Sa kalori janë në një kile yndyre në trup?

Përmbajtje

• Farë është dhjami i trupit?
• A përmban një kile yndyrë në trup 3500 kalori?
• Miti me Deficitet 500-Kalori
• Mjete më të mira për parashikimin e humbjes së peshës
• Humbja e peshës nuk është thjesht humbje e yndyrës
• Merrni mesazhin në shtëpi

Kaloritë janë energjia në ushqim.

Ata ushqejnë gjithçka që ju bëni, nga gjumi deri tek vrapimi në një maratonë.

Kaloritë mund të vijnë nga carbs, yndyrë dhe proteina.

Trupi juaj mund t'i përdorë ato për të karburantit menjëherë, ose t'i ruajë ato për përdorim të mëvonshëm.

Disa kalori mund të ruhen si glikogjen (carbs), por shumica është e ruajtur si yndyrë e trupit.

Ky artikull shpjegon se sa kalori janë në një kile yndyrë të trupit.

Ai gjithashtu diskuton mitin e deficitit 500 kalorik dhe paraqet disa mjete për parashikimin e humbjes realiste të peshës.

Farë është dhjami i trupit?

Le të bëjmë një moment për të përcaktuar se çfarë kuptojmë me yndyrën e trupit.

Për fillestarët, dhjami i trupit nuk është vetëm yndyrë e pastër.

Yndyra e pastër ka një përmbajtje shumë të lartë energjie, ose rreth 9 kalori për gram. Kjo arrin në rreth 4,100 kalori për paund yndyrë të pastër.

Sidoqoftë, yndyra e trupit nuk është vetëm yndyrë e pastër. Yndyra e trupit përbëhet nga qelizat dhjamore, të quajtura adipocitet, të cilat përveç yndyrës përmbajnë edhe disa lëngje dhe proteina.

Prandaj, përmbajtja kalorike e yndyrës në trup do të jetë pak më pak sesa përmbajtja kalorike e yndyrës së pastër (1, 2).

Linja e Fundit: Yndyra e trupit përzihet me lëng dhe proteina. Prandaj, përbërja e saj dhe përmbajtja kalorike nuk është e njëjtë me yndyrën e pastër.

A përmban një kile yndyrë në trup 3500 kalori?

Në 1958, një shkencëtar i quajtur Max Wishnofsky arriti në përfundimin se ekuivalenti kalorik i një kile peshë trupore të humbur ose fituar ishte 3.500 kalori (3).

Ai e bazoi përfundimin e tij në provat shkencore të disponueshme në atë kohë. Dekada më vonë, rezultati i tij është cituar mijëra herë në media dhe literaturë shkencore (4, 5, 6, 7).

Në thelb është bërë njohuri e zakonshme që një kile yndyrë e trupit përmban 3.500 kalori. Por a është vërtet e vërtetë? Le të përpiqemi ta zbulojmë.

Ne do të përdorim vlera të pranuara përgjithësisht për këtë llogaritje. Sidoqoftë, disa hulumtime tregojnë ndryshime të vogla (3).

Në përgjithësi, mund të supozojmë se:

• Një kile është e barabartë me 454 gram.
• Yndyra e pastër përmban 8,7–9,5 kalori për gram.
• Indet e dhjamit të trupit janë 87% yndyrë.

Duke përdorur ato vlera, ne mund të konkludojmë se një kile yndyrë e trupit në të vërtetë përmban kudo nga 3,436 në 3,752 kalori.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se këto llogaritje bazohen në hulumtime të vjetra.

Disa nga studimet deklarojnë se indet dhjamore të trupit përmbajnë vetëm 72% yndyrë. Lloje të ndryshme të yndyrës së trupit gjithashtu mund të përmbajnë sasi të ndryshme të yndyrës.

Linja e Fundit: Një kile yndyre e trupit mund të përmbajë diku midis 3,436 dhe 3,752 kalori, përafërsisht e vlerësuar.

Miti me Deficitet 500-Kalori

Shtë një mit i zakonshëm që nëse hani 500 më pak kalori çdo ditë, ose 3.500 më pak kalori në javë, do të humbni një kile yndyrë çdo javë.

Kjo do të ishte e barabartë me 52 paund në një vit.

Sidoqoftë, realiteti është shumë i ndryshëm.

Miti i deficitit 500 kalorik në mënyrë të konsiderueshme mbivlerëson humbjen e mundshme të peshës që mund të arrihet gjatë një periudhe kohe (8, 9, 10).

