Ushtrime të lehta për artritin e gjurit

Përmbajtje

• Si stërvitja ndihmon në artritin e gjurit
• Ushtrimi në shtëpi ose punë
• Ngritja e këmbëve (gënjeshtra)
• Shtrirja shtrënguese (e shtrirë)
• Half-mbledhje
• Zhytje me një këmbë
• Zgjat këmbë
• Cilat lloje të tjera të ushtrimeve në gju funksionojnë më mirë?
• Para dhe pas stërvitjes
• Po sikur të dhemb?

Si stërvitja ndihmon në artritin e gjurit

Artriti prek miliona njerëz në mbarë botën. Dy nga llojet më të zakonshëm janë osteoartriti (OA) dhe artriti reumatoid (RA). Të dy llojet shpesh çojnë në dhimbje në gju.

Ushtrimi i një gjuri artrit mund të duket kundërintuitiv, por ushtrimi i rregullt në të vërtetë mund të zvogëlojë - dhe madje të lehtësojë - dhimbjen e artritit dhe simptoma të tjera, të tilla si ngurtësi dhe ënjtje.

Ekzistojnë disa arsye për t'u ushtruar me artritin e gjurit:

• Ushtrimi ruan gamën e plotë të lëvizjes së përbashkët.
• Ushtrimi forcon muskujt që mbështesin nyjen.
• Muskujt e fortë ndihmojnë nyjen e thithjes së shokut.

Ushtrimi nuk është e nevojshme të jetë e dobishme. Në fakt, ushtrimet e buta me ndikim të ulët janë më të mirat për artritin e gjurit. Ato minimizojnë stresin në nyje pasi rritin fleksibilitetin dhe forcën e tij. Mësoni më shumë rreth osteoartritit këtu.

Ushtrimi në shtëpi ose punë

Ushtrimet më të mira të gjurit mund të jenë ato që mund të bëni në shtëpi ose edhe gjatë një pushimi në zyrë. Ato janë të lehta, efektive dhe të përshtatshme dhe nuk kërkojnë pajisje të posaçme. Bëni ato ngadalë dhe gradualisht rritni numrin e përsëritjeve pasi muskujt tuaj forcohen.

Më pas, sigurohuni që të bëni disa ushtrime të buta shtrënguese për të ndihmuar në parandalimin e forcimit të muskujve tuaj. Konsideroni të ushtroni gjunjë çdo ditë tjetër për t'i dhënë muskujve të lënduar pushim.

Ngritja e këmbëve (gënjeshtra)

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë në dysheme ose në shtrat me krahët në anët tuaja, gishtat e këmbëve lart.
2. Mbajeni këmbën drejt, ndërsa shtrëngoni muskujt e këmbës, dhe ngadalë ngrini disa inç.
3. Shtrëngoni muskujt e stomakut për të shtyrë shpinën poshtë.
4. Mbajeni dhe numëroni në 5, pastaj ulni këmbën sa më ngadalë.
5. Përsëriteni, pastaj kaloni në këmbën tjetër.

Këshillë ushtrimi: Filloni me një grup prej katër për secilën këmbë.

Pse funksionon: Ky ushtrim forcon kuadratet, që janë muskujt e mëdhenj në frontet e kofshëve tuaja që ngjiten në nyjet e gjurit tuaj.

Shtrirja shtrënguese (e shtrirë)

1. Shtrihuni në dysheme ose në shtrat me të dy këmbët të përkulura.
2. Ngadalë ngrini njërën këmbë, ende të përkulur dhe ktheje gjurin mbrapa drejt gjoksit.
3. Lidhni duart tuaja pas kofshës, jo gjurit dhe drejtoni këmbën.
4. Tërhiqeni këmbën drejt në drejtim të kokës tuaj derisa të ndjeni shtrirjen.
5. Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda, pastaj ngadalë përkuleni gjurin dhe uleni këmbën përsëri në dysheme.

Këshillë ushtrimi: Kryeni shtrirjen 1 herë në secilën këmbë.

Pse funksionon: Ky ushtrim shtrihet dhe forcon hamstrings tuaj, që janë muskujt në anën e pasme të kofshëve që ngjiten në gjunjë.

Half-mbledhje

1. Qëndroni me këmbët tuaja largësinë e shpatullave dhe shtrini krahët përpara jush.
2. Bëni ngadalë gjunjët derisa të jeni në një pozicion gjysmë të ulur. Mbajeni në një karrige për ekuilibër, nëse është e nevojshme.
3. Mbajeni shpinën drejt dhe kraharor - mos u mbështesni përpara.
4. Me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, mbajeni pozicionin për 5 sekonda, pastaj ngadalë ngrihuni lart.

