Provoni Këto Pozat e Yogës për të Rritur Fertilitetin tuaj

Përmbajtje

• Përfitimet e yogës për pjellori
• Forcon trupin
• Lehtëson stresin, depresionin dhe ankthin
• Balancon hormonet
• Mbështet prodhimin e spermës
• Rrit normat e suksesit në RTSH
• Siguria e yogës së pjellorisë
• Llojet më të mira të yogës për pjellori
• Pozon për të provuar
• Këndi i lidhur i mbështetur
• Duhet kuptuar
• Luftëtari II
• Hyjnesha paraqesin
• Puppy Pose
• Ura paraqesin
• Savasana
• Lundrimi
• Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të jogas për ankth

"Vetëm relaksohuni dhe do të ndodhë." Nëse keni të bëni me infertilitet, kjo është këshilla më pak e dobishme që dëgjoni herë pas here. Sikur të ishte kaq e lehtë, apo jo?

Kjo tha, yoga është një aktivitet relaksues. Dhe aty janë disa përfitime të hulumtuara në lidhje me yogën, infertilitetin dhe aftësinë e ushtrimit për të ndihmuar çiftet të çlirojnë stresin mendor dhe tensionin fizik.

Ja se si mund të korrni përfitimet e një praktike të rregullt të jogës ndërsa përpiqeni të krijoni (TTC).

Përfitimet e yogës për pjellori

Në Shtetet e Bashkuara, 1 në 8 çifte përjetojnë infertilitet. Në përgjithësi, duke folur për një të tretën e rasteve janë për shkak të një çështje të lindjes së grave, një e treta tjetër janë shkaktuar nga një çështje mashkullore, dhe pjesa tjetër janë një kombinim i të dyjave ose ndodhin për arsye të panjohura.

Yoga tregon disa premtime si një ndryshim jetese që mund të ndihmojë në promovimin e riprodhimit të shëndetshëm si tek burrat ashtu edhe tek gratë.

Forcon trupin

Pasja e një peshe shtesë është një faktor për infertilitetin si tek burrat ashtu edhe tek gratë. Së bashku me ushqimin e shëndetshëm, ushtrimet janë një pjesë e rëndësishme e çdo programi për humbjen e peshës.

Nëse sapo keni filluar me stërvitje, joga është një mënyrë e butë për të lehtësuar trupin tuaj në lëvizje më të rregullta. Dhe ndërsa pozat nuk taksojnë domosdoshmërisht nyjet, ju me siguri do të ndjeni një djegie në muskujt tuaj dhe rritjen e fleksibilitetit.

Lehtëson stresin, depresionin dhe ankthin

kanë treguar se deri në 40 për qind e grave që i nënshtrohen trajtimit të infertilitetit merren me një nivel ankthi, depresioni ose të dyja. (Një e vë atë përqindje edhe më të lartë, si midis grave dhe burrave.) Thjesht duke u thënë të "relaksoheni" mund të ketë një efekt negativ dhe të çojë në një cikël vicioz të vetëfajësimit.

Përfshirja e ushtrimeve të yogas dhe vëmendjes (frymëmarrja e thellë, për shembull) në rutinën tuaj mund të ndihmojë në uljen e shënjuesve të stresit në trupin tuaj dhe, nga ana tjetër, të përmirësojë funksionimin e sistemit imunitar.

Në një studim të vogël të vitit 2015, 55 njerëz që i nënshtrohen trajtimeve të infertilitetit kryen joga dhe morën pjesë në një grup diskutimesh çdo javë për 6 javë. Ankthi i tyre i përshkruar nga vetja u ul me 20 përqind.

Balancon hormonet

A eksploron idenë se kur stresi kontrollohet, nivelet e hormoneve ndjekin. Trupi dhe mendja, fryma dhe ekuilibri - e gjitha është e lidhur. Praktika e rregullt e yogas mund të ndihmojë në përmirësimin e ndërveprimit midis trurit dhe hormoneve (boshtet neuroendokrine), që do të thotë që hormonet janë të balancuara më mirë në përgjithësi.

Përsëri, kjo vlen për gratë dhe burrat. Dhe me ekuilibër më të mirë të hormoneve shpesh vjen dëshira seksuale dhe funksioni riprodhues.

