Sa kalori ka në një vezë?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Ndarja e kalorive
• Të bardhët kundër të verdhave
• proteinë
• Fats
• kolesteroli
• karbohidratet
• Vitaminat dhe mineralet
• Vitaminat
• Mineralet
• Siguria e vezëve
• Receta për tu provuar
• Frittata e perimeve jeshile
• Vezët e pjekura në avokado me proshutë
• Gratin e misrit me krem
• Sallatë me vezë Jalapeno
• 3 përbërës tortë çokollate pa fletë
• Gërmim

Përmbledhje

Vezët janë një ushqim tepër i gjithanshëm. Nga të fërguara deri në copëza, ka shumë mënyra për të gatuar një vezë pikërisht ashtu siç dëshironi.

Ata nuk janë vetëm për mëngjes. Vezët përdoren në një shumëllojshmëri të ushqimeve, duke përfshirë:

• mallrat e pjekura
• Salads
• sanduiçe
• akullore
• supave
• trazim-patate
• sauces
• casseroles

Meqenëse mund të hani vezë rregullisht, çdo person i ndërgjegjshëm shëndetësor duhet të dijë për ushqimin e tij.

Për fat të mirë, vezët janë më të shëndetshme dhe më të ulëta në kalori sesa mendojnë shumica e njerëzve!

Ndarja e kalorive

Sipas Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA), ka rreth 72 kalori në një vezë të madhe. Një vezë e madhe peshon 50 gram (g).

Numri i saktë varet nga madhësia e një veze. Mund të prisni që një vezë e vogël të ketë pak më pak se 72 kalori dhe një vezë ekstra të madhe të ketë pak më shumë.

Këtu keni një ndarje të përgjithshme për nga madhësia:

• vezë e vogël (38 g): 54 kalori
• vezë mesatare (44 g): 63 kalori
• vezë e madhe (50 g): 72 kalori
• vezë ekstra-e madhe (56 g): 80 kalori
• vezë xhupi (63 g): 90 kalori

Mbani në mend se kjo është për një vezë pa përbërës të shtuar.

Pasi të filloni të shtoni vaj ose gjalpë në një tigan për të gatuar vezën, ose ta shërbeni së bashku me proshutën, sallamin ose djathin, numri i kalorive rritet ndjeshëm.

Të bardhët kundër të verdhave

Ekziston një ndryshim mjaft i madh në kalori midis të bardhës së vezës dhe të verdhës së vezës. E verdha e vezës së madhe përmban rreth 55 kalori ndërsa pjesa e bardhë përmban vetëm 17.

Sidoqoftë, profili ushqyes i një veze ka të bëjë me më shumë sesa numri i kalorive të tij.

Vezët janë një ushqim tepër i rrumbullakosur dhe përmbajnë një mori të ushqyesve të shëndetshëm. Ashtu si kaloritë, përmbajtja ushqyese ndryshon shumë midis të verdhave të verdhë dhe të bardhëve të vezëve.

proteinë

Proteina është thelbësore për rritjen, shëndetin dhe riparimin. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme për të bërë hormone, enzima dhe antitrupa.

Ekzistojnë 6.28 g proteina në një vezë të madhe, dhe 3.6 g gjenden në të bardhën e vezës. Kjo është shumë proteina!

Shtesa e rekomanduar dietike për proteina është 0.8 g proteinë për kilogram (kg) të peshës trupore.

Për shembull, një person që peshon 140 paund (63.5 kg) ka nevojë për rreth 51 g proteinë në ditë. Një vezë e vetme do të siguronte gati 12 përqind të nevojave ditore të proteinave të këtij personi.

Ju mund të përdorni këtë kalkulator të dobishëm nga USDA për të kuptuar se sa proteina ju nevojitet çdo ditë për të qëndruar të shëndetshëm.

Fats

Rreth gjysma e kalorive në një vezë vijnë nga yndyra. Një vezë e madhe ka pak më pak se 5 g yndyrë, e cila është e përqendruar në të verdhën e vezës. Rreth 1.6 g është yndyrë e ngopur.

Të verdhat e vezëve përmbajnë edhe acide yndyrore të shëndetshëm omega-3. Acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup dhe mund të ulin rrezikun për sëmundje kronike siç janë sëmundjet e zemrës, kanceri dhe artriti.

Ata janë shumë të përqendruar në tru dhe janë treguar se janë të rëndësishme për njohjen dhe kujtesën.

Sasia e saktë e omega-3 ndryshon në varësi të dietës specifike të pulës që prodhoi atë vezë. Disa pula ushqehen me një dietë të plotësuar me acide yndyrore omega-3.

Në dyqanin ushqimor, kërkoni vezë të etiketuara omega-3 ose DHA. DHA është një lloj omega-3.

kolesteroli

Ndoshta keni dëgjuar që të verdhën e vezëve kanë shumë kolesterol. Veza mesatare e madhe përmban 186 miligram (mg) kolesterol.

Shtë një keqkuptim i zakonshëm që vezët janë "të këqija për ju" për shkak të përmbajtjes së kolesterolit. Jo i gjithë kolesteroli është i keq. Kolesteroli në të vërtetë shërben disa funksione jetësore në trup. Shumica e njerëzve mund të hanë një vezë ose dy çdo ditë pa pasur problem me nivelin e tyre të kolesterolit.

Nëse kolesteroli juaj tashmë është i lartë ose keni diabet, prapëseprapë mund të hani vezë në moderim (katër deri në gjashtë në javë) pa ndonjë problem. Sidoqoftë, sigurohuni që mos hani vazhdimisht ushqime të tjera të pasura me yndyrë të ngopur, yndyrë trans ose kolesterol.

karbohidratet

Vezët përmbajnë shumë pak karbohidrate, me vetëm 0,36 g për vezë të madhe. Ata nuk janë një burim sheqeri ose fibre.

Vitaminat dhe mineralet

Një shumëllojshmëri e vitaminave dhe mineraleve mund të gjenden tek vezët.

Vitaminat

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B, veçanërisht vitaminave B-2 (riboflavin) dhe B-12 (kobalaminës).

Vitamina B-12 përdoret nga trupi për të bërë ADN-në, materialin gjenetik në të gjitha qelizat tona. Ai gjithashtu mban të shëndetshëm nervin dhe qelizat e gjakut të trupit tonë, mbron nga sëmundjet e zemrës dhe parandalon një lloj anemie të quajtur anemi megaloblastike.

Vetëm ushqimet shtazore përmbajnë vitaminë B-12 në mënyrë natyrale. Nëse jeni një vegjetarian që nuk ha mish, vezët janë një mënyrë e mirë për tu siguruar që akoma merrni ndonjë B-12.

Vezët përmbajnë gjithashtu një sasi të drejtë të vitaminave A, D dhe E, si dhe folate, biotinë dhe kolinë. Shumica e vitaminave në një vezë, përveç riboflavinës, gjenden në të verdhën e verdhë veze.

Kolina është një vitaminë e rëndësishme për funksionimin normal të të gjitha qelizave në trupin tuaj. Ajo siguron funksionet e membranave qelizore, veçanërisht në tru. Neededshtë e nevojshme në sasi më të larta gjatë shtatëzanisë dhe gjidhënies.

Një vezë e madhe ka afërsisht 147 mg kolinë, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH).

Mineralet

Vezët janë gjithashtu një burim i mirë i selenit, kalciumit, jodit dhe fosforit.

Seleni antioksidues ndihmon në mbrojtjen e trupit kundër dëmtimit të radikalit të lirë që shoqërohet me plakjen, sëmundjet e zemrës dhe madje disa lloje të kancerit.

Siguria e vezëve

Vezët janë një nga tetë llojet e ushqimeve që konsiderohen si një alergjen kryesor ushqimor. Simptomat e një alergjie në vezë që mund të shfaqet menjëherë pasi të keni ngrënë një, përfshijnë:

• koshere në fytyrë ose rreth gojës
• kongjestioni i hundës
• kollitje ose gjoks i ngushtë
• nauze, ngërçe dhe ndonjëherë edhe të vjella
• një emergjencë e rëndë, e rrezikshme për jetën dhe e rrallë e quajtur anafilaksë

Vezët e papjekura nuk konsiderohen të sigurta për tu ngrënë. Kjo për shkak të rrezikut të kontaminimit me bakteret e dëmshme të njohur si Salmonella.

Disa njerëz hanë vezë të papjekura, si rreziku i Salmonella ndotja është shumë e ulët në Shtetet e Bashkuara. Megjithatë, mund të mos jetë një rrezik që ia vlen të merret.

Salmonella helmimi mund të shkaktojë ethe, ngërçe dhe dehidrim. Foshnjat, të moshuarit, gratë shtatzëna dhe njerëzit me sistem imuniteti të dobësuar janë në një rrezik të shtuar për sëmundje serioze.

Mënyra më e mirë për të parandaluar Salmonella helmimi është të ftohni vezë të blera në dyqan sa më shpejt që të ktheheni në shtëpi dhe të siguroheni që të gatuani vezët plotësisht, në të paktën 160 ° F (71.1 ° F), përpara se të hani.

Nëse do të hani vezë të papjekura ose të pjekura, zgjidhni vezë të pasterizuar.

Receta për tu provuar

Vezët mund të gatuhen shumë mënyra të ndryshme. Mund t’i zieni në guaskën e tyre për të bërë një vezë të zier me zier. Mund të skuqni vezë, të bëni një omëletë ose frittata, ose thjesht t’i bëni të skuqura, të copëtuara ose turshi.

Vezët mund të përdoren edhe në recetat për mëngjes, drekë, darkë dhe ëmbëlsirë! Këtu janë vetëm disa nga mënyrat e panumërta për të gatuar me vezë:

Frittata e perimeve jeshile

Frittatas janë perfekte për një darkë të shpejtë ose një fundjavë fundjave. Përfshini perime të tilla si spinaq dhe kungull i njomë. Lërini të verdhat e verdhë për një version me kalori më të ulët, si kjo recetë nga "The Chef Healthy".

Shikoni recetën.

Vezët e pjekura në avokado me proshutë

Kombinimi i vezës me avokadon është lumturi e pastër. Provoni këtë recetë për vezët e pjekura në avokado me proshutë nga "White on Rice Couple" për mëngjesin tuaj të radhës.

Shikoni recetën.

Gratin e misrit me krem

Vezët janë një pjesë e madhe e kësaj pjate të përgatitur përpara krem ​​gruri misri nga kuzhinieri profesional pas blogut "Easy and Delish".

Shikoni recetën.

Sallatë me vezë Jalapeno

Sallatat e vezëve mund të plaken shpejt. Dilni nga shtegu i rrahur me këtë version të aromatizuar të sallatës klasike të vezëve nga "Homesick Texan".

Shikoni recetën.

3 përbërës tortë çokollate pa fletë

Asnjë listë e recetave nuk është e plotë pa një ëmbëlsirë! Torta me çokollatë pa fletë është e dyja pa gluten dhe relativisht e lartë në proteina. Plus, ka vetëm tre përbërës në këtë recetë nga "Dëshirat e Kirbie".

Shikoni recetën.

Gërmim

Një vezë e vetme e madhe përmban afro 72 kalori: 17 në të bardhët dhe 55 në të verdhën e vezëve. Ushqimi i një veze të madhe do të përbënte më pak se 4 përqind të kalorive në një dietë 2000 kalori.

Vezët janë një burim i pasur i:

• proteinë
• choline
• Vitamina B, përfshirë B-12
• acide yndyrore omega-3, në varësi të dietës së pulës

Vitaminat, lëndët ushqyese dhe mineralet që gjenden tek vezët mund t'ju ndihmojnë:

• ndërtojnë dhe riparojnë muskujt dhe organet
• përmirësoni kujtesën tuaj, zhvillimin e trurit dhe funksionimin e trurit
• mbrojtur nga sëmundjet e zemrës
• parandalojnë aneminë
• rriten flokë dhe thonj të shëndetshëm dhe të fortë

Në përgjithësi, pjesa e bardhë e vezës është burimi më i mirë i proteinave, me shumë pak kalori. E verdha e vezës mbart kolesterolin, yndyrnat dhe pjesën më të madhe të kalorive të përgjithshme. Përmban gjithashtu kolinën, vitaminat dhe mineralet.

Nëse jeni duke kërkuar një mënyrë për të shtuar disa proteina, vitamina dhe yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj pa shtuar shumë kalori, vezët janë një zgjedhje e shkëlqyeshme.

Jacquelyn ka qenë një shkrimtar dhe analist hulumtues në hapësirën shëndetësore dhe farmaceutike që kur u diplomua me një diplomë në biologji nga Universiteti Cornell. Një vendas i Long Island, NY, ajo u transferua në San Francisko pas kolegjit, dhe më pas mori një ndërprerje të shkurtër për të udhëtuar në botë. Në vitin 2015, Jacquelyn u zhvendos nga Kalifornia me diell në sunnier Gainesville, Florida, ku ajo zotëron 7 hektarë dhe 58 pemë frutore. Ajo i pëlqen çokollata, pica, shëtitjet, joga, futbolli dhe capoeira braziliane.