Ndjenja e urisë pasi të hani: Pse ndodh dhe çfarë të bëni

Përmbajtje

• Shkaqet dhe zgjidhjet
• Përbërja e vaktit
• Receptorët e shtrirjes
• Rezistenca ndaj leptinës
• Faktorët e sjelljes dhe stilit të jetesës
• Në fund të fundit

Uria është mënyra e trupit tuaj për t’ju ​​bërë të ditur se ka nevojë për më shumë ushqim.

Sidoqoftë, shumë njerëz e gjejnë veten të ndier të uritur edhe pasi të hanë. Shumë faktorë, përfshirë dietën tuaj, hormonet ose mënyrën e jetesës, mund ta shpjegojnë këtë fenomen.

Ky artikull ndihmon të shpjegoni pse mund të ndjeheni të uritur pas një vakt dhe çfarë të bëni në lidhje me të.

Shkaqet dhe zgjidhjet

Ka disa arsye pse disa njerëz ndjehen të uritur pas një vakt.

Përbërja e vaktit

Për fillestarët, kjo mund të jetë për shkak të përbërjes ushqyese të vaktit tuaj.

Ushqimet që përmbajnë një pjesë më të madhe të proteinave priren të sjellin ndjenja më të mëdha të ngopjes sesa vaktet me përmasa më të mëdha të karbohidrateve ose yndyrës - edhe kur numri i kalorive të tyre është i ngjashëm (,,).

Studime të shumta kanë treguar se vaktet më të larta të proteinave janë më të mira në stimulimin e çlirimit të hormoneve të plota, të tilla si peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1), kolecistokinina (CCK) dhe peptidi YY (PYY) (,,).

Gjithashtu, nëse dieta juaj nuk ka fibra, ju mund ta gjeni veten të ndier të uritur më shpesh.

Fibra është një lloj i karbohidrateve që tretet më shumë dhe mund të ngadalësojë shpejtësinë e zbrazjes së stomakut tuaj. Kur tretet në traktin tuaj të tretjes, ajo gjithashtu promovon çlirimin e hormoneve që shtypin oreksin si GLP-1 dhe PYY ().

Ushqimet që përmbajnë shumë proteina përfshijnë mish, të tilla si gjoks pule, viçi pa dhjamë, gjel deti dhe karkaleca deti. Ndërkohë, ushqimet që kanë shumë fibra përfshijnë fruta, perime, arra, fara dhe drithëra.

Nëse zbuloni se jeni të uritur pas vaktit dhe vini re që vaktet tuaja kanë mungesë të proteinave dhe fibrave, përpiquni të përfshini më shumë ushqime të pasura me proteina dhe fibra në dietën tuaj.

Receptorët e shtrirjes

Përveç përbërjes së vaktit, stomaku juaj ka receptorë të shtrirjes që luajnë një rol kryesor në promovimin e ndjenjave të ngopjes gjatë dhe menjëherë pas një vakt.

Receptorët e shtrirjes zbulojnë se sa stomaku zgjerohet gjatë një vakt dhe dërgojnë sinjale direkt në trurin tuaj për të nxitur ndjenjat e ngopjes dhe për të zvogëluar oreksin tuaj ()

Këta receptorë të shtrirjes nuk mbështeten në përbërjen ushqyese të ushqimit. Në vend të kësaj, ata mbështeten në vëllimin e përgjithshëm të vaktit ().

Sidoqoftë, ndjenjat e plotësisë të sjella nga receptorët e shtrirjes nuk zgjasin shumë. Pra, ndërsa ato mund t'ju ndihmojnë të hani më pak gjatë një vakt dhe menjëherë pas kësaj, ato nuk nxisin ndjenja afatgjata të ngopjes (,).

Nëse nuk e ndjeni veten të ngopur gjatë ose menjëherë pas një vakt, provoni të përfshini më shumë ushqime me vëllim të lartë, por me pak kalori (,).

Këto ushqime, të tilla si shumica e perimeve të freskëta, frutat, kokoshkat me ajër, karkalecat, gjoksi i pulës dhe gjel deti, kanë tendencë të kenë përmbajtje më të madhe të ajrit ose ujit. Gjithashtu, pirja e ujit para ose bashkë me vaktet shton vëllim në vakt dhe mund të nxisë më tej mbushjen ().

Megjithëse shumë nga këto vëllime të larta, ushqimet me pak kalori nxisin ngopjen afatshkurtër, të menjëhershme përmes receptorëve të shtrirjes, ato priren të jenë të pasura me proteina ose fibra, të dyja këto nxisin ndjenjën e ngopjes shumë më vonë duke stimuluar lirimin e hormoneve të plotësisë.

Rezistenca ndaj leptinës

Në disa raste, çështjet hormonale mund të shpjegojnë pse disa njerëz ndjehen të uritur pasi të hanë.

Leptina është hormoni kryesor që sinjalizon ndjenjën e plotësisë në trurin tuaj. Madeshtë bërë nga qelizat dhjamore, kështu që nivelet e tij të gjakut kanë tendencë të rriten mes njerëzve që mbajnë më shumë masë dhjamore.

Sidoqoftë, problemi është se nganjëherë leptina nuk funksionon aq mirë sa duhet në tru, veçanërisht në disa njerëz me mbipeshë. Kjo zakonisht quhet rezistencë ndaj leptinës ().

Kjo do të thotë që megjithëse ka shumë leptinë në gjak, truri juaj nuk e njeh atë gjithashtu dhe vazhdon të mendojë se jeni të uritur - edhe pas një vakt ().

Megjithëse rezistenca ndaj leptinës është një çështje komplekse, studimi sugjeron që marrja në aktivitet të rregullt fizik, zvogëlimi i marrjes së sheqerit, rritja e marrjes së fibrave dhe gjumi i duhur mund të ndihmojë në zvogëlimin e rezistencës ndaj leptinës (,,,).

Faktorët e sjelljes dhe stilit të jetesës

Përveç faktorëve kryesorë të mësipërm, disa faktorë të sjelljes mund të shpjegojnë pse ndiheni të uritur pasi të hani, duke përfshirë:

• Të shpërqendroheni gjatë ngrënies. Hulumtimet sugjerojnë që njerëzit që hanë shpërqendruar ndihen më pak të ngopur dhe kanë një dëshirë më të madhe për të ngrënë gjatë gjithë ditës. Nëse zakonisht hani shpërqendruar, provoni të praktikoni ndërgjegjësim për të njohur më mirë sinjalet e trupit tuaj (,).
• Të hahet shumë shpejt. Studimi sugjeron që ngrënësit e shpejtë kanë tendencë të ndjehen më pak të ngopur sesa ngrënësit e ngadaltë për shkak të mungesës së përtypjes dhe vetëdijes, të cilat janë të lidhura me ndjenjat e ngopjes. Nëse jeni një ngrënës i shpejtë, synoni të përtypni ushqimin tuaj më me hollësi (,).
• Ndjenja e stresit. Stresi rrit hormonin e kortizolit, i cili mund të nxisë urinë dhe dëshirat. Nëse e shihni që shpesh jeni të stresuar, provoni të përfshini yoga ose meditim në rutinën tuaj javore ().
• Ushtrimi shumë. Njerëzit që ushtrojnë shumë kanë tendencë të kenë oreks më të madh dhe metabolizma më të shpejtë. Nëse ushtroni shumë, mund t'ju duhet të konsumoni më shumë ushqim për të furnizuar stërvitjet tuaja ().
• Mungesa e gjumit. Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për rregullimin e hormoneve, të tilla si grelin, nivelet e të cilave priren të jenë më të larta tek njerëzit e privuar nga gjumi. Provoni të caktoni një rutinë të shëndetshme të gjumit ose të kufizoni ekspozimin e dritës blu gjatë natës për të bërë gjumë të mjaftueshëm (,).
• Mos ngrënia e mjaftueshme e ushqimit. Në disa situata, ju mund të ndjeheni të uritur pasi të hani thjesht sepse nuk keni ngrënë sa duhet gjatë ditës.
• Sheqer i lartë në gjak dhe rezistencë ndaj insulinës. Pasja e niveleve të larta të sheqerit në gjak dhe rezistencës ndaj insulinës mund të rrisë ndjeshëm nivelet e urisë tuaj ().

Ju mund të ndiheni të uritur pasi të hani për shkak të mungesës së proteinave ose fibrave në dietën tuaj, duke mos ngrënë mjaftueshëm ushqime me vëllim të lartë, çështje të hormoneve si rezistenca ndaj leptinës ose zgjedhje të sjelljes dhe stilit të jetës. Provoni të zbatoni disa nga sugjerimet e mësipërme.

Në fund të fundit

Ndjenja e urisë është një problem i zakonshëm për shumë njerëz në të gjithë botën.

Shpesh është rezultat i një diete joadekuate që i mungon proteina ose fibra. Sidoqoftë, mund të jetë për shkak të çështjeve të hormoneve, të tilla si rezistenca ndaj leptinës, ose stili juaj i përditshëm i jetës.

Nëse shpesh e gjeni veten të uritur pasi të hani, provoni të zbatoni disa nga sugjerimet e bazuara në prova më lart për t'ju ndihmuar të frenoni oreksin tuaj.