Mbështet prodhimin e spermës

Numri i ulët i spermatozoideve tek meshkujt në të gjithë globin është një çështje gjithnjë e më e madhe. Në shumë raste, numërimi i ulët mund t'i atribuohet stilit të jetës ose faktorëve të mjedisit, të tilla si mbipesha, pirja e duhanit ose ekspozimi ndaj kimikateve. A tregoi që përfshirja e yogës në jetën e përditshme mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe ankthit, rregullimin e funksionit të trupit dhe mbështetjen e prodhimit të spermës.

Ndërsa kërkohet më shumë fokus në këtë fushë, studiuesit përfundimisht arritën në përfundimin se joga mund të përmirësojë shëndetin riprodhues të mashkullit dhe mund të ndihmojë në parandalimin e infertilitetit.

Rrit normat e suksesit në RTSH

Nëse jeni duke kaluar IVF ose po provoni një teknologji tjetër të asistuar riprodhuese (ART), joga mund të rrisë shanset që të mbeteni shtatzënë. A shpjegon se joga ndihmon në rritjen e gjendjeve fiziologjike dhe psikologjike të burrave dhe grave.

Studiuesit ekzaminuan 87 studime të mëparshme të çifteve që merreshin me RTSH dhe praktikën e yogas. Ata përcaktuan që frymëmarrja, meditimi dhe pozat (asanat) mund të lehtësojnë stresin, depresionin dhe ankthin dhe të ulin nivelet e dhimbjes - të gjitha gjërat që duket se e bëjnë më të mundshme arritjen e shtatzënisë.

E ngjashme: Një vështrim në kronologjinë tuaj të pjellorisë

Siguria e yogës së pjellorisë

Yoga për pjellori mund të jetë plotësisht e sigurt, edhe nëse jeni i ri në praktikë. Kryesorja është të fillosh ngadalë dhe të rezistosh duke shkuar shumë larg në poza. Përqendrohuni në vend në frymëmarrjen tuaj dhe atë që ndihet rehat. Të hysh shumë thellë në një pozë pa rreshtimin e duhur, mund të të rrezikojë nga dëmtimi.

Përtej kësaj, ju mund të dëshironi të pyesni mjekun tuaj nëse ka ndonjë arsye që ju duhet ta shmangni yogën. Për shembull, pyesni mjekun tuaj se cilat udhëzime duhet të ndiqni nëse jeni duke bërë stimulim të vezoreve si pjesë e IVF. Me ushtrime të fuqishme, ju mund të jeni në një rrezik në rritje të një urgjence mjekësore të quajtur rrotullim të vezoreve.

Shumë poza të yogës janë të buta dhe mund të përfundohen me ritmin tuaj, por mjeku juaj mund të sqarojë çdo të madhe dhe të madhe për ju.

Dhe mund të dëshironi të anashkaloni yoga të nxehtë - të paktën deri pas shtatzënisë. Ndërsa nuk ka shumë studime në lidhje me TTC, tregon se joga në ambiente të nxehta artificialisht mund të jetë e rrezikshme gjatë shtatëzënësisë.

I ngjashëm: Videot më të mira të yogës para lindjes për t'u provuar

Llojet më të mira të yogës për pjellori

Yoga është një term i gjerë për të përshkruar një mori llojesh specifike. Çdo lloj i ndryshëm i yogës vjen ose me një sekuencë, mjedis ose fokus specifik. Disa lloje janë më të përshtatshëm se të tjerët nëse jeni duke u përpjekur të krijoni, ose nëse jeni fillestar.

Llojet e mëposhtme të yogës priren të jenë më të buta:

• Hatha
• Iyengar
• restauruese

Llojet e mëposhtme të yogës priren të jenë më të fuqishme:

• Bikram (ose joga e nxehtë, në përgjithësi)
• Ashtanga
• Vinyasa

Ju mund të dëshironi të filloni me lloje më të butë ndërsa përpiqeni të krijoni. Nëse keni bërë një lloj më të fuqishëm të yogës për vite me rradhë, kontrolloni me instruktorin dhe mjekun tuaj për udhëzime specifike për vazhdimin e praktikës tuaj.

