Përfitimet e mbledhjes dhe si të bëhet

Përmbajtje

• Si të bëjmë squats
• Përfitimet e mbledhjes

Squat është një ushtrim i thjeshtë që nuk kërkon shumë përgatitje për t’u kryer, thjesht mbani këmbët të ndara, shtrijini krahët para trupit dhe uluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.

Megjithëse shpesh konsiderohet vetëm si një ushtrim për të forcuar këmbën, mbledhja punon muskuj të tjerë përveç atyre të këmbës dhe kështu nxit forcimin e muskujve të barkut dhe të shpinës, për shembull.

Squat, megjithëse e thjeshtë, është e rëndësishme të bëhet nën drejtimin dhe kujdesin e një profesionist të edukimit fizik në mënyrë që lëvizja të korrigjohet, nëse është e nevojshme, dhe kështu që të ketë më pak rrezik të lëndimit.

Si të bëjmë squats

Rekomandohet të bëni squats saktë pa dëmtuar shtyllën kurrizore dhe të arrini përfitimin e plotë që mund të sigurojë ky ushtrim:

1. Mbajini këmbët pak larg dhe gjithmonë të sheshta në dysheme;
2. Shtrijini krahët përpara trupit;
3. Mbani shpinën drejt dhe shmangni dëmshpërblimin me ijet, siç është e zakonshme;
4. Thithni para se të filloni mbledhjen dhe lëshoni ajrin ndërsa zbritni;
5. Ulët aq sa të mbani kofshët paralele me dyshemenë.

Një këshillë e mirë për të kontrolluar nëse mbledhja po kryhet në mënyrë korrekte është të vëzhgoni veten në një pasqyrë. Ideali është të bëni stërvitjen anash në pasqyrë. Kur ushtrimi po bëhet në mënyrë korrekte, duhet të ndjeni muskujt e barkut dhe kofshës duke punuar. Alsoshtë gjithashtu e mundur të rritet efikasiteti i mbledhjes duke kryer variacione të të njëjtit ushtrim, duke punuar më shumë muskuj. Njihuni me ushtrime të tjera mbledhjeje.

Pavarësisht se është një ushtrim që duhet të futet në rutinën e trajnimit, mbledhja duhet të bëhet me kujdes për të shmangur dëmtimet. Prandaj, në rastin e një personi i cili po fillon të kryejë ushtrime, rekomandohet të mbledhësh në mur kundër një topi pilates, kështu që është e mundur të kesh perceptim më të madh të lëvizjes. Për më tepër, ju mund të stërviteni duke u ulur dhe duke u ngritur nga një stol, sepse në atë mënyrë ju gjithashtu mund të shihni se si duhet të kryhet lëvizja.

Për fillestarët, rekomandimi është që të bëni 15 përplasje në mënyrë korrekte, duke u treguar në ditën e parë për të kryer 3 grupe me 5 mbledhje me një interval prej 1 minutë midis seteve. Ndërsa ushtrimi praktikohet, numri i squats mund të rritet në mënyrë progresive, në përputhje me kapacitetin e personit. Rekomandohet që mbledhjet të bëhen 3 herë në javë dhe në ditë alternative në mënyrë që muskujt të pushojnë.

Di gjithashtu 3 ushtrime për të rritur prapanicën në shtëpi.

Përfitimet e mbledhjes

Squat është një ushtrim i plotë sepse përfshin disa muskuj, përfshirë muskujt e barkut, shpinës, kofshës dhe gluteus. Kështu, përfitimet kryesore të mbledhjeve janë:

• Forcimi i muskujve të barkut dhe të shpinës;
• Forcimi dhe hipertrofia e kofshëve dhe gluteve;
• Përmirësimi i kondicionimit fizik;
• Ulja e rrezikut të lëndimit;
• Ndihmon në humbjen e peshës.

Përveç kësaj, mbledhjet përmirësojnë konturin e trupit dhe ndihmojnë në ruajtjen e qëndrimit të mirë dhe mund të praktikohen në çdo mjedis.