Kafe vs Oriz i Bardhë - Cila është më e mirë për shëndetin tuaj?

Përmbajtje

• Diferenca midis orizit kafe dhe të bardhë
• Orizi kafe është më i lartë në fibra, vitamina dhe minerale
• Orizi Kafe Përmban Anti-elemente ushqyese dhe mund të jetë më i lartë në arsenik
• Acid Fitik
• Arsenik
• Efektet në sheqerin në gjak dhe rrezikun e diabetit
• Efektet e tjera shëndetësore të orizit të bardhë dhe kafe
• Faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës
• Statusi i antioksidantit
• Kontrolli i peshës
• Cilin lloj duhet të hani?

Orizi është një kokërr i gjithanshëm që konsumohet nga njerëz në të gjithë botën.

Shërben si një ushqim kryesor për shumë njerëz, veçanërisht ata që jetojnë në Azi.

Orizi ka disa ngjyra, forma dhe madhësi, por më të njohurit janë orizi i bardhë dhe kafe.

Orizi i bardhë është lloji më i konsumuar, por orizi kafe njihet gjerësisht si një opsion më i shëndetshëm.

Shumë njerëz preferojnë orizin kafe për këtë arsye.

Ky artikull shikon përfitimet dhe të metat e të dy varieteteve.

Diferenca midis orizit kafe dhe të bardhë

I gjithë orizi përbëhet pothuajse tërësisht nga karbohidratet, me sasi të vogla proteina dhe praktikisht pa yndyrë.

Orizi kafe është një kokërr e plotë. Kjo do të thotë se përmban të gjitha pjesët e kokrrës - përfshirë krundet fijore, embrionin ushqyes dhe endospermën e pasur me karbohidrate.

Nga ana tjetër, orizit të bardhë i janë hequr krundet dhe embrionet, të cilat janë pjesët më ushqyese të kokrrës.

Kjo lë orizin e bardhë me shumë pak lëndë ushqyese thelbësore, prandaj orizi kafe zakonisht konsiderohet shumë më i shëndetshëm se i bardhi.

Orizi kafe është një kokërr e tërë që përmban krunde dhe mikrobe. Këto sigurojnë fibra dhe disa vitamina dhe minerale. Orizi i bardhë është një kokërr e rafinuar që i ka hequr këto pjesë ushqyese.

Orizi kafe është më i lartë në fibra, vitamina dhe minerale

Orizi kafe ka një avantazh të madh ndaj orizit të bardhë kur bëhet fjalë për përmbajtjen e lëndëve ushqyese.

Orizi kafe ka më shumë fibra dhe antioksidantë, si dhe shumë më të rëndësishme vitamina dhe minerale.

Orizi i bardhë është kryesisht një burim i kalorive "boshe" dhe karbohidrateve me shumë pak lëndë ushqyese thelbësore.

100 gram (3.5 ons) oriz kafe të gatuar sigurojnë 1.8 gram fibra, ndërsa 100 gram të bardhë sigurojnë vetëm 0.4 gram fibra (1, 2).

Lista më poshtë tregon një krahasim të vitaminave dhe mineraleve të tjera:

Orizi kafe është shumë më i lartë në ushqyes se orizi i bardhë. Kjo përfshin fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale.

Orizi Kafe Përmban Anti-elemente ushqyese dhe mund të jetë më i lartë në arsenik

Antinutrientët janë përbërje bimore që mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të thithur disa lëndë ushqyese. Orizi kafe përmban një antinutrient të njohur si acid fitik, ose fitat.

Mund të përmbajë gjithashtu sasi më të larta arseniku, një kimikat toksik.

Acid Fitik

Ndërsa acidi fitik mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, ai gjithashtu zvogëlon aftësinë e trupit tuaj për të thithur hekur dhe zink nga dieta (,).

Për një periudhë afatgjatë, ngrënia e acidit fitik me shumicën e vakteve mund të kontribuojë në mungesa të mineraleve. Sidoqoftë, kjo nuk ka shumë gjasa për njerëzit që hanë një dietë të larmishme.

Arsenik

Orizi kafe mund të jetë gjithashtu më i lartë në një kimikat toksik të quajtur arsenik.

Arseniku është një metal i rëndë që është natyrshëm i pranishëm në mjedis, por ai është rritur në disa zona për shkak të ndotjes. Sasi të konsiderueshme janë identifikuar tek orizi dhe produktet me bazë orizi (,,,,).

Arseniku është toksik. Konsumi afatgjatë mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (,,).

Orizi kafe ka tendencë të jetë më i lartë në arsenik sesa orizi i bardhë (, 14).

Sidoqoftë, ky nuk duhet të jetë problem nëse hani oriz në moderim si pjesë e një diete të larmishme. Disa racione në javë duhet të jenë mirë.

Nëse orizi është një pjesë e madhe e dietës tuaj, atëherë duhet të ndërmerrni disa hapa për të minimizuar përmbajtjen e arsenikut. Ka disa këshilla efektive në këtë artikull.

Orizi kafe përmban acidin fitik antinutrient, dhe është gjithashtu më i lartë në arsenik sesa orizi i bardhë. Kjo mund të jetë shqetësuese për ata që hanë shumë oriz. Sidoqoftë, konsumi i moderuar duhet të jetë i mirë.

