A mund të arrini vërtet gjumin?

Përmbajtje

• Së pari, çfarë është saktësisht borxhi i gjumit?
• Pra, a mund ta arrini gjumin?
• Mënyra më e mirë për të arritur gjumin
• Rishikim për

Sigurisht, ju e dini rëndësinë e një pushimi të mirë gjatë natës (sistemi imunitar i forcuar, humor më i mirë, memorie e përmirësuar, lista vazhdon). Por në fakt, shënimi i shtatë deri në nëntë orëve të rekomanduara shpesh mund të duket si një ëndërr, veçanërisht kur konsumohet Bridgeton në orët e para të mëngjesit ndihet shumë mirë. Dhe ndërsa shikoni se si ora kalon sa duhet të jetë ora juaj e gjumit, mendoni me vete, ’Eh, unë do të fle vonë në fundjavë dhe do ta kompensoj atë pastaj."

Fatkeqësisht, megjithatë, kompensimi i gjumit të humbur - ose atë që ekspertët e kanë quajtur si "borxh i gjumit" - nuk është aq e lehtë. Pra, pyetja që të gjithë po pyesin: A mund të arrish vërtet në gjumë? Përpara, përgjigja, sipas ekspertëve dhe hulumtimeve.

Së pari, çfarë është saktësisht borxhi i gjumit?

Gjithashtu i njohur si deficit i gjumit, "borxhi i gjumit është një nevojë e akumuluar për gjumë", thotë Meredith Broderick, MD, specialiste e gjumit dhe themeluese e Sound Sleep Guru. Pavarësisht nëse shkaku janë shumë netë të vona të Netflix ose një gjendje si ankthi i gjumit, borxhi i gjumit është ndryshimi midis sasisë së gjumit që i nevojitet dikujt dhe sasisë që ai merr në të vërtetë. Për shembull, nëse trupi juaj ka nevojë për tetë orë gjumë në natë për të ndjerë dhe funksionuar më mirë, por merr vetëm gjashtë, ju keni akumuluar dy orë gjumë, sipas Fondacionit të Gjumit. (I lidhur: A duhet të flini me çorapet tuaja?)

Me çdo natë të mbyllur të syrit, borxhi juaj i gjumit grumbullohet, duke pasqyruar shumën e të gjitha orëve të gjumit që keni humbur. Dhe sa më shumë të flini borxh, aq më shumë ka gjasa që të përjetoni efekte anësore negative, të tilla si privimi i gjumit dhe pasojat mendore dhe fizike që mund të vijnë me të (nga përqendrimi i keqësuar, ankthi dhe depresioni në rritjen e rrezikut të diabetit dhe zemrës) sëmundje).

Pas neglizhimit të një nate mes çarçafëve (i njohur ndryshe si privimi akut i gjumit), është e mundur të shlyeni ngadalë borxhin e gjumit duke marrë një ose dy orë shtesë të mbylljes së syve për një ose dy netët në vijim. Por privimi kronik i gjumit (i përcaktuar si marrja më pak se minimumi i rekomanduar prej shtatë orësh gjumë në natë gjatë një periudhe të zgjatur kohore) është më e vështirë për tu kuruar.

Pra, a mund ta arrini gjumin?

"Në afat të shkurtër, po," thotë Dr Broderick. "Në planin afatgjatë, varet dhe nuk është gjithmonë e mundur të shërohesh plotësisht."

Do të thotë, teknikisht mund të shlyeni borxhin e fundit të gjumit, por nëse keni dështuar në shuteye për disa muaj apo edhe një vit, nuk do të jeni në gjendje të arrini të gjitha ato zzz të humbura. Pra, po, të flini të shtunën në mëngjes pas një nate të shqetësuar të enjten ose të premten mund të jetë në fakt një mënyrë efektive për të kapur gjumin e humbur kohët e fundit. Dhe e njëjta gjë vlen edhe për dremitjet e fundjavës: Një gjumë i shpejtë prej 10 deri në 30 minuta mund të jetë freskues, ndërsa një gjumë më i gjatë dhe shumë orësh mund të jetë veçanërisht i dobishëm në rikuperimin e gjumit të humbur. Megjithatë, kokën lart: sa më gjatë të jetë dremitja, aq më shumë ka të ngjarë që të zgjoheni duke u ndjerë i turbullt, sipas Sleep.org. (I lidhur: Kjo është gjatësia më e mirë e dremitjes për gjumë të mirë)

Përpara se ta përdorni këtë si një justifikim për të fjetur në tryezën tuaj ose për të fjetur të shtunën larg, është e rëndësishme të kihet parasysh se disa siesta të rastësishme kur nuk keni gjumë mund të ofrojnë vetëm një ndjenjë të rreme rikuperimi. Sigurisht, mund të ndiheni pak më mirë pasi të zgjoheni, por humbja e gjumit ose borxhi i akumuluar kërkon më shumë kohë për t'u shlyer. Hulumtimet tregojnë se mund të duhen deri në katër ditë (!!) për tu rikuperuar nga vetëm një orë gjumë të humbur.

