Avantazhet e ijeve të gjera dhe si të tonifikojmë dhe lëshojmë inç

Përmbajtje

• Avantazhet e ijeve të gjera
• Si të humbni dhjamin në hip
• Trajnim me intensitet të lartë (HIIT)
• Ushtrime të përbëra për pjesën e poshtme të trupit
• Ushtrime me pesha trupore që synojnë ijet tuaja
• Ngjitja e shkallëve
• Dietë e shëndetshme dhe ulje e kalorive
• Në fund të fundit

Nëse ndiheni sikur nuk mund të lëvizni nëpër postimet e mediave sociale, të shikoni një film ose të shihni një revistë pa u bombarduar me mesazhin se më i dobët është më i mirë, nuk jeni vetëm.

Ndërsa imazhet e modeleve të dobëta, yjeve super të përshtatshëm të Instagramit dhe aktoreve me madhësi zero vazhdojnë të marrin vrull, një studim i botuar në International Journal of Fashion Design, Technology, and Education tregon një realitet tjetër për shumicën e grave.

Studimi i vitit 2016 zbuloi se një grua mesatare amerikane vesh midis një Misses madhësia 16-18. Kjo do të thotë që shumica e grave janë më të lakuara dhe kanë hips më të gjerë se sa imazhet që shohin. Ky është një mesazh i rëndësishëm pasi shumë gra përpiqen të shohin dhe vlerësojnë fuqinë e trupit të tyre.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë në lidhje me avantazhet e ijeve të gjera dhe mënyrat se si mund të tonifikoni hips tuaj dhe të rritni kthesat tuaja.

Avantazhet e ijeve të gjera

E vërteta është, është e shëndetshme që gratë të kenë kthesa, veçanërisht pasi ijet kanë një qëllim biologjik.

"Gratë janë ndërtuar krejtësisht të ndryshme se burrat, dhe është për një qëllim biologjik," shpjegon Dr. Heather Bartos, një bord i çertifikuar OB-GYN.

Ndërsa shumë gra lakmojnë një trup të drejtë, me hipa të ngushta, Bartos thotë se ato kthesa, ose ato që ne i quanim "ijet e lindjes", në të vërtetë ofrojnë një avantazh gjenetik. Me fjalë të tjera, ijet e mëdha, dhe kjo përfshin pre, lejojnë kalimin më të lehtë të një fëmije.

Gjithashtu, Bartos thotë se shpërndarja e dhjamit në zonën e vitheve tregon se është i pranishëm estrogjeni i shëndetshëm, ndryshe nga mbipesha qendrore në pjesën e mesme. Yndyra rreth mesit shoqërohet me estrogjen “të keq” që mund të shkaktojë sëmundje kardiovaskulare dhe vështirësi për të mbetur shtatzënë.

Si të humbni dhjamin në hip

Përqafimi i trupit që keni dhe të kuptuarit se ijet e gjera janë normale dhe të shëndetshme është hapi i parë në udhëtimin tuaj.

Dhe ndërsa struktura dhe forma e përgjithshme e ijeve tuaja nuk mund të ndryshohet, nëse dëshironi të theksoni kthesat tuaja dhe të tonifikoni muskujt rreth ijeve, ka mënyra të shëndetshme dhe të sigurta për ta bërë këtë.

Megjithëse nuk mund të zvogëloni yndyrën në vetëm një zonë të trupit tuaj, ju mund të shkurtoni yndyrën e hipit duke humbur yndyrën e përgjithshme të trupit. Ju mund ta bëni këtë përmes ushtrimeve të rregullta të djegies së dhjamit, uljes së kalorive dhe tonifikimit të pjesës së poshtme të trupit. Le të shohim disa nga opsionet.

Trajnim me intensitet të lartë (HIIT)

HIIT kërkon që ju të bëni ushtrime gjithëpërfshirëse, me intensitet të lartë në shpërthime të shkurtra. Shpërthimet intensive të ushtrimit alternohen me periudha të shkurtra pushimi.

Qëllimi i këtij lloji të trajnimit është të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë që të digjni kalori në gjysmën e kohës së kardio me intensitet të moderuar.