Ky vlerësim duket se funksionon mjaft mirë në një afat të shkurtër, për humbje të moderuar të peshës tek njerëzit me peshë dhe mbipeshe. Por ajo bie larg në planin afatgjatë dhe i vendos njerëzit për dështim dhe zhgënjim.

Ajo që ky mit nuk arrin të marrë në konsideratë është përgjigja e trupit ndaj ndryshimeve në përbërjen e trupit dhe dietë (8).

Kur zvogëloni marrjen e kalorive, trupi juaj përgjigjet duke ju bërë të digjni më pak kalori. Ju filloni të lëvizni më pak, dhe trupi bëhet më i efektshëm. Bën të njëjtën sasi pune, por përdor më pak kalori se më parë (11).

Ju gjithashtu mund të humbni masën e muskujve së bashku me dhjamin, gjë që gjithashtu ju bën të digjni më pak kalori.

Kjo shpesh quhet mënyra e urisë, megjithëse termi teknik është "termogjenezë adaptive" (12).

Humbja e peshës nuk është një proces linear, dhe zakonisht ngadalësohet me kalimin e kohës (13).

Linja e Fundit: Dieta e deficitit 500 kalori mbivlerëson potencialin për humbje peshe. Nuk llogarit ndryshime në përbërjen e trupit dhe ulje të kalorive të djegura.

Mjete më të mira për parashikimin e humbjes së peshës

Në ditët e sotme, ka aplikacione dhe mjete online që mund të ofrojnë një vlerësim më të mirë, më realist të humbjes suaj të parashikuar.

Planifikuesi i peshës së trupit, i zhvilluar nga Instituti Kombëtar i Shëndetit, siguron nivele kalori si për humbje peshe ashtu edhe për mirëmbajtje.

Merr parasysh se si dieta dhe stërvitja kontribuojnë në humbjen e peshës, si dhe se si trupi juaj reagon ndaj konsumit të ulur të kalorive. Ka një sasi të madhe llogaritjesh matematikore prapa tij (8).

Një tjetër mjet i mirë për të parashikuar humbjen e peshës është Parashikuesi i Ndryshimit të Peshës në Tema të Vetëm, i zhvilluar nga Qendra e Kërkimeve Biomjekësore e Pennington.

Ky mjet gjithashtu ju lejon të llogaritni humbjen e peshës, bazuar në marrjen dietike dhe ushtrimet.

Linja e Fundit: Rregulli i deficitit 500 kalori nuk është një mënyrë realiste për të parashikuar humbje peshe. Ekzistojnë mjete më të mira për të parashikuar humbjen e peshës gjatë një periudhe kohe.

Humbja e peshës nuk është thjesht humbje e yndyrës

Kur po përpiqeni të humbni peshë, ajo që dëshironi të heqni qafe është dhjami i trupit - si nën lëkurë ashtu edhe rreth organeve.

Për fat të keq, humbja e peshës nuk është domosdoshmërisht humbje e barabartë yndyre. Një efekt anësor i padëshiruar i humbjes së peshës është humbja e masës muskulore (14).

Lajmi i mirë është se ekzistojnë disa mënyra për të minimizuar humbjen e masës muskulore.

Ti mundesh:

• Ngritja e peshave: Studimet tregojnë se trainimi i rezistencës mund të jetë tepër i dobishëm në parandalimin e humbjes së masës muskulore kur humbni peshë (15, 16, 17).
• Hani shumë proteina: Me një konsum të lartë të proteinave, trupi juaj ka shumë më pak të ngjarë të prish muskujt tuaj për energji (18, 19, 20).

Të dyja këto strategji janë gjithashtu të dobishme për të parandaluar një ulje të kalorive të djegur ndërsa humbni peshë.

Linja e Fundit: Heqja e peshës dhe marrja e lartë e proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve për njerëzit që janë duke u përpjekur të humbin peshë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e uljes së sasisë së kalorive që digjni.

Merrni mesazhin në shtëpi

Një kile yndyre e trupit mund të përmbajë diku nga 3.436 në 3,752 kalori.

Sidoqoftë, është një mit që vetëm të hash 500 më pak kalori në ditë (3.500 në javë) shkakton humbje peshe të një kile.

Kjo mund të funksionojë në afat të shkurtër, por trupi së shpejti do të përshtatet duke ju bërë të digjni më pak kalori. Për këtë arsye, humbja e peshës ngadalësohet me kalimin e kohës.