. Ndiqni atë në preggersaspie.com dhe në Twitter @preggersaspie.

Rishikim për