Rishikimi i dietës me drithëra: A funksionon për humbjen e peshës?

Përmbajtje

• Rezultati i dietës në shëndetësi: 2 nga 5
• Cila është dieta me drithëra?
• Si të ndiqni dietën me drithëra
• A ndihmon humbjen e peshës?
• Përfitime të tjera të mundshme
• Dobësitë e mundshme
• Mund të ketë shumë sheqer
• Të ulët në kalori, proteina dhe yndyrna të shëndetshme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Menu menu 3-ditore
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Rezultati i dietës në shëndetësi: 2 nga 5

Në dietën e drithërave, ju zëvendësoni dy vakte në ditë me drithëra dhe qumësht.

Megjithëse dieta ka ekzistuar për një kohë, ajo kohët e fundit është rritur në popullaritet.

Duket se është efektive për humbjen e peshës afatshkurtër dhe mund të jetë e pasur me fibra dhe drithëra. Megjithatë, ai gjithashtu mund të jetë i lartë në sheqer dhe tepër kufizues.

Këtu është një përmbledhje gjithëpërfshirëse e dietës me drithëra për t'ju ndihmuar të vendosni nëse është e përshtatshme për ju.

• Rezultati i përgjithshëm: 2
• Humbje e shpejtë në peshë: 2.5
• Humbje peshe afatgjate: 1
• Lehtë për tu ndjekur: 2.5
• Cilësia e të ushqyerit: 2

LINJA E POSHME: Në dietën e drithërave, ju zëvendësoni dy vakte në ditë me drithëra dhe qumësht duke mbajtur vaktin tuaj të tretë dhe snacks me pak kalori. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës afatshkurtër, por nuk është i qëndrueshëm ose i ekuilibruar nga pikëpamja ushqimore.

Cila është dieta me drithëra?

Dieta e drithërave fitoi popullaritet të zakonshëm nga "Special K Challenge".

Drithërat speciale K janë shitur prej kohësh si një ushqim i shëndetshëm që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, dhe disa kuti me drithëra madje kishin të shtypura udhëzimet për sfidën dy-javore.

Sidoqoftë, Kellogg's - kompania mëmë e Special K’s - nuk promovon më këtë sfidë ose dietën e drithërave.

Në këtë dietë, ju zëvendësoni mëngjesin dhe drekën tuaj me një porcion të drithërave me kokrra të plota dhe qumësht të skremuar ose me pak yndyrë.

Darka dhe ushqimet tuaja duhet të jenë të vogla, me pak kalori dhe të përmbajnë një proteinë të dobët, si dhe drithëra, fruta dhe perime.

Për më tepër, disa sfida të dietës përfshijnë të mos hani asgjë tjetër përveç drithërave me qumësht për një javë të tërë. Megjithatë, është më mirë të shmangni këto sfida, pasi ato mund të jenë jashtëzakonisht të ulëta në kalori dhe proteina dhe mund të shkaktojnë lodhje, ulje të fokusit dhe ndryshime të humorit ().

Në dietën e drithërave, ju zëvendësoni dy vakte në ditë me një porcion të drithërave me kokrra të plota dhe qumësht me pak yndyrë. Një version i popullarizuar ishte "Special K Challenge".

Si të ndiqni dietën me drithëra

Dieta me drithëra është relativisht e lehtë për tu ndjekur.

Thjesht zëvendësoni mëngjesin dhe drekën me një racion drithërash dhe 1/2–2/3 filxhan (120–180 ml) qumësht të skremuar ose me pak yndyrë. Mundësisht, drithërat duhet të jenë të ulëta në sheqerna të shtuara dhe të prodhuara nga drithëra të plota, siç janë Speciet K, Total ose thekon Misri të thjeshtë.

Për darkë, ju këshillohet të zgjidhni një vakt që është i pasur me fruta, perime dhe drithëra, si dhe me pak yndyrë dhe kalori - idealisht 450 ose më pak kalori.

Shembujt përfshijnë një sallatë pule të pjekur në skarë me salcë vinaigrete dhe fruta të freskëta, ose oriz kafe me salmon dhe perime të stinës.

Ju lejohen gjithashtu dy meze të lehtë në ditë, secila duke siguruar 100 ose më pak kalori.

Nëse e ndiqni nga afër këtë dietë, ka të ngjarë të konsumoni rreth 1,200–1,500 kalori në ditë, gjë që duhet të rezultojë në humbje peshe për shumicën e njerëzve. Kaloritë do të varen nga drithërat që zgjidhni dhe sa prej tyre hani.