Nuk duhet të ketë dhimbje gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

Këshillë ushtrimi: Bëni 10 përsëritje dhe ngadalë punoni deri në tre grupe prej 10.

Pse funksionon: Ky ushtrim forcon muskujt në frontet dhe pjesën e pasme të kofshëve, së bashku me gluteus.

Zhytje me një këmbë

1. Qëndroni midis dy karrigeve dhe mbajini ato për ekuilibër.
2. Ngrini njërën këmbë rreth 12 inç dhe mbajeni para jush.
3. Ngadalë, duke e mbajtur shpinën drejt, përkuleni këmbën tjetër dhe ulni trupin tuaj disa inç, sikur të ishin gati të uleni në një karrige. Mos e kapërceni këmbën e ngritur para këmbës së përkulur.
4. Mbajeni për 5 sekonda dhe drejtoni përsëri.
5. Përsëriteni dhe ndërroni këmbët.

Këshillë ushtrimi: Filloni me një grup prej katër këmbësh, dhe ngadalë punoni deri në tre grupe.

Pse funksionon: Ky ushtrim forcon muskujt në frontet dhe kurrizin e kofshëve, si dhe mollaqen.

Zgjat këmbë

1. Uluni në dysheme me të dy këmbët drejt. Stabilizoni veten me duart tuaja në secilën anë të vitheve dhe mbajeni shpinën drejt.
2. Bëni ngadalë njërën gju derisa të ndjehet i shtrirë, por jo derisa të bëhet e dhimbshme.
3. Mbajeni këmbën në atë pozicion për 5 sekonda, pastaj ngadalë drejtojeni këmbën sa të keni mundësi, duke mbajtur përsëri për 5 sekonda.

Këshillë ushtrimi: Përsëriteni dhe ndërroni këmbët sa herë që fillon të lodhet, 10 herë.

Pse funksionon: Ky ushtrim forcon gjithashtu kuadratin.

Cilat lloje të tjera të ushtrimeve në gju funksionojnë më mirë?

Ecja është një formë e shkëlqyer e ushtrimit. Impactshtë me ndikim të ulët dhe për shkak se është një ushtrim me peshë, ndihmon në forcimin e muskujve dhe ndërtimin e kockave. Vishni këpucë të mira, të forta. Filloni të ngadaltë dhe rritni gradualisht ritmin dhe distancën tuaj për rezultate më të mira.

Ushtrimet me ujë ose ecja në fundin e cekët të një pishine janë gjithashtu të shkëlqyera për forcën e muskujve dhe fleksibilitetin e gjurit. Për shkak se trupi është i zjarrtë në ujë, ai zvogëlon ndikimin në afërsi të zeros, pasi kjo ju bën të punoni pak më shumë për të lëvizur.

Kërkoni klasa të ushtrimeve të ujit përmes Fondacionit tuaj Arthrit, lokal, qendrës rekreative në komunitet ose palestrës. Mësoni më shumë rreth ushtrimeve të ujit për lehtësimin e artritit.

Para dhe pas stërvitjes

Nëse mundeni, vendosni një pako me lagështi në gju tuaj artrit për 20 minuta përpara se të filloni të ushtroni. Nxehtësia është qetësuese dhe gjithashtu sjell gjakun në sipërfaqe, zvogëlon ngurtësinë dhe dikur lehtëson dhimbjen.

Nëse merrni ilaçe për dhimbje, provoni t’i merrni rreth 45 minuta para se të ushtroni për kontroll të shtuar të dhimbjes gjatë stërvitjes.

Pasi të keni ushtruar, vendosni një pako akulli në gju të lënduar për 10 deri në 15 minuta. Kjo do të ndihmojë në prishjen e çdo fryrje të shkaktuar nga ushtrimi. Do të ndihmojë gjithashtu për të qetësuar dhe lehtësuar dhimbjen.

Bleni pako me lagështi.

Po sikur të dhemb?

Siklet e butë gjatë ushtrimit është normale. Kështu është duke u pikëlluar edhe një ditë pas stërvitjes. Por nëse pësoni dhimbje të forta, ënjtje ose ngurtësi, ndaloni të ushtroni nyjen e prekur dhe të shihni mjekun tuaj.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, njerëzit me artrit në gju duhet të bëjnë ushtrime të moderuar për të paktën 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë. Ju madje mund ta ndani në tre seanca 10-minutëshe çdo ditë, e cila funksionon po aq mirë.

Ju duhet të përjetoni lëvizshmëri më të mirë dhe më pak dhimbje brenda katër deri në gjashtë javë.