A është Cheet Keto-Miqësore?

Përmbajtje

• Dieta Keto dhe kërkesat e karburantit
• Djathë gjizë dhe keto
• Si ta hani atë dhe ta mbani atë keto
• Në fund të fundit

Një dietë ketogjene, ose keto, është një model shumë i ulët karboni, me yndyrë të lartë të ngrënies. E detyron trupin tuaj të përdorë yndyrën në vend të glukozës për karburant.

Dieta ketogjene fillimisht u përdor si një mënyrë për të zvogëluar aktivitetin e konfiskimit te njerëzit me epilepsi (1).

Sidoqoftë, studimi sugjeron që mund të ofrojë përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si humbje peshe, ulje të rezistencës ndaj insulinës, kolesterolit dhe nivelit të sheqerit në gjak, dhe madje edhe përmirësime në sëmundjet neurologjike si Alzheimer (1).

Planifikimi i vaktit në këtë dietë mund të jetë sfidues, pasi duhet të zgjidhni ushqime të shëndetshme, të siguroni një larmi dhe të përshtateni në qëllimet tuaja ditore të marrjes së yndyrës, proteinave dhe karburanteve.

Shumë ushqime të qumështit janë jashtë kufijve, sepse ato janë shumë të larta në carbs. Prandaj, mund të pyesni veten për gjizën.

Ky artikull shqyrton nëse gjizë është një opsion qumështi miqësor me keto dhe si mund ta përfshini atë në dietën tuaj.

Dieta Keto dhe kërkesat e karburantit

Një dietë me keto detyron trupin tuaj të djegë ketone - një nënprodukt i yndyrës - në vend të glukozës për karburant.

Për të maksimizuar efektet e dietës, duhet të vazhdoni të prodhoni ketone, karakteristikë e gjendjes metabolike të ketozës. Si e tillë, ju duhet të hani kryesisht yndyrë, një sasi të moderuar të proteinave dhe shumë pak ushqime që përmbajnë karb.

Ushqimi i shumë carbs mund t'ju largojë shpejt nga ketoza. Për më tepër, sasi të larta të proteinave mund t'ju sjellin nga ketoza, pasi trupi juaj mund të shndërrojë proteinën në glukozë (2).

Dieta standarde e ketos zakonisht përfshin rreth 80% të kalorive nga yndyra, 15% nga proteina dhe 5% nga karbohidet (3).

Kështu, nëse qëllimi juaj është 2,000 kalori në ditë, duhet të synoni rreth 178 gram yndyrë, 75 gram proteina dhe vetëm 25 gram karboni çdo ditë për të hyrë në ketosis.

Sidoqoftë, nëse keni qenë në ketosis për një kohë, ju mund të jeni në gjendje të rritni pak carbs tuaj dhe akoma të prodhoni ketone. Theelësi është gjetja e kufirit tuaj të karburantit.

Në një studim në 50 gra që ndjekin një dietë të ulët të karbonit për humbje peshe, shumica e pjesëmarrësve ishin në gjendje të rrisin konsumimin e karbohidit nga 20 gram në 40-60 gram në ditë pas 2 javësh dhe ende prodhojnë ketone (4).

Pavarësisht, një dietë me keto është akoma shumë e ulët në carbs, kështu që është e rëndësishme të planifikoni ushqimet dhe ushqimet tuaja për ushqime të pasura me yndyrë, por që nuk përmbajnë karboni ose shumë të ulëta. Ushqimet që ka të ngjarë shumë të larta në carbs përfshijnë:

• të gjitha frutat, përveç një pjese të vogël të manave
• niseshte dhe perime rrënjore si patate të bardha ose të ëmbla, karrota dhe majdanoz
• bishtajore, të tilla si fasule të thata, bizele dhe thjerrëza
• kokrra si tërshëra, gruri, quinoa, faro, dhe orizi
• qumësht dhe kos
• ushqime me pak yndyrë dhe ëmbëlsira

Asnjë apo shumë ushqime të ulëta të qumështit me karburant që shpesh rekomandohen për një dietë me keto, përfshijnë yndyrë të plotë, djathra të papërpunuar dhe krem ​​të rëndë.