Rekomandohet të hani një racion të drithërave të zgjedhur në mëngjes dhe drekë. Madhësia e servirjes përcaktohet nga etiketa ushqyese në kuti dhe zakonisht është 2 / 3–1 filxhan (rreth 28–42 gram).

Shumica e njerëzve ndjekin dietën me drithëra për pesë ditë deri në dy javë. Ju nuk duhet ta ndiqni dietën më gjatë se kaq, pasi është e vështirë të përmbaheni, mund të ketë pak kalori dhe proteina dhe mund të rezultojë në dëshira për ushqim (2,,).

Për të ndjekur dietën me drithëra, zëvendësoni mëngjesin dhe drekën me një racion të drithërave me kokrra të plota me qumësht me pak yndyrë. Darka dhe ushqimet tuaja duhet të jenë të ulëta në kalori dhe të përmbajnë proteina të ligët, drithëra të plota, dhe fruta ose perime.

A ndihmon humbjen e peshës?

Shumë njerëz kanë humbur peshë në dietën e drithërave për shkak të kufizimit të kalorive që përfshin ().

Një studim në 24 të rritur në "Sfida Speciale K" 2-javore zbuloi se pjesëmarrësit zvogëluan marrjen e tyre me rreth 600 kalori në ditë dhe humbën peshë dhe masë yndyre (2).

Sidoqoftë, ky studim u sponsorizua nga Kellogg's - prodhuesit e Special K - kështu që rezultatet mund të jenë të njëanshme (2).

Për më tepër, humbja e peshës mund të mos jetë e qëndrueshme. Ulja e konsiderueshme e marrjes së kalorive duke ndjekur një dietë kufizuese si dieta me drithëra është treguar që e bën më të vështirë humbjen e peshës dhe mbajtjen e tij në planin afatgjatë (,,).

Për shembull, nivelet e leptinës, një hormon që i tregon trupit tuaj kur keni pasur mjaft ushqim, ulen kur kufizoni kaloritë tuaja. Nivelet e ulura të leptinës mund të çojnë në rritje të urisë dhe dëshirave për ushqim (,).

Për më tepër, kur papritmas zvogëloni numrin e kalorive që hani, trupi juaj kompenson duke ulur shpejtësinë tuaj metabolike, ose numrin e kalorive që digjeni ().

Planet më të suksesshme të dietës janë të qëndrueshme afatgjata, me një rënie graduale të kalorive me kalimin e kohës për të zvogëluar këto efekte negative (,).

Ju mund të humbni peshë në dietën e drithërave si rezultat i kufizimit të kalorive. Akoma, mund të mos jeni në gjendje ta mbani peshën për një kohë të gjatë për shkak të disa prej efekteve që ka kufizimi i kalorive në metabolizmin tuaj.

Përfitime të tjera të mundshme

Nëse zgjidhni drithëra me drithëra, atëherë ndjekja e dietës me drithëra është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e drithërave dhe fibrave.

Marrja më e lartë e drithërave të plota shoqërohet me rezultate më të mira shëndetësore dhe një rrezik të zvogëluar të vdekjes nga të gjitha shkaqet ().

Në fakt, në një rishikim të studimeve me mbi 1 milion pjesëmarrës, çdo 28 gram drithëra të plota të konsumuara në ditë shoqëroheshin me një ulje prej 9% të rrezikut të vdekjes nga ndonjë shkak dhe një rrezik 14% më të ulët të vdekjes nga sulmi në zemër () .

Fibra në drithërat e plota promovon tretje të shëndetshme dhe mund t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj ().

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se thjesht rritja e marrjes tuaj të ushqimeve më të dendura, të tilla si perimet dhe frutat, do të ofrojë të njëjtin përfitim.

Dieta e drithërave mund të jetë e pasur me drithëra integrale dhe fibra, të cilat shoqërohen me rezultate më të mira shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet dhe rritjen e humbjes së peshës.

Dobësitë e mundshme

Përveç se është një plan diete kufizues që nuk mund t'ju ndihmojë të mbani peshën për një kohë të gjatë, dieta me drithëra ka anët e tjera të dobishme për t'u marrë parasysh.

Mund të ketë shumë sheqer

Sheqernat dietike të shtuara lidhen me disa probleme shëndetësore dhe duhet të kufizohen në më pak se 5% të marrjes totale të kalorive ().

