Pse të gjithë ata ushtrime Ab që po bëni nuk ~ punojnë vërtet (Video)

Përmbajtje

• Më jepni drejtpërdrejt: A funksionojnë vërtet stërvitjet ab?
• BTW, uljet në bark mund të çojnë në probleme biomekanike.
• Pra, si mund ju forconi barkun tuaj?
• Ju lutemi, harroni të keni një çarje me gjashtë pako ose ab.
• Rishikim për

Ditët e guruve të fitnesit që reklamojnë qindra ulje-up si çelësi për një bërthamë të fortë si shkëmb kanë kaluar prej kohësh, por nëse ecni nëpër zonën e shtrirjes së palestrës tuaj, shanset janë që do të shihni një grusht njerëzish të shtrirë në dyshekë. crunching me braktisje të pamatur. Çfarë jep? Ja çfarë kanë për t'u thënë ekspertët atyre fanatikëve të guximshëm të ushtrimeve të barkut - dhe lëvizjet që duhet të bëni në vend të tyre.

Më jepni drejtpërdrejt: A funksionojnë vërtet stërvitjet ab?

Problemi me shumë ushtrime abs është se ato promovojnë idenë e stërvitjes në vend, ka aka duke u përqëndruar në një pjesë të trupit gjatë stërvitjes për ta ndryshuar atë. Pavarësisht se si e ndani atë, stërvitni stomakun nuk mundet merrni ju shqyer abs. ″ Mund të bëni 1.000 shtrëngime dhe stërvitje në natë, por nëse ka një shtresë yndyre në krye, nuk do t’i shihni kurrë barkut tuaj ”, thotë Ashanti Johnson, pronar i Çikagos 360 Mind. Trupi. Shpirt. Siç thotë shprehja e vjetër, ″ abs bëhen në kuzhinë, "por ju gjithashtu mund të vlerësoni gjenetikën nëse keni një çantë me gjashtë kuti apo jo. Trajnerët e dinë mirë këtë, kështu që klasat e ushtrimeve shpesh diversifikojnë se cilat lëvizje të barkut përfshihen për përfitimi maksimal për të gjitha llojet e trupit.Sa për çfarë ju mund te bej? “Fokusohuni në ushtrimet e të gjithë trupit që ju detyrojnë t'i përdorni gjithë thelbin tuaj dhe digjni yndyrë dhe kalori në përgjithësi, "thotë Tanya Becker, bashkëthemeluese dhe zyrtare kryesore krijuese e Physique 57.

Por dhembja dhe ndjesia e djegies që ndjeni pasi bëni disa grupe kërcitjesh duhet të dëshmojë se stërvitjet e barkut me të vërtetë funksionojnë, apo jo? Jo tamam. "Kjo vjen nga lodhja sepse rrjedha e gjakut në muskul bie, që do të thotë se ka më pak oksigjen në dispozicion të muskujve," shpjegon Brynn Putnam, themeluesi i Metoda e përsosjes. "Më pak oksigjen do të thotë që muskuli juaj përdor një rrugë për të prodhuar energji që nuk kërkon oksigjen, dhe kjo çon në një grumbullim të joneve H+ që e bën gjakun tuaj më acid dhe pengon aftësinë e muskujve për t'u kontraktuar." Përkthim: muskujt tuaj përfundojnë ndjenja e djegies, por nuk ka lidhje midis këtij efekti dhe në fakt djegia e yndyrës ose ndërtimi i muskujve. (Të lidhura: Gjithçka që duhet të dini për fibrat e muskujve me ngadalësim dhe ngadalësim)

BTW, uljet në bark mund të çojnë në probleme biomekanike.

A e dini se përkulja e trupit në gjysmë në mënyrë të përsëritur mund të dëmtojë potencialisht shpinën dhe qafën tuaj? Sebastian Lagree, pronar i Lagree Fitness, nuk ka përfshirë shtrëngime në klasat e tij për vite me radhë për një arsye të thjeshtë: flex Përkulja e përsëritur e shtyllës kurrizore mund të çojë në dëmtim të përhershëm të shtyllës kurrizore. "Vetëm ato ushtrime nuk janë të mjaftueshme për t'ju dhënë një bërthamë të fortë, gjithashtu, e cila është i gjithë qëllimi i trajnimit të barkut tuaj. Shumë kërkime janë bërë edhe për këtë çështje, thekson instruktori i HIIT me bazë në NYC dhe traineri personal Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, i cili është gjeniu i shtyllës kurrizore tek i cili shkojnë të gjithë trajnerët e forcës për të dhëna, ka Studimet e bëra që vërtetojnë se shtylla kurrizore nuk është menduar të përkulet në gjysmë”, thotë Ramsey. "Megjithatë, ushtrimet ku shtylla kurrizore është e drejtë ndërsa ngarkohet janë një stimulues masiv i bërthamës. Këto përfshijnë mbledhje në shtypjen e sipërme, shtytje dhe dërrasa." (Këto Variacionet e dërrasave do të ndezin thelbin tuaj, të garantuar.)