HIIT rrit kërkesat për oksigjen në trupin tuaj. Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, sa më shumë oksigjen të konsumoni, aq më shumë kalori digjen.

Një përfitim tjetër me këtë lloj ushtrimi është se trupi juaj vazhdon të djegë kalori me një shpejtësi më të shpejtë edhe pasi të keni mbaruar duke punuar.

Ushtrime të përbëra për pjesën e poshtme të trupit

Hulumtimet kanë treguar se ushtrimet e trajnimit të rezistencës mund të përmirësojnë masën e muskujve tuaj të dobët. Kur ushtrimet e rezistencës kombinohen me një dietë më të shëndetshme, kjo mund t'ju ndihmojë të tonifikoni muskujt tuaj dhe të humbni dhjamin gjithashtu.

Disa shembuj të ushtrimeve të rezistencës për trupin tuaj të ulët përfshijnë:

• mbledhje
• dreka
• hapa me peshë

Mundohuni të bëni 12 deri në 15 përsëritje për set. Synoni dy deri në tre sete.

Këto ushtrime synojnë të gjithë muskujt kryesorë të trupit tuaj të poshtëm. Duke u përqëndruar në lëvizjet e lidhura me ijet, ju jo vetëm që forconi glutet, kërdhokullat dhe quads, por gjithashtu digjni kalori. Kjo mund të rezultojë në ije më të dobëta dhe më të tonifikuara.

Ushtrime me pesha trupore që synojnë ijet tuaja

Në ato ditë kur të shkoni në palestër nuk është një opsion, ju prapë mund të bëni një stërvitje të shkëlqyeshme të trupit me vetëm peshën tuaj trupore. Për të synuar ijet tuaja, sigurohuni që të përfshini ushtrimet e rezistencës të përmendura më lart, si dhe:

• muri ulet
• urat
• mbledhje patinazhi
• ngritja e këmbës së kundërt

Synoni nga 15 deri në 20 përsëritje për set, për tre sete. Nëse jeni fillestar, filloni me më pak përsëritje dhe grupe, dhe më pas shtoni më shumë ndërsa ndërtoni forcën e trupit më të ulët.

Ngjitja e shkallëve

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, ngjitja e shkallëve mund të djegë rreth tre herë më shumë kalori sesa të shkosh për një shëtitje. Alsoshtë gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar të gjithë muskujt e kofshës dhe këmbës.

Duke synuar muskujt e trupit tuaj të poshtëm dhe duke djegur kalori në një shkallë të lartë, ky lloj stërvitje mund të jetë i dobishëm për uljen e yndyrës së përgjithshme të trupit, duke përfshirë peshën shtesë në ijet tuaja.

Ushtrimet e ngjitjes së shkallëve mund të bëhen brenda ose jashtë. Ju mund të përdorni makinerinë e ngjitësit të shkallëve në palestër, ose mund të kërkoni një garazh parkimi ose një stadium të jashtëm që ka fluturime shkallësh që mund t'i drejtoheni lart e poshtë.

Dietë e shëndetshme dhe ulje e kalorive

Djegia e më shumë kalorive përmes ushtrimeve të synuara dhe ndjekja e një diete të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën totale të trupit. Sigurohuni që të ndiqni një dietë që përqendrohet në ngrënien e ushqimeve të plota nga një larmi grupesh ushqimore. Kushtojini vëmendje edhe madhësive të pjesëve tuaja.

I ngadaltë dhe i qëndrueshëm është qëllimi kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Rekomandon një humbje peshe prej një deri në dy paund çdo javë. Ju mund ta bëni këtë duke djegur më shumë kalori sesa konsumoni.

Në fund të fundit

Të kesh ijë të ngushta nuk është më mirë ose më e shëndetshme. Në fakt, ijet më të gjera mund të jenë më të dobishme, veçanërisht për gratë. Kjo tha, pjesëmarrja në një program fitnesi që zvogëlon yndyrën e përgjithshme të trupit dhe përfshin ushtrime për të synuar trupin tuaj më të ulët mund të rezultojë në ije më të dobëta.