Dieta me drithëra mund të ketë shumë sheqer. Edhe nëse zgjidhni një drithëra që nuk ka shije të ëmbël, shumica e produkteve përmbajnë sheqer të shtuar në një formë.

Për më tepër, drithërat dhe qumështi janë të dy të pasur me karbohidrate, të cilat ndahen në sheqerna që sigurojnë energji për trupin tuaj.

Këto sheqerna natyralë nuk janë domosdoshmërisht të pashëndetshëm por mund ta bëjnë humbjen e peshës më të vështirë dhe të çojnë në luhatje të sheqerit në gjak tek disa njerëz (,,).

Zgjedhja e drithërave me sheqer të ulët, të tilla si Special K origjinale, është një mundësi më e mirë se drithërat me sheqer si Frutat e Frutave ose Flokët e Frostuar.

Të ulët në kalori, proteina dhe yndyrna të shëndetshme

Dieta me drithëra mund të ketë pak proteina, yndyrë të shëndetshme dhe kalori të përgjithshme nëse nuk është planifikuar me shumë kujdes.

Trupi juaj ka nevojë për proteina për të ndërtuar dhe mbajtur muskujt, indet dhe enzimat tuaja - përbërje të bazuara në proteina që drejtojnë disa funksione trupore. Ashtu si fibra, proteina gjithashtu ndihmon që të ndiheni të ngopur (,).

Përveç kësaj, dieta me drithëra reklamohet si një dietë me pak yndyrë. Jeni të inkurajuar të përdorni qumësht të skremuar ose me pak yndyrë për të mbajtur kaloritë tuaja të ulëta.

Akoma, ndërsa yndyra ka më shumë kalori për gram sesa proteina ose karbohidratet, hulumtimet e fundit sugjerojnë që yndyrnat dietike, përfshirë ato të ngopura, mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme dhe madje mund të ju ndihmojë të humbni peshë sepse po mbushen (,,,).

Së fundmi, kufizimi i tepërt i kalorive mund të shkaktojë ndryshime metabolike që e bëjnë të vështirë ruajtjen e humbjes së peshës, si dhe të çojë në lodhje dhe ulje të qartësisë mendore (,,,).

Dieta me drithëra është e pasur me sheqer, gjë që mund ta bëjë humbjen e peshës më të vështirë. Për më tepër, mund të ketë pak proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Ushqime për të ngrënë

Në dietën e drithërave, ju kryesisht hani drithëra dhe qumësht. Akoma, ajo inkurajon ngrënien e mishit të ligët, frutave, perimeve dhe drithërave të plota gjatë vaktit të drekës dhe drekës.

Këtu është një listë e ushqimeve që mund të hani në dietën e drithërave:

• Karbohidratet: drithëra me kokrra të plota, bukë me grurë të plotë, makarona me grurë të plotë, miell tërshëre, grurë, kokoshka të ajrit
• Frutat: çdo frutë të plotë, të tilla si mollë, banane, portokall, luleshtrydhe dhe shalqi
• Perimet: çdo perime, përfshirë marule, spinaq, karota, speca dhe kërpudha
• Proteina: fasule, tofu, gjalpë kikiriku, të bardha vezësh, mish pa dhjam si gjoks pule ose gjeldeti
• Bulmet: qumësht me pak yndyrë ose të skremuar, kos me pak yndyrë ose pa yndyrë, djathëra me pak yndyrë, kos grek
• Yndyrnat: yndyrë të reduktuar, përhapje me bazë vaji, vaj ulliri (në moderim), sprej gatimi, majonezë me yndyrë të reduktuar

Në dietën e drithërave, ju jeni të inkurajuar të zgjidhni drithërat me kokrra të plota dhe qumështin me pak yndyrë përveç proteinave të ligët, drithërave të plota, frutave dhe perimeve.