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të kuptoni se thelbi përbëhet nga më shumë se vetëm disa muskuj në stomakun tuaj. "Ka më shumë se 22 muskuj të ndryshëm që lidhen, kryqëzohen dhe fillojnë në zonën e bërthamës, dhe të përqendrohesh vetëm në pjesën e barkut po i bën një shërbim të keq të gjithë sistemit muskulor-skeletor", shpjegon instruktori i jogës Alexis Novak.

Pra, si mund ju forconi barkun tuaj?

E thënë thjesht: Çdo ushtrim mund të jetë një ushtrim ″ thelbësor nëse bëhet siç duhet. Ju mund ta merrni bark më të fortë duke angazhuar bërthamën tuaj gjatë squats, ngritje vdekjeje, lunges ose shtypje lart (vetëm për të përmendur disa). "Çelësi për të punuar në mënyrë efektive bërthamën tuaj është të mbani një shpinë neutrale, ose lakim natyral të shpinës, në çdo ushtrim që bëni," shpjegon Putnam. ″ Thjesht sigurohuni që të punoni me rezistencë ose intensitet të mjaftueshëm saqë të ndjeni që muskujt tuaj bazë forcohen ose shtrydhen në mënyrë refleksive kur lëvizni. ″ Dhe mos harroni, thelbi është vërtet juaji gjithë trupi sepse gjithçka është e lidhur me indin fascial, thotë Ramsey. Për shembull, ″ nëse qëndroni drejt dhe shtrini krahët jashtë dhe anash, kjo është një lëvizje thelbësore sepse po e përdorni për të stabilizuar ato krahë, says thotë ai.

Por ka disa ushtrime për barkun nga të cilat mund të përfitoni patjetër nëse i bëni në rregull. ″ Dërrasat me variacione të ndryshme në krahë - të mbështetur në parakrahët tuaj, me pëllëmbët lart, me njërën dorë të ngritur, etj - janë një mënyrë e mirë për të sfiduar muskujt thelbësorë dhe për ta stabilizuar atë në lëvizje të ndryshme, "thotë Novak. Dhe ndërsa Lagree betohet me shtytje, dërrasa anësore dhe karrige romake për të forcuar të gjitha pjesët e bërthamës suaj, ushtrimet e Becker-it përfshijnë pozicionin e gjevrekës (i synuar për të synuar të zhdrejtë dhe anën mbrapa), mbajtësen C-Curl dhe pjesën e poshtme të shpinës. zgjatime, të njohura ndryshe si Supermans. Putnam sugjeron forcimin e bërthamës me ushtrime që fokusohen në mbajtjen e një shtylle kurrizore neutrale, si p.sh. mjaft e opsioneve këto ditë (përfshirë këto 20 lëvizje të miratuara nga traineri), kështu që mos e vendosni veten në rrezik për lëndime me lëvizje që nuk funksionojnë.

Ju lutemi, harroni të keni një çarje me gjashtë pako ose ab.

Easyshtë e lehtë të kapesh nga estetika e barkut (a la ab crack), por është më e rëndësishme të përqendroheni në forcën tuaj kryesore si rezultat i punës së palodhur që keni bërë. ″ Punoni në përsosjen e lëvizjeve funksionale që sfidojnë thelbin tuaj, si mbledhjet dhe ngritjet e ngordhjes, kështu që ju jeni në gjendje të shijoni një kohë të gjatë dhe jetë të pavarur pa dhimbje, këshillon Putnam. Një bërthamë e fortë mund të parandalojë problemet e dëmshme të shpinës, të përmirësojë qëndrimin dhe të zvogëlojë ose eliminojë nevojën për kirurgji të shpinës, shton Lagree. Core Thelbi juaj është i barabartë me jetëgjatësinë, e cila është e barabartë me një cilësi më të lartë të jetesës në vitet tuaja të mëvonshme. "Dhe kjo është diçka që rezonon - drejtpërdrejt në thelb.

Rishikim për