Për të qëndruar në ketosis, është e rëndësishme të hani kryesisht yndyrë, një sasi të moderuar të proteinave dhe të kufizoni karburantet tuaja në rreth 20-60 gram në ditë. Ushqimet e qumështit si qumështi dhe jogurti zakonisht janë shumë të larta në carbs, por djathi me yndyrë të plotë lejohet.

Djathë gjizë dhe keto

Kur ndiqni një dietë ketogjene, ushqimet e qumështit si djathi mund të sigurojnë yndyrën e nevojshme, së bashku me proteina, kalcium dhe shumëllojshmëri me cilësi të lartë, kështu që është mirë të keni ato si opsion.

Sidoqoftë, përmbajtja e karbës dhe yndyrës së djathit mund të ndryshojë, veçanërisht në mesin e varieteteve të gjizës. Nëse dëshironi të shtoni gjizë në dietën tuaj të ketos, është e rëndësishme të kontrolloni etiketën e tij ushqyese.

Ulja e yndyrnave ose djathrave të vjelë jo të yndyrave jo vetëm që kanë më pak yndyrë, por edhe potencialisht më shumë carbs se sa gjizë me qumësht të plotë.

Kjo për shkak se disa produkte me yndyrë të reduktuar përmbajnë fruta, dhe shumë përmbajnë trashësues të bazuar në çamçakëz, të cilat përdoren për t'i dhënë ushqimeve të qumështit me pak yndyrë një strukturë dhe trashësi të ngjashme si produktet me yndyrë të plotë. Sidoqoftë, ato gjithashtu rrisin përmbajtjen e karbonit.

Më poshtë jepni informacionin ushqyes për rreth 1/2-filxhan (100 gram) shërbim të llojeve të ndryshme të gjizës: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

E gjithë gjizë është një burim i mirë i proteinave, por duke qenë se nuk është jashtëzakonisht i lartë në këtë lëndë ushqyese, duhet të futet në lejimin tuaj të përditshëm të proteinave nëse jeni në një dietë me keto.

Sidoqoftë, nëse kufiri juaj i përditshëm i karburantit është shumë i ulët, një shërbim i gjizës mund të marrë një kafshim prej tij nëse nuk është i yndyrshëm ose përmban fruta.

Nëse doni të shtoni gjizë në një dietë me keto, është e rëndësishme të kontrolloni etiketën e tij ushqyese dhe të krahasoni markat. Ato që janë me yndyrë të thjeshtë dhe 4% në përgjithësi do të jenë më të larta në yndyrë dhe më të ulëtat në carbs.

Si ta hani atë dhe ta mbani atë keto

Lloji më i mirë i gjizës për një dietë me keto është yndyra e plotë dhe pa trashësues dhe stabilizues si çamçakëzi ose çamçakëzi xanthan. Ajo duhet të sigurojë vetëm rreth 3 gram carb në një servir 1/2-filxhan (100 gram).

Për një rostiçeri ushqyese, përzieni në disa barishte të freskëta të copëtuar dhe shërbejeni me perime të ulëta të karbohidrit, si selino, shirita kastravec ose lule brokoli.

Për të bërë një zhytje të shijshme me perime të ulët karboni, përzieni gjizën tuaj me një spec të kuq të pjekur, të kuqërremtë, 1/4 lugë çaji pluhur hudhre dhe një majë bujare me borzilok të thatë.

Nëse dëshironi të përzieni përmbajtjen e yndyrës pa ndikuar në carbs, përzieni në pak vaj ulliri ose disa lugë ullinj të copëtuar.

Djathi i thjeshtë, me yndyrë të plotë mund të çiftëzohet me perime të ulët karb për një rostiçeri miqësore me keto. Mund ta përdorni gjithashtu për të bërë një bazë të shijshme, të ulët të karbonit.

Në fund të fundit

Djathi i gjizës mund të jetë një opsion proteina miqësor me keto, por në mënyrë ideale, ju duhet të zgjidhni yndyrë të plotë, gjizë të thjeshtë.

Për një rostiçeri të shëndetshme dhe të ulët të karbonit, kombinojeni atë me perime ose përdorni si bazë dip.

Duke pasur parasysh që gjizë përmban disa karboni, ju mund të dëshironi të kufizoni madhësinë e porcionit tuaj, në varësi të qëllimeve tuaja ditore.