Ushqime për të shmangur

Ushqimet e mëposhtme duhet të shmangen në dietën e drithërave, pasi ato janë të pasura me yndyrë, sheqerna të rafinuar dhe kalori:

• Ushqime me sheqer: ëmbëlsira, biskota, ëmbëlsira, karamele, biskota, petulla, waffles
• Frutat: lëngje frutash, ëmbëlsira me bazë frutash si puding banane ose byrek me qershi
• Perimet: Patate të skuqura, perime të pjekura ose të skuqura
• Proteina: prerje yndyrore të mishit, të verdhat e vezëve, mishrat e pjekur ose të skuqur si mishi i pulës së skuqur, suxhuku i derrit dhe proshuta
• Bulmet me yndyrë të plotë: qumësht me yndyrë të plotë, kos me yndyrë të plotë, krem ​​të rëndë, gjysmë e gjysmë, akullore, krem ​​pana, krem ​​kosi, djathëra me yndyrë të plotë
• Yndyrnat: gjalpë, vaj në sasi të mëdha, majonezë me yndyrë të plotë

Ndërsa jeni në dietë me drithëra, duhet të shmangni ushqime me shumë yndyrë, sheqer të rafinuar ose kalori, përfshirë ëmbëlsira, ushqime të skuqura dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë.

Menu menu 3-ditore

Më poshtë është një menu shembullore 3-ditore për dietën me drithëra, e cila përfshin dy meze të lehtë në ditë.

Dita 1

• Mëngjesi: 1 filxhan (40 gramë) drithëra totale (ose drithëra tjetër me kokërr të plotë) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht të skremuar
• Snack 1: 3 mini speca të ëmbla me 1 lugë gjelle (10 gramë) djathë krem ​​me yndyrë të ulët
• Dreka: 1 filxhan (40 gramë) drithëra totale (ose drithëra tjetër) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht të skremuar
• Snack 2: 1/2 filxhan (74 gramë) boronicë me 1/2 filxhan (123 gramë) kos me pak yndyrë
• Darka: 1 lidhje sallam pule, 1/2 filxhan (93 gramë) fasule të kuqe, 1/2 filxhan (50 gramë) oriz kafe dhe 1/2 filxhan (80 gramë) bamje të prera të gatuara me llak gatimi me vaj ulliri

Dita 2

• Mëngjesi: 1 filxhan (40 gramë) drithëra totale (ose drithëra tjetër me kokërr të plotë) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht të skremuar
• Snack 1: 1 mollë e vogël me 1/2 filxhan (123 gram) kos me pak yndyrë
• Dreka: 1 filxhan (40 gramë) drithëra totale (ose drithëra tjetër me kokërr të plotë) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht të skremuar
• Snack 2: 1 ons (28 gramë) djathë me pak yndyrë me 5 krisës të grurit të plotë
• Darka: 1/2 filxhan (70 gramë) spageti gruri të plotë, 1 filxhan (250 gramë) salcë spageti me gjeldeti të bluar, 1 ons (28 gramë) djathë mocarela me pak yndyrë dhe 1 filxhan (160 gramë) brokoli në avull

Dita 3

• Mëngjesi: 1 filxhan (40 gramë) drithëra totale (ose drithëra tjetër me kokërr të plotë) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht të skremuar
• Snack 1: 2 kërcell selino me 1 lugë gjelle (16 gramë) gjalpë kikiriku
• Dreka: 1 filxhan (40 gramë) drithëra totale (ose drithëra tjetër me kokërr të plotë) me 1/2 filxhan (120 ml) qumësht të skremuar
• Snack 2: 1/2 e një grejpfruti të madh me 1/2 filxhan (105 gramë) gjizë
• Darka: 2 copë bukë gruri të plotë, 3 ons (85 gram) gjel deti të pjekur në stilin deli, 1 fetë djathë zviceran, 2 lugë çaji (10 gram) mustardë mjalti dhe një sallatë anësore të vogël me 1 lugë gjelle (16 gram) vinaigretë

Menuja e mësipërme 3-ditore për dietën e drithërave përfshin dy vakte në ditë me drithëra dhe qumësht, një vakt të tretë të ekuilibruar dhe dy vakte me pak kalori çdo ditë.

Në fund të fundit

Në dietën e drithërave, ju hani drithëra me qumësht dy herë në ditë. Vakti dhe ushqimet tuaja të treta duhet të jenë të ulëta në kalori.

Dieta është e pasur me drithëra integrale dhe fibra dhe me gjasë ndihmon në humbjen e peshës afatshkurtër nëse bëhet në mënyrë korrekte.

Megjithatë, mund të ketë shumë sheqer dhe pak kalori, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Nëse po kërkoni të arrini humbje peshe të qëndrueshme, plane të tjera diete më të ekuilibruara mund të jenë një zgjedhje më e mirë dhe më e qëndrueshme.