E ngjashme: Një udhëzues i plotë për llojet e ndryshme të yogas

Pozon për të provuar

Instruktorja e yogës me bazë në Boston, Kristen Feig tregon se pozat e mëposhtme të yogës janë të përshtatshme dhe të sigurta për të praktikuar çiftet ndërsa përpiqen të krijojnë shtatzënë.

Këndi i lidhur i mbështetur

Kjo pozë është e njohur edhe si Supta Baddha Konasana. Sipas Feig, ajo "ndihmon në lirimin e tensionit dhe stresit në ijë / ijë, ku gratë shpesh mbajnë trauma dhe stres".

Si të:

1. Filloni këtë pozicion në shpinë me këmbët tuaja të shtrira para jush dhe krahët në anën tuaj, pëllëmbët lart.
2. Përkulni të dy gjunjët nga jashtë dhe bashkoni thembra të këmbëve.
3. Relaksohuni në pozë dhe nëse nuk mund të gjunjëzoni për të prekur tokën, konsideroni të mbështesni kofshët e jashtme me blloqe ose peshqirë / batanije të mbështjellë.
4. Qëndroni në këtë pozë për 1 minutë nëse është hera juaj e parë - dhe mos harroni të vazhdoni të merrni frymë. Përpiquni të relaksoheni në këtë mënyrë për 5 deri në 10 minuta.

Duhet kuptuar

Feja duhet të kuptojë në një përmbysje që "rrit rrjedhën e gjakut në ijë dhe zemër". Ai gjithashtu "ndihmon në rregullimin e tiroides dhe ul stresin dhe ankthin". Dhe nuk keni nevojë ta bëni këtë pozë të pambështetur - provojeni me këmbët lart në një mur.

Si të:

1. Filloni me anën e shkurtër të rrogozit tuaj përballë murit. Mollaqet tuaja duhet të mbështeten në mur me këmbët drejtuar në ajër. Pjesa e sipërme e trupit duhet të mbështetet fort mbi dyshek. (Mund të vendosni të vendosni një batanije të palosur nën shpatullat tuaja për të hequr presionin nga qafa juaj.)
2. Përkulni gjunjët dhe sillni parakrahët në krah, në mënyrë që bërrylat të formojnë një kënd 90 gradë.
3. Ecni këmbët lart në mur ndërsa përdorni pjesën e sipërme të trupit për të ngritur bërthamën tuaj, në fund të fundit duke gjetur një pozicion në këmbë me krahët tuaj që mbështesin shpinën e mesit.
4. Këmbët mund t’i mbani të përkulura, t’i zgjasni ose eventualisht t’i lejoni të varen lirisht mbi trupin tuaj.
5. Qëndroni në këtë pozë për 1 minutë, duke punuar ndërmjet 5 dhe 20 minuta.

Luftëtari II

Ky pozicion i fuqishëm "ndërton forcë në ijet / kofshët / barkut", thotë Feig. Dhe më e rëndësishmja, ndihmon në "lirimin e energjisë negative përmes ijeve".

Si të:

1. Qëndroni me këmbët tuaja 3 deri në 4 metra larg dhe shtrijini krahët nga të dyja anët - pëllëmbët me fytyrë poshtë - paralelisht me dyshemenë.
2. Kthejeni këmbën tuaj të majtë në të majtë 90 gradë ndërsa ktheni këmbën tuaj të djathtë pak brenda, duke u siguruar që të mbani thembra në një radhë.
3. Përkulni gjurin tuaj të majtë në mënyrë që këmba juaj të jetë pingul me tokën (rezistoni duke e lënë atë të kalojë përtej kyçit të këmbës) dhe mbajeni bustin tuaj neutral me krahët tuaj të fortë.
4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda deri në një minutë të plotë. Pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Hyjnesha paraqesin

Feig shpjegon se "e ngjashme me Luftëtarin II, kjo pozitë çliron tensionin në ijë dhe hap qendrën e zemrës".