Efektet në sheqerin në gjak dhe rrezikun e diabetit

Orizi kafe përmban shumë magnez dhe fibra, të dyja ndihmojnë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak ().

Kërkimet sugjerojnë që ngrënia e rregullt e drithërave, si orizi kafe, ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe ul rrezikun e diabetit të tipit 2 (,,).

Në një studim, gratë që hanin shpesh drithëra integrale kishin një rrezik 31% më të ulët të diabetit të tipit 2 sesa ato që hanin më pak drithëra integrale ().

Thjesht zëvendësimi i orizit të bardhë me kafe është treguar se ul nivelet e sheqerit në gjak dhe ul rrezikun e diabetit të tipit 2 (,,).

Nga ana tjetër, konsumi i lartë i orizit të bardhë është lidhur me një rrezik në rritje të diabetit (,,,).

Kjo mund të jetë për shkak të indeksit të lartë të glikemisë (GI), i cili mat se sa shpejt një ushqim rrit sheqerin në gjak.

Orizi kafe ka një GI prej 50 dhe orizi i bardhë ka një GI 89, që do të thotë se e bardha rrit nivelet e sheqerit në gjak shumë më shpejt sesa kafe (27).

Ngrënia e ushqimeve me GI të lartë është shoqëruar me disa gjendje shëndetësore, përfshirë diabetin e tipit 2 ().

Ngrënia e orizit kafe mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2. Nga ana tjetër, orizi i bardhë mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2.

Efektet e tjera shëndetësore të orizit të bardhë dhe kafe

Orizi i bardhë dhe kafe mund të ndikojnë në aspekte të tjera të shëndetit gjithashtu ndryshe.

Kjo përfshin rrezikun e sëmundjes së zemrës, nivelet e antioksidantëve dhe kontrollin e peshës.

Faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës

Orizi kafe përmban linjanë, përbërje bimore që mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundjet e zemrës.

Lignanet janë treguar për të zvogëluar sasinë e yndyrës në gjak, ulin presionin e gjakut dhe ulin inflamacionin në arterie ().

Studimet sugjerojnë që ngrënia e orizit kafe ndihmon në uljen e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjen e zemrës (,).

Një analizë e 45 studimeve zbuloi se njerëzit që hëngrën më shumë drithëra, duke përfshirë orizin kafe, kishin një rrezik 16–21% më të ulët të sëmundjes së zemrës krahasuar me njerëzit që hanin më pak drithëra ().

Një analizë e 285,000 burrave dhe grave zbuloi se ngrënia e një mesatare prej 2.5 racione ushqimesh me kokrra të plota çdo ditë mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës me gati 25% ().

Drithërat e plota si orizi kafe mund të ulin kolesterolin e përgjithshëm dhe LDL ("të keq"). Orizi kafe madje është lidhur me një rritje të kolesterolit HDL ("i mirë") (,,).

Statusi i antioksidantit

Krundet e orizit kafe përmbajnë shumë antioksidantë të fuqishëm ().

Studimet tregojnë se për shkak të niveleve të tyre antioksiduese, drithërat si orizi kafe mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin e tipit 2 ().

Studimet gjithashtu tregojnë se orizi kafe mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të antioksidantëve të gjakut në gratë mbipeshe ().

Përveç kësaj, një studim i kohëve të fundit mbi kafshët sugjeron që ngrënia e orizit të bardhë mund të ulë nivelet e antioksidantëve në gjak te diabetikët e tipit 2 ().

Kontrolli i peshës

Ngrënia e orizit kafe në vend të së bardhës gjithashtu mund të zvogëlojë ndjeshëm peshën, indeksin e masës trupore (BMI) dhe perimetrin e belit dhe ijëve ().

Një studim mblodhi të dhëna për 29,683 të rritur dhe 15,280 fëmijë. Studiuesit zbuluan se sa më shumë drithëra të tërë hanin njerëzit, aq më e ulët ishte pesha e tyre trupore (42).

Në një studim tjetër, studiuesit ndoqën më shumë se 74,000 gra për 12 vjet dhe zbuluan se gratë që konsumonin më shumë drithëra vazhdimisht peshonin më pak sesa gratë që konsumuan më pak drithëra ().

Për më tepër, një provë e kontrolluar rastësisht në 40 gra mbipeshë dhe mbipeshe zbuloi se orizi kafe zvogëloi peshën trupore dhe madhësinë e belit krahasuar me orizin e bardhë ().

Ngrënia e orizit kafe dhe drithërave të tjerë mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe mbipeshes.

Cilin lloj duhet të hani?

Orizi kafe është zgjidhja më e mirë për nga cilësia ushqyese dhe përfitimet shëndetësore.

Thënë kjo, ose lloji i orizit mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme dhe nuk ka asgjë të keqe me disa oriz të bardhë herë pas here.

Më shumë rreth orizit dhe drithërave:

• Rajs 101: Faktet e të ushqyerit dhe efektet shëndetësore
• Arseniku në Rajs: A duhet të shqetësoheni?
• Kokrrat: A janë të mira për ju, apo të këqija?