Dhe kjo tha, vazhdoni me kujdes kur përpiqeni të kompensoni gjumin e humbur. "Të kapësh fundjavat është një shpatë me dy presa," vëren Dr Broderick. "Kjo mund të ndihmojë në plotësimin e një borxhi të gjumit, por nëse personi po arrin duke fjetur më vonë, atëherë ata po krijojnë gjithashtu një problem dytësor të quajtur 'jetlag social'. Ne e quajmë jetlag social sepse është i ngjashëm me udhëtimin jet lag ku ritmi i qarkullimit të trupit [ora e brendshme e trupit tuaj që rregullon ciklin tuaj të gjumit-zgjimit] po zhvendoset. Kjo degradon cilësinë e gjumit, kështu që zgjidhja më e mirë është marrja e duhur gjumë çdo natë ".

Mënyra më e mirë për të arritur gjumin

Natyrisht, regjistrimi i sasisë së rekomanduar çdo natë është më i lehtë të thuhet se sa të bëhet, prandaj Dr. Broderick rekomandon krijimin e një orari efektiv të gjumit dhe zgjimit për të kapur sa më mirë gjumin pasi të keni grumbulluar një pjesë të borxhit të gjumit. “Hapi i parë themelor për të krijuar një orar të balancuar gjumë-zgjim [një model që përcakton se kur është koha për të fjetur dhe kur është koha për të qenë zgjuar] është të ngriheni nga shtrati në të njëjtën kohë çdo ditë,” thotë ajo. "Nëse jeni të disiplinuar për këtë, Nëna Natyrë do të bëjë që shumë hapa të tjerë të bien në vend."

Përkthimi: duke ndjekur një orar të qëndrueshëm të zgjimit të gjumit, ju po ndihmoni të trajnoni (ose, në rast të borxhit të gjumit, stërvitni) trupin dhe trurin tuaj për të ndjekur sugjerimet shoqërore dhe mjedisore (dmth. Rrezet e diellit) dhe, nga ana tjetër, të shënoni rezultatet e nevojshme sasia e gjumit çdo natë për të ndihmuar në kompensimin e borxhit të fundit të gjumit dhe parandalimin e akumulimit të më shumë në të ardhmen. Dhe për këtë arsye (shpresojmë) duke eliminuar çështjen e borxhit të gjumit dhe për të kapur plotësisht gjumin.

Këtu janë disa mënyra të tjera për të ndihmuar në maksimizimin e syrit tuaj të mbyllur gjatë natës dhe, nga ana tjetër, për të ndihmuar në kthimin e trupit tuaj në një bazë fillestare pas grumbullimit të borxhit të gjumit.

Krijoni një atmosferë relaksuese. Krijimi i një mjedisi qetësues të dhomës së gjumit që është i favorshëm për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë është një pjesë kryesore e higjienës së shëndetshme të gjumit, e cila mund të mundësojë pushim cilësor natë pas nate. Ja se si: Mbani temperaturat të ftohta, zvogëloni zhurmën dhe dritën (kjo përfshin dritën blu nga pajisjet!) Dhe angazhohuni në një aktivitet qetësues siç është të bëni banjë, të lexoni një libër, apo edhe të meditoni për t’ju ​​ndihmuar të relaksoheni para gjumit. (I lidhur: Kjo rutinë para gjumit përdor yoga për të fjetur, kështu që ju mund të keni një natë më qetësuese)

Mos harroni të lëvizni trupin tuaj në mënyrë reg. Stërvitja është e mrekullueshme për trupin dhe mendjen tuaj - dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bëni një gjumë të mirë gjatë natës. Në fakt, hulumtimi ka treguar se aktiviteti fizik mund të jetë po aq efektiv sa ilaçet e gjumit me recetë, sipas Cleveland Clinic. Jo vetëm që ju lodh, por ushtrimet gjithashtu mund të lehtësojnë në mënyrë efektive stresin dhe ankthin – dy gjëra që shpesh bëjnë kërdi në syrin e mbyllur. Vetëm sigurohuni që të kurseni stërvitje me intensitet të lartë për mëngjes ose herët pasdite dhe zgjidhni joga, ecje ose çiklizëm nëse jeni ushtrues në mbrëmje, pasi stërvitja intensivisht vonë gjatë ditës mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të fjetur, thotë gjumi. psikologia e mjekësisë Michelle Drerup, PsyD. Drerup gjithashtu këshillon kundër konsumimit të kafeinës pas drekës, ngrënies së darkave super të rënda dhe marrjes së alkoolit para gjumit. (E lidhur: Lidhja e gjumit dhe stërvitjes që mund të ndryshojë jetën tuaj dhe stërvitjet tuaja)

Flisni me mjekun tuaj. Nëse akoma e gjeni veten duke luftuar me marrjen e borxhit të duhur të natës dhe grumbullimin e borxhit të gjumit, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Mjeku juaj ose një specialist i gjumit mund të ndihmojë në përcaktimin e asaj që shkakton vështirësitë tuaja të gjumit dhe zgjidhjet më të mira për të marrë pjesën tjetër që ju nevojitet.

Rishikim për