1. Qëndroni me këmbët aq larg sa keni bërë për Luftëtarin II. Kthejeni të dy këmbët pak drejt drejtimit në të cilin po përballeni.
2. Përkulni gjunjët në një pozicion mbledhjeje me gjunjët në një kënd 90 gradë.
3. Ngrini krahët në të dy anët e trupit paralelisht me tokën dhe pastaj përkulni bërrylat - gjithashtu në 90 gradë - në mënyrë që duart tuaja të drejtohen drejt qiellit. Përndryshe, ju mund të mbështetni duart tuaja butësisht në qafën tuaj.
4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda deri në një minutë të plotë.

Puppy Pose

"Shumica e njerëzve mbajnë tension në shpatullat e tyre", thotë Feig. Puppy Pose është një përzierje midis Child’s Pose dhe Downward Facing Dog. Ky pozicion ndihmon në “hapjen e shpatullave dhe çliron stresin. Ai gjithashtu relakson ijet dhe merr ijet mbi zemër për rritjen e rrjedhjes së gjakut në të gjithë trupin. ”

1. Filloni në të katër anët, duke u siguruar që ijet tuaja të jenë drejt mbi gjunjë dhe shpatullat tuaja të jenë drejt mbi kyçet për shtrirjen e duhur.
2. Curl gishtërinjtë tuaj poshtë si ju sjellë duart tuaja disa inç para jush.
3. Pastaj shtypni duart tuaja në tokë ndërsa lëvizni vithet pak mbrapa drejt këmbëve.
4. Mbështetni ballin në tokë ose në batanije / peshqir për rehati.
5. Qëndroni në këtë pozicion për midis 30 sekonda dhe një minutë të plotë.

Ura paraqesin

Mund të ndihet qesharake në fillim, por poza e urës "hap zemrën dhe ijet", thotë Feig. Ai gjithashtu "çliron tensionin në pjesën e poshtme të barkut dhe forcon glutet për të mbështetur shëndetin e ijeve". Nuk mund të bëni një urë të plotë? Provoni një urë të mbështetur.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët në krah.
2. Pastaj përkulni gjunjët lart, duke i sjellë takat afër vitheve.
3. Ngrini ijet në qiell, duke shtypur këmbët dhe krahët. Kofshët dhe këmbët duhet të jenë paralele dhe kofshët duhet të jenë paralele me tokën.
4. Nëse dëshironi mbështetje, vendosni një bllok, batanije / peshqir të mbështjellë ose jastëk të vogël mbështetës nën sakrumin tuaj.
5. Butësisht afroni briskët e shpatullave afër njëra tjetrës duke ngritur kraharorin lart drejt mjekrës.
6. Qëndroni në këtë pozicion për midis 30 sekonda deri në një minutë të plotë.

Savasana

Dhe mos e kaloni meditimin përfundimtar në praktikën tuaj. Feig tregon se Savasana "ndihmon në uljen e ankthit dhe kontrollimin e stresit". Përtej kësaj, ajo gjithashtu "qetëson trupin dhe mendjen dhe rrit shëndetin e përgjithshëm mendor".

1. Shtrihuni i shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të shtrira dhe krahët në anën tuaj, pëllëmbët lart. Ju mund të shtoni batanije të mbështjella për mbështetje nën gjunjë ose kudo tjetër që ndihet rehat.
2. Relaksohuni në këtë pozicion dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Mundohuni më të mirën tuaj për të mos e lënë mendjen tuaj të endet në shqetësime ose detyrime. Dhe përpiquni të lironi tensionin nëse vëreni se jeni i ngushtë në ndonjë fushë të veçantë.
3. Qëndroni në këtë pozicion për 5 minuta. Punoni deri në 30 minuta me kohën.
4. Përndryshe, ju mund të bëni një meditim të ulur për të mbyllur praktikën tuaj.

Lundrimi

Nëse jeni i ri në yoga ose dëshironi udhëzime për pozicionimin specifik, kërkoni një instruktor lokal, merrni parasysh të kërkoni në YouTube për fillimin e videove të yogës, ose gjeni një klasë në internet.

Çfarëdo që të zgjidhni, mos harroni të merrni frymë. Ndërsa "thjesht relaksimi" mund të mos rezultojë automatikisht në një fëmijë, mësimet që i hiqni yogës mund të nxisin shëndetin në shumë fusha të jetës tuaj.

Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të